Ademhalingsoefeningen tijdens het lopen

In de zoektocht naar een geschikte ademtraining ontdekten we al opvallende verschillen in ademsteun en spierkracht. De ademsteun is gelinkt aan onze spieren en daarom kunnen we onze ademhaling ook trainen. Aan de hand van je eigen ademhalingsstijl kun je de ademtraining zelf op maat maken.

Hoe train je de ademhaling tijdens het lopen en wat is de invloed van je loopstijl op je ademhaling?

Het valt me op dat er niet zoveel ademhalingsoefeningen worden aangeboden die je kunt doen tijdens het lopen. De meeste oefeningen doe je zittend op een stoel, om tot rust te komen. Daarnaast ligt de nadruk vaak op de uitademing.

Wat ik mis zijn oefeningen voor tijdens het hardlopen. En ik mis een variant waarbij je je adem vastzet voordat je uitademt. Het is een vreemde leemte. De algemene overtuiging lijkt te zijn dat iedereen meer kracht heeft tijdens het uitademen en dat je adem gebaat is bij rust.

Ben je klaar om deze overtuiging te testen?

We kunnen geen gewichten aan de longen hangen, maar we willen wel de hoeveelheid lucht die door je longen gaat vergroten. Een logische oefening daarvoor is simpelweg dieper inademen. Dat kunnen we allemaal.

Zoals we eerder zagen verschilt de manier waarop we uitademen wel per persoon. Meestal wordt een lange uitademing geadviseerd, maar dat werkt niet voor iedereen. Het lange uitademen is een manier om de verhouding tussen zuurstof en koolzuur te optimaliseren.

Je wilt voorkomen dat je in een korte puf al je koolzuur uitblaast. Dat kun je ook voorkomen door niet direct te beginnen met uitademen.

Daarom is het voor pakweg de helft van de lezers een goede training om je adem vast te zetten ná het inademen. De andere optie is een lange (PLB) uitademing.

Tijdens het lopen zou ik daarom de volgende twee trainingsopties voorstellen:

Adem Uit   Je probeert zoveel mogelijk stappen uit te ademen met bijna gesloten lippen – als door een rietje (PLB). Dat betekent dat je in lagere tempo’s 5 á 6 stappen kunt uitademen. Hoe sneller je loopt hoe minder stappen je uitademt. Je zult merken dat je steeds beter wordt in het binnenhalen van een grote teug lucht, waardoor je toch weer meer stappen kunt zetten tijdens de uitademing. Het uitademen zorgt voor ontspanning in je schouders en je middel krijgt meer power.

Om de verhouding van in en uitademen te vinden begin je met tellen: in – in | uit – uit – uit – uit – uit – los (2:5:1)  voordat je weer stevig inademt. Je kunt het aantal passen met uitademen naar eigen inzicht indelen. Na enige oefening vindt je het optimale ritme en zit er geen pauze meer na je uitademing.

Adem Vast   Je probeert zoveel mogelijk stappen je adem vast te zetten. Dat betekent dat je in lagere tempo’s 4 á 5 stappen je adem vast zet. Hoe sneller je loopt hoe minder stappen je adem in je longen blijft. Wel zul je merken dat je steeds beter wordt in het binnenhalen van een grote teug lucht, waardoor je toch weer meer stappen kunt zetten met je adem vast. Daarna laat je alles los waarna je longen in korte tijd leeglopen. Het vastzetten zorgt voor ontspanning in heupen en in je schouders komt meer power.

Om de verhouding van inademen, vastzetten en uitademen te vinden begin je met tellen: in – in | vast – vast – vast – uit – uit (2:4:2) voordat je weer stevig inademt. Na enige oefening vindt je het optimale ritme.

Natuurlijk kun je altijd experimenteren met een pasje meer of minder. En vergeet niet dat het een training is. Na een tijdje kun je weer switchen naar je ‘normale’ ademhaling. Ik ben benieuwd naar je ervaring. Ook is deze oefening weer een bevestiging van eerdere testen (ademsteun & ademkracht + link): Loop je lekkerder met Adem Vast of Adem Uit?