Die neusademhaling, werkt dat nou?
Bewerkt: augustus 2022.
Als je hardlopers volgt op Facebook heb je het ongetwijfeld een paar keer voorbij zien komen in je tijdlijn: lopers in looptenue met een pleister op hun mond en twee duimen omhoog.
Zo van ‘zie-mij-eens-lekker-lopen-met-een-neusademhaling’.
Want de pleister is niet bedoeld om lopers stil te krijgen (al verdenk ik sommige looptrainers dat ze dat óók wel lekker vinden op zondagmorgen) maar om mensen met een neusademhaling te laten lopen.
Doel van de neusademhaling: méér koolzuur in je bloed.
Koolzuur is voor lopers een waardevol gas omdat het een belangrijke rol speelt bij het vrijmaken van energie uit je vetvoorraden. Hemoglobine – een eiwit – heeft namelijk als functie om zuurstof van de longen naar de cellen te transporteren, maar hemoglobine staat alleen zuurstof af in aanwezigheid van koolzuur.
Afgelopen woensdag liep ik een rondje met neusademhaling. Ik liep – ondanks een neusademhaling stevig door. Na mijn rondje benoemde ik op Strava mijn training.
Er kwamen reacties op.
Vraag is: hoe helpt een neusademhaling een loper?
Je ademhalingsprikkel reageert op je koolzuurwaarden. Dus als de koolzuurwaarde in je bloed boven niveau x komt, ga je vanzelf ademen. Handig systeem. Dan hoef je daar zelf niet de hele dag aan te denken.
Maar als je (door stress, paniek, onrust, enthousiasme, zoet eten) de hele dag door sneller of dieper ademt dan nodig, went je lichaam eraan dat je koolzuurwaarde laag is en oefen je eigenlijk je brein om op een lagere koolzuurwaarde weer te ademen.
Da’s zonde. Want als loper wil je juist veel koolzuur in je bloed.
Met een neusademhaling train je een hogere tolerantie voor koolzuur.
In Zuurstofwinst schrijven Patrick McKeown en Marion Meesters daar uitgebreid over.
Een oefening uit het boek Zuurstofwinst die je meteen kunt doen om iets leren over de koolzuurwaarden in je bloed.
Meet je Bolt-score
BOLT staat voor Body Oxygen Level Test. De test leert je wanneer je hersenen de eerste ademprikkel geven en de koolzuurconcentratie de grens passeert die op dit moment is geprogrammeerd in het ademcentrum.
Dus het gaat er niet om, om te kijken hoe lang je maximaal je adem kunt inhouden, het gaat erom, om vast te stellen wanneer je de eerste behoefte voelt om in te ademen.
- Ga rustig zitten en adem ongeveer een minuut rustig in en uit.
- Adem vervolgens een klein beetje in en rustig uit.
- Houd je neus dicht met je vingers, zodat er geen lucht in je longen komt en start gelijk een timer.
- Meet het aantal seconden tot je de eerste duidelijke behoefte voelt om te ademen.
- Laat je neus los, stop gelijk de timer en adem in door je neus.
- Adem weer gewoon
Een BOLT score van 40 is top. Is je BOLT score lager dan 20? Dan kun je mooie winst boeken met ademhalingsoefeningen. Tussen 20 en 30 kun je met oefeningen tijdens het lopen jezelf nog trainen om je BOLT score op te rekken. En boven de 30 kun je met neusademhaling tijdens intensieve lopen nog een tikkie winst halen.
Zonder stress.
Wel leuk om bij te houden.
Mijn BOLT score was in het begin ongeveer 20 seconden, dus ik ben aan de slag gegaan met de oefeningen.
Eén van de oefeningen is direct mijn favoriet
Rustig hardlopen en dan tijdens het lopen een tijdje je adem in houden. Net zolang tot het echt onprettig werd en dan weer inademen, maar niet te diep.
Deze oefening vind ik leuk, omdat ik met een saturatiemeter kan zien of het wat doet.
Het is de bedoeling dat je zuurstofverzadiging zakt, zodat je lichaam wordt aangezet om dit lage zuurstofniveau te compenseren met het in omloop brengen van méér rode bloedcellen.
Kijk, daar ben ik gek op.
Ik ga direct naar buiten om de oefening uit te proberen.
Met een saturatiemeter – ja, die heb je gewoon thuis liggen als je een beroepsgedeformeerde ademhalingsjunk bent – ging ik hardlopen en na een warming up begin ik de oefening.
De eerste keer dat ik mijn neus dicht knijp en zo’n dertig passen wil doen, mislukt het
Twee jongetjes met een bal komen aanlopen en kijken geïnteresseerd naar de meter op mijn wijsvinger. Na 15 passen passeer ik de jongetjes.
Is dat een stappenteller meneer?
Even overweeg ik een gebaar te maken: ik kan niet praten.
Maar in mijn knalroze loopshirt (souvenir uit Stockholm) met een saturatiemeter op mijn linkerwijsvinger terwijl ik met mijn rechterwijsvinger en rechterduim mijn neus dicht hou, voel ik me toch wat bezopen en ik heb wel het gevoel dat ik iets uit moet leggen, ook al zijn het wildvreemde jongetjes.
Dus haal ik mijn rechterhand weg, adem in door mijn neus en geef antwoord.
Nee jongens, dit is geen stappenteller. Dit apparaatje meet mijn hartslag en zuurstofsaturatie.
Ik verwacht op bewondering en nog meer vragen, maar de jongens kijken teleurgesteld naar de stappenteller die geen stappen kan tellen.
Oh. Nou sterkte dan meneer.
De jongens draaien zich om richting het voetbalveldje en ik hoor de ene nog zeggen dat een stappenteller echt supervet is, omdat die dus echt al je stappen telt.
Ik ga verder en het lukt goed om 30 en later 40 passen zonder adem te lopen.
Hoewel het aanvoelt alsof ik mezelf ik weet niet wat voor leed aan doe, kijk tevreden naar mijn saturatiemeter: die zakte.
Mijn saturatie zakt van 98 flink terug
Naar 91 en later zakt ie nog verder.
De loopneus die het tot gevolg heeft, zie ik geamuseerd aan: mijn lijf reageert.
Omdat ik de komende weken weer wat gewicht kwijt wil, is een neusademhaling een extra slimme prikkel
Want hoe meer CO2, hoe meer vetverbranding.
Daarom: ode aan CO2 en ode aan neusademhaling.
Let op: dat hoeft dus niet iedere training, maar één keer in de week is een mooie aanvulling.
Heb jij al ervaring met neusademhaling? Ik lees graag je reactie.
Zijn 14-km-PR is 2:42:41, maar stiekem is ‘vogels kijken’ zijn favoriete training.
Dat lijkt me het ultieme vogels kijken tempo. Dat is ongeveer 5 km/u
Of is het de tijd van zijn snelste marathon (3×14)? 👌😅👍
Haha
Ik plak nu zo’n 6 mnd mijn mond af tijdens de slaap en begin nu te merken dat ik tijdens het auto rijden en op de bank dat ik vanzelf nu door mijn neus ga ademen. Ik oefen nu langzaam met door mijn neus adem te halen op de fiets en hardlopen wordt mijn volgende stap. Voelt goed.
Dat klinkt goed Kim. Wat gebruik jij om je mond af te plakken?
Ik gebruik hechtpleistertape van de Etos of leukopor, ik knip de hoekjes er een beetje af dat plakt het lekkerder. Die van Kruidvat plakt niet goed.
Merci!
Wat kan je doen als je slecht (erg benauwd) door je neus kan ademen tijden het lopen!
Begin bij de basis. Pas eventueel je snelheid aan. Laat je ademhaling bepalen hoe snel je kunt lopen. Aan het begin zal je het heel zwaar vinden, maar de progressie gaat supersnel. Aan het begin kon ik niet door mijn neus ademen met wandelen, nu doe ik het langdurig met intense workouts. Geduld. Het boek the Oxygen Advantage is een aanrander. Je mond dichttapen tijdens slaap helemaal!
Hoi Koen,
Heel informatief en leuk om deze blog van je te herlezen. Dank je wel!
Ik ben een fan van neusademhaling. Buteyko, Patrick Mckeown en vele anderen hebben me overtuigd.
Afgelopen jaar las ik “Het nieuwe ademen” van James Nestor en ook dit boek stimuleerde me om meer door de neus te ademen. Dat bevalt me prima.
Tijdens de marathon van Amsterdam van dit jaar heb ik de eerste 35 km door de neus geademd en was zelfs een paar minuten sneller dan tijdens mijn vorige marathon.
vriendelijke groet,
Henk
Ha Henk, weet jij in welke hartslagzone je de marathon liep? Zit je laag in D2 of richting D3?
Ha Koen,
Dank voor je snelle reactie.
Helaas bleef niet mijn hartslagband tijdens de laatste marathon niet goed zitten, waardoor ik bij m’n laatste marathon mijn gemiddelde hartslag niet goed weet.
D2 is voor mij van130 tot 145. De vorige marathon in 2019 had ik een gemiddelde hartslag van 142 bij een vooraf berekende optimale hartslag van 139.De laatste marathon zal niet veel anders zijn geweest. Tot 35 km probeerde ik onder de 140 te blijven. Daarna zal het boven de 140 zijn geweest.
Kortom antwoord op je vraag; richting D3.
Ha Henk, dank voor je antwoord. Ik merk zelf ook dat het tot ongeveer halverwege D3 goed lukt om een neusademhaling te houden, daarna wordt het mondademhaling (wat natuurlijk ook prima is, bij een hoge intensiteit).
Hoi Koen,
Ik loop al een heel tijdje via neus ademhalen, en dat bevalt mij ook prima. De kans dat je te hard gaat voor je conditie is vrijwel nihil dus je traint dan ook veilig.
Waar ik wel mee zit is dat het neus ademhalen in de winter met koudere en vochtigere lucht minder prettig en lastiger wordt.
Wat is jouw ervaring hiermee?
Vriendelijke groeten,
Jaap
Ha Jaap, mijn ervaring is, dat het even wennen is, maar dat het daarna prima werkt. Eigenlijk weinig last. Ik ben benieuwd of andere meelezers hetzelfde ervaren als jij.
Voor mij werkte het niet. Ik heb de ziekte van bechterew en daardoor zitten mijn ribben vaster. Waarschijnlijk dat ik daardoor oppervlakkiger ademhaal. Rustiger en dieper ademhalen lijkt de remedie maar het werkte niet. Ik kreeg na een paar weken last van hartkloppingen. Wat mij wel hielp is om bij het hardlopen het eerste stuk met neusademhaling te lopen, dat zorgt in ieder geval voor een rustige start. En Wim Hof. De koude dip iedere dag zorgt voor de interne rust, de heftige ademhaling maakt de ribben los en de retentie brengt je op een makkelijke manier in meditatie. En het is lekker simpel, geen gedoe met metertjes.
Hoi Koen,
Is er een saturatiemeter waarmee je goede ervaringen hebt?
Groeten,
Andre
Het afgelopen jaar met de neusademhaling en adempauzes aan de slag gegaan tijdens het hardlopen. Mijn BOLT score is hiermee van 25 naar 45 gestegen en mijn hartslag in rust en tijdens het hardlopen lager. Het enige nadeel is inderdaad die constante loopneus.
Ik pas deze methode toe om trainen op hoogte te simuleren in aanloop naar mijn deelname aan de Rift Valley Marathon in Kenia in mei dit jaar voor het goede doel. Deze extreme marathon vraagt vanwege de hitte, hoogte en veel hoogtemeters (vanaf 2000 meter verder omhoog naar het High Altitude Training Centre) ook een andere training. Overigens wel met een iets aangepast Sportrusten schema onder begeleiding van Stans. Spannend allemaal!
Leuk stuk om te lezen. Ik loop altijd met neusademhaling. Ik moet mijzelf dwingen om aan het einde van een loop over te gaan op mondademhaling, om er dan achter te komen dat ik dan nog meer kan versnellen. Het voelt prettiger om door mn neus adem te halen.
Ik heb net die BOLT score gemeten en die is 20. Ik ga maar eens t boek bestellen en aan de slag. Ben benieuwd of er nog winst te behalen is, aangezien ik al door mn neus ademhaal.
Ik lees in het stuk constant dat je koolzuur in je bloed hebt….lijkt mij niet erg prettig om koolzuur in je bloed te hebben. Ik ga ervan uit dat dit een typefout is en dat dit koolstofdioxide moet zijn 😉
Ha Rob, dank voor de aanvulling. Koolstofdioxide heb ik voor het gemak maar even koolzuur genoemd. Als je het verschil uit wil leggen, hebben we dat ook meteen helder. Geluk, Koen
Goeie foto ook
ik heb het boek gelezen en loop nu sinds een dik half jaar elke keer met mijn mond dicht. Het was even wennen maar het gaat prima. Alleen heb ik altijd meteen een enorme loopneus, wat vervelend is, omdat ik steeds mijn neus moet snuiten onder het lopen. Maar lees ik nu in jouw stukje dat dat juist een goed teken is?
Is het gezond om je staturatie te laten zakken? Dat betekent toch dat je minder zuurstof in je bloed hebt en daarmee in je hersens?
Zeker als je structureel uren per week je saturatie laat zakken, is dat optimaal?
Uren per week lijkt me waanzin. Maar 1 x per week een paar minuten kan geen kwaad, denk ik.
Ik ken de methode en het boek. Heel interessant. Nu snap je ook waarom je na de wim-hof ademhaling lang je adem kan inhouden. Door te hyperventileren breng je veel zuurstof in je bloed en ben je dus extra ver verwijderd van de (koolzuur)drempel/prikkel om adem te halen!
Yep.
Wat ik onprettig aan neusademhaling vind is dat ik niet goed kan regelen HEOVEEL lucht ik in- en uitadem. Ik probeer juist lang uit te ademen (ik adem in het ritme van mijn passen) bij het hardlopen en hoe beter dat lukt, hoe ontspannener ik word. En als ik dan berg op ga heb ik even wat meer zuurstof nodig, dus minder passen uitademen voor ik weer ga inademen (volgens jouw boekje). Bij de daaropvolgende afdaling helpt het samenknijpen van mijn lippen om de hoeveelheid lucht weer te verdelen over een groter wordend aantal passen. Voor mij geen neusademhaling en zeker geen pleister, die houdt me toch niet tegen flink te kletsen tijdens het hardlopen.
Ook prima natuurlijk. Geniet van je loopjes.
Ik kijk na het lezen van OA inmiddels ongeveer al mijn vogelloopjes met mijn neus ;-).
En tijdens de hond uitlaten doe ik de natuurlijke epopauzes. Bevalt prima: heerlijk relax en rustige hartslag.
Huh? Jij? Maar dan praat je dus ook niet? Of los je dat anders op, zodat je kunt praten én een neusademhaling hebt op hetzelfde moment? 🙂
Deze methode staat bekend als Buteyko. Ik heb de Buteyko cursus gedaan afgelopen zomer. In eerste instantie om beter te kunnen slapen. Heb m’n BOLT score tot steady in de 40 sec weten te krijgen met soms een uitschieter richting een minuut. Helaas deed het niks voor mijn (onrustige) slaap. Ook heb ik geprobeerd ermee te sporten. In de gym (fitness) ging dat goed. Hardlopen is een ander verhaal. Voor mij persoonlijk is het bijna niet te doen om op hogere snelheden met slechts neusademhaling toe te kunnen. Mijn neus gaat dichtzitten en ik krijg simpelweg niet voldoende zuurstof. Bij hogere inspanning (vooral op duur) lijkt het mij bijna onmogelijk om puur op neusademhaling te werken.
Yogi’s zijn er ook gek op, op die neusademhaling.
Dus jij nu ook? 🙂