Die neusademhaling, werkt dat nou?

Die neusademhaling, werkt dat nou?

Als je hardlopers volgt op Facebook heb je het ongetwijfeld voorbij zien komen in je tijdlijn: lopers in looptenue met een pleister op hun mond en twee duimen omhoog.

Zo van ‘zie-mij-eens-lekker-lopen-met-een-neusademhaling’.

Want de pleister is niet bedoeld om mensen stil te krijgen (al verdenk ik sommige looptrainers dat ze dat óók wel lekker vinden op zondagmorgen) maar om mensen met een neusademhaling te laten lopen.

Doel van de neusademhaling: méér koolzuur in je bloed.

Koolzuur is voor lopers een waardevol gas omdat het een belangrijke rol speelt bij het vrijmaken van energie uit je vetvoorraden. Hemoglobine – een eiwit – heeft namelijk als functie om zuurstof van de longen naar de cellen te transporteren, maar hemoglobine staat alleen zuurstof af in aanwezigheid van koolzuur.

Hoe helpt een neusademhaling een loper dan?

Je ademhalingsprikkel vindt plaats op je koolzuurwaarden. Dus als de koolzuurwaarden in je bloed boven niveau x komt, ga je vanzelf ademen. Handig systeem. Dan hoef je daar zelf niet de hele dag aan te denken.

Maar als je (door stress, paniek, onrust, enthousiasme) de hele dag door sneller of dieper ademt dan nodig, went je lichaam eraan dat je koolzuurwaarde laag is en oefen je eigenlijk je brein om op een lagere koolzuurwaarde weer te ademen.

Da’s zonde. Want als loper wil je juist veel koolzuur in je bloed.

Met een neusademhaling train je een hogere tolerantie voor koolzuur.

In Zuurstofwinst schrijven Patrick McKeown en Marion Meesters daar uitgebreid over.

Een oefening uit het boek Zuurstofwinst die je meteen kunt doen om iets leren over de koolzuurwaarden in je bloed.

Meet je Bolt-score

BOLT staat voor Body Oxygen Level Test. De test leert je wanneer je hersenen de eerste ademprikkel geven en de koolzuurconcentratie de grens passeert die op dit moment is geprogrammeerd in het ademcentrum.

Dus het gaat er niet om, om te kijken hoe lang je maximaal je adem kunt inhouden, het gaat erom, om vast te stellen wanneer je de eerste behoefte voelt om in te ademen.

  1. Ga rustig zitten en adem ongeveer een minuut rustig in en uit.
  2. Adem vervolgens een klein beetje in en rustig uit.
  3. Houd je neus dicht met je vingers, zodat er geen lucht in je longen komt en start gelijk een timer.
  4. Meet het aantal seconden tot je de eerste duidelijke behoefte voelt om te ademen.
  5. Laat je neus los, stop gelijk de timer en adem in door je neus.
  6. Adem weer gewoon

Een BOLT score van 40 is top. Is je BOLT score lager dan 20? Dan kun je mooie winst boeken met ademhalingsoefeningen. Tussen 20 en 30 kun je met oefeningen tijdens het lopen jezelf nog trainen om je BOLT score op te rekken. En boven de 30 kun je met neusademhaling tijdens intensieve lopen nog een tikkie winst halen.

Zonder stress.

Wel leuk om bij te houden.

Mijn BOLT score was in het begin ongeveer 20 seconden, dus ik ben aan de slag gegaan met de oefeningen.

Eén van de oefeningen is direct mijn favoriet

Rustig hardlopen en dan tijdens het lopen een tijdje je adem in houden. Net zolang tot het echt onprettig werd en dan weer inademen, maar niet te diep.

Deze oefening vind ik leuk, omdat ik met een saturatiemeter kan zien of het wat doet.

Het is de bedoeling dat je zuurstofverzadiging zakt, zodat je lichaam wordt aangezet om dit lage zuurstofniveau te compenseren met het in omloop brengen van méér rode bloedcellen.

Kijk, daar ben ik gek op.

Ik ga direct naar buiten om de oefening uit te proberen.

Met een saturatiemeter – ja, die heb je gewoon thuis liggen als je een beroepsgedeformeerde ademhalingsjunk bent – ging ik hardlopen en na een warming up begin ik de oefening.

De eerste keer dat ik mijn neus dicht knijp en zo’n dertig passen wil doen, mislukt het

Twee jongetjes met een bal komen aanlopen en kijken geïnteresseerd naar de meter op mijn wijsvinger. Na 15 passen passeer ik de jongetjes.

Is dat een stappenteller meneer?

Even overweeg ik een gebaar te maken: ik kan niet praten.

Maar in mijn knalroze loopshirt (souvenir uit Stockholm) met een saturatiemeter op mijn linkerwijsvinger terwijl ik met mijn rechterwijsvinger en rechterduim mijn neus dicht hou, voel ik me toch wat bezopen en ik heb wel het gevoel dat ik iets uit moet leggen, ook al zijn het wildvreemde jongetjes.

Dus haal ik mijn rechterhand weg, adem in door mijn neus en geef antwoord.

Nee jongens, dit is geen stappenteller. Dit apparaatje meet mijn hartslag en zuurstofsaturatie.

Ik verwacht op bewondering en nog meer vragen, maar de jongens kijken teleurgesteld naar de stappenteller die geen stappen kan tellen.

Oh. Nou sterkte dan meneer. 

De jongens draaien zich om richting het voetbalveldje en ik hoor de ene nog zeggen dat een stappenteller echt supervet is, omdat die dus echt al je stappen telt.

Ik ga verder en het lukt goed om 30 en later 40 passen zonder adem te lopen.

Hoewel het aanvoelt alsof ik mezelf ik weet niet wat voor leed aan doe, kijk tevreden naar mijn saturatiemeter: die zakte.

Mijn saturatie zakt van 98 flink terug

Naar 91 en later zakt ie nog verder.

De loopneus die het tot gevolg heeft zie ik geamuseerd aan: mijn lijf reageert.

Of ik nu daadwerkelijk wen aan hogere koolzuurwaarden en er dus bij hardlopen profijt van heb, moet blijken.

Maar de insteek van McKeown en Meesters in Zuurstofwinst is voor enthousiaste lopers en mensen met astma zeer leerzaam. Hier is de Nederlandstalige website: http://www.oxygenadvantage.nl/

Heb jij al ervaring met neusademhaling? Ik lees graag je reactie.


Nieuwsbrief
Wil je wekelijks het nieuwste blog, aankondiging van webinars, nieuwe interessante boeken en meer in je mailbox? Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief.


Over de auteur

Koen de Jong (1979) loopt hard, fietst graag, ademt rustig en doucht koud. Hij is bedenker van het 100-dagen-sportrustenprogramma en geeft veel presentaties bij bedrijven.

Koen schreef de boeken Verademing (met Bram Bakker), Ik hardloper en De Hardlooprevolutie (met Stans van der Poel), Ik, de wielrenner (met Aart Vierhouten) en Koud kunstje (met Wim Hof). Zijn werk is in meerdere landen vertaald.

Zijn favoriete boek: Momo en de tijdspaarders.

Verder is hij dol op vers gemaaid gras, landkaarten, boekwinkels en ijsvogels.

17 reacties op "Die neusademhaling, werkt dat nou?"

Geef een reactie