3 ademhalingsoefeningen voor tíjdens het lopen

Bijgewerkt: mei 2024

Ik hou me in.

Ik zeg niets tegen de man voor me.

Dat kost me enige moeite.

Voor me loopt een man door het Rembrandtpark. Hij loopt hard, net als ik. En hij hijgt als een paard.

Ik ken de man niet.

De man ziet er niet uit alsof hij zit te wachten op ongevraagd advies. Als ik hem passeer zeg ik dan ook niets. Maar ik ben benieuwd of een ademhalingsoefening hem was bevallen.

Hijgen is een teken dat je diep gaat. Diep hijgen is een teken dat je lichaam aan staat. Hardlopen met een ademhaling waarbij je wat langer uitademt dan inademt kan goud waard zijn. Het kan helpen om je energiezuinige vetten als brandstof te gebruiken

En je houdt het lopen langer vol.

Ademhalingsoefeningen tijdens het lopen

Drie ademhalingsoefeningen werken goed tijdens het lopen. Alle oefeningen komen op hetzelfde neer: adem langer uit.

Je kan de oefeningen eenvoudig zelf proberen.

Loop op een tempo dat nog prettig is. Je mag best doorlopen, zolang je maar niet snoeihard loopt met een rood hoofd en een snelle ademhaling.

1. Adem gedurende 3 passen in en 5 passen uit. Je ademt in door je mond en uit door mond. Door je passen te koppelen aan je ademhaling kun je in een mooi ritme komen waarbij je langer uit- dan inademt. Je kan net zo goed 4 passen inademen en 6 passen uitademen, elke variant waarbij je uitademing langer is dan je inademing.

Het kan goed zijn dat deze oefening helemaal niet prettig voelt. Probeer dan gewoon een andere oefening. Er is geen beste oefening er zijn enkel oefeningen die wel of niet bij je passen.

2. Adem uit met pursed lips. Dit is de favoriete oefening van looptrainster Stans van der Poel. Je wangen bollen iets op omdat je tijdens de uitademing wat druk geeft op je lippen. Ook bij deze oefening kun je prima in- en uitademen door je mond.

Als deze oefening ook niet prettig voelt kun je uitademen in etappes.

3. Adem in door je neus en adem uit door je neus.

Zakt je hartslag bij hetzelfde tempo? Dan slaat de oefening aan.

Hoe zit het ook alweer met de neusademhaling?

Een aantal jaar geleden dook het ineens op: de neusademhaling. We kennen allemaal wel foto’s van een groepje lopers met een pleister op hun mond en een blik van: kijk, ik oefen een neusademhaling met hardlopen en dat is heel goed. Er zijn voordelen van een neusademhaling, zo is onder andere te lezen in Zuurstofwinst. Eén van de voordelen is dat er meer druk op je longblaasjes komen waardoor je een groter diffusieoppervlak krijgt. Dit voordeel heb je ook met oefening 2: de pursed lips van Stans van der Poel. Andere voordelen (minder vochtverlies, langere luchtweg tot het in de long zit, opbouw CO2) zijn ook interessant. Ben je echter een loper die nog veel spierkracht en conditie te winnen heeft, dan is het zonde om je potentiële spierkracht en je glycogeen te begrenzen met een neusademhaling tijdens al je trainingen. Tip: doe in het begin 1 training met neusademhaling en twee trainingen gerust wat intensiever.

Belangrijk: met ademhalingsoefening tijdens het lopen is vooral goed om er relaxed en ontspannen in te zitten. Als je anders gaat ademen en het voelt goed: perfecto. Als het benauwend voelt om een ademhalingsoefening te doen tijdens het lopen: doe het dan niet.

Lopen zelf is verrukkelijk. De natuur, de beweging, het gezelschap. Zo’n ademhalingsoefening is er om lopen prettiger te maken, niet om te frustreren.

Heb jij een favoriete ademhalingsoefening tijdens het lopen?

Over de auteur

Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.

Koen de Jong