10 km voluit: hoe doe je dat?

Als je een 100-dagen sportrustenprogramma volgt voor de halve of hele marathon kom je na een aantal weken de training ’10 km VOLUIT’ tegen.

Met regelmaat krijgen we de vraag wat deze training precies inhoud.

Het antwoord is simpel: zo hard mogelijk een 10 kilometer lopen

Het is het tegenovergestelde van ‘vogels kijken’.

Enige overeenkomst:  ook bij een 10 km voluit let je niet op je hartslag.
In de praktijk zal je je omslagpunt benaderen of – als je écht diep gaat – er enkele slagen overheen gaan.

Oké, dat klinkt makkelijk, maar hoe bouw ik zo’n 10 kilometer voluit dan op? – krijgen we dan te horen.

Sommigen kunnen dit prima op gevoel, anderen zijn bang om al snel in te storten en beginnen te voorzichtig, waardoor ze uiteindelijk niet het maximale uit zichzelf hebben gehaald.

Is dat heel erg?

Nee, het is natuurlijk prima om nog wat over te hebben na een 10 kilometer en niet compleet gesloopt neer te ploffen op de bank.

Maar wil je graag weten of je progressie maakt gedurende je 100 dagen, dan is een 10 kilometer tot het gaatje gaan een geweldig middel

Ben je sneller dan je laatste snelle 10 km?

Of ben je wat langzamer, maar is ook je gemiddelde hartslag lager? Dan maak je progressie.

Veel mensen die het sportrustenprogramma volgen lopen een pr op de 10 kilometer, ook al trainen ze voor een (halve) marathon.

Zo liep ik zelf voor het eerst onder de 40 minuten tijdens de voorbereiding voor de marathon van Rotterdam.

Een snelle 10K is ook een goede manier om te controleren of je omslagpunt wel goed is bepaald. Is je gemiddelde hartslag bij een 10K voluit veel hoger dan je omslagpunt, dan weet je dat deze te laag is vastgesteld.

Neem in dit geval even contact met ons op.

Maar hoe loop ik nou een 10 km voluit?

Tegen een groep van 20 lopers die gezamenlijk aan de start van een 10 kilometer voluit stonden zei Koen: “Start zo hard als je kunt. Het geeft niet als je halverwege je snelheid verliest, uitlopen lukt iedereen. Je 10 kilometer is geslaagd als je na zes kilometer spijt hebt dat je zo hard bent gestart.”

Meer dan de helft liep een PR

Doe mee aan een evenement.

Met een startnummer op je borst en veel lopers om je heen kan je vaak net dat extra beetje geven wat je nodig hebt om echt diep te gaan. Maar ja, nu zijn er geen georganiseerde lopen.

Geen probleem.

Loop gewoon samen met iemand waarvan je weet dat hij of zij sneller is dan jij. Deze persoon is dan jouw ‘haas’ en kan je helpen om het maximale uit je 10K-loop te halen door 1,5 meter vóór je te lopen.

Succes met je volgende 10K – op naar een PR (met slijm op je kin).

Over de auteur

Mark Zuurhout (1981) is neef nummer drie die zich aansloot bij Sportrusten. Eindelijk een neef die écht iets kan: websites bouwen, bijhouden en verbeteren.

En denk maar niet dat hij niet kan sporten omdat hij handig is met computers. Nee, Mark loopt gewoon de marathon van Rotterdam en voetbalde jaren bij BVV.

Is er dan niets mis met Mark? Nou, toch wel. Hij heeft een seizoenskaart voor FC Utrecht. Maar dat wordt hem vergeven zolang hij blijft toveren met de website.