Wanneer heeft krachttraining voor lopers geen zin?
De meeste hardlopers hebben baat bij één krachttraining per week, aanvullend op de looptrainingen.
Niet iedere duurloper heeft echter profijt van krachttraining.
Lopers die veel trainen en weinig tijd nemen voor herstel kunnen last krijgen met krachttraining.
Onvoldoende herstelvermogen
Een extra trainingsprikkel, zoals met krachttraining, bovenop je hardloopschema kan voor een hardloper met een beperkt herstelvermogen leiden tot overtraining.
Te lang en te veel trainen vergroot de kans op blessures.
Hoe weet je dat je te veel traint?
Een moderne weegschaal leert je of je spiermassa toe- of afneemt.
Maar ook door je trainingsresultaten bij te houden, kun je in de gaten houden of je overtraind raakt of nog opbouwend bezig bent.
Je trainingsvolume is te hoog is als je geen vooruitgang boekt of zelfs achteruit gaat in resultaten. Breng dan eerst je trainingsvolume terug.
Je kunt je krachttraining bijvoorbeeld terugbrengen tot één keer per maand; zelfs dan kun je nog steeds sterker worden.
Looptechniek
Let met krachttraining wel op dat je looptechniek op orde blijft. Het kan zijn dat je zoveel spiermassa kweekt, dat je technisch niet meer goed kunt lopen. Dan ben je vanzelfsprekend je doel voorbij geschoten.
Ook een buitenproportioneel brede rug draagt niet bij aan je loopprestaties . Typische hardlopers hebben overigens een lichaamstype dat niet snel in spiermassa toeneemt, dus over een – te – brede rug hoef je je dan geen zorgen te maken.
Welke oefeningen zijn voor lopers niet geschikt?
‘Functionele‘ of ‘sport specifieke‘ oefeningen kun je beter niet doen.
Deze manier van trainen is gebaseerd op meerdere misvattingen, waaronder één met betrekking tot motorisch leren.
Het nabootsen van een hardloopbeweging, zoals walking lunges op een halve bal, helpt niet bij het verbeteren van je hardlooptechniek.
Zelfs geen beetje.
Want hoe jouw hersenen een techniek opslaan is uiterst specifiek.1
Met het oog op het verbeteren van je hardlooptechniek lijken walking lunges voor jouw hersenen bijna net zo veel op hardlopen als dat hardlopen lijkt op lopen op je handen.
Ook bepaalde corestability-oefeningen kun je beter overslaan. Voorbeelden hiervan zijn zogenoemde ‘tummy tuckoefeningen’ en ‘bracingoefeningen’.
Bij een tummy tuckoefening ligt de nadruk op het naar binnen trekken van de navel. Bij een bracingoefening span je de corespieren aan alsof je een klap in je maag verwacht.
Het kleine beetje winst die je behaalt met deze meestal complexe oefeningen kun je in minder tijd, veiliger en beter bereiken met simpele buikspieroefeningen.
4 redenen om krachttraining te doen voor lopers
Eerder schreef ik al een blog waarom lopers krachttraining kunnen doen als aanvulling op een training. Heb je dat blog gemist? Lees hier:Â https://www.sportrusten.nl/krachttraining-hardlopers-4-redenen/Â
1 Adams, J.A., “Historical Review and Appraisal of Research on the Learning, Retention, and Transfer of Human Motor Skills“, Psychological Bulletin, 101, 41-74 (1987); Adler, J., “Stages of Skill Acquisition: A Guide for Teachers. Motor Skills: Theory Into Practice“ (1981); Magill, R.A., “Motor Learning: Concepts and Applications“, Wm. C. Brown Publishers, Dubuque Iowa (1989).
Wil je wekelijks het nieuwste blog, aankondiging van webinars, meer interessante kost je mailbox? Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief.
Joeri, ook een vergrote kans op slijtage is nooit wetenschappelijk bewezen bij ” als je spieren deze belasting niet kunnen opvangen”. Verder zijn het niet MIJN waarheden maar resultaten uit wetenschappelijk onderzoek waar ik mee werk.
Leuk om te zien dat m’n blogje een gesprek op gang heeft gebracht.
Verder, vind ik dat je een goed punt maakt over ‘Gevolg: slijtige’. Dit had ik beter kunnen nuanceren door bijvoorbeeld te spreken van ‘vergrote kans op slijtge’.
De filosoof in mij vindt het als laatste nog even leuk om je nog een beetje te prikken over het idee van onwaarheden.
Ik denk dat een voornaamste manier van de mens om kennis te vergaren en te accepteren als waarheid wordt gedaan door het gebruik van logica. En iets klinkt logisch als het niet tegenspreekt met alles wat jij al hebt geaccepteerd als waarheden. Ik hoop daarom dat je niet iets verwerpt omdat het niet rijmt met jouw waarheden, maar dat je je eerder blijft verwonderen – zoals je dat zelf zo mooi zegt 🙂
Ik vraag me zo af of de zienswijze niet alweer veranderd is data van de onderbouwing is uit de jaren 80. Combi krachttraining en duursport is naar mijn weten efficient en goed om te doen. Kijk maar eens wat sprinters(schaatsers, wielrenners, hardlopers) bv doen om meer resultaat te boeken. Ik denk dat overal waar te voor staat niet oke is. HIT is ook niet altijd zaligmakend en dat doe je ook niet iedere dag.
Benieuwd naar de inhoud van het artikel begin ik met lezen. In een bijgevoegd artikel schrijft Joeri Zwart :”Het is goed om als fervent hardloper te beseffen dat de sport een zogenoemde ´high-impact´ activiteit is. Dit betekent dat hardlopen voor je lichaam, met name in je knie- en enkelgewricht, zeer belastend is.
Als je spieren deze belasting niet kunnen opvangen vangen je gewrichten de klappen op. Gevolg: slijtage.” Toen ben ik maar gestopt met lezen !!!!
En waarom ben je dan gestopt met lezen?
Ha Joost, waar staat bovengenoemde zin in het artikel? Op onze website staat deze zin niet in het artikel, toch?
De zin staat in de link onderaan het artikel. Krachttraining voor lopers 4 redenen.
Ah, ik begreep je dan verkeerd. Ik dacht dat je snel stopte met lezen omdat het artikel je niet aansprak, maar je hebt 2 hele artikelen tot het einde gelezen dan. Want de zin waar je naar verwijst is de laatste zin van het 2de artikel. Vond je de stukken wel of niet nuttig?
Je vraagt ernaar of ik de artikelen nuttig vond. Ik was verwonderd over de inhoud. Er staan teveel aannames/simplificaties in waardoor ik bleef lezen. Meer uit verwondering dus. Maar als er dan staat “Als je spieren deze belasting niet kunnen opvangen vangen je gewrichten de klappen op. Gevolg: slijtage” dan ben ik wel klaar met de onwaarheden. Dit triggerde mij om te reageren. Voor de rest lees ik de artikelen nog steeds met veel belangstelling.