Krachttraining voor hardlopers: 4 redenen

Krachttraining voor hardlopers: 4 redenen

Loop je hard en twijfel je of krachttraining een waardevolle aanvulling is op je looptraining?

Ik zet vier voordelen van krachttraining op een rij. Vooral lopers die een dik PR willen lopen of lopers die regelmatig kampen met blessures zijn eigenlijk gek als ze geen krachttraining doen.

Krachttraining voor hardlopers: 4 redenen onder elkaar.

1. Melkzuur kan ook een brandstof zijn (niet alleen een afvalproduct)

Met krachttraining kun je – in tegenstelling tot met hardlopen – de zogenoemde Cori-cycle verbeteren.

Als je aan het trainen bent dan verbruik je eerst de energie die is opgeslagen in je spieren. Dat geldt zowel bij hardlopen als bij krachttraining. Deze energie wordt gehaald uit glycolysis: het metabolische proces waarbij glucose wordt omgezet naar pyruvaat (het afvalproduct van je anarobische stofwisseling).

Tijdens een intensieve looptraining boven je omslagpunt stapelt pyruvaat zich op, wat uiteindelijk door een chemische reactie leidt tot de vorming van melkzuur. Je ervaart dit bijvoorbeeld als je spreekt van ‘verzuring in je benen’. Misschien zie je dit als een teken om wat rustiger te lopen, omdat je het anders niet vol kunt houden.

Begrijpelijk.

Maar tijdens weerstandstraining kun je voorbij dit punt van verzuring nog winst behalen

Verzuurde benen hoeven namelijk niet het einde van de training te zijn. Het menselijk lichaam is in staat om het gevormde melkzuur weer in de bloedstroom terug op te nemen en te brengen naar de lever. In de lever wordt het melkzuur weer omgezet naar pyruvaat. Pyruvaat wordt daarna weer omgezet naar glucose, door een complex proces genaamd ‘gluconeogenesis’. De glucose wordt hierna opnieuw via de leverader in de bloedstroom opgenomen en vervolgens opnieuw de actieve spiercel binnengebracht waar het gebruikt wordt als energie.

Melkzuur is dan geen ‘afvalproduct’ meer, maar een waardevolle brandstof.

Het omzetten van melkzuur naar glucose in de lever is (helaas) ook beperkt: je kunt niet eindeloos melkzuur omvormen naar glucose.

Dit gehele proces wordt de Cori-cycle genoemd en kun je trainen door krachttraining.

2. Krachttraining zorgt voor transformatie spiervezels met meer uithoudingsvermogen

Een menselijke spier bestaat uit twee typen spiervezels: de langzame spiervezels (de rode spiervezels ofwel type 1) en de snelle spiervezels (de witte spiervezels ofwel type 2).

De snelle spiervezels worden over het algemeen gekenmerkt doordat ze veel kracht kunnen genereren en potentie hebben om in massa relatief veel te groeien. Het uithoudingsvermogen van de snelle spiervezels is daarentegen slechter dan dat van de langzame spiervezels.

Het is belangrijk om te weten dat de snelle spiervezels op hun beurt weer zijn onder te verdelen in drie subcategorieën:

  1. De ‘Fast-Oxidative’ (FO, type IIA): hebben een slecht uithoudingsvermogen, maar kunnen veel kracht leveren.
  2. De ‘Fast-glycolytic’ (FG, type IIB): kunnen zeer veel kracht leveren, maar hebben daarentegen een zeer slecht uithoudingsvermogen.
  3. De ‘Fast, Oxidative Glycolytic’ (FOG) liggen zowel wat betreft uithoudingsvermogen als kracht tussen de eerste twee (FO en FG) in.

Het type IIB spiervezels, dat het slechtste uithoudingsvermogen heeft, kan jouw lichaam omzetten naar type IIA spiervezels: het type dat zich laat kenmerken door zijn uithoudingsvermogen. Het betere uithoudingsvermogen is te verklaren door de toename van mitochondriale enzymen en de toename van mitochondriën zelf. Mitochondriën produceren energie die de spieren gebruiken om kracht te zetten. Hoe meer mitochondriën en hoe meer mitochondriale enzymen een spiervezel bevat, hoe beter het uithoudingsvermogen van die spiervezel. Daarom draagt krachttraining bij aan een betere conditie.1 Leeftijd speelt daarbij geen rol, ook bij ouderen maakt het lichaam deze aanpassing nog als reactie op weerstandstraining.2

3. Krachttraining met blessure

Je kunt in de meeste gevallen prima aan krachttraining doen als je een loopblessure hebt. Het is echter volledig afhankelijk van de blessure wélke oefeningen je dan kunt doen.

Overbelaste spieren en spierscheuren moet je – tijdelijk – rust geven. Pas als je pijnvrij bent, kun je weer gaan trainen, en doe goed aan om de zwakke plek extra sterk te maken met krachttraining. Want sterkere spieren kunnen hoger belast worden. Gevolg: in de toekomst minder blessures.

Als je echter een blessure hebt, kijk dan vooral naar de mogelijkheden die je hebt om de rest van je lichaam zo fit mogelijk te houden al niet nog fitter en sterker te maken. De geblesseerde spier kun je rust geven, maar zo heb je tijd (en energie) over om de rest van je lichaam wel te trainen. Maak gebruik van de situatie om de oefeningen te doen, waar je anders niet aan toe kwam.

Zodra je weer begint met hardlopen, kun je vaak gemakkelijk je hervonden kracht onderhouden.

4. Krachttraining belangrijk voor langetermijngezondheid duurlopers

Het is goed om als fervent hardloper te beseffen dat de sport een zogenoemde ´high-impact´ activiteit is. Dit betekent dat hardlopen voor je lichaam, met name in je knie- en enkelgewricht, zeer belastend is.

Als je spieren deze belasting niet kunnen opvangen vangen je gewrichten de klappen op. Gevolg: slijtage. Daarom is het waardevol om slijtage te minimaliseren en krachttraining ter ondersteuning van je langetermijngezondheid op te pakken.

Dit helpt je om de stabiliteit in je enkels, knieën, heupen en rug te vergroten. Daardoor kunnen je gewrichten beter de impact van het rennen aan.

Meer weten over krachttraining? Kijk ook op mijn website:  https://www.slimtrainen.com/

1Walker PM, Brunotte F, Rouhier-Marcer I, et al. Nuclear magnetic resonance evidence of different muscular adaptations after resistance training. Arch Phys Med Rehabil. 1998;79(11): 1391-1398; O’Hara R, Khan M, Pohlman R, and Schlub J. Leg resistance training: Effects upon VO2 peak and skeletal muscle myoplasticity. J Exerc Physiol. 2004;7(5):27-43; Adams GR, Hather BM, Baldwin KM, et al. Skeletal muscle myosin heavy chain composition and resistance training. J Appl Physiol. 1993;74(2):911-915; Green H, Goreham C, Ouyang J, et al. Regulation of fiber size, oxidative potential, and capillarization in human muscle by resistance exercise. Am J Physiol. 1998;276:R591-596; Staron RS, Karapondo DL, Kraemer WJ, et al. Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy resistance traiing in men and women. J Appl Physiol. 1994;76(3):1247-1255; Willoughby DS, Pelsue S. Effects of high intensity strength on steady state myosin heavy chain isoform mrna expression. JEPonline. 2000;3(4):13-25.

2Hagerman FC, Walsh SJ, Staron RS, et al. Effects of high-intensity resistance training on untrained older men. I. Strength, cardiovascular, and metabolic responses. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000;55(7):B336-346; Kryger AI, Andersen JL. Resistance training in the oldest old: consequences for muscle strength, fiber size, and MHC isoforms. Scand J Med Sci Sports. 2007;17:422-430; Sharman MJ, Newton RU, Triplett-McBride T, et al. Changes in myosin heavy chain composition with heavy resistance training in 60- to 75-year-old men and women. Eur J Appl Physiol. 2001;84(1-2):127-132.


Nieuwsbrief
Wil je wekelijks het nieuwste blog, aankondiging van webinars, nieuwe interessante boeken en meer in je mailbox? Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief.


Over de auteur

Joeri Zwart (1988) is auteur van De kracht van slim trainen en leest zich een versuffing aan wetenschappelijke literatuur over (kracht)training.

Joeri verdiept zich al jaren in high intensity training (HIT) en verbaast zich erover dat zo'n waardevolle trainingstechniek in Amerika bekend is, maar in Nederland nog niet algemeen wordt ingezet.

In zijn studio in Groningen hielp Joeri mensen met deze techniek aan een energiek en gezond lijf.

12 reacties op "Krachttraining voor hardlopers: 4 redenen"

Geef een reactie