Waarom zou je (g)een marathon lopen op neusademhaling?
Vorig jaar – 13 april 2025 – liep ik misschien wel mijn meest bijzondere marathon.
In Enschede liep ik een marathon op neusademhaling en zonder gelletjes.
Afgelopen maanden heb ik van Steven Zwerink weer bijgeleerd over de voordelen van neusademhaling. Ik raad het tegenwoordig iedereen aan: loop één keer per week op neusademhaling, dat doet meer dan je denkt.
En stiekem hoop ik dat ook andere lopers een hele marathon gaan lopen op neusademhaling.
Waarom zou je (g)een marathon lopen op neusademhaling?
Ben je in bloedvorm, staat je PR scherp en wil je een persoonlijk record lopen? Dan is neusademhaling geen goed idee.
Op neusademhaling loop je wat minder hard dan met je mond open. Toch is het een aanrader om in ieder geval één keer een marathon op neusademhaling te lopen.
Het is algemeen bekend dat we glycogeenvoorraden hebben opgeslagen in onze spieren en onze lever. Die voorraad is goed voor pak ‘m beet een uur, anderhalf uur lopen. Naast de glycogeenvoorraden hebben we tussen de 10% en de 25% vetvoorraden. Met een gewicht van 60 kilo heb ik zeker 9 kilo vet, dat is goed voor meer dan 75.000 kcal aan brandstof.
Daar kan je 20 marathons mee lopen.
Toch leren we dat we koolhydraten moeten stapelen en dat we tijdens de marathon gels moeten nemen om de glycogeenvoorraden aan te vullen.
Waarom eigenlijk?
Om zo hard mogelijk te lopen. Maar als een snelle eindtijd niet het belangrijkste is en we laten het aan het lichaam over om de brandstof te kiezen die voorradig is, wat gebeurt er dan?
Ode aan vetverbranding, ode aan metabole flexibiliteit
Wat heeft neusademhaling met vetverbranding te maken? Om efficiënt vet te verbranden is veel CO2 nodig. Je hebt CO2 nodig in je bloed om de vaten open te houden en zuurstof naar de brandstof te krijgen. Als je vet verbrandt komt er veel CO2 vrij (ongeveer 85% van de vetmassa wordt omgezet in CO2, de overige 15% wordt water). Dat proces omvat het metaboliseren van vet in aanwezigheid van zuurstof door middel van aërobe ademhaling.
Een vreemde paradox: je genereert veel CO2 en die wil je kwijt door sneller en dieper te ademen, maar je wilt ook veel CO2 vasthouden omdat je die nodig hebt voor een efficiënte vetverbranding.
Een hoge CO2 tolerantie lijkt derhalve een voorwaarde voor een efficiënte vetverbranding.
Een combinatie van ademstops en neusademhaling is mooie manier om dit te trainen.
Vorig jaar liep ik in Enschede een idioot snelle tijd op neusademhaling: 2u52. Als je drie jaar terug had gezegd dat ik een marathon op neusademhaling in 2u52 zou lopen, had ik je voor gek verklaard. Ik liep ongeveer 10 minuten langzamer dan mijn vorm op dat moment. En de beleving van de marathon was totaal anders dan normaal: ik kwam fris over te finish en kon een dag later alweer lopen.
Waarom het een goed idee is om een marathon te lopen op neusademhaling
In een tijd waarin de de helft mensen te zwaar is en de andere helft van de mensen ‘last’ heeft van prestatiedwang, is een marathon op neusademhaling een schitterend alternatief. Je doet een bijzondere fysieke inspanning – een marathon lopen – en je oefent metabole flexibiliteit tegelijkertijd. Bijkomend voordeel: tijdens het lopen kom je in diepe ontspanning en je hebt geen Stryd of hartslagmeter nodig om in de gaten te houden. Het enige wat je hoeft te doen: mond dichthouden.
Overweeg jij het? Een marathon op neusademhaling?
Ps. Uiteraard moet je erop trainen en kun je niet zonder voorbereiding op marathondag zelf besluiten om op neusademhaling te lopen.
Over de auteur
Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.
Koen de Jong
Ademcoach opleiding in de Vogezen
De ademcoachopleiding van Sportrusten verhuist dit jaar twee keer naar de Vogezen om daar een hele bijzondere week te ervaren. De kennis van de 6-daagse opleiding, op een plek in het groen van de Vogezen.
De eerste editie vorig jaar was een groot succes, en dit jaar belooft het opnieuw een bijzondere week te worden.
De voorjaarsgroep zit vol. Ga je mee in oktober?
Ik loop al jaren op neusademhaling, ook meerdere marathons op deze manier gelopen. Het is inderdaad een kwestie van trainen en je tempo aanpassen aan je ademhaling. Zo werkt de neus ook als een natuurlijke begrenzer van je snelheid en hou je het uiteindelijk langer vol en herstel je sneller na afloop.
Des te langer de afstand, des te interessanter neusademhaling wordt, gegeven dat je ultra-afstanden op een lagere hartslag loopt dan een marathon. Mogelijk loop je een dubbele marathon sneller op neusademhaling…
Des te langer de afstand, des te interessanter neusademhaling wordt, gegeven dat je ultra-afstanden op een lagere hartslag loopt dan een marathon. Mogelijk loop je een dubbele marathon sneller op neusademhaling…
Helaas voor mij geen optie. Ik ben diverse malen geopereerd aan mijn gezicht waardoor mijn rechter neusgat smaller is en dicht slaat bij neusademhaling. Een neusspreider helpt niet. Het is zoals het is en ik loop vrolijk met open mond verder.
Heb je een balein in eeen pleister geprobeerd of een ‘mandje’ die je in je neusgat doet? Ik loop met het laatste. Op neusademhaling loop je zoveel ontspannender en dat merk je ook na de finish: een sneller herstel.
Ander punt: ademonthouding, CO2 tolerantie trainen. Je komt zo met veel minder ademhaling/zuurstof toe en loopt stil ademend vele ‘hijgers’ voorbij. Neusademhaling zelf traint je CO2 tolerantie, maar je kunt het overal trainen met of zonder beweging. Toen ik begon te lopen op neusademhaling lukte dat tot 140 bpm, nu gaat 160 bpm prima, wat 90% van mijn maximale hartslag is.
Hi David,
Ik heb allerlei dingen geprobeerd, balein, pleister, neusspreider maar de wand van mijn neus is ook niet goed. Hij trekt vacuüm en de huid is heel kwetsbaar. Louter neusademhaling is geen optie voor mij ivm verdere schade aan mijn neus die misschien niet goed meer kan worden gedicht.