Trainen voor 21,1 en 42,195 kilometer?
Schema’s
,Dat bestaat toch niet’, zei PvD met afkeurende blik. ,Maximaal 14 kilometer trainen en dan een hele marathon lopen.’
,Het werkt echt’, antwoordde ik, ,wel onder wat voorwaarden uiteraard.’
PvD schoot me in de pauze van een lezing in Heerenveen aan. Hij had het boek ‘Ik, hardloper’ gelezen en was enthousiast over het boek, met name de stukken over ademhaling. Over de schema’s in het boek was hij minder te spreken. Het schema voor de marathon noemde hij ronduit bezopen. Het schema laat je nooit langer trainen dan 14 kilometer in aanloop naar een hele marathon.
Zelf ben ik in voorbereiding op De Groene van Amsterdam – een marathon op 11 mei in Amsterdam West. Ik train nooit langer dan 14 kilometer. Toch weet ik zeker dat de finish halen op 11 mei geen probleem is. Ik voldoe aan alle voorwaarden om met dit schema naar de marathon toe te werken.
3 voorwaarden
Natuurlijk werkt het schema niet als je met 25 kilo overgewicht en weinig training een tijd wil lopen van minder dan drie uur. Het schema is voor mensen die:
1. een goede tijd – maar geen supertijd – willen lopen > 3u00’00”
2. geen overgewicht hebben
3. minimaal 4 x per week willen lopen
Ik zit goed. Want op 11 mei hoop ik binnen de 3u20′ te blijven, ik ben 59 kilo – bij 1m69 – en 4 x per week lopen lukt wel. Hoewel ik soms een keertje lopen inruil voor fietsen. De marathonschema’s uit Ik, hardloper werken voor mij uitstekend. Omdat je nooit langer dan 14 kilometer hoeft te lopen is het eenvoudig in te passen.
Zo spring ik op weg naar een lezing uit de auto om een rondje te lopen. Zou ik dan bijvoorbeeld 30 kilometer moeten trainen dan ben ik behoorlijk duf en stram bij de lezing die volgt. Ik praat al rustig, mijn woorden stromen eerder als een kabbelend beekje dan als een spraakwaterval. Na een training van 30 kilometer en de bijbehorende vermoeidheid vrees ik dat mijn spreektempo  zakt naar een stilstaande plas die flink verzuurt. Ook illustreer ik de voordelen van een ademhalingsoefening voor het lopen graag door even hardlopend de winkel door te gaan. Na een training van 2,5 uur vrees ik dat ik meer weg heb van een kreupele winde dan van een ontspannen loper. Voor mij zijn de korte looptrainingen ideaal. Ik heb voldoende energie en loop niet meer kreupel.
Overigens speel ik in aanloop naar 11 mei wel een keer vals. Op 30 maart loop ik de halve van Berlijn. Niet omdat het moet maar omdat ik met een goede vriend in deze prachtige stad graag 21 kilometer loop.
Mooi toch. Trainen voor een halve marathon in Berlijn en stiekem een hele marathon lopen in Amsterdam.
Wie heeft er ervaring met (korte of lange) training voor een marathon? Laat weten wat jouw langste trainingsafstand is.
Over de auteur
Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.
Koen de Jong
Wil je een halve marathon lopen en zoek je een schema?
Goed nieuws. Met het Sportrustenschema kan het wél. Duizenden lopers gingen je voor.
Combineer slim trainen met een goed herstel en finish dit najaar nog een mooie halve marathon. Jij kiest welke medaille je wilt veroveren, wij maken je schema.
Meld je nu aan en je krijgt naast korting ook nog het nieuwe Project Buiten Adem erbij.
Na het sportrustenprogramma ben ik nu begonnen met het marathon schema. Ik was al eerder met een ander schema aan het trainen voor de marathon maar raakte gebleseerd, nieuwe kans nu dus.
Ik vroeg mij af of de korte trainingen ook in d2 gelopen moeten worden, of mogen deze wat sneller?
Alvast bedankt, Yvonne
Dag Yvonne,
De korte trainingen mogen zeker intensiever gelopen worden. D3 voor de korte trainingen en D2 voor de ‘lange’ trainingen.
Groet,
Koen
Ik doe aan hardlopen, wielrennen en schaatsen. In wisselende verhoudingen. Doe dat drie of vier keer per week. In de winter loop ik vaker hard. In de zomer vaker fietsen en ook langere afstanden. Ik train niet echt heel gericht, maar wil wel een keer een halve marathon lopen. Ik loop kortere en langere afstanden, meestal niet meer dan 12,5 km. Soms 14. Laatst een keer 18,5 gelopen. Ik had niet het idee dat er nog veel bij kon. Wel qua conditie, maar kreeg erg zere benen. Maar veel mensen zeggen dat als je alleen zoveel kan lopen, dat een halve marathon dan ook wel lukt. Ik vraag me soms af of iets gerichter trainen misschien zinvol zou zijn. Maar ik vind het allemaal zo leuk.
Wat nu als je het lopen van lange trails ( 40 km en meer) nu juist heel leuk vind.
Staat dat je marathon training in de weg?
Ik ben al blij met een marathon onder de 4 uur 🙂
Dag Liesbeth, als je lange trainingen leuk vindt en je kunt dat blessurevrij doen, dan is dat natuurlijk prima.Hoewel een marathon training van meer dan 40 kilometer niet als een training klinkt maar als een marathon.
Groet en loopse,
Koen
Hi Koen,
Tja ik loop graag in de bergen en dan mag het best wat langer zijn dan een marathon , tijden hebben mijn interesse niet zo behalve die akelige limieten die er meestal gesteld zijn 🙂
Op weg naar Innsbruck trail festival en de Swiss Iron
Hoi, mijn snelste en laatste marathon (Amsterdam 2004 in net onder de 3:30) liep ik toen ik 54 jaar was. Ik was begonnen met ‘hardlopen’ rond mijn 40-ste en had vanaf mijn 50-ste elk jaar één marathon gerend. Normaal trainde ik 3 keer per week zo’n 1,5 uur op onze club. Mijn trainingsschema voor de marathon van 2004 duurde ruim 3 maanden waarbij ik 6 keer per week trainde. De helft van de trainingen waren intervaltrainingen, de andere helft duurlopen. De langste duurloop was 2:15. Dat is relatief kort als je naar de gebruikelijke schema’s kijkt. Veel van die trainingen heb ik wel alleen moeten doen omdat ze niet paste in de schema’s van mijn loopgroep. Ik heb altijd met een hardslagmeter gelopen zodat ik de marathon gecontroleerd kon lopen. Als voorbeeld: tijdens de eerste 5 kilometer moest ik gas terugnemen omdat het veel ’te gemakkelijk’ ging, mijn hartslagmeter heeft mij hierbij ‘geholpen’.
voor een marathon loop ik lange LANGZAME duurlopen tot 35 km. Heeeerlijk. Lopen doe ik om te genieten, niet om met zo min mogelijke inspanning een zo snel mogelijke marathon te lopen. Kwestie van insteek, denk ik. Ik vraag me wel af hoe je het vetverbrandigingssysteem traint als je na 14 km al weer stopt met lopen.