Marathon Enschede op neusademhaling en water: hoe ging het?

Het is gelukt.

De Marathon van Enschede liep ik op neusademhaling en water. Mijn tijd: 2:52:38’’. De doorkomsttijden doen vermoeden dat het een zware beproeving was: de eerste kilometers gingen allemaal sneller dan 3:50 /km en de laatste tien kilometer liep ik kilometers boven 4:30 /km. Er zit echter een bijzondere ervaring bij dat ‘verval’.

Eerst even terug naar de start.

Het is al een geslaagde dag voor we überhaupt aan de start staan.

Even lijkt het erop dat we de start niet gaan halen

Om 10:00 is de start in Enschede. We nemen de trein op Amsterdam Centraal om 6:17. Een directe trein brengt ons naar Enschede en de verwachtte aankomsttijd is 8:30. Als we wegrijden bij de derde tussenstop in Amersfoort roept de omroeper in de trein dat we niet verder rijden dan Deventer, wegens uitgelopen werkzaamheden. We moeten de NS-app raadplegen voor onze verder reis. De NS-app maakt snel duidelijk: we zijn nooit op tijd in Enschede.

Bus? Gaat niet.

Omrijden met de trein? Duurt veel te lang.

Taxi bellen? Zijn er nauwelijks.

We staan met z’n vieren op Deventer een beetje verslagen om ons heen te kijken. Dan komt er een auto aangereden en stapt er een jonge vrouw uit.

‘Willen jullie naar Enschede voor de marathon?’

‘Ja.’

‘Stap maar in, wij gaan er ook heen.’

Wat blijkt? Mirthe woont in Deventer en wil de marathon lopen. Ze is van plan om met de trein te gaan en ziet dan dat er geen treinen rijden. Haar vriend Jelle gaat als supporter mee en ze gaan dan maar met de auto.

‘We kunnen wel even via het station rijden, misschien zijn er lopers gestrand,’ zegt Jelle.

Hoe aardig. En wat ben ik blij dat ze ons hebben opgevist.

Zo ben ik ruim op tijd in Enschede om mijn experiment uit te voeren.

Een marathon lopen op neusademhaling, zonder gels, zonder sportdrank op alleen water.

De voornaamste reden voor het experiment is om te voelen hoe het lichaam reageert als de glycogeenvoorraden op zijn.

Het is algemeen bekend dat we glycogeenvoorraden hebben opgeslagen in onze spieren en onze lever. Die voorraad is goed voor pak ‘m beet een uur, anderhalf uur lopen. Naast de glycogeenvoorraden hebben we tussen de 10% en de 25% vetvoorraden. Met mijn gewicht van 59 kilo heb ik zeker 8 kilo vet, dat is goed voor meer dan 70.000 kcal aan brandstof. Daar kan ik 20 marathons mee lopen.

Toch leren we dat we koolhydraten moeten stapelen en dat we tijdens de marathon gels moeten nemen om de glycogeenvoorraden aan te vullen.

Waarom eigenlijk?

Om zo hard mogelijk te lopen. Maar als een snelle eindtijd niet het belangrijkste is en we laten het aan het lichaam over om de brandstof te kiezen die voorradig is, wat gebeurt er dan?

Dat wil ik graag weten.

Om efficiënt vet te verbranden is veel CO2 nodig. Dat is complexe materie en hoe meer ik ervan (meen) te begrijpen, hoe complexer het wordt. Je hebt CO2 nodig in je bloed om de vaten open te houden en zuurstof naar de brandstof te krijgen. Als je vet verbrandt komt er veel CO2 vrij (ongeveer 85% van de vetmassa wordt omgezet in CO2, de overige 15% wordt water). Dat proces omvat het metaboliseren van vet in aanwezigheid van zuurstof door middel van aërobe ademhaling.

Een vreemde paradox: je genereert veel CO2 en die wil je kwijt door sneller en dieper te ademen, maar je wilt ook veel CO2 vasthouden omdat je die nodig hebt voor een efficiënte vetverbranding.

Een hoge CO2 tolerantie lijkt derhalve een voorwaarde voor een efficiënte vetverbranding.

Dat oefen ik met box breathing en ademstops bij lichte inspanning.

Verder moet mijn lichaam begrijpen dat vet een prima brandstof is. Dat oefen ik met minder eetmomenten, nuchter lopen én een 5 Day Fast.

Na deze voorbereiding loop ik de marathon met neusademhaling (hogere CO2) en op water tijdens de marathon.

De leerzame les in Enschede: de man met de hamer komt niet

Na vijf snelle kilometers op neusademhaling (3:47 /km) zakt mijn tempo iets. Ik heb me geen beoogde snelheid voorgenomen en ik heb geen gewenste eindtijd in mijn hoofd: ik laat het over aan mijn neusademhaling en zie later wel welk tempo daarbij hoort. In de eerste kilometers loop ik op glycogeen én vet, naarmate het langer duurt loop ik meer en meer voornamelijk op vetten. Dat gaat prima, vet is er genoeg, alleen iets langzamer. Gevolg: ik loop verbazingwekkend makkelijk en stiekem nog best hard. Kilometer 37 en 38 zijn de langzaamste kilometers in 4:35 /km en 4:40 /km. Daarna loop ik comformtabel weer wat sneller en ik finish in 2:52:38’’.

In mijn huidige vorm had ik vermoedelijk rond de 2:40 kunnen lopen met gels en mondademhaling.

Dus: als ‘vetverbrander’ loop ik 10% langzamer dan als ‘suikerverbrander’

Waarom is het dan toch zinvol om als vetverbrander te lopen?

Dit najaar probeer ik (als mijn lichaam en goesting akkoord geven) een marathon onder 2:30 te lopen. Bij die marathon doe ik mijn mond open en neem ik gels. Maar over het algemeen loop ik hard om te genieten van medelopers, van buiten zijn, voor een goede gezondheid en voor de lol. Voor de meeste redenen is een goede vetverbranding alleen maar voordelig. Altijd zo hard mogelijk lopen en de suikervoorraad hooghouden, schiet dan zijn doel voorbij.

Vandaar dat ik dit een mooie uitdaging vind.

In het boek De Energiebalans van Herman Pontzer – ondertitel Begrijp je lichaam: verbrand calorieën en blijf gezond – las ik een passage die me inspireerde.

Intuïtief voel je al aan dat een hogere snelheid een snellere verbranding betekent, maar het volgende komt misschien wel als een verrassing: ongeacht hoe snel je rent, de hoeveelheid calorieën die je per kilometer verbrandt, blijft gelijk. Dit betekent dat wanneer je 5 kilometer aflegt in het hoogste tempo waartoe je in staat bent, je evenveel verbrandt als wanneer je dit rustig joggend doet. Wanneer je sneller rent, verbrand je de calorieën alleen sneller. Het voelt zwaarder om snel te rennen omdat vermoeidheid gerelateerd is aan hoezeer we ons inspannen en niet alleen met hoeveel calorieën we in totaal verbranden. Het is goed om te weten dat de ‘kilometerprijs’ bij een hogere snelheid gelijk blijft.

 Als je dat weet plus de kennis dat een kilo vet goed is voor 9000 of 7.777 calorieën (afhankelijk van de meetmethode) kun je nogal wat lopen zonder bij te eten.

Gelijkmoedig voorwaarts.

Over de auteur

Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches, koucoaches en looptrainers op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.

Koen de Jong