Hoe heb je wél wat aan je hartslagmeter?

Hoe heb je wél wat aan je hartslagmeter?

Ik heb een haat-liefde verhouding met mijn hartslagmeter.

Liever loop ik zonder hartslagmeter, omdat ik zo’n horloge om mijn pols irritant vind.

Loop ik net lekker, begint dat ding te piepen omdat ik te hard zou gaan.

Of ik koekeloer hardlopend wat om me heen en ik moet harder lopen, vindt mijn meter.

Dus ik liep jarenlang zonder hartslagmeter. Ik deed gewoon waar ik zin in had.

En dat beviel prima.

Tijden interesseerden me geen biet.

Wat kon mij het schelen of ik 10 kilometer liep in 42 of in 38 minuten.

Maar op een gegeven moment wilde ik toch wat anders.

Na 10 keer een 10 kilometer te hebben gelopen in 42 minuten, wilde ik stiekem toch eens kijken of ik onder de veertig minuten lopen

Maar mijn tijden waren al een tijd hetzelfde.

Dus er moest wat gebeuren.

Tegelijkertijd moedigde Stans van der Poel me aan om gericht te trainen naar een marathon.

Dus ik kocht een hartslagmeter en ging trainen.

Ik liep niet alleen dikke PR’s op alle afstanden, maar ik leerde ook veel over mijn lijf, met die hartslagmeter als kompas

Trainen met een hartslagmeter: 5 redenen om het te doen

1. Je traint niet te voorzichtig

Ik ben een luie loper. Het liefst kijk ik alle dagen vogels. Met een hartslagmeter moet ik aan de bak en dat is wennen, maar ik word er wel sneller van. En het blijkt dat mijn gevoel me vaak in de steek laat. Soms voel ik me duf en sloom, maar kan ik gewoon hardlopen. Na tien minuten ‘afzien’ loopt het prima en moet ik vaak toegeven dat mijn hartslagmeter beter in de smiezen had dat ik best wat harder kon dan ik.

2. Je traint niet te hard

Andere dagen word ik juist teruggefloten door mijn hartslagmeter. Na een drukke werkdag begin ik wel eens te lopen met een vol hoofd en wil ik lekker doorlopen. Mijn hartslagmeter fluit me dan terug en laat me rustiger lopen.

Het kost me ongeveer een maand om aan te voelen welke hartslag ik heb. Ik maak er een spelletje van om te voorspellen wat mijn hartslag is, vóór ik op mijn meter kijk. Meestal zit ik er niet meer dan twee slagen naast, dus de hartslagmeter lijkt alweer bijna overbodig, omdat ik wéét wat mijn hartslag is.

Of een training te hard is of te voorzichtig, hangt natuurlijk af van de doelstelling. Voor een goede basis loop ik veel kilometers in hartslagzone duur 2 (D2). Bij die hartslag bouw je snel conditie op, val je wat kilo’s af én weet je zeker dat je niet overdrijft.

In de basis is het eenvoudig.

Als je in de eerste plaats loopt voor een goede conditie en een goed humeur, dan is hartslagzone D2 goud waard. 2 x D2 en 1 x per week vogels kijken is een goed onderhoudsschema. En dan kun je af toe D3 lopen of AT+ (je omslagpunt, daarover later meer). Weet jij je omslagpunt? Vul hem hieronder in, en je weet je hartslagzone D2.

Je omslagpunt:
Zone D0:
Zone D1:
Zone D2:
Zone D3:

3. Je ziet of je vooruit gaat

Of je nu een PR wil lopen, wil afvallen of conditie wil verbeteren, het komt allemaal op hetzelfde neer; je wil harder lopen met dezelfde hartslag.

Na een paar weken gericht trainen met een hartslagmeter blijkt het erg leerzaam. Je maakt inzichtelijk of je vooruit gaat. Dat is mooi: om van je eigen lichaam te leren of je trainingen aanslaan. Met duizend verschillende meningen over goed trainen, geeft het vertrouwen om van je eigen lijf terug te krijgen of je goed bezig bent.

En als je ziet dat je harder loopt met dezelfde hartslag, is dat weer motiverend. Loop je helemaal niet harder na een paar weken? Dan kun je wat dingen aanpassen in je schema.

4. Je loopt een PR

Of je wil of niet: door gericht te trainen ga je op verschillende afstanden een PR (persoonlijk record) lopen. Tijdens mijn training voor een marathon verbeterde ik nota bene ook mijn PR op de 10 kilometer. En dat hebben bosjes lopers.

Halve van de Haar

De start van De Halve van de Haar waar ik mijn PR op de halve verpulverde

Waarschuwing: door af en toe een PR te lopen worden tijden stiekem belangrijker voor je. Maar dat hoeven je loopmaatjes natuurlijk niet te weten. Wel verstandig om te oefenen voor de spiegel om met een stalen gezicht te zeggen: ik vind tijden helemaal niet belangrijk, ik loop voor mijn plezier.

5. Je ziet of je goed herstelt

Je hartslagmeter is niet alleen een barometer tijdens het lopen, maar ook in rust is het een handig instrument. Door iedere dag even te gaan zitten met een hartslagmeter om – gewoon op de bank, op een vast moment – en je laagste hartslag op te schrijven, zie je of je goed herstelt.

Zakt je hartslag? Dan ben je goed hersteld en ga je vooruit.

Stijgt je hartslag? Dan is het tijd voor wat meer rust.

Er zijn ook dingen die je niet moet doen

Lopers die met een hartslagmeter trainen laten zich ook wel eens verleiden om dingen te doen die juist niet goed zijn.

Neem de formule 220 minus je leeftijd NIET serieus

Er circuleert een formule op internet, die claimt dat 220 min je leeftijd je maximale hartslag is. Maar dat klopt niet. Ik  heb bijvoorbeeld een maximale hartslag van 202. En ik ben (gelukkig) geen 18 meer. Ik ben 40. Dus mijn hartslag is veel hoger dan de formule aangeeft. Als ik ga trainen met als uitgangspunt een maximale hartslag van 180 (220 – 40) in plaats van 202, dan kan ik zelfs ‘vogels kijken’ tijdens mijn intensieve interval. Daar wordt niemand beter van.

Vergelijk je hartslag nooit met die van een ander

Na een inspanningstest met een groep op een atletiekbaan vroeg ik – toen we bezweet terugkwamen met onze hartslagen – aan de groep: welke loper is beter, loper 1 die met een gemiddelde hartslag van 164 tien kilometer kan lopen in 55 minuten, of loper 2 die ook tien kilometer kan lopen in 55 minuten maar een gemiddelde hartslag heeft van 188?

Rumoer. Een enkeling dacht dat de loper die met een gemiddelde hartslag van 188 finishte beter was, maar de meerderheid vond dat de loper met een lage hartslag beter was. Niemand gaf het goede antwoord: ze zijn allebei even goed. Ze lopen immers precies even hard op de tien, en daar gaat het om, als je wilt weten wie er beter is.

Hartslagen vergelijken heeft echt helemaal geen zin, het is gewoon erfelijk bepaald. Net zoals je schoenmaat of de lengte van je neus.

Vetrouw niet blind de uitslag van een inspanningstest

Lopen met een hartslagmeter is goed. En een inspanningstest bij een sportarts of een vereniging is (meestal) een goed begin. We komen toch nogal wat lopers tegen die denken hun omslagpunt te weten omdat ze een inspanningstest hebben gedaan, maar die met een te laag omslagpunt aan de slag gaan. Omdat de test op een fiets was bijvoorbeeld, of omdat de apparatuur niet geijkt was. Je gevoel liegt zelden. Als je fluitend op je omslagpunt kunt lopen, dan weet je dat er iets niet klopt. Controleer daarom zelf je hartslagen ook even bij een loopevenement. Da’s eenvoudig en leuk.

Loop niet altijd met je hartslagmeter

Toen ik eenmaal doorhad wat mijn zones waren en welk tempo ik liep bij de verschillende zones, sloeg ik een beetje door. Elk loopje hield ik mijn hartslag bij, ook als ik gewoon lekker een rondje ging lopen in de pauze. Soms liep ik met iemand anders die wat langzamer liep en dan baalde ik dat ik in D0 had gelopen. Onbenullig natuurlijk. Om ervoor te zorgen dat lopen op hartslag een middel blijft om beter te worden en geen doel op zich, is het goed om één keer per week zonder hartslagmeter te lopen.

Wil je hulp bij het bepalen van je hartslagzones?

Als je hulp wilt bij het bepalen van je omslagpunt helpen we je graag.

In het boek De Hardlooprevolutie legt Stans van der Poel uit, hoe je het ook zelf kunt bepalen (ook te leen in de bibliotheek).

Deel dit artikel
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin

Nieuwsbrief
Wil je wekelijks het nieuwste blog, aankondiging van webinars, nieuwe interessante boeken en meer in je mailbox? Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief.


Over de auteur

Koen de Jong (1979) loopt hard, fietst graag, ademt rustig en doucht koud. Hij is bedenker van het 100-dagen-sportrustenprogramma en geeft veel presentaties bij bedrijven.

Koen schreef de boeken Verademing (met Bram Bakker), Ik hardloper en De Hardlooprevolutie (met Stans van der Poel), Ik, de wielrenner (met Aart Vierhouten) en Koud kunstje (met Wim Hof). Zijn werk is in meerdere landen vertaald.

Zijn favoriete boek: Momo en de tijdspaarders.

Verder is hij dol op vers gemaaid gras, landkaarten, boekwinkels en ijsvogels.

2 reacties op "Hoe heb je wél wat aan je hartslagmeter?"