Bijgewerkt 2 juni 2020
Sanne P. heeft maar 1 doel.
Ze loopt niet hard om af te vallen, beter te slapen of haar hoofd te legen.
En ze loopt al helemaal niet voor de gezelligheid.
Sanne P. loopt om haar PR (persoonlijk record) te verbeteren.
Haar snelste tijd op 10 kilometer: 46:36″
Haar snelste tijd op de halve marathon: 1u44’32”
Haar snelste tijd op de marathon: 3u54’44”
Ze vraagt: Kan ik met Sportrusten mijn PR verbeteren?
Sanne is het type dat haar zoontje van 7 al leert dat je goed verzorgd het voetbalveld op moet gaan, omdat je dan indruk maakt op de tegenstander: rechtop lopen, borst vooruit en shirt netjes in je broek.
Van zichzelf vraagt ze veel. En als ze overtuigd is dat ze met 100 dagen Sportrusten haar persoonlijk records verbetert, dan begint ze er meteen mee.
Hardlopen PR: 3 tips voor een PR
Ik zeg dat het voor een PR in ieder geval goed werkt om 1 afstand te kiezen.
Sanne kan moeilijk voor drie afstanden tegelijk haar PR aanvallen.
Als ze een afstand gekozen heeft zijn er 3 dingen waar ze vandaag mee kan beginnen om haar PR te verbeteren.
1. Train op de ‘PR-snelheid’*
Sanne wil graag haar tijd op de 10 kilometer verbeteren. Ze loopt nu 46:36″, dus haar snelheid is 4 minuten en 39 seconden op de 10 kilometer. Om gericht te trainen voor een PR is de opdracht eenvoudig: train met een snelheid van 4 minuten en 30 seconden per kilometer (of iets sneller).
En dat hoeft dan natuurlijk geen 10 kilometer te zijn. In een training is 3, 4 of 5 kilometer genoeg.
Als je merkt dat je hartslag zakt bij hetzelfde tempo, dan zit je goed.
2. Meet je rusthartslag
Je wordt niet beter tijdens een training, maar tijdens je herstel na een training. Meet daarom dagelijks je rusthartslag in een periode van serieuze(re) training.
Je kunt je rusthartslag eenvoudig meten door met een hartslagmeter even een ademhalingsoefening te doen. Je laagst gemeten hartslag schrijf je op.
Zakt je rusthartslag? Dan gaat het goed. Stijgt je rusthartslag? Dan is het tijd om wat trainingen over te slaan (of ander werk te zoeken).
3. Varieer
Behalve de kwaliteit van je rust en de trainingen op ‘PR-tempo’ is het goud waard om te variëren.
Wissel ‘vogels kijken’ af met interval, intensievere trainingen of korte wedstrijdjes. Varieer in afstand en tempo. Je merkt: door te variëren word je sneller.
En je kunt er vandaag al mee beginnen.
Voor welk PR ga jij?
*In het 100 dagen programma draaien we dat om: je bepaalt je omslagpunt en je hartslagzones en gaat dan gericht trainen op hartslag. De progressie zie je dan omdat je harder gaat lopen bij de juiste hartslag. Als je je omslagpunt niet weet, is de aanpak op snelheid een goed alternatief.
Wil jij je PR verbeteren? Word lid van Sportrusten en ga de uitdaging aan.
Beste Koen,
Voor mij (52 jr) is harder lopen niet het belangrijkste doel maar ontspannen (burnoutverleden) en weer langere afstanden kunnen lopen. Tijdens mijn herstel van een burn-out in 2002 kreeg ik een loopadvies waar ik in het begin niet op zat te wachten maar besloot om het toch te gaan doen. Binnen 3 maanden (5 dagen/week lopen) liep ik 25 km in 1 uur 50 en ben toen maar speciale schoenen gaan kopen. Ik was om en probeerde langere stukken te lopen en liep 33 km in 3 uur als langste afstand.
Helaas heb ik door een vervelende liesblessure, een auto-ongeluk en artrose in mijn onderrug een paar flinke terugvallen gehad en kon ik uiteindelijk maar maximaal een half uur lopen. Door veel fysiotherapie en yoga-trainingen kan ik nu weer sinds 3 maanden beter lopen en heb ik al weer enkele 15 km lopen gedaan. Mijn snelheid is nu gemiddeld 10 km/h en niet meer zo snel als toen maar volgens mijn loophorloge is een V02max van 44 zeer goed. Ik voel nu per keer aan mijn lijf of een lange(re) afstand er in zit of niet en hoop weer eens een 25 km te lopen, wel lekker alleen want dat vind ik relaxed. ik ben blij dat ik nu weer 2 keer per week kan lopen en daarnaast tennissen. Ik ben nog steeds die man dankbaar die mij aan het lopen heeft gezet!
Jules Van der Burght
Haha.. maar Sanne loopt wel voor de gezelligheid 😉
beste mannen, Koen en Maarten
theorie en methodiek geloof ik in. er wordt alleen voorbij gegaan aan blessuregevaar. op PR tempo veel trainingen doen, is voor een grote groep te belastend. ik zou zeggen, 1) interval op PR tempo 2) vogels kijken en 3) lange duurloop (max 14k) op 70-80%
sportieve groet
Harry
1 doelgericht trainen, 2 genoeg rusten 3 de onzin van sportvasten vergeten.
En wat heeft sportvasten hier mee te maken?
Sportrusten bedoel je? Geen oordeel vellen als je het zelf niet geprobeerd heb!
Klinkt goed. In jullie 10 km schema ga je echter al heel snel naar wekelijks zo’n 6, 7 of 8 km op beoogd 10 km tempo. Ik weet uit ervaring dat dat voor mij een te grote belasting is. Hoe zit dat eigenlijk?
3 tips voor een PR (om vandaag mee te beginnen)
https://t.co/8wecCF9eOY
Ingeborg Verbeek-Baas
En in Den Haag. Na de zomervakantie start ik een 10K Sportrustengroep. Je bent van harte welkom om mee te doen!
Ook nu in Ermelo
0683553781
Als ze het schema van de marathon volgt gaat ze wel op alle drie de afstanden een PR lopen!!