3 tips voor een PR (om vandaag mee te beginnen)

3 tips voor een PR (om vandaag mee te beginnen)

Bijgewerkt 2 juni 2020

Sanne P. heeft maar 1 doel.

Ze loopt niet hard om af te vallen, beter te slapen of haar hoofd te legen.

En ze loopt al helemaal niet voor de gezelligheid.

Sanne P. loopt om haar PR (persoonlijk record) te verbeteren.

Haar snelste tijd op 10 kilometer: 46:36″

Haar snelste tijd op de halve marathon: 1u44’32”

Haar snelste tijd op de marathon: 3u54’44”

Ze vraagt: Kan ik met Sportrusten mijn PR verbeteren?

Sanne is het type dat haar zoontje van 7 al leert dat je goed verzorgd het voetbalveld op moet gaan, omdat je dan indruk maakt op de tegenstander: rechtop lopen, borst vooruit en shirt netjes in je broek.

Van zichzelf vraagt ze veel. En als ze overtuigd is dat ze met 100 dagen Sportrusten haar persoonlijk records verbetert, dan begint ze er meteen mee.

Hardlopen PR: 3 tips voor een PR

Ik zeg dat het voor een PR in ieder geval goed werkt om 1 afstand te kiezen.

Sanne kan moeilijk voor drie afstanden tegelijk haar PR aanvallen.

Als ze een afstand gekozen heeft zijn er 3 dingen waar ze vandaag mee kan beginnen om haar PR te verbeteren.

1. Train op de ‘PR-snelheid’*

Sanne wil graag haar tijd op de 10 kilometer verbeteren. Ze loopt nu 46:36″, dus haar snelheid is 4 minuten en 39 seconden op de 10 kilometer. Om gericht te trainen voor een PR  is de opdracht eenvoudig: train met een snelheid van 4 minuten en 30 seconden per kilometer (of iets sneller).

En dat hoeft dan natuurlijk geen 10 kilometer te zijn. In een training is 3, 4 of 5 kilometer genoeg.

Als je merkt dat je hartslag zakt bij hetzelfde tempo, dan zit je goed.

2. Meet je rusthartslag

Je wordt niet beter tijdens een training, maar tijdens je herstel na een training. Meet daarom dagelijks je rusthartslag in een periode van serieuze(re) training.

Je kunt je rusthartslag eenvoudig meten door met een hartslagmeter even een ademhalingsoefening te doen. Je laagst gemeten hartslag schrijf je op.

Zakt je rusthartslag? Dan gaat het goed. Stijgt je rusthartslag? Dan is het tijd om wat trainingen over te slaan (of ander werk te zoeken).

3. Varieer

Behalve de kwaliteit van je rust en de trainingen op ‘PR-tempo’ is het goud waard om te variëren.

Wissel ‘vogels kijken’ af met interval, intensievere trainingen of korte wedstrijdjes. Varieer in afstand en tempo. Je merkt: door te variëren  word je sneller.

En je kunt er vandaag al mee beginnen.

Voor welk PR ga jij?

*In het 100 dagen programma draaien we dat om: je bepaalt je omslagpunt en je hartslagzones en gaat dan gericht trainen op hartslag. De progressie zie je dan omdat je harder gaat lopen bij de juiste hartslag. Als je je omslagpunt niet weet, is de aanpak op snelheid een goed alternatief.

Wil jij je PR verbeteren? Word lid van Sportrusten en ga de uitdaging aan.

Over de auteur

Koen de Jong (1979) loopt hard, fietst graag, ademt rustig en doucht koud. Hij is bedenker van het 100-dagen-sportrustenprogramma en geeft veel presentaties bij bedrijven.

Koen schreef de boeken Verademing (met Bram Bakker), Ik hardloper en De Hardlooprevolutie (met Stans van der Poel), Kopwerk (met Aart Vierhouten) en Koud kunstje (met Wim Hof). Zijn werk is in meerdere landen vertaald.

Zijn favoriete boek: Momo en de tijdspaarders.

Verder is hij dol op vers gemaaid gras, landkaarten, boekwinkels en ijsvogels.


Nieuwsbrief

Wil je wekelijks het nieuwste blog, aankondiging van webinars, meer interessante kost je mailbox? Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief.

*  Website URL


13 Responses to "3 tips voor een PR (om vandaag mee te beginnen)"

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.