Hardlopen met een neusademhaling: Bram Bakker
Soms kom je als hardloper iets tegen waar je nog nooit van had gehoord, maar wat je wel van pas kan komen bij de beoefening van je favoriete sport.
Ik vind het heerlijk om nieuwe dingetjes te proberen, in trainingen en/of tussendoor.
Zo leerde ik eerder alĀ om rustiger adem te halen tussen de trainingen en hielp Stans van der Poel me met een marathonschema dat wel intensief was, maar weinig kilometers.
In beide gevallen hielp het me, ook qua prestaties. Door de focus op rust werd ik sneller als ik in actie moest komen, lees āVerademingā er maar op na. En met de inmiddels beroemde max. 14 km van Stans liep ik de marathon sneller dan met bijna twee keer zoveel kilometers in de voorbereiding.
Sommige mensen doen daar cynisch over, dat zijn niet zelden de conservatieve atletiektrainers op leeftijd. Ze hebben nog nooit met de formule van Sportrusten gewerkt, maar hebben dat ook niet nodig om het af te serveren, vinden ze.
(uit een interview met Bram Bakker – binnenkort het hele interview online)
Nu ben ik weer op iets interessants gestuit: in het boek āZuurstofwinstā van Patrick McKeown en Marion Meesters staat heel precies uitgelegd waarom het voor mensen belangrijk is om zoveel mogelijk door hun neus te ademen
En dat je door dit te trainen als hardloper beter kunt gaan presteren. Opnieuw zonder extra trainingsarbeid. Leuk om te proberen, denk ik dan, en ik ben begonnen me te concentreren op neusademhaling in rust, en bijvoorbeeld ook in de nacht.
Gewoon je mond afplakken, wordt er direct niet meer gesnurkt
De volgende stap is hardlopen terwijl je door je neus blijft ademhalen.
Ik kan je verklappen, dat is even wennen. Toen ik begon hield ik het maar een paar honderd meter vol, en hapte daarna letterlijk naar adem. Inmiddels heb ik het voor het eerst vijf kilometer onafgebroken volgehouden. In een voor mij persoonlijk dramatisch laag tempo, van ongeveer 5.45 per kilometer.
Een kleine 29 minuten over vijf kilometer.
Terwijl de norm voor ārustigā bij mij op 5 minuten per kilometer ligt, dus vier minuten sneller over de 5K. Het kost veel aandacht en concentratie, omdat ik gewend ben om door mijn mond te ademen.
Neusademhaling: nu al merk ik dat het ook ontspannen is, doordat ik zo rustig loop
Waar ik uitkom weet ik nog niet, maar ik blijf het proberen, de komende maanden. In november staat de marathon van Valencia op de kalender en dan maak ik de balans op.
Tot die tijd doe ik af en toe verslag van mijn vorderingen (of niet).
Ben jij trainer of behandelaar en wil je mensen helpen met ademhalingsoefeningen? Dan is de Sportrusten Academie iets voor jou.
Over de auteur
Bram Bakker (Zwolle, 1963) studeerde geneeskunde aan de Vrije Universiteit. Hij specialiseerde zich tot psychiater aan de toenmalige Valeriuskliniek in Amsterdam. Ook deed hij promotieonderzoek naar de behandeling van paniekstoornis met pillen of praten. Hij promoveerde in 2000 aan de Vrije Universiteit.
Momenteel is Bakker psychiater (bij Sitagre), marathonloper (meer dan 50!), schrijver (van meer dan 10 titels), bekende dwarsligger en hij is mede-oprichter van uitgeverij Lucht.
Ademcoach opleiding in de Vogezen
De ademcoachopleiding van Sportrusten verhuist dit jaar twee keer naar de Vogezen om daar een hele bijzondere week te ervaren. De kennis van de 6-daagse opleiding, op een plek in het groen van de Vogezen.
De eerste editie vorig jaar was een groot succes, en dit jaar belooft het opnieuw een bijzondere week te worden.
De voorjaarsgroep zit vol. Ga je mee in oktober?
hoi Bram,
ik heb het me nooit gerealiseerd maar ik adem bij het sporten in en uit door mijn mond. En ik kom dus al vrij snel hoog in de hartslag terecht. Daar heb ik op zich niet zo last van. Ware het niet dat ik niet sneller kan gaan lopen want dan kom ik te hoog in de hartslag terecht en dat hou je niet vol. Het is dus blijkbaar wel te trainen om door je neus te ademen. ik heb het idee dat mijn neusgaten niet voldoende groot zijn om in te ademen.
Is verder nog info om me te verdiepen in deze materie. Want als ik harder en verder wil lopen dan moet ik iets met de ademhaling. Met wielrennen heb ik hetzelfde trouwens.
groetjes sandra
Hi Bram, interessant hoor! Heb het geprobeerd en ging best goed. Wat is het idee in een wedstrijd, dat ook via neus? Op gegeven moment loop je in zuurstof schuld en kan dat lastig zijn.
Groet, Hans
Hoe hou ik mijn neus vrij tijdens het sporten. Ik krijg dadelijk veel snot waardoor ik snel in ademnood raak.
Je zult het eerst even benauwd krijgen, maar als je stug volhoudt zal je neus vanzalf vrij komen van snot; je lichaam fixt dat door een terugkoppeling van te hoog CO2-gehalte (is ook mijn ervaring bij het slapen met zo’n plakker over je mond :-).
groeten Ronald
Johan, check Sportrusten
Ga ik doen , bedankt Gijs
Kijk Tine Dijkstra
Ja, had het gezien?? Thnx Jo ?
Krista van Pijkeren dit artikel moet je lezen: dat is precies hetzelfde boek wat ik ook gelezen heb š
Altijd, heuvel op af en toe lastig maar herstel volgt heuvel af en gaan we weer vrolijk door met de neusademhaling.
Ik loop het lekkerst als ik kauwgom kauw. Ik blijf dan rustig ademen en ga niet hijgen (denk ik) terwijl iedereen zegt dat ik dit af moet leren… Waarom zou kauwgom kauwen slecht zijn?
Energie verlies en overbelasting van je kaken?
Mij is verteld dat het gevaarlijk is omdat het in je keel kan schieten als je struikelt of valt.
Mij lukt het heel goed in een laag tempo kiezen en lippen stijf op elkaar te houden. Dat doe ik sinds een jaar. Bij de trainingen die een hoog tempo vragen lukt dat alleen in de eerste en laatste km-ers.
Nee want een kant zit bij mij altijd wat dicht moet er niet aan denken
Patrick van Buren dit is wat ik met butykco geleerd heb
Wennen maar het werkt. Kost wel tijd maar oefening baart kunst.
Christina Weenk-Veloo
Martin Kombrink
Martijn Bloem
Nee dat gaat jou wel lukken met die neus van jou ?
Yep Buteyko dus!
Hebben altijd gezegd dat ik gek was lopen op mijn voorvoet neerkomen en adem heling door mijn neus heb altijd goed kunnen lopen en nog als ik een tijd jaar of langer niet hard gelopen heb net als na mijn blessure tijd dan loop ik binnen de kortste keren weer de 5k en makkelijk helaas nu niet meer ongeluk kuitbeen is ontzet en levert meer pijn op als plezier kan veel niet meer. Maar schijnbaar was ik nog niet zo gek bezig met mijn eigenwijze manieren. Fijn om te weten.
Nav een workshop mindful hardlopen heb ik ook een pleister op mijn mond geplakt. Ik vond het zeer rustgevend om door mijn neus adem te halen. Het gaat wel een stuk langzamer. Een groot nadeel vind ik dat ik een loopneus krijg en moet dan met zakdoekjes in de weer. Dat is dan weer weinig mindful. Ben dus nog niet helemaal overtuigd.
nu weer slapen met een pleister op je mond.. pff… krijg op voorhand ademnood..
ik loop marathons, maar laten we het niet zo serieus nemen..’t is leuk en totaal zinloos.. en 5,5 min. per km.is hardstikke mooi.. relax Bram.
Ik heb zo mijn twijfels. Pas een voorlichtings avond gehad door een gerenomeerd sportarts die stelde dat neusademhaling absoluut ontoereikend is om te voldoen aan de zuurstofvraag van de spieren. Hoe zit dat dan?
Lijkt mij een hele uitdaging om tijdens het hardlopen alleen door de neus te ademen. maar is het niet logisch dat als je minder snel gaat lopen je minder o2 nodig hebt en het dus red met alleen een neusademhaling? Ik ben erg benieuwd naar de runners die op hun oude tempo het volhouden om door hun neus te blijven ademen
Ik adem al jaren door mijn neus bij het hardlopen. Soms is het wel lastig, bv bij hoge temperaturen of veel tegenwind. Als je het eenmaal gewend bent en je krijgt het door vermoeidheid wat moeilijker tijdens het hardlopen, dan krijg je door even een tijdje door de mond te ademen het gevoel meer energie binnen te krijgen en kom je makkelijker door dat moment heen en kan je weer terug naar de neusademhaling. Ik ben er mee begonnen nadat een therapeut van mijn zoon, die astma had hem had uitgelegd dat hij altijd door zijn neus moest blijven ademhalen, want zo werd de lucht gezuiverd en verwarmd tot de juiste temperatuur. Dat verminderd irritatie.
Ivm regelmatig verblijf in het MiddenOosten en ik toch graag op het niveau van mijn loopgroep in Nederland wil blijven is lopen bij hoge temperaturen steeds weer een uitdaging. Vooral het op peil houden van vocht is lastig. Al doende leert men: allereerst tempo omlaag. Ook de afstand moet soms korter (eenmaal oververhit lukt het haast niet weer op temperatuur te komen. Inademen door de neus en rustig uit door de mond helpt echter ook enorm: ik merk dat ik ontspannener loop en minder vocht verlie.
Genoemde boeken ken ik niet. Wel deze: https://www.mastixpress.nl/adempauze/
Zeer boeiend om te lezen. Een adempauze, of minder ademen in het algemeen, verhoogt je capaciteit om zuurstof op te nemen, omdat hier CO2 voor nodig is. Je lichaam zit toch maar verrassend in elkaar.
Ik ben er ook een paar weken mee aan het experimenteren. Slapen met mond dicht lukt me niet, maar lopen gaat steeds beter. Het lijkt wel of het gevoel van verstopping hierdoor ook minder wordt. Alsof je neus wordt doorgespoeld. Je tempo moet je even vergeten en ook merk ik dat ik soms even moet ‘bij-ademen’.
Het boekje kan ik iedereen aanraden!
Al een fan van de ademhalingsoefeningen. Dingetje waar ik mee zit is dat mijn neus ‘dicht’ zit. Overdag eigenlijk maar Ć©Ć©n kant, maar zodra ik in bed lig beide kanten. Al van alles geprobeerd, verschillende sprays etc. Als ik er ‘gewone’ neusdruppels in doe gelijk open, natuurlijk het slechtste dat er is en ik doe het dan ook maar niet meer. Maar dan adem ik door mijn mond….. Als ik mijn mond af zou plakken zou ik gewoon stikken.
Buteyko biedt daarvoor de volgend methode: https://www.youtube.com/watch?v=TSUjvif9ggw
Werkt voor mij altijd. De moeite waard om te proberen.
Geprobeerd, het lukte wel om het te zo te doen maar (nog) geen resultaat. Ik ga het een paar weekjes volhouden en ook nog andere uit de Yoga afkomstige, mijn buurman is yoga docent en gaat me helpen, wie weet. Verder gisteren tijdens mijn alternatieve spinning š volledig door mijn halfverstopte neus geademd. En dat ging redelijk ontspannen. In tegenstelling tot mijn medespinners probeer ik een lage hartslag te houden, want ik gebruik de spinning les als herstel training en dat gaat wonderlijk goed. Goed moment om nieuwe dingen te proberen want de omstandigheden zijn altijd gelijk en ik kan later ook nog terugkijken of het zo was als ik voelde via de hartslagregistratie. En het kwam goed overeen.
Via de Buteyko methode en een actievere levensstijl heb ik mijn slaapapneu overwonnen en ben ik van mijn gesnurk af. Maanden lang heb ik iedere nacht geslapen met afgeplakte mond. Dat afplakken doe ik nu nog zelden omdat ik nu ook zonder tape door de neus ademend slapen kan. Als ik het gevoel heb dat mijn neus zonder tape op de mond niet open blijft gebruik ik tape om neusademhaling te forceren. Tijdens het hardlopen lukt neusademhaling me alleen als ik het tempo erop aanpas.
Net zoals Bram beschrijft ben ik ook begonnen met het toepassen van de neusademhaling bij het hardlopen. Waarom? Omdat ik bij het ademhalen door de mond altijd met een veel te hoge hartslag (en ademhaling) eindig en me dat domweg teveel kostbare energie kost.
Wel even wennen hoor: het is net of ik opnieuw start met het leren van hardlopen. Inderdaad liep ik eerst maar kleine stukjes want met mijn te hoge tempo was ik al ademend door de neus al snel achter adem, maar zodra ik het tempo flink terug breng gaat het prima. Ben benieuwd waar ik later dit jaar uit zal komen als ik de neusademhaling consequent blijf toepassen.
Op de fiets ook verrassend goede prestaties met neusademhaling, kwestie van trainen en je haalt minimaal je oude niveau met een lagere hartslag en een sneller herstel. Succes, ben benieuwd naar je ervaringen tijdens de marathon! Vriendelijke groet, Manon Mansier Mindful Cycling Instructeur
Vorige week het boek in 1 klap uitgelezen. Heerlijk je schrijfstijl en altijd interessant materiaal.
Slaap nu ook met een afgeplakte mond eerst wennen nu heerlijk, slaap de hele nacht door. Train zelf dagelijks met de fiets, hardlopen en zwemmen en zat daar vrijwel altijd met een iets te hoge hartslag. Nu door neusademhaling kan ik dat veel beter reguleren! Ben ook reeds bezig met de oefeningen en moet toch echt zeggen dat ik mezelf een stuk ontspannener voel, minder snel ben ik opgejaagd.
Ga zo door met jullie interessante boeken en technieken.
Zou mooi zijn als jullie trainingsschema’s zouden kunnen opstellen voor mensen die dagelijks naar hun werk fietsen. Zodat deze toch iedere dag een beetje aan zichzelf werken.
Net terug van 8 kilometer ‘hard’lopen in Malaga met neusademhaling op een snelheid op 5.38 minuut per kilometer. En weet je wat nog meer? Geen zweetdruppel! Ik ben mindful Run instucteur. Tijdens onze lessen maken we de deelnemers bewust van de voordelen van neusademhaling in combinatie met minfulness en yoga. En dat alles met als doel om blessures te voorkomen en te genieten van et hardlopen. Stoer dat je met een dicht geplakte mond slaapt!
Ik heb het boek zuurstofwinst in huis en klaarliggen om het te gaan lezen! Ik ben wel al begonnen met neusademhaling tijdens de Wim Hof Methode ademhaling. Dat heb ik stapsgewijs opgebouwd. Eerst neus vrij maken en dan gelijdelijk beginnen met 10 keer neus en de rest door de mond, daarna 20 keer en zo verder tot 50 keer ballonademhaling. Het gaat nu prima door de neus en de neus is automatisch nu veel vaker vrij. Ik heb ooit een keer met neusademhalig hardgelopen, dat ging toen niet en heb het eerlijk gezegd daarna niet meer geprobeerd, maar ik zal het eens opnieuw gaan proberen en dan opbouwen. š Goed bezig Bram!
Leuk om te lezen. Ik adem altijd door mijn neus tenzij hevig verkouden. Zo ook met hardlopen altijd gedaan. Voor mij was het altijd een teken dat ik te hard van stapel liep als het me niet meer lukte om door mijn neus te ademen. Enige lastige is dan om met iemand te praten maar dan probeer ik me te focussen om inademing via de neus en uitademing (middels praten) via de mond.
Ik doe dit al geruime tijd. Het helpt mij om niet te hard van stapel te gaan. Geen enkel probleem om dit een halve marathon vol te houden. 1 groot voordeel, je krijgt geen vliegen of ander ongedierte in je mond. Je kunt ook je ademhaling beter reguleren.
Mijn baard
Ook hetzelfde als mindful run.
Willem Groeneveld tip!
Verona de Waal
Mijn dochter heeft door deze methode haar astma-medicatie drastisch kunnen verminderen. Staat ook bekend als Buteyko.
Lise de Boer, Denise Hoogheim
Maria Oorsprong-Alta, toch weer die neusademhaling, hĆØ?!
Jaren geleden begonnen met hardlopen ‘door de neus’ door het boek Gentlerunning. Zakdoek bij de hand houden is handig. Je gaat er best van snotteren. Na drie weken was ik gewend en liep ik net zo als daarvoor. Ondertussen is het verwaterd met de jaren. Ben benieuwd wat het voordeel volgens jou is Koen en Bram. Ik wil het wel weer oppakken.
Buteyko methode
Buteyko-Instituut
Of te wel ademhaling volgens Ki.
Herrik Luisman
kijk nou Marloes!
Ja dit is Buteyko! Ik loop niet zo hard maar zo slaap ik nog steeds? lekker met het mondje dicht??
Willem de Goede
Ik heb het filmpje niet bekeken maar is dit niet vanuit Buteyko?
Klopt
DƔt ga ik ook proberen! Slapen met een afgeplakte mond. Heel benieuwd wat dat doet.
Laat je even weten hoe het bevalt Ciska? Groet, Koen
Ga er binnenkort weer mee begonnen. Heb het vorig jaar gedaan en leverde veel op. Toch met de tijd weer zwaar ademen met de mond los….
Starten weer van voor af aan!
Marjan
oooh oud nieuws hƩ, wij doen inmiddels Ʃcht alles door onze neus met dank aan onze goeroe Fitcoach Wim ?
Denk dat je de Hansaplast nu wel van je mond mag halen hoor.
Marjan de Greef en Rienke Beernink, met de hansaplast op ook lekker rustig voor jullie omgeving, dus voor iedereen win win. Hoe gaat het met het hardlopen bij jullie? Ennuh na de vakantie weer nieuwe cursussen met neusademhaling, dussssss zegt het voort (of met pleister op appen ? )