Gaat het lukken: marathon onder de 3 uur?
20 oktober 2019 ga ik het proberen: de marathon lopen onder drie uur.
42.195 meter in 180 minuten.
Eigenlijk is het natuurlijk flauwekul om er betekenis aan te geven.
In 2016 liep ik de marathon in 3u06.
Een PR.
Ik liep 4:24 per kilometer.
Dus als de afstand van Marathon naar Athene geen 42,195 kilometer was, maar 40,175 kilometer, dan had ik al onder de 3 uur gelopen. Eigenlijk zegt het niets.
Hardlopen doe ik voor een creatief brein en een goed gemoed.
Dus wat kan mij die tijd schelen?
En toch trekt het.
3 uur.
Of 3u01’37”. Want dat is het 30 jaar oude familierecord van mijn oom Jan.
Toch leuk om op mijn 40ste een PR te lopen.
In 2017 en 2018 liep ik veel schitterende evenementen, maar ik heb niet geprobeerd om mijn PR op de marathon aan te scherpen.
Maar in Amsterdam ga ik het proberen.
Ik neem het serieus en doe 3 dingen anders dan anders:
1. Intervaltraining op de baan
2. Techniektraining van Franklin
3. < 59 kilogram
1. Met het boek van Klaas Lok (Het Duurloopmisverstand) heb ik wat berekeningen gemaakt en ik doe nu intervaltraining op de baan met tempo’s van 3:45. 200 meters, 400 meters en 800 meters. Na mijn eerste baantraining ben ik (tot mijn eigen verbazing) direct enthousiast en nu train ik wekelijks op de baan. Ook Hans Koeleman, Mark Zuurhout en Janneke Poort doen (soms) mee. Gezellig. Leuk. En belangrijk: ik word sneller.
2. Eerder kreeg ik al tips voor mijn techniek van Franklin van Doesburg en ik heb veel aan zijn tips gehad. Met oog op een snelle marathon heb ik opnieuw een sessie met hem gedaan en er waren toch weer verbeterpunten. Borst omhoog, nog hogere pasfrequentie. Franklin heeft gelijk. Ik loop harder met een lagere hartslag door zijn tips. Wel nog spannend: door anders te lopen ben ik ook altijd bang om (tijdelijk) blessuregevoeliger te worden. Franklin stelt me gerust en coacht me daarbij.
3. Om wat snelheid ‘cadeau’ te krijgen zorg ik dat ik 20 oktober minder weeg dan 59 kilo. Met mijn 1m68 woog ik als wielrenner 56 kilo. Maar dat is 20 jaar geleden. Nu voel ik me goed als ik tussen de 60 en 62 weeg. Met oog op de marathon ben ik strikt in de leer bij Janneke en ik weeg nu onder de 60 kilo. Daar gaat nog een kilo (of twee) vanaf, zodat ik er straks alles aan heb gedaan om onder de 3 uur te lopen.
Nog 3,5 week.
Wordt vervolgd.
Vraagje: vind jij het leuk om een PR te lopen, of interesseert het je he-le-maal niets?
Over de auteur
Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.
Koen de Jong
Wil je een halve marathon lopen en zoek je een schema?
Goed nieuws. Met het Sportrustenschema kan het wél. Duizenden lopers gingen je voor.
Combineer slim trainen met een goed herstel en finish dit najaar nog een mooie halve marathon. Jij kiest welke medaille je wilt veroveren, wij maken je schema.
Meld je nu aan en je krijgt naast korting ook nog het nieuwe Project Buiten Adem erbij.
Hoi Koen,
Leuk dat ik lees dat je Klaas Lok’s methode hebt gevolgd. Deze methode doe ik al best lang en het heeft me veel gebracht. Nu ga ik ook het experiment aan met de Sportrusten methode. Heb al 4 marathons gelopen: de eerste met Loks schema, vervolgens 2 met McMillan’s schema (waren leuke varianten met fast-finishes) en de laatste weer met Lok.
Uitgaande van het schema in je boek, in welke trainingen kan ik dan dan Lok’s intervals gebruiken? Je gebruikt de 200jes en de 400jes. Waarom niet de 1000jes?
Dank alvast!
Aad
Hoi Koen, heel veel succes met je Marathon in Amsterdam. 3 uur moet wel haalbaar zijn voor jouw als de omstandigheden goed zijn natuurlijk.
Ik loop in Eindhoven mijn eerste Marathon, dat wordt dus automatisch een PR, ik volg ook het Sportrusten schema met Max. 14K, bevalt heel goed.
Heb ook 1 HM gelopen als training.
Ben alleen 20 kg zwaarder dan jij dus ben benieuwd wat mijn tijd zal zijn.
“When you think you can, just do it” is mijn insteek!
Groet Kevin Giebels
Ha Kevin, geniet in Eindhoven! Ik ben daar bij de finish om te kijken. Als je me ziet: schiet me even aan. Succes.
Dank voor je inspirerende blog. Al meer dan 3 jaar lees ik ze met interesse en veel plezier.
Of je PR gaat lukken hangt natuurlijk ook af van de omstandigheden.
Veel plezier en succes gewenst!
In Amsterdam hoop ik mijn derde marathon te lopen en gebruik weer het 14 km schema.
Stiekem hoop ik op een PR maar dat lijkt me op mijn 65 ste te mooi om waar te zijn.
Als ik onder de 4 uur blijf, ben ik ook dik tevreden. En als ik met plezier en zonder blessures boven de 4 uur uit kom, is het ook goed.
Ik ben de enige die geïnteresseerd is in de tijd.
Dank voor je aardige reactie Henk. Geniet in Amsterdam.
Koen, ik heb goed nieuws: de oorspronkelijke marathon van Marathon naar Athene is slechts 40 km.
De beroemde Athene Marathon heeft ergens in het begin een extra lus van 2 km toegevoegd.
Succes en relaxte training de komende 3 weken.
Ha Nitish, dank voor je reactie. Dit is weer een andere uitleg dan Jacco hieronder gaf:
Er zijn twee routes van Marathon naar Athene. Een is door de bergen en is ongeveer 34,5 kilometer lang. De andere, meer zuidelijke route is veel vlakker en gaat over een afstand van 40,8 kilometer. Volgens hedendaagse historici is het waarschijnlijk dat Pheidippides de kortere, maar lastiger route heeft gelopen. Langs de zuidelijke route waren namelijk nog Perzische legers aanwezig.
De afstand
Tussen 1896 en 1906 werd er tijdens de moderne Olympische Spelen een marathon gelopen van ongeveer 40 kilometer. De Olympische spelen van 1908 hanteerden voor het eerst de welbekende 42 kilometer en 195 meter. Het parcours van 40 kilometer was al uitgezet in 1907 vanaf het Olympisch stadion in Londen naar Windsor Palace. De Britse koningin ontdekte echter dat met die lengte de finish zich niet voor de koninklijke tribune zou bevinden. Ze eiste dat de marathon verlengd zou worden zodat de finish precies voor haar zitplaats zou zijn. Aan die wens werd gevolg gegeven. Sindsdien is de afstand van de marathon 42 kilometer en 195 meter. Deze wonderlijke afstand is dus het gevolg van een historisch compromis tussen de oude Griekse geschiedenis en die van het moderne Britse koningshuis.
Vind wel dat de Koningin dan steeds moet komen kijken… (anders maken we er weer gewoon 42 km van!)
Ja! Met jouw vastberadenheid en de tweaks die je nu hebt toegepast in je training, weet ik zeker dat het je gaat lukken! Ik sta je zeker aan te moedigen. Tijd interesseerde me niet echt, ik vond het al heel wat dat ik een marathon kon rennen. Maar nu ik vorig jaar Chicago in 5:05 heb gerend (nadat mijn eerste marathon in 5:40 was) merk ik toch dat ik hoop onder de 5 te kunnen rennen dit jaar. En na Chicago ga ik een sessie plannen bij Franklin, want Tokyo mag echt sneller en wellicht toch baansessies toevoegen. Heb je het volume ook opgevoerd of ren je de wekelijkse km’s als voorheen en is alleen de intensiteit omhoog?
Mooi streven Karin! Als je zeker bent van een LOOPSCAN dan kan ik je een extra sessie bieden vóór Chicago (dan is die marathon gelijk een bron aan informatie)
Laat maar weten (06-26636193)
Groet Franklin
Goed man, laat dat familierecord nu maar eens sneuvelen.
Ik vind t ook nog altijd leuk om voor een PR te gaan. Ik merk wel dat die wens naarmate ik ouder ben minder wordt :-)…
Succes en groet,
Maarten
Jou spreek ik nog wel Maarten!
Haha, wie weet kun jij mij overhalen Franklin 😉
Succes man,
Leuk weetje over de afstand. Dat onnozel getal komt niet de de Grieken maar door de Britten. Eerst was de marathon in wedstrijdvorm 40 km of 42km, maar de queen wou dat ie exact voor het paleis eindigde, dus veranderde ze de afstand tot 42, 2. Dat is blijven hangen.
Los daarvan, het is een geijkte afstand nu en die ga je nu snel afhossen.
Ieder zijn manier en zo heb ik net mijn eerste 100 mijl wedstrijd gelopen met 6000 hoogtemeters. En mens is tot veel in staat als ie ergens zijn zinnen op zet…..
Gegroet ave
Frank
Wauw. 100 mijl en 6000 hoogtemeters. In 3 dagen in plaats van 3 uur?
Op 31 uur gelopen, dus over 2 dagen na een verkwikkende 3 uur slaap 😉
Ga maar eens een kijkje nemen op https://www.great-escape.be/?page_id=32&lang=nl
Diepe buiging Frank. Ik ga kijken op de website.
ik vind het geweldig wat je gaat doen, en ja ooit wil ik misschien het wel eens gaan doen. maar nu ben ik tevreden met mn 10 km in n uur ben 55 en weeg op dit moment 98 kilo. en vooral lekker lopen is mijn streven, en voor de rest zie ik wel. loop nu sinds 3 jaar en heb nog nooit moeten stoppen voor blessures, kortom succes, en ik volg je wel
Succes Bert! Vooral lekker lopen blijft het voornaamste.
Ik heb mijn 1e marathon afgelopen afgelopen jaar in Rotterdam in 4:00,14. En ja, die 14 sec….. die ga ik komend jaar natuurlijk proberen te verbeteren!
Haha, dat snap ik. Weet je al welke marathon het wordt?
Ik heb Rotterdam gedaan en ga nu met 2 anderen trainen voor Enschede. Ben erg benieuwd!
Ik loop nog niet zo lang bepaalde afstanden hard, dus getallen zeggen en doen mij (nog) niet veel. Maar in je verhaal staan wel getallen die mij intrigeren. Ik ben namelijk 1.68 lang en weeg 59 kg 😉 . Nu ben ik een vrouw…. Ik weet dat ik een gevoelige vraag stel, maar ik doe het toch: “Wat is je vetpercentage???” Toen ik een aantal jaar geleden nog in een eerste hockeyteam speelde woog ik ook 56 kg….
Ha Jantine, wat mijn vetpercentage is weet ik niet precies. Ik gok net onder de 20%.
ja, we houden van ronde getallen, dat begrijpt ons simpele brein beter.
Ik vind je echte al een kei als je 3:05:59 loopt en sowieso als je een marathon loopt 🙂
Dank! Dan toch liever 3u01’36” 😉
Wow. Interessant. Ik ga je volgen!
Ha Koen,
Moet lukken, onder de 3 uur. Een goede looptechniek kan daarbij helpen.
Met een hogere pasfrequentie (kleinere passen) land je meer onder je lichaam met je voeten. Dat is altijd goed m.b.t. blessures aan knieën en heupen. Heeft mij geholpen in elk geval, want ik kampte met heupklachten.
Als ik kijk naar die Kenianen, dan valt mij op dat ze hun benen heel hoog opzwiepen naar achteren. Ze geven hun afzet een extra stoot vlak voor de afzet. Ik heb dat ook geprobeerd en dat helpt enorm, die boost. Kost nauwelijks energie, maar ik ga harder. ‘de Nabrander’ noem ik het.
Kijkt Franklin ook naar de armtechniek? Daar is zo veel te winnen. Als ik zie hoe veel lopers de schouders, of het hele bovenlichaam zwaaien en de armen hoog voorlangs het lichaam zwiepen. Zo zonde van de verloren energie.
Succes in Amsterdam!
Groet,
Arjen Hoogervorst, Hengelo
Dank voor je reactie Arjen, en dank voor je tips. Franklin kijkt zeker ook naar mijn bovenlijf en mijn armen. Jij schrijft: een hogere pasfrequentie is altijd goed. Daar heeft Franklin een andere mening over. Franklin zegt dat het voor mij goed is, maar dat er ook type lopers zijn die juist gebaat zijn bij minder hoge pasfrequentie. Om te bepalen welk type loper je bent, kijkt hij naar je fascia’s. Het is interessante kost en je gaat er echt harder van lopen. Wordt vervolgd,
Hoi Koen,
Ik hoop van harte dat je een heel goede Marathon gaat lopen in Amsterdam.
Het familie record staat lang genoeg vind ik.
Ik volg je al je hele leven zeker wat sport betreft.Ik denk dat je het record moet kunnen verbeteren.Ik gun het zeer.
(Oom)Jan
Ik dacht stiekem een blog te schrijven, maar je hebt me al in de smiezen ;).
Dank Jan, ik ga mijn best doen!
Hoi Koen,
Ik hoop van harte dat je een heel goede Marathon gaat lopen in Amsterdam.
Het familie record staat lang genoeg en ik volg je al mijn hele leven en mijn conclusie is dat jij harder zou moeten kunnen dan ik toen deed.
Ik gun het je.Heel veel succes.
(Oom)Jan
Koen succes!!! Als hardloper, hardlooptrainer, runningtherapeut en eco-coach ben ik benieuwd naar je weekomvang, hou je deze net zo groot als bij het 14km schema? Ook ben ik benieuwd naar je mentale voorbereiding, wat doe je om er op 20 okt te staan?
Zelf heb ik vorig jaar een schema via de souplessemethode gemaakt en getraind wat mij erg goed is bevallen, wel met een max omvang van 125km in een week. De marathon in 2.42 gelopen en Nederlands Kampioen 55+. Tijd is relatief, maar doet er wel toe?
Heel veel succes!
Ben ook erg benieuwd naar je schema!
Neem aan dat dat max 14km is?
Ha Henri, wauw. Van harte. 2.42 is een straffe tijd en dan ook nog Nederlands Kampioen. Mijn weken komen nooit boven de 40 kilometer met een maximale training van 14 kilometer. Eén uitzondering: de halve marathon in Katwijk.
Ik heb een PR van 3:07. Wil ook graag de grens eens door. Echter loop ik de laatste jaren niet eens onder de 3:30. Waarom zou ik dan ineens wel onder de 3:00 kunnen? Zondag loop ik Berlijn. Ik hoop een stap te maken en ga voor 3:15. Dan door naar Rotterdam 2020. Blessures liggen op de loer bij mij… en 59 kg! Doe er maar 20 bij!
Ha Peter, waar komt het grote verschil vandaan van je 3:07 als snelste tijd en je 3:30 van nu?
Goede vraag. Ik liep deze tijd in 2004. Dus 15 jaar jonger en volle bak getraind toen. Nu train ik matiger want blessure gevoelig. Ik heb 15 marathons gelopen. Alleen die keer onder de 3:30….
Hi, Koen,
Met zo’n instelling en voorbereiding ben ik ervan overtuigd dat het je gaat lukken. Dus nog wat techniek, interval en een hoop ‘fun’ gaat Koen onder de 3u ‘on the ‘run’!
Haha, die slogan hou ik erin.
Beste Koen,
Ik zou in plaats van het zoeken in allemaal fratsen zoals pasfrequentie, hartslag enz. gewoon toch eens wat meer traditionele marathontraining doen. Lange duurlopen gecombineerd met een of liefst twee keer een pittige snelheidstraining. Die baantraining is in ieder geval een hele goeie. Daarnaast kun je dan bijvoorbeeld een training met blokjes op marathon tempo doen. Ik weet zeker dat je dan met gemak onder de 3 uur de marathon kunt lopen.
Succes!
Dag J Boone,
Komende marathon hou ik me bij het 14-kilometerschema. Met uitzondering van 1 x een halve marathon. Maar ik vind wel dat ik ook een keer een marathon moet doen met een regulier schema. Om dat ook eens te ervaren. Een leuk streven voor volgend jaar. Ik ben heel benieuwd wat de verschillen dan zijn.
Dank voor je succeswensen.
Koen
Ja een PR is leuk maar dan ook alleen voor mezelf.
Het gaat je lukken.
En jij dan 3u10 bij de Ronde Venen?
Mij interesseert de tijd ook niet. Als ik in Rotterdam maar niet de laatste lopert ben, is mijn missie geslaagd:)
Dat moet lukken!
Met minder kilo’s gaat het makkelijk sneller! Ik loop voor het eerst de halve dit jaar. Eindtijd?
Succes met je eerste halve marathon! Ook in Amsterdam?
Ja, wie weet tot ziens!
Há Koen
Wat cool! Loop je nog wel steeds met je 14 km schema of heb je dat verlaten bij de gedachte aan de 3 uur?
Ik ben zelf ook lekker aan het trainen voor de marathon van Amsterdam. Mijn streeftijd is momenteel tussen de 3:15 en 3:30.
Veel succes nog met de training en wellicht tot 20 oktober.
Ha Sybe, ik loop nog steeds maximaal 14 kilometer. Met uitzondering van één keer een halve marathon (Katwijk). Ik wacht je op bij de finish en ik hoop dat je 15 minuten en 1 seconde na mij binnenkomt 🙂
Mij interesseert de tijd ook niks. Als ik in Rotterdam maar niet de laatste lopert ben, is mijn missie geslaagd!
Eerst interesseerde het mij niets, maar met het Sportrusten programma en het 5 kilo kwijt programma ben ik zoveel sneller geworden dat mijn streven is om onder de 4 uur de marathon te lopen. Huidige snelste is 4 uur 10. Zondag is het matchday in Berlijn…
precies eenzelfde verhaal voor mij! Probeer onder de vier uur te lopen in Berlijn. Ook ik heb een andere tactiek, oa meer repen mee nemen;-)
Tof! Succes Marco!
Jij ook, en tot in Berlijn!!
Succes Koen. Voor sommigen bekend maar toch een grappig verhaal waarom de marathon geen 40 maar 42,195 is..:)
Waar komt die vreemde afstand van 42 kilometer en 195 meter dan vandaan? Er zijn twee routes van Marathon naar Athene. Een is door de bergen en is ongeveer 34,5 kilometer lang. De andere, meer zuidelijke route is veel vlakker en gaat over een afstand van 40,8 kilometer. Volgens hedendaagse historici is het waarschijnlijk dat Pheidippides de kortere, maar lastiger route heeft gelopen. Langs de zuidelijke route waren namelijk nog Perzische legers aanwezig.
De afstand
Tussen 1896 en 1906 werd er tijdens de moderne Olympische Spelen een marathon gelopen van ongeveer 40 kilometer. De Olympische spelen van 1908 hanteerden voor het eerst de welbekende 42 kilometer en 195 meter. Het parcours van 40 kilometer was al uitgezet in 1907 vanaf het Olympisch stadion in Londen naar Windsor Palace. De Britse koningin ontdekte echter dat met die lengte de finish zich niet voor de koninklijke tribune zou bevinden. Ze eiste dat de marathon verlengd zou worden zodat de finish precies voor haar zitplaats zou zijn. Aan die wens werd gevolg gegeven. Sindsdien is de afstand van de marathon 42 kilometer en 195 meter. Deze wonderlijke afstand is dus het gevolg van een historisch compromis tussen de oude Griekse geschiedenis en die van het moderne Britse koningshuis.
Ja, het blijft een mooi verhaal Jacco. Dank voor het delen!
Haha zo leer je nog eens wat, bijzonder grappig!
Jij ook veel succes Marco!
Dat zijn mooie berichten! Heel veel succes!
Wauw wat een leuk streven! Mij interesseert het (nu) nog helemaal niets omdat mijn hardlopen nog in de kindershoenen staat (Eerst de afstanden halen: nu op 10 kilometer en net begonnen met het online programma voor de 21,1 en daarna verder kijken..) Heel veel succes in Amsterdam!! We gaan er vast alles over lezen straks 😉
Weet je al welke halve marathon je gaat lopen? Na 20 oktober laat ik sowieso weten hoe het gegaan is. Geluk!
Ja het wordt de Derde Kerstdagloop in Arnhem! Schijnt niet de makkelijkste te zijn maar de omgeving waar je door komt is daar prachtig (wat hoogtemeters dus kuitjes trainen 😛 ) Gelukkig heb ik nog 92 dagen haha!