Boston marathon met 14K training: “dat schema werkt”
The proof of the pudding…
En ineens is het dan zo ver, en sta je op Schiphol om te gaan uitvinden of het heeft gewerkt, dat schema met maximaal 14 kilometer. Uit de laatste trainingen bleek al dat de vorm uitstekend was, maar hoe gaat het worden in een marathon die ik niet ken, in een stad met zes uur tijdsverschil en een alles behalve vlak parkoers en onvoorspelbare weersomstandigheden?
Koud, nat en winderig
Met dat laatste valt het niet mee in Boston: de dagen voorafgaand aan de marathon is het niet echt warm, maar wel zonnig. Op de maandag van de wedstrijd (een locale feestdag, Patriot’s Day) is het helaas koud, nat en winderig. Maar dat mag geen excuus zijn, ik ga keurig proberen te doen wat Stans van der Poel me heeft opgedragen: de eerste vijf kilometer met een lagere hartslag dan ik ooit heb getraind de afgelopen maanden, gaande de marathon geleidelijk oplopend naar ongeveer 170.
Lekker soepel
Op mijn tijd ga ik niet letten, ik zie wel hoe het gaat. De eerste veertien kilometer zijn echt een eitje, mijn hartslag blijft lekker laag. Ook omdat het parkoers hier meer daalt dan stijgt trouwens. Vanaf vijftien kilometer wordt het spannend, omdat ik al meer dan drie maanden niet zo ver heb gelopen. Maar het gaat prima, lekker soepel zelfs, ondanks de nattigheid en de koude. De wind stoort me niet, er zijn ontzettend veel goede lopers in Boston, dus er is altijd iemand om je achter te verschuilen. Halfweg klok ik 1.35 uur, een prachtige tussentijd als je streeft naar 3.15 of sneller.
Kramp? Of toch niet?
Mijn hartslag blijf laag, en het tempo goed, tot ergens rond kilometer vijfentwintig. Dan beginnen mijn bovenbenen geleidelijk steeds meer pijn te doen, en heb ik het gevoel dat de kramp er ieder moment in kan schieten. En dat komt door het weer, denk ik, niet door het trainingsschema. Ik moet vertragen om te voorkomen dat ik moet gaan wandelen of zelfs stil kom te staan. Dat lukt overigens vrij gemakkelijk, want conditioneel voel ik me nog prima. Op de beruchte ‘Heartbreak Hill’, tussen kilometer dertig en vijfendertig, haal ik flink wat lopers in zelfs. Maar mijn tempo blijft lager dan ik zou willen, en daardoor mijn hartslag ook.
Boston marathon met 14K training: “dat schema werkt”
De entourage maakt veel goed van de slechte omstandigheden en de laatste kilometers verlopen haast in een roes. Mijn hartslag komt nooit boven de 160 gemiddeld, gemeten over een kilometer. Aan de top van een steil klimmetje noteer ik mijn hoogste waarde, 166. En het gemiddelde over de hele marathon bedraagt slechts 152. Wel lever ik in de tweede helft acht minuten in door de dreigende kramp en de lange beklimming van ‘Heartbreak Hill’, maar met mijn eindtijd van 3.18 ben ik onder deze omstandigheden zeer tevreden. En dat schema van Stans van der Poel werkt dus!
Onder betere omstandigheden was ik zeker in de buurt van 3.10 gekomen en da’s voor een man van 51 jaar niet slecht, denk ik.
Over ruim zes maanden de NYC-marathon, en zeker weer met deze voorbereiding, die ik iedereen kan aanraden.
Meer weten over het geheimzinnige schema van 14K?
Wil je wekelijks het nieuwste blog, aankondiging van webinars, meer interessante kost je mailbox? Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief.
Bram Bakker (1963) is psychiater, publicist en marathonloper. Hij publiceerde spraakmakende boeken als Blijf Beter, Verademing en Running Therapie , en hij schrijft opiniestukken op de website van de Volkskrant. Bram wordt veelvuldig door uiteenlopende media gevraagd naar zijn mening over vakgerelateerde kwesties in de actualiteit. Waarom? Door zijn brede en integrale kijk op de mens en haar gezondheid én door zijn begrijpelijke taalgebruik over complexe gezondheidsvraagstukken.
Over de auteur
Bram Bakker (Zwolle, 1963) studeerde geneeskunde aan de Vrije Universiteit. Hij specialiseerde zich tot psychiater aan de toenmalige Valeriuskliniek in Amsterdam. Ook deed hij promotieonderzoek naar de behandeling van paniekstoornis met pillen of praten. Hij promoveerde in 2000 aan de Vrije Universiteit.
Momenteel is Bakker psychiater (bij Sitagre), marathonloper (meer dan 50!), schrijver (van meer dan 10 titels), bekende dwarsligger en hij is mede-oprichter van uitgeverij Lucht.
Ademcoach opleiding in de Vogezen
De ademcoachopleiding van Sportrusten verhuist dit jaar twee keer naar de Vogezen om daar een hele bijzondere week te ervaren. De kennis van de 6-daagse opleiding, op een plek in het groen van de Vogezen.
De eerste editie vorig jaar was een groot succes, en dit jaar belooft het opnieuw een bijzondere week te worden.
De voorjaarsgroep zit vol. Ga je mee in oktober?
Het schema zelf is zeer interessant, en ik ga het waarschijnlijk ook gebruiken om mijn eerste marathon te voltooien. Hopelijk werkt het ook voor mij! Het boek heb ik gemengde gevoelens bij omdat het te veel doelgroepen aanspreekt. De beginner en de gevorderde. Twee boeken met een duidelijke focus had mij meer aangesproken. Dat gezegd te hebben het boek leest wel erg makkelijk, en dat is natuurlijk belangrijk. Zelf heb ik gemerkt dat ik bij meer dan 60km in de week toch wat problemen kreeg, last van de knieschijf etc.
Nogal een hoop negatieve reacties op dit boek, moet zeggen dat het prima werkt voor al die lopers die niet alleen maar met hardlopen bezig willen zijn.
Negatieve reacties? Waar? Waar? Waar?
Dank voor je verslag Bram! Ik train ook met het schema om weer energie te winnen na burnout en het werkt!
Net Antwerpen gelopen. Matige voorbereiding door onwillige hamstring die mij deed besluiten heel rustig te starten Ik geniet van duurlopen dus kom altijd zeker boven die 14 km.4.50 begintempo en na 32 km. kunnen versnellen naar 4.30. Heerlijk gelopen en met een tijd van 3.20. Met negatieve split is dat niet slecht voor een 60-jarige!!
Voor mij best interessant, vooral vanwege ploegendiensten die ik draai, vind ik de afstanden tijdens de reguliere trainingen best absurd hoog, maar dat is puur gevoelsmatig.
Toch houd ik erg van hardlopen hoor Ron! ☺
Het zou de mens sieren als men ook de negatieve ervaringen zou vermelden. Zo blijf je objectief. Ik ben voornemens om het schema te volgen maar pas het wel aan door incidenteel een goede lange afstand er bij te doen. Al is het alleen maar om mezelf gerust te stellen.
Als je een marathon met zo weinig training wilt lopen hou je blijkbaar niet van hardlopen. De meeste marathonlopers kunnen er niet genoeg van krijgen.
Of je bent dol op hardlopen, maar ook op je kinderen, je werk en je tuin.
Dat snap ik. Ik heb geen tuin maar wel kids en werk en daar besteed ik ook tijd aan. Ik heb alleen een probleem met mensen die kosten wat het kost een marathon moeten lopen. Het moet geen doel zijn maar 1 van de middelen voor een gezond leven.
Mag ik vragen wat Bram’s max. Hartslag is?
Er zijn nog steeds mensen die moeilijk te overtuigen zijn Koen. Alsof je met maximaal 14k niet intensief zou kunnen trainen. Werk aan de winkel dus. Op naar de volgende lezing, nietwaar?
Blijkt dus de kunst om te leren met lagere hfr een hoger tempo te lopen (…). Dat vraagt discipline in zowel trainingen, als i/d wedstrijd. Overigens precies wat i/h boek wordt beschreven. 3.18 geweldige tijd !
En 3.18 in de natte kou was sneller dan mijn marathons van de afgelopen jaren…
Volgens mij heb jij het boek niet gelezen Jan Winters.
Ik liep dezelfde marathon. Met een klassieke training, dat wel.
Allereerst mijn gelukwensen aan Bram. De omstandigheden waren beroerder dan ik ooit meemaakte. Nu ben ik meer dan 20 jaar ouder dan Bram. Daarom zijn de hoge intensiteiten van zijn training niet meer voor me weggelegd. Tot rond 25 km zat ik goed op mijn schema dat tot sub 4 moest leiden. Helaas raakte ik toen zo onderkoeld dat ik naar de EHBO moest. Het kostte me moeite om me van de overijverige medics los te scheuren. De rest werd een worsteling om te finishen en had niets meer te maken met hardlopen en alles met overleven. Ergste marathon ooit. 4:44. Moraal: Ik denk niet dat een andere wijze van trainen I.c. sportrusten een andere uitkomst had gebracht. Onderkoeling is een ernstiger situatie dan gedacht. Neemt niet weg dat ik alle respect heb voor Bram`s prestatie.
Pieter
Ik word hier wel enthousiast van! Wat me altijd tegen heeft gehouden om voor een marathon te trainen, zijn die hele lange duurlopen, welke je moet zien in te passen in een druk bestaan.
Bram heeft marathon ervaring. Persoonlijk kan dit boek naar de afdeling sprookjes en fabels. Je zal dit maar als beginnende loper lezen.
3.18. Joggen. Eh. ??
Joggen kan iedereen. Maar hardlopen.
Dat is wel makkelijk als je normaal onder de 3 uur loopt
Vorig jaar liep Bram met een regulier schema 2 marathons (mei en oktober) in 3u27′.
Gaaf!
Met 14 km een marathon goed volbrengen werkt! #EnergyControl #hetbesteuitjezelfhalen http://t.co/kODTYOTvFU
Tuurlijk, maar moet je je eerst zien te kwalificeren…
Nee joh, dan loop je toch gewoon Rotterdam.