Waarom hardlopen je meer gestrest maakt
Stress? Geen punt voor mij.
Mijn hoofd loopt over van plannen, afspraken en een verplichtingen. Ik heb een volle dag: afspraken in Almere, Arnhem, Amerongen en Amsterdam. Ik wil een blog schrijven, krijg een melding dat sportrusten.nl uit de lucht is en ik ga naar de ouderavond van mijn jongste zoon. Ondertussen loopt mijn mailbox vol, en ik ben bezig met een nieuw boek.
Gelukkig heb ik al sinds mijn zesde een goede truc om de stress uit mijn lijf te krijgen: hardlopen. Na een rondje hardlopen is mijn hoofd schoongeveegd, en ben ik ontspannen. Als ik ’s avonds een rondje ga lopen, dan slaap ik daarna heerlijk.
Bij Anna helpt hardlopen níet tegen stress
Anna heeft ook last van stress. Ik moedig haar dus aan om te gaan hardlopen. Ze koopt sportschoenen en rent vol goede moed om half negen ’s avonds een rondje. Maar het werkt averechts. Na het lopen is Anna gejaagd. En om kwart over één slaapt ze nog steeds niet. Ze staart naar het plafond. De adrenaline giert nog door haar lijf.
Hoe kan dat?
Het probleem zit hem in haar ademhaling. In rust zijn 6 tot 8 ademhalingen per minuut genoeg. Spanning, ergernis of een kwaaie bui versnellen je ademhaling. Veel mensen ademen in rust dan ook sneller: 10, 12, 14 of in extreme omstandigheden wel 26 keer per minuut.
Anna ademt 20 x per minuut, nog vóór ze überhaupt begint met lopen. Dat geeft een gejaagd gevoel: zie de tabel hieronder bij *1.
Wat gebeurt er nu als Anna uit haar stoel komt en gaat hardlopen? In het begin ademt ze nog steeds 20 x per minuut. Hardlopen is de inspanning die eigenlijk bij haar ademfrequentie hoort. Zie de tabel: *2.
Dan versnelt ze. Dat voelt goed. Haar ademfrequentie stijgt naar 26 x per minuut, en dat past bij de versnelling. De opzwepende tonen van het nummer ‘Happy’ geven haar extra energie om lekker te lopen.
Motor aan – én uit
Eenmaal thuis gaat het mis. Ze zet haar training op Facebook, belt haar beste vriendin om af te spreken, gaat douchen, checkt haar mail en gaat met haar vriendin de stad in.
Al die tijd blijft haar ademfrequentie hoog, nu zelfs 26 x per minuut, omdat ze na het lopen niet tot rust is gekomen. En omdat ze iets leuks doet slaat ze geen acht op haar gejaagdheid: zie *3. Tot ze in bed ligt en niet kan slapen. Ze heeft haar motortje aangezet, maar niet uitgezet.
Waarom gaat dat bij mij dan wel goed?
Mijn ademfrequentie zakt na het lopen snel terug naar 6 per minuut. Dat geeft snelle ontspanning, en daardoor slaap ik prima. Daar hoef ik niets voor te doen, dat gaat vanzelf.
Ademhalingsoefening
Als het niet vanzelf gaat kun je een eenvoudige ademhalingsoefening doen.
Adem in door je neus
Adem uit door je neus
Pauzeer
Heb je een hartslagmeter? Dan kun je zien of je hartslag zakt door deze oefening.
Meer weten over ademhaling in rust? Kijk hier het filmpje van 2 minuten over de voordelen van rustig ademen
Over de auteur
Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.
Koen de Jong
Wil je een halve marathon lopen en zoek je een schema?
Goed nieuws. Met het Sportrustenschema kan het wél. Duizenden lopers gingen je voor.
Combineer slim trainen met een goed herstel en finish dit najaar nog een mooie halve marathon. Jij kiest welke medaille je wilt veroveren, wij maken je schema.
Meld je nu aan en je krijgt naast korting ook nog het nieuwe Project Buiten Adem erbij.
Ik heb dat dus ook. Na het hardlopen giert de adrenaline door mijn lijf. Is daar los van ademhaling nog een andere oorzaak voor?
Ik herken dit ook. Ik ben er na jaren en jaren achter gekomen dat al mijn klachten (hartoverslagen, angsten, hartkloppingen etc.) zijn ontstaan door een te snelle ademhaling door de mond. Ik ben nu met Buteyko therapie bezig maar ik heb nog steeds last van het lang aanhoudende adrenaline ‘probleem’ na een half uurtje worstelen op gematigd niveau. Met gewichttraining heb ik daar (achteraf) veel minder last van omdat dit niet zozeer een aerobe activiteit is. Goed om te lezen dit want dat bevestigd nogmaals mijn klachten, je blijft ondanks verschillende onderzoeken toch wat bang voor iets anders.
Ik heb tijdens het hardlopen bijna altijd last van hyperventilatie en het zgn happen naar adem. Gisteren zelfs een training afgebroken omdat ik het niet onder controle kreeg. Jammer want het bederft vaak mijn plezier in hardlopen.
Misschien iets langerzamer lopen?
Stress bij lopen? Nooit last van gehad, zelfs niet als ik langer dan 2,5 uur onderweg ben.
Zzzz zzz.
Ik heb begrepen dat bij lichamelijke inspanning die langer als een uur duurt, je cortisol-niveau stijgt. Dit levert ook een stress-reactie op.
zo lang als dat ik sportrusten al zelf toe pas… het leerproces houdt niet op…..in hoever ben jij bekend dat er ook verschil in stresstypes bestaat > waardoor je zelf met een goede ademhaling iemand wellicht in de problemen helpt met hogere inspanningen…ik zoek dit op dit moment uit…….ben benieuwd in hoever jij hier wel/niet iets van weet…groetjes Kiki
Dag Kiki, je schrijft: ‘in hoever ben jij bekend dat er ook verschil in stresstypes bestaat > waardoor je zelf met een goede ademhaling iemand wellicht in de problemen helpt’
Ik begrijp je vraag niet helemaal. Bedoel je dat jij iemand anders verkeerde adviezen geeft, omdat die ander een ander soort stress heeft?
Controleer altijd met een hartslagmeter. Zakt je hartslag? Dan is het goed.
Als mensen erg gestresst zijn, over misschien overspannen of zelfs burn-out, ligt hun hartfrequentie in rust hoger dan zou moeten. Als je gaat hardlopen wordt deze nog hoger en dit kan de stadsredactie in je lichaam nog erger maken en dus averechts werken
Is dat wat je bedoelt Kiki? Mijn ervaring is ook dat sommige mensen die focussen op ademhaling geforceerd gaan ademen waardoor je juist hyperventilatie kunt uitlokken.
Ik denk dat dit ook met conditie te maken heeft. Haar lichaam is het nog niet gewent om met deze hoge intensiteits training om te gaan. Hierdoor maakt haar lichaam heel veel adrenaline aan. Naarmate de conditie stijgt zal je adrenaline aanmaak minder worden en ook sneller verdwijnen en ontstaat veel sneller het relaxte gevoel.
Dank voor deze aanvulling Hans.