Wat kun je doen als je blijft hangen op hetzelfde niveau?

Marjolijn S. is gefrustreerd.

Ze loopt drie (!) keer per week hard, maar ze gaat helemaal niet vooruit.

Acht maanden loopt ze nu.

Haar eerste vijf kilometer liep ze na twee maanden.

Ze was tevreden en trots.

Haar tijd: 31’25”.

Na haar eerste vijf kilometer ging ze enthousiast door met hardlopen.

Nu is ze chagrijnig en het wordt haar droef te moede.

Ze is de laatste zes maanden nauwelijks vooruit gegaan

Afgelopen zondag liep ze opnieuw vijf kilometer. Haar tijd: 31’08”. Het irriteert haar dat ze maar 17 seconden sneller is, na zes maanden hardlopen. Zes maanden!

Waarom word ik niet sneller? – verzucht ze.

Hoe sport je dan nu? – vraag ik.

Ze legt uit dat ze een heel mooi rondje heeft van zo’n 25 minuten. Dat loopt ze drie keer per week, twee keer alleen en één keer met een goede vriendin.

Ken je de supercompensatiecurve?

Nee, die ken ik niet. Wat is dat? – ze gaat wat rechter zitten.

Supercompensatie: wat leer je er van?

Ik pak een A4-tje waar de supercompensatiecurve op staat. Het is een eenvoudige weergave van een loper die progressie boekt. Een loper die sneller wordt en steeds langer kan lopen. ‘Onze’ Ralf heeft er een mooie afbeelding bij gemaakt. Overigens niet alleen met pen en creativiteit, hij loopt zelf ook opbouwend volgens dit principe.

Na een rondje hardlopen is je energiepeil lager dan vóór het lopen. Da’s logisch, want je hebt tijdens het lopen energie gebruikt.

Door te herstellen vullen de voorraden weer aan en dan maak je wat extra energie.

Deze extra energie heet supercompensatie

Ga je drie keer per week hardlopen, dan herwin je energie en word je beter.

NIET DUS – roept Marjolijn geërgerd uit – IK LOOP DRIE KEER PER WEEK, MAAR IK GA HELEMAAL NIET VOORUIT.

Ja. Dat kan natuurlijk. Want het echte leven is altijd ingewikkelder dan een theorie op papier.

Want de supercompensatie is leuk en aardig, maar het werkt alleen als de training en het herstel op mekaar zijn afgestemd.

Hardlopen kan op tig manieren.

Hard.

Heel hard.

Rustig.

Heel rustig.

Veel tempowisselingen.

Weinig tempowisselingen.

Geen tempowisselingen.

Lang.

Kort.

Etc.

En hoe je traint heeft nogal invloed op de curve.

Dus als je altijd hetzelfde doet, kan het zijn dat je geen goede prikkel hebt. Lopen kost wel energie, maar je hebt geen verse prikkel meer. Doe je altijd hetzelfde, dan kun je zelfs langzaamaan achteruit gaan.

Dat is eenvoudig op te lossen: varieer.  Probeer soms zo hard mogelijk te lopen en ga daarna een weer vogels kijken. Ga de ene keer langer lopen, daarna juist weer kort. In het beginnersschema variëren we als volgt: één keer neusademhaling, één keer intensiever met mondademhaling en één keer nuchter sporten. Voor de halve en hele marathon train je twee keer op (halve) marathonhartslag, één keer sneller en één keer rustiger. Ben je een ervaren loper, dan kun je met intervallen en kilometers eindeloos variëren.

Marjolijn knikt. Dat klinkt aannemelijk. Ze gaat variëren met hardlopen. Ze heeft al een rondje in haar hoofd die een stukje langer is dan haar favoriete rondje van nu.

Je herstel is net zo belangrijk als het hardlopen zelf

Natuurlijk is hardlopen goed, maar minstens zo belangrijk is een goed herstel.

Want als je gaat hardlopen, maar je herstelt niet, dan word je alleen maar moe en schiet het ook niet op.

Godallemachtig – verzucht Marjolijn – kan ik niet gewoon lekker een rondje lopen? Dat hardlopen is nog ingewikkelder dan mijn belastingaangifte.

Ik vraag aan Marjolijn of ze goed herstelt, het is allemaal niet zo ingewikkeld, het is alleen even wennen. Stap voor stap, niet alles tegelijk. De vergelijking met de belastingaangifte is weinig motiverend, je kunt het beter vergelijken met een vakantieadres, waar je stap voor stap alle mooie plekjes in de omgeving ontdekt.

Is je herstel goed? – vraag ik.

Tja. Dat weet ze niet zo goed. Natuurlijk heeft ze stress, wie niet? Maar ze slaapt prima, iedere nacht wel zeven uur. En ‘s ochtends wordt ze uitgerust wakker.

Ze gaat een ademhalingsoefening uitproberen om te zien of dat werkt.

Na vier weken krijg ik een mail van Marjolijn.

De eerste twee weken vond ze de aanpassingen maar niets: dat gedoe met ademhalingsoefeningen en tempowisselingen.

Maar het werkt wel: na vier weken liep ze 28’54” bij een vijf kilometer-loopje.

Driewerf hurray.

Variëren en herstellen: zo simpel is het.

Nu komt de keuzestress: gaat ze voor een snellere vijf kilometer of toch voor een tien kilometer 😉

Wil jij met een schema aan de slag? Klik hier voor de gratis schema’s.

Liever gericht met ademhalingsoefeningen aan de slag voor een goed herstel? Kijk naar ons programma met verschillende ademhalingsoefeningen.