Schema’s

Wil jij minder kilometers trainen en rustiger ademen?

Hier vind je gratis harloopschema’s voor beginners, 10 kilometer, halve marathon en de hele marathon.

Hardloopschema voor beginners: van 12 naar 36 minuten

Met het beginnersschema werk je de eerste 6 weken aan je basisconditie. Je loopt dan enkel in hartslagzone D2. Na zeven weken is er meer variatie en worden de trainingen intensiever.

Download het schema


Trainingsschema voor 10 kilometer

Het schema voor 10 kilometer gaat er vanuit dat je al 30 minuten achter elkaar kunt hardlopen.

Download het schema


Trainingsschema Halve marathon

Met het schema voor de halve marathon train je 4 keer per week. Dit zijn 2 langere duurlopen van maximaal 10 kilometer en 2 kortere van 5 tot 6 kilometer.

Download het schema


Trainingsschema Marathon: train maximaal 14K

Loop je de 10 kilometer binnen 65 minuten? Dan ben je geschikt voor het marathonschema van Sportrusten. Je traint 4 keer per week, waarbij de langste duurloop 14 kilometer is.

Download het schema