Waarom rustig lopen zo waardevol is

Waarom rustig lopen zo waardevol is

‘Vogels kijken’ is één van de looptrainingen in het Sportrusten-programma. Je loopt wel hard, maar niet té hard. Je gaat hardlopen in een tempo dat je nog steeds je uitademing kunt verlengen. Het doel van deze training is om je energiezuinige vetten als brandstof aan te spreken.

Vetten en suikers

Je hebt grofweg twee brandstoffen: vetten en suikers.

Vetten heb je genoeg, hoe dun je ook bent. Iedereen heeft genoeg vetvoorraden om weken op te kunnen teren, deze voorraden zijn energiezuinig. Zit je ontspannen op een stoel, dan verbrand je energiezuinige vetten.

Ga je hardlopen, dan zul je ook je energiesnelle suikers aanspreken. Deze suikers moet je niet verwarren met de suikers in snoep of sportdrank. Het is een algemene term, waaronder ook trage koolhydraten vallen, in de inspanningsfysiologie ook wel glycogeen genoemd. Dat glycogeen ligt opgeslagen in je lever en rond je spieren. Een goed getrainde loper kan op maximaal glycogeengebruik – en dat is rond het omslagpunt – ongeveer anderhalf tot twee uur lopen.

Ook bij je omslagpunt verbrand je echter nog steeds vetten. Vet doet maximaal mee; er komen alleen steeds meer spiervezels bij die iets anders ‘eten’.

Omdat we altijd meer vetten hebben dan suikers, willen we drie dingen bereiken met training en ademhalingsoefeningen:

1. Zo hard mogelijk lopen op energiezuinige vetten
2. Zo veel mogelijk suiker als voorraad opslaan
3. In rust de energiesnelle suikers niet aanspreken

Het laatste oefen je met de ademhalingsoefeningen. Punt één en twee kun je trainen door vooral ook rustig te lopen.

Waarom rustig lopen zo waardevol is

Rustig lopen, daar ligt de basis

Veel lopers die bij ons een inspanningstest komen doen, blijken harder te lopen dan voor een goede opbouw verstandig is. De meeste mensen hebben de neiging om erg dicht tegen het omslagpunt te lopen.

In de inspanningsfysiologie worden hartslagzones beschreven van D0 tot en met AT +. In de opbouw zijn D1- en D2-trainingen als basis erg belangrijk. Zowel om energie op te bouwen als om blessures te voorkomen. Dat kun je eerst meten met een hartslagmeter, waarna je dat ook zelf beter aan leert voelen. Het is goed om te weten wat de verschillende hartslagzones zijn en hoe je zelf kunt voelen in welke zone je zit. Onderstaand wordt dit (simplistisch) weergegeven:

Waarom rustig lopen zo waardevol is

 

Ook middels je ademhaling kun je aanvoelen in welke zone je zit. Wanneer je namelijk traint in D0 kun je nog pauzeren na de uitademing. Als je echter gaat versnellen en in zone D1 en D2 terecht komt, lukt dit niet meer. Wel kun je in deze zones je uitademing nog verlengen. In zone D3 is ook het verlengen van de uitademing niet meer mogelijk en zul je net zolang in- als uitademen.

D1 en D2-trainingen

Weten wanneer je in D2 loopt is van grote waarde. Wij raden aan om een basis te leggen door de helft van je trainingstijd in D2 te lopen. Veel lopers die bij ons een inspanningstest komen doen, blijken vooral veel te trainen in D3. En dat is zonde, omdat je dan ook vermoeidheid opbouwt en je mogelijkheden niet slim benut. Train ook in D1 en vooral veel in D2. De D1 en D2-trainingen zijn bij uitstek geschikt om je energiehuishouding op orde te krijgen. Zoals we al hebben aangegeven, heb je genoeg energiezuinige vetten op voorraad om uren op hard te lopen. In D1 en D2 leert je lichaam om op die vetten harder te lopen. Dus je gebruikt minder energie, maar je kunt hogere snelheden halen. Dubbel voordeel dus. Daarbij zijn dit dé zones om wat gewicht in te verliezen. Voor veel lopers voelt een D2-training in het begin als achteruitgang. Het tempo zal langzamer zijn dan gebruikelijk. Als een D2-training in het begin vervelend aanvoelt, neem dan je ademhaling onder de loep. Een snelle ademhaling (door stress) bij een lage hartslag voelt onprettig. Door bewust je uitademing wat te verlengen loop je ook bij lage hartslagen lekkerder. Ook kun je voor jezelf bijhouden of je met dit rustige tempo vooruitgang boekt. Met een hartslagmeter kun je namelijk bijhouden welke hartslag je hebt bij een bepaald tempo. Als je merkt dat je harder gaat lopen met dezelfde hartslag, dan zit je goed.

Harder lopen, meer energie op je werk

Wij denken dat het op lange termijn slim is om minder kilometers te maken en niet te intensief te lopen. Zo blijf je blessures voor en houd je energie over voor andere zaken. Wie wel eens een marathonschema heeft gevolgd waarbij je trainingen doet tot 33 kilometer, weet dat er een punt komt dat je training zowel je energiepeil als je stemming niet ten goede komt. Om van de mogelijke blessures maar niet te spreken.

Het voordeel van D2-trainingen merk je niet alleen bij het hardlopen, maar ook tijdens andere dagelijkse handelingen. Zo horen we vaak dat de concentratie verbetert en dat lezen makkelijker gaat. Ga je vaker en harder lopen, dan kan er een punt komen waarop je moet kiezen: ga je harder trainen om een betere loper te worden, maar ben je daarbuiten wel vermoeider? Of wil je liever buiten het lopen om meer energie hebben en neem je genoegen met langzamere looptijden?

Het is goed om bij de bovenstaande keuze even stil te staan. Veel mensen beginnen met hardlopen om zich energieker en beter te voelen, of om wat gewicht te verliezen. Ze raken enthousiast, gaan meer lopen en doen een keer mee aan een wedstrijd van tien of vijftien kilometer. En zo gaat het verder. Dan is het goed om je er bewust van te zijn dat lange tijd hardlopen inderdaad energie geeft, ook bijvoorbeeld op het werk. Maar er komt een moment dat je van de looptrainingen zo lang moet herstellen dat je er op je werk eerder last van krijgt dan voordeel van hebt.

Deel dit artikel
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin

Nieuwsbrief
Wil je wekelijks het nieuwste blog, aankondiging van webinars, nieuwe interessante boeken en meer in je mailbox? Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief.


Over de auteur

Maarten de Jong (1981) is al zijn hele leven neef van Koen.

Hij loopt hard volgens het geheimzinnige Sportrusten-schema.

In 1998 fietste hij samen met Koen drie maanden door Frankrijk. Bergop lag Maarten vaak achterop maar nu loopt hij met mooie plannen vaak voor de troepen uit. Zijn master bedrijfseconomie heeft daar een waardevol fundament voor gelegd. Als Bruce Springsteen in Nederland is dan is er even geen afspraak met hem te maken.

Nog geen reacties op "Waarom rustig lopen zo waardevol is"