Trainen voor een marathon: twee methoden

Dit artikel verscheen in Run2day Magazine. Het is geschreven door Gerben Solleveld.

Je gaat ervoor: de marathon. Hoe pak je het aan? Kies je voor een traditioneel schema of durf je de nieuwe Sportrusten-methode (met schema’s van Stans van der Poel) aan waarbij je niet verder dan 14 kilometer traint?

Met een traditioneel schema voor de marathon bouw je op tot lange duurlopen van meer dan 30 kilometer. Volgens semitopper en hardlooptrainer Marcel Uppelschoten (rechts) is een marathon zo onvoorspelbaar als wat. “Het voordeel van deze methode is dat je de kilometers in de benen hebt en weet hoe je lichaam reageert.” Er is ook een andere aanpak, de Sportrusten-methode, waarbij je niet verder traint dan 14 kilometer. “Het zorgt ervoor dat ik nooit echt een pijntje heb”, vertelt drievoudig marathonloper Koen de Jong (links) en co-auteur van het boek Ik, hardloper.

Marathontempo

Koen de Jong cartoonKoen liep twee marathons (3:26 en 3:10) volgens het Sportrusten-schema. “Het gaat niet alleen om minder kilometers maken. Het is echt een uitgedacht schema van Stans van der Poel, waarbij je vier keer in de week traint. Twee trainingen zijn 10 tot 14 kilometer en die doe je op marathonsnelheid (De methode gebruikt je tijd op de 10 kilometer om je verwachte marathonsnelheid te berekenen, red.). Dat klinkt logisch, maar veel reguliere schema’s zijn zo ingericht dat de lange duurtrainingen onder je marathonsnelheid zitten en die kortere, explosieve trainingen erboven. Heel gek dat je datgene waar het om gaat op de dag van de marathon, eigenlijk niet traint.”
“Dat is niet helemaal waar”, zegt Marcel, die tien marathons rond 2:30 finishte. “Baantrainingen gaan, afhankelijk van de periode, wel in marathontempo. En ik ga ervan uit dat als je een marathon wilt lopen je al een halve hebt gedaan.” Hij vindt dat een goed schema niet via internet verkrijgbaar is. “Ik moet een atleet kennen. Ik zal nooit op afstand iemand gaan begeleiden.” Daarnaast draait het volgens Marcel om meer. “In de intervaltraining leg je de kwaliteit. De duurloop is bedoeld om je kilometers uit te breiden. Het aantal kilometers dat je loopt in een week is een optelsommetje. Als je drie, vier keer in de week traint ga je in de vermoeidheid trainen. De lange duurloop loop je in de vermoeidheid van de dagen ervoor en daarom is een hoge snelheid niet nodig.”

Blessuregevoelig

“Wat is blessuregevoeliger?”, werpt Koen op. “Zeg jij: ik train maximaal 14 kilometer en ga ineens de hele marathon doen. Of is het blessuregevoeliger dat je in aanloop naar een marathon pezen en spieren al zo intensief belast dat de verhouding tussen inspanning en herstel onder druk komt te staan en dat je daarbovenop nog eens een hele marathon loopt?” “Daarom bouw je in de laatste weken voor de marathon ook af en train je minder intensief”, zegt Marcel. “Dan begin je uitgerust aan de marathon en heb je het vermogen om de wedstrijd goed uit te lopen. Het blijkt dan vaak dat lopers sterk genoeg zijn.” Volgens Koen is het onzin om te zeggen dat trainingen met lange duurlopen niet goed zijn. “Als jij niet blessuregevoelig bent en je vindt die lange duurlopen leuk, dan moet je niet het 14 kilometerschema omarmen. Dat zou nergens op slaan.”

Tijd

Volgens Koen heeft het vooral te maken met tijd. “Als een topatleet 35 kilometer traint is hij na twee uur weer terug. Als iemand met veel minder aanleg hetzelfde doet is hij veel langer onderweg. De topatleet gaat de laatste weken voor de marathon in bed liggen, terwijl de recreant met zijn kinderen op bezoek bij oma moet. Het tijdschema van die marathon drukt al zo op de sociale agenda.” Daarnaast ziet Koen nog een voordeel in kortere trainingen. “Ik vind die 25 lange duurlopen echt verschrikkelijk.”
Marcel Uppelschoten cartoonVolgens Marcel zit de uitdaging niet zozeer in de vele uren die je erin moet steken. Afhankelijk van hun niveau stuurt hij zijn lopers maximaal drie uur op pad. “Anders zijn ze onderhand bezig een marathon te lopen en lopen ze het risico op te veel schade. Het gaat om het totaalplaatje dat belangrijk wordt voor het uitlopen van de marathon. Wel probeer ik mensen die maar drie keer trainen, naar vier keer te laten gaan. Dat zijn niet allemaal lange trainingen, maar wel zoveel dat ik denk dat het veilig is.” Belangrijker volgens Marcel is misschien nog wel het plezier. “We lopen omdat we het leuk vinden. Er is niks heerlijker dan op zaterdag- of zondagochtend het bos in te lopen.”Vertrouwen
“Het grootste nadeel aan Sportrusten is het mentale aspect”, erkent Koen. “Al je loopmaatjes hebben 35 kilometer in de benen. Ze hebben jou wekenlang voor gek verklaard dat je met dat idiote schema bezig bent en dan denk je: inderdaad, ik heb niet langer dan 14 kilometer getraind. Gaat dat wel goedkomen?” “Het is weinig”, reageert Marcel. “Ik denk dat een wedstrijdatleet tekortkomt. Voor een recreant zou ik zeggen: het is heel behouden. En ik zou redelijk onzeker zijn. Wanneer je de training uitbreidt zeggen mensen na die extra kilometers: ‘Ik begin mijn benen nu wel te voelen’. Totdat ze bij 30 kilometer komen, dan gaat het lichaam de duurlopen makkelijker verwerken.” Marcel zal nooit op voorhand zeggen dat de Sportrusten-methode niet werkt. “Het heeft allemaal te maken met waar je zelf vertrouwen in hebt. Ik zou het een keer moeten ondervinden. Alleen ben ik niet zo’n goed voorbeeld omdat ik al zoveel kilometers in de benen heb.”

Ervaringen uit de praktijk

Vivian Leijen liep een marathon (4:43) volgens de Sportrusten-methode:“Ik was bang om af te knappen wanneer ik duurlopen van 20 kilometer of langer zou lopen. Ik heb niet zo’n atletisch lijf, maar wel het gevoel dat de helft van zo’n marathon tussen je oren zit. Weinig mensen hadden vertrouwen in mijn schema. Ik ben het bewijs dat het kan.”

Dik Zantingh liep vijf marathons waarvan drie keer (4:21, 4:33 en 5:09) volgens Sportrusten:“Het trainen volgens de Sportrusten-methode is prettiger. Ik hoef niet per se een toptijd te lopen. Naast het hardlopen heb ik ook mijn werk en gezin. Ook daar wil ik mijn tijd aan besteden. Ik heb wel ervaren dat je de training niet 1 op 1 uit het boekje kunt overnemen.”

Reint Jan Potze liep acht marathons (tussen 4:30 en 5:00) volgens het traditionele schema: “Ik krijg eerder blessures bij intervallen dan wanneer ik een lange duurloop doe. Als mijn schema 32 kilometer aangeeft, loop ik liever door tot 35. Dat heeft te maken met vertrouwen. Het Sportrusten-schema klinkt interessant, maar ik durf niet. Ik zou er meer van moeten weten.”

Michel Bregman liep twee marathons (3:32 en 3:56) volgens een traditioneel schema: “De lange duurlopen loop ik met een lage hartslag. Niet te intensief, maar wel lekker lang. Ik zou dat andere schema niet aandurven. Een marathon is kilometers maken. De lange duurlopen vind ik ook te leuk om te moeten missen.”

Klik hier voor het 14K schema?

Over de auteur

Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.

Koen de Jong