Hoe loop je een marathon terwijl je maar 14 km traint?

Bijgewerkt 23 juni 2025

Zaterdag 12 juli is het precies 100 dagen tot de marathon van Amsterdam op 19 oktober. Voor lopers die dit najaar een marathon lopen is dit de periode om te kiezen welk schema het wordt: een schema met lange duurlopen of het 14-kilometer-schema.

Overweeg jij voor een volgende marathon het 14-kilometer-schema? Hier lees je hoe en waarom het werkt

De hoofdvraag is: kun je tot maximaal 14 kilometer trainen en tóch een marathon lopen?

Tien jaar geleden zou (bijna) iedere marathonloper deze vraag met nee beantwoorden.

Inmiddels is het antwoord:  ja, dat kan prima.

Trainingsschema’s op internet geven trainingen op van meer dan 32 kilometer, maar met een gezin, een eigen bedrijf of een blessuregevoelige knie, is dat niet altijd haalbaar.

En je hoeft ook geen trainingen te doen van 30 kilometer in aanloop naar de marathon.

14 kilometer is genoeg én verantwoord

De innovatieve looptrainster Stans van der Poel begeleidde al duizenden lopers met dit schema. Ik nam de proef op de som en loop in 2014 de marathon met het schema: verrek het werkt. Tussen 2014 en 2018 liep ik zeven marathons met dit schema, en ik ben laaiend enthousiast over het schema.

Het is echter géén schema ‘om er eventjes bij te doen’, want je moet echt aan de bak. Met een hartslagmeter, aandacht en toewijding.

Hoe werkt het?

Van der Poel zegt: train minder en sta goed voorbereid en goed uitgerust aan de start

Het is een schema waar je 100 dagen voor de marathon mee begint.

Je loopt 4 x per week, nooit meer en soms minder.

In de eerste week is de langste training 10 kilometer, en de kortste training 5 kilometer. En dat bouwt langzaam op naar een langste training van 14 kilometer in week 12. In de zwaarste week train je 2 x 14, 1 x 9 en 1 x 7 kilometer; in totaal train je in 100 dagen 483 kilometer.

Er is over nagedacht.

Omdat de trainingen niet zo lang zijn herstel je sneller. En dus begin je fitter aan je volgende training, waardoor de kwaliteit van de training beter is.

En dat is voor veel lopers geen overbodige luxe. Want marathonlopers zijn de laatste jaren veel langzamer geworden. In de jaren ’70 – toen het marathonschema waarbij je véél kilometers traint in trek was – liepen veel lopers onder de drie uur en bijna iedereen binnen 4 uur.

Dat is nu wel anders.

Vergelijk bijvoorbeeld de lopers in Berlijn in 1985 en de lopers in 2024 dan zie je dat marathonlopers nogal veranderd zijn.

En het is wel logisch dat andere lopers en nieuw schema wensen.

Voor wie is het 14-kilometer-schema?

Het schema is geschikt als je voldoet aan twee punten:

1. Je kunt 10 kilometer binnen 1 uur lopen
2. Je vindt het niet erg (of fijn) om géén lange duurlopen te doen

Je traint dus niet langer dan 14 kilometer, maar dat is niet alles.

Hét geheim van het succes van het schema is niet zozeer het aantal kilometers dat je traint.

Je marathonhartslag – dát is het geheim

Er is namelijk één ding dat je echt moet weten om zeker te zijn van je missie.

Op welke hartslag loop je straks de marathon?

Voor je überhaupt begint met trainen, stel je vast wat je marathonhartslag is. Schrik niet als je een hekel hebt aan trainen op hartslag, het is even wennen, maar je leert een hoop van je lijf en het is de moeite waard. En met een beetje hulp helemaal niet ingewikkeld.

Waarom is trainen op hartslag zo waardevol?

Je traint op een hartslag die jij een hele marathon kunt volhouden. Je houdt rekening met je aanleg én met je persoonlijke omslagpunt (daarover later meer) om veel kilometers te trainen met een hartslag die straks tijdens de marathon kunt lopen.

Klinkt logisch: je lichaam laten wennen aan de hartslag van je evenement om goed voorbereid aan de start te staan.

Gek genoeg zie dat meestal niet terug bij andere schema’s voor een marathon. De lange duurlopen gaan rustiger dan marathonhartslag (het is immers ‘maar’ training) en de korte trainingen gaan intensiever.

Zo kan het dat Bram Bakker – die  een andere trainer heeft –  in aanloop naar de marathon meer dan 70 kilometer per week traint, maar mínder op marathonsnelheid, dan ik met mijn 43 kilometer per week.

Ok. Hoe weet je je marathonhartslag?

Dát is het levenswerk van Stans van der Poel.

We beschrijven het in het boek De Hardlooprevolutie. Met je 10 kilometer-tijd en je omslagpunt kun je eenvoudig zelf je marathonhartslag bepalen.

Je kunt je omslagpunt – het punt dat je bovenbenen schreeuwen ‘stop hiermee, ga op de bank zitten’ – bepalen middels een inspanningstest bij een sportarts. Dat kost 200,00 euro en je krijgt je omslagpunt direct mee.

Vind je 200,00 euro te gortig, dan is er goed nieuws.

Er zijn goedkopere manieren om je omslagpunt vast te stellen. Bijvoorbeeld met de ‘Stans-van-der-Poel-test’ of een 10 kilometer. Wil je er meer over weten, lees dan deze blog: Hoe bepaal je nauwkeurig je omslagpunt?

Ok. Minder trainen en goed uitgerust aan de start staan en gericht trainen op hartslag om goed voorbereid aan de start te staan klinkt goed.

Hartslag of vermogen?

Ik wil het niet nodeloos ingewikkeld maken, maar voor lopers die niet op hartslag willen lopen, maar op vermogen: dat kan ook. De meeste vermogensmeters zijn niet betrouwbaar maar Stryd geeft op basis van je Critical Power je marathonwattage. En die klopt.

Dus je kunt met Stryd je schema eenvoudig aanpassen naar marathonwattage.

Je kilometers blijven gelijk alleen je let op Watt in plaats van hartslag.

Maar, is zo weinig trainen niet blessuregevoelig?

Onderzoeker Maarten Fornerod heeft daar interessant onderzoek naar gedaan. Hardlopen is een blessuregevoelige sport. Vooral het aantal kilometers dat je loopt, is een voorspeller van blessures: hoe méér kilometer, hoe meer blessures. Onderzoek laat zien dat je spieren en botten zich snel aanpassen aan lange afstanden lopen, maar dat pezen en kraakbeen langer nodig hebben (wel 2 jaar) om te wennen aan de kilometers. Als je veel kilometers loopt, kun je daardoor geblesseerd raken, maar als je minder kilometers loopt blijven blessures je wellicht bespaart. Lees hier het artikel van Fornerod over blessures: It’s the distance, stupid!

Hoe vergaat het 14K-lopers tijdens de marathon?

Fornerod wilde ook graag weten of 14K-lopers het zwaarder hadden onderweg. Dus hij vergeleek tijdens de marathon 100 lopers die maximaal 14 kilometer hadden getraind met de overige lopers en wat bleek?

Mensen die minder trainden hadden een minder verval. Zie grafiek hieronder of zijn onderzoek.

Nu hoor ik je denken: ‘leuk en aardig dat schema, maar welke tijd loop je dan op de marathon?’

Mijn snelste tijd met dit schema is 2u42:41″*.

Er zijn lopers die onder de drie uur lopen en een dik PR en er zijn ook lopers die lachend vijf uur over de marathon doen en onderweg foto’s maken.

Wil jij de marathon wel eens lopen met dit schema? Ik zeg; doen!

Duizenden lopers gingen je voor

Sinds 2014 hebben duizenden lopers met het schema van Stans van der Poel een marathon gelopen. Kritische journalisten (bijvoorbeeld Ysbrand Visser van Runners’ World en Iwan Tol van de Volkskrant), kersverse moeders, jonge vaders, afgetrainde mannen, en snelle vrouwen die een dik PR wilden lopen, talentvolle lopers en talentloze genieters gingen je voor. Hier lees je ervaringen van andere lopers en een hele waslijst van mensen die met dit schema een marathon liepen op de Wall of 14K.

Ga jij de marathon doen met ons schema? Laat het weten, dan kunnen we wellicht een keer samen trainen.

Meer informatie over het schema, op 7 juli in het webinar. Meld je aan.

Wil jij in 100 dagen fit zijn voor een marathon? Klik hier voor een schema en het online programma.

*Ik heb een marathon gelopen met een schema van Klaas Boomsma in 2u33:36”.

Over de auteur

Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.

Koen de Jong