Hoe bepaal je nauwkeurig je omslagpunt? (en waarom wil je die weten?)

Bewerkt: november 2025

Trainen op hartslag kan een bron van frustratie zijn. Algemene formules zoals 220 minus je leeftijd zijn niet bruikbaar. Mijn maximale hartslag is bijvoorbeeld nog steeds 202 en ik ben echt geen achttien meer.

In dit blog lees je hoe je eenvoudig je omslagpunt bepaalt: een belangrijke waarde als je op hartslag traint.

Als wielrenner deed ik twee keer per jaar een dure inspanningstest en werd ik vol gehangen met apparatuur voor ademgasanalyse en ECG-filmpjes. Zo ingewikkeld hoeft het niet. Voor hardlopers werkt het uitstekend om in de buitenlucht – zonder mondmasker – zelf je omslagpunt vast te stellen. Het mooie is: je kunt met enige regelmaat controleren of je nog met de juiste waardes traint.

Loop jij komend voorjaar een halve of hele marathon en wil je weten wat je omslagpunt is, zodat je gericht op hartslag kunt trainen?

Dan is er goed nieuws: je kunt eenvoudig zelf je omslagpunt vaststellen.

Dat kan op 3 manieren.

1. In je eentje: 12 minuten keihard lopen

De 12-minuten-test is een goede test om alleen te doen. Doe een warming up van 10 minuten. Loop rustig en doe vijf keer een korte sprint van (ongeveer) 100 meter. Na de warming up is het eenvoudig: loop 12 minuten zo hard mogelijk. Je gemiddelde hartslag van je laatste kilometer is een uitstekend uitgangspunt voor je omslagpunt. Belangrijk is vooral dat je jezelf niet spaart bij het begin van de 12 minuten, maar écht keihard start en 12 minuten zo hard mogelijk blijft lopen (en hijgen ;)).

In je Strava of je hartslagmeterapp kun je dan zien wat je gemiddelde hartslag was gedurende je laatste kilometer.

2. Evenement: loop 5 kilometer zo hard mogelijk

Weet je van jezelf dat je moeite hebt om diep te gaan in je uppie? Doe dan mee aan een evenement van 5 kilometer.

Start hard en kijk wat je gemiddelde hartslag is van de laatste twee kilometer.

3. Evenement: loop 10 kilometer zo hard mogelijk

Loop je liever 10 kilometer volle bak? Ook met een evenement van 10 kilometer kun jij je omslagpunt vaststellen. Bij een 10 kilometer kun je de gemiddelde hartslag nemen van de laatste drie kilometer.

Vul hier je omslagpunt in en je weet direct je hartslagzones. Heb je het online programma van Sportrusten voor een halve of hele marathon, dan kun je in je schema je omslagpunt invullen en je 10-kilometer-tijd en dan rollen je hartslagen er vanzelf uit.

Waar moet je op letten?

Test je zelf je omslagpunt en ga je daarna gericht met een hartslagmeter trainen? Dan is het van belang dat je hartslag klopt. Er zijn weinig dingen zo onbevredigend als een hartslag waar niks van klopt. Als je hartslag zakt als je harder gaat lopen of als je hartslag de laatste kilometers ineens lager is dan in het begin, is je meting een bron van twijfel en ergernis, in plaats van een bron van kennis en inspiratie.

Fitbits en allerhande goedkope horloges geven vaak ook een hartslag weer. Maar die metingen zijn ronduit onbetrouwbaar. Wil je als hardloper op hartslag trainen, dan is een goed horloge van Polar, Garmin of Coros een aanrader.

De meting van hartslag zonder borstband wordt steeds betrouwbaarder. Het is wel van belang dat je horloge niet te los zit. Een gouden tip: doe je horloge strakker dan prettig is. Zeker bij de test om je omslagpunt vast te stellen.

Wat kun je leren van de testen?

Om je omslagpunt te bepalen hoef je dus geen dure inspanningstest te doen.

Heb je al eens een inspanningstest gedaan? Controleer altijd zelf of je omslagpunt goed gekozen is. Gewoon door 10 kilometer zo hard mogelijk te lopen of de 12-minuten-test te doen.

Dan weet je snel genoeg of je omslagpunt goed is gemeten.

Weet jij je omslagpunt al en wil je jouw hartslagzones weten? Klik hier.

Waarom is het belangrijk om je omslagpunt te meten?

Een hartslag is pas interessant, als je ook je omslagpunt weet.

Het omslagpunt (of anaerobe drempel, of AT-punt, of drempel met lactaatwaarden boven 4 mmoll/l) is de hartslag waarbij je lichaam meer melkzuur aanmaakt dan dat je lichaam als brandstof gebruikt. Je voelt dat door ‘zware’ bovenbenen: je loopt in het ‘rood’.*

Je omslagpunt is goed om te weten,  want met een omslagpunt kun je ook je zone D0, D1, D2 en D3 bepalen.

Deze kennis is handig voor beginners die willen afvallen of conditie willen verbeteren (D2 is goud waard).

Maar je kunt dan ook sneller worden op 10 kilometer (hoog D3 is belangrijk)

En je weet wat een goede hersteltraining is (vogels kijken in D1)

En met je omslagpunt en een snelle 10 kilometertijd kun je ook je halve of hele marathonhartslag vaststellen.

Weet jij je omslagpunt? Of ben je daar niet in geïnteresseerd? Doe mee met de poll:

Weet jij je omslagpunt?

Bekijk resultaat

Aan het laden ... Aan het laden ...

*Als je ook een vermogensmeter hebt, is het goed om te kiezen: óf trainen op hartslag óf trainen op vermogen, beide zijn prima, maar het is onhandig om het door elkaar te gebruiken.

**We hebben het over een omslagpunt, maar dat is feitelijk niet juist schrijft Dr. Hans Keizer.

Over de auteur

Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.

Koen de Jong