Heb je sportvoeding nodig als duursporter?
Nu wil ik het wel eens écht weten: is het goed voor een duursporter om sportgels te eten tijdens het sporten?
En zijn koolhydraten goed voor sporters of kun je ook een supervetverbrander worden en sporten op je vetvoorraden?
Als wielrenner werd ik in etappekoersen om 6:00 uur uit bed gehaald om pasta te eten en in de koers at ik me misselijk aan zoete sportdrank en vloeibare voeding.
Maar is dat echt nodig? Al die zoetigheid en koolhydraten voor duursporters?
Maaike de Vries schreef een boek: Hoe word ik een supervetverbrander.
Ze beweert dat je een metabole truc uit kunt halen om je vet als brandstof slimmer aan te spreken.
Omdat De Vries zelf ook marathons loopt, las ik het boek met grote interesse en het klinkt allemaal heel logisch: sport nuchter, eet maximaal drie keer per dag, eet geen (nauwelijks) geraffineerde suikers. Met als doel om je vetten als brandstof aan te spreken.
Lijkt me handig: je hebt immers veel meer vetten dan glycose, dan kan ik gewoon een marathon lopen op een bakje yoghurt. Daar schreef ik eerder al een blog over:Â https://www.sportrusten.nl/marathonexperiment-wel-of-geen-koolhydraten/.
Daarbij zijn er bosjes mensen die wel wat kilo’s kunnen missen, dus het lijkt slim om je vet als brandstof te gebruiken.
Arts William Cortvriendt gaat nog een stap verder dan De Vries. Hij zegt: stop met brood, rijst en aardappels en eet veel groente, fruit en volvette producten zoals vis en Griekse yoghurt. Zijn kookboek hielp al tienduizenden mensen om gewicht te verliezen en zelfs van diabetes type II af te komen. Het boek is niet gericht op sporters, maar in gesprekken zegt Cortvriendt dat zijn adviezen ook voor sporters goud zijn.
En het lijkt wel logisch: als mensen met overgewicht afvallen zonder honger te lijden, kunnen sporters hun vet efficiënter aanspreken, zonder honger te lijden.
So far, so good, maar er schuurt wat
Want berichten op internet over Cortvriendt leiden ook altijd tot verontwaardigde en felle reacties. Een vetverbrander worden kan helemaal niet volgens de tegenstanders.
Bijvoorbeeld Liesbeth Oerlemans:
De kritiek die Cortvriendt krijgt, is altijd een variant op de reactie van Oerlemans: een calorie is een calorie en als je vet wil verbranden moet je minder calorieën eten dan je gebruikt.
Cortvriendt zegt: calorieën tellen is onzin
Eén van de redenen waarom het volgens Cortvriendt onzin is om calorieën te tellen, begint al bij de vertering. Hij zegt dat koolhydraten bijna zonder verlies worden omgezet als brandstof, terwijl bij bijvoorbeeld eiwitten de helft van de calorieën al verloren gaat voor het überhaupt als brandstof wordt opgeslagen*.
Tegenstanders zeggen dan weer dat de redenatie van Cortvriendt niet klopt.
Iemand mailde me:
Wat Cortvriendt zegt over vertering klopt niet, aangezien de KCAL al wordt verrekend aan de hand van verteringsprocessen. Alleen thermogenese is nog niet meegerekend.
Koolhydraten worden namelijk liever niet omgezet tot triglyceriden, maar kunnen dat wel in een energie-overschot (kcal). Zelfde geldt voor eiwit.Â
En zo gaat het steeds met voeding: iedereen spreekt elkaar tegen en als leek snap je er al snel he-le-maal niets meer van. Het is lastig te bepalen wat nu klopt en wat niet.
Ik wil het nu wel eens echt weten: kan ik mijn vet – waar ik veel meer van heb – efficiënter aanspreken door anders te eten en nuchter te sporten?
Wat ik vooral wil weten: is sportvoeding van toegevoegde waarde? Want ik blijf het gek vinden om gezond te sporten en mezelf dan vol te moeten stoppen met snoep.
Om daarachter te komen moet ik weten hoeveel vet ik nu heb en daarna gericht gaan sporten met de gerechten van Cortvriendt. Eerder heb ik het een tijdje gedaan, maar toen heb ik niet gemeten wat er gebeurde met mijn vetpercentage. De laatste maanden eet ik weer ‘gewoon’ (met lekkere taartjes in Frankrijk en bier en bitterballen in Amsterdamse café’s).
De exacte hoeveelheid vetmassa en vetvrije massa laat ik meten bij PreventiMed, een centrum in Alkmaar dat medisch wetenschappelijk onderzoek doet naar visceraal vet, het vet tussen de organen wat een belangrijke maatstaf voor gezondheid en risico op diabetes is. Voor sporters is DEXA een ideale meting om te zien welk effect sporten heeft op de spiermassa en het vetpercentage.
Ik lig in Alkmaar bij Preventimed in een scan en Dexascan-specialist Nico Zwarthoed vraagt me om stil te blijven liggen.
De scan is een Dexa-scan en meet mijn lichaamsvet. Ik lig op een tafel die doet denken aan de behandeltafel van een fysiotherapeut. Naast mijn hoofd zit echter een rode alarmknop en boven de tafel is een witte kap van ongeveer 30 centimeter breed die langzaam beweegt en van mijn voeten tot mijn nek beweegt en weer terug.
Na ongeveer twee minuten mag ik eraf en Nico vraagt me om naar zijn computer te komen kijken. Ik zie mezelf, zoals ik mezelf nog nooit heb gezien.
Lichtblauw zijn mijn botten. Ik kijk of ik wat slijtage zie bij mijn knieën, maar dat valt mee.
Nico wijst me op de gele stukken, want daar kom ik voor.
Geel is vet.
Ik zie wat vet op mijn heupen, mijn bovenarmen en aan de binnenkant van mijn bovenbenen.
Mijn totale vetvoorraad wordt onder elkaar gezet.
12820 gram vet.
Daar kan ik wat mee
Van gezondheidswetenschapper Maaike de Vries leerde ik dat een kilo vet goed is voor 7000 calorieën, dus ik heb nu 89.600 calorieën aan vet.
De komende maanden volg ik de adviezen van Cortvriendt nauwkeurig en over drie maanden meet ik opnieuw mijn vetvoorraden bij Preventimed en loop ik een marathon.
De insteek is simpel: drie maanden eten volgens Cortvriendt en dan een marathon lopen zonder gels en sportdrank. Eerder liep ik met koolhydraten en sportgels een paar marathons tussen 3u06 en 3u11. Loop ik met deze gerechten tussen 3u06 en 3u11 dan is er geen verschil. Loop ik langzamer dan 3u11 dan lever ik wat in op mezelf mét koolhydraten en loop ik sneller dan 3u05 dan ben ik de beste versie van mezelf zonder koolhydraten.
Wordt vervolgd.
* Cortvriendt schrijft daarover in zijn boek Lichter het volgende:
De ene calorie is de andere niet en ze mogen dus niet bij elkaar worden opgeteld. Dit begint al bij de vertering. Koolhydraten worden doorgaans heel efficiënt verteerd en in energie omgezet zonder al teveel verlies. In sommige gevallen, zoals bij koolhydraten in vezelrijke voeding, is dat proces al minder energie-efficiënt. Nog meer energie kost het om een gram eiwit of vet te verteren. Tijdens het verteringsproces van eiwitten tot aminozuren verliezen we bijvoorbeeld al gauw 30 procent van de oorspronkelijke energiewaarde. Wanneer ons lichaam vervolgens de aminozuren wil aanwenden voor energie, dan moeten deze eerst nog worden omgezet in glucose. Dit complexe proces wordt ‘gluconeogenese’ genoemd en kost opnieuw veel energie. Hierdoor levert eiwit slechts maximaal de helft van de calorieën op en niet de calorieën die op de verpakking van een product staan.
Over de auteur
Ik schreef tien boeken over ademhaling, kou, hardlopen, wielrennen en mediteren.
In 2014 ontmoet ik William Cortvriendt, een arts en schrijver die zegt dat mensen te vaak eten. Na deze ontmoeting experimenteerde ik met vasten, koolhydraatarm eten en hardlopen zonder sportdrank. Het resultaat: meer energie en een grote interesse in voeding. En om daar met volle teugen van te genieten is goed eten een waardevol uitgangspunt. In 2026 verschijnt mijn nieuwe boek: Eten tot je erbij afvalt. Eet smakelijk!
Koen de Jong
Nieuw. Project Buiten Adem: slimmer ademen in plaats van harder trainen
Samen met Steven Zwerink van het Nederlands Instituut voor Ademfysiologie ontwikkelden we een nieuw programma met 6 ademhalingsoefeningen voor hardlopers.
Wil jij harder lopen met een lagere hartslag? Dan is het een goed idee om ademhalingsoefeningen toe te voegen aan je schema. Nieuw programma: 28 dagen, 6 oefeningen.
Start: 14 april. Doe je mee?
Hé! Is het vervolg van deze blog ook al geschreven? Ik ben eigenlijk wel heel erg benieuwd!
Hier ben ik ook wel benieuwd naar ja!
Dag Koen,
Wanneer ga je die marathon zonder gelletjes lopen? Ik heb gisteren Amsterdam gelopen zonder gelletjes (terwijl er normaal 4 a 5 gelletjes in gaan) en het ging super. Puur op water en de isostar drank gelopen.
Hi Koen,
Ik ben benieuwd hoe het Ketogeen leven je bevalt en of je al met hardlopen op hetzelfde niveau zit als voor ketogeen eten. Ik ben zelf nu 3 weken in ketose, maar het hardlopen valt me nog wel zwaar. Hartslag is hoog en niet laag te krijgen, en mijn benen worden het asfalt ingetrokken. Ik zou namelijk ook heel graag op vetverbranding willen lopen, dus we blijven volhouden. Overigens goed te doen, ik zit op 26gr koolhydraten per dag.
Wat een leuk onderzoek! Ik ben heel erg benieuwd en blijf graag volgen!
Goed om te lezen Romana. Wordt vervolgd.
Koen, verdiep je eens in Sportvasten (waar ik geen enkel commercieel of persoonlijk belang bij heb). Hiermee turbo-charge je je vetverbranding, door bewust de man met de hamer op te zoeken (glycogeenvoorraad uit te putten dus), tegelijkertijd je lichaam van koolhydraten blijven onthouden, waarna je spiervezels type 2A (de enige spiervezel die kan kiezen tussen suiker of vetverbranding) ‘switchen’. Na een paar weken brak ik al m’n PR’s en liep ik 60 km loopjes zonder een gelletje of sportdrankje te hoeven nemen (wel ‘superstarch’, maar da’s nu ff niet relevant). Ben hoe dan ook benieuwd hoe dit avontuur je zal vergaan. Zettumop!
Dag Keimpe, dank voor je reactie. Goed te lezen dat jij 60K liep zonder gelletjes. Sportvasten heb ik jaren geleden twee keer gedaan. Van Remco Verkaik (Sportvasten) heb ik veel geleerd, alleen de supplementen van het programma staan me tegen. Vooral het poeder dat mijn hongergevoel wegneemt vind ik dubieus. Dus Sportvasten als programma doe ik liever niet nog een keer, zeker omdat je ook in Ketose kan komen met broccoli en avocado’s. Wordt vervolgd.
Je hebt gelijk. Ik bedoelde ook meer de principes van het sportvasten dan het daadwerkelijke sportvasten. Ik heb het 1 x onder begeleiding gedaan en nu doe ik af en toe een eigen “kuurtje” van X dagen vasten gevolgd door een aantal opbouwdagen. En idd ook zonder supplementen. Ik vind het een leuke manier om razendsnel in ketose te raken en vooral dus om je spieren naar vet te laten switchen.
Voor en tegenstanders hebben beide gelijk! Een kcal is gewoon een kcal, dus tellen heeft wel zin. Echter bepaalde voedingsstoffen werken wel anders op je lichaam. Geraffineerde suikers worden snel verwerkt, geven kortstondige energie en je hebt snel weer honger, waardoor je automatisch iets minder (calorien) eet als je die vermijd.. Dus veel groente, eiwitten etc..
Dank voor je reactie Paul, dat is vaak zo. Als de discussie erg verhit is, hebben beide kampen een punt. Speelt insuline volgens jou een grote rol?
Interessant experiment en leuke discussie. Ik ben al een tijd overtuigd paleo volger en probeer dit toe te passen in triathlon. Inderdaad met dadels en vijgen ipv gelletjes (over afval gesproken:)) Koen ken je boek Peleo for athletes van Joe Friel? https://goo.gl/images/zgTkfe Tot nu toe m’n enige houvast en best pittig te vertalen vanuit ’t Engels.
Succes en ben benieuwd!
Dank voor de tip Geert, ik ga het boek lezen. Groet, Koen
Dag Koen,
Voor wat het waard is. Mijn ervaringen met minder koolhydraten tijdens duurinspanningen ( halve en hele triathlons) hebben helaas geen P.R.’s opgeleverd. Ondanks dat de afhankelijkheid van suikers (elke 20 minuten een gel) veel te groot is en mn darmproblemen vaak een obstakel, lever ik er wel mn beste prestaties mee. Ik hoop oprecht dat het je met vetten lukt. En dit nieuwe zienswijzen leid.
Ha Harry, dank voor je reactie. Eerlijk gezegd maakt het mij ook niets uit als ik géén PR loop, hoor. Ik ben gewoon nieuwsgierig omdat de meningen zo verdeeld zijn. Wordt vervolgd, Koen
De marathon als graadmeter nemen of het wel werkt of niet werkt lijkt me niet voldoende. Zoveel parameters die je kunnen beïnvloeden. Een graad warmer of een paar kilo lichter/zwaarder kan je tijd beïnvloeden. Het is ook niet zo dat je lever die vet omzet in energie zomaar het vet van je benen kan verbranden.
Zelf ben ik op een zelfde journey waarbij ik weiger om gels te gebruiken. Mijn conclusie is om alleen op natuurlijke voeding te focussen: vijgen, watermeloen, rozijnen, fruitpuree etc.
Er zijn 3 soorten koolhydraten en ons lijf reageert heel anders op suikers wanneer er vezels bij zijn betrokken. Daarom ben ik op zoek gegaan naar alle voeding die zo min mogelijk mijn insuline levels beïnvloeden.
Uiteindelijk zijn we geboren om marathons te lopen, anders zouden we niet zo snel in flow komen met ons brein. Grotere vraag is op welk omslagpunt je gaat lopen. Er is nu eenmaal het kantelpunt waar je van vetverbranding op koolhydraten overspringt. Dit is trouwens wel goed te trainen met visualisatie en ademhaling.
Dag Christiaan, dank voor je reactie. Ik blijf gewoon op mijn bekende marathonhartslag lopen (170-176) en zie dan wel welk tempo ik loop. Mijn marathontijd is in dit geval wel een redelijke vergelijking omdat ik een paar vlakke marathons heb gelopen in de kleine range tussen 3u06 en 3u11 met verschillende weersomstandigheden. Mij is verteld dat er geen kantelpunt is waar je van vetverbranding op koolhydraten overspringt omdat je altijd beide brandstoffen gebruikt. Alleen: hoe intensiever je sport hoe meer je procentueel gezien op je glycogeen gaat leunen. Welke visualisatieoefening doe jij? Gr. Koen
thanks!
Voor wat het waard is: Wikipedia meldt dat bruin vet alleen met een PET scan te zien is, als je aan koude wordt blootgesteld.
Koolhydraten is wel heel algemeen. In fruit zitten ook gewoon koolhydraten. Vezels zijn ook koolhydraten!
Met alleen vetverbranding loop je supersloom (dat is als je de man met de hamer tegen komt).
Ik denk overigens dat vetverbrander worden zoals Maaike de Vries beschrijft voor veel mensen kan helpen. Als je echter een toptijd op de marathon wilt lopen denk ik niet dat je dat kan doen met alleen vet.
Dag Arnout, dank voor je reactie. Ik ga zeker een periode ketogeen eten dus dan mag ik niet meer dan 50 gram koolhydraten per dag. In die periode zal ik ook weinig fruit mogen. Dat lijkt me overdreven, maar om het te uit te proberen wel interessant. Er zijn ook koolhydraatarme diëten waarbij je 50 tot 100 gram koolhydraten per dag eet of 100 tot 150 gram. Hoe dan ook: je eet altijd wel wat koolhydraten inderdaad. Je schrijft dat ik supersloom ga lopen na dit dieet. Kun je een voorspelling doen? Mijn PR met gels en koolhydraten is 3u06. Hoeveel langzamer word ik als ik alleen water drink tijdens de loop en in aanloop weinig koolhydraten eet? Ben benieuwd wat je denkt, Koen
Hoi Koen,
Is het je doel de hele voorraad koolhydraten in je lichaam (glycogeen) op 0 te hebben voor de marathon? Kan dat? Hoe meet je dat?
In een artikel van Hans van Dijk ( https://www.prorun.nl/training/32043/het-energieverbruik-van-de-marathon-en-de-man-met-de-hamer/) staat wel aardig het energieverbruik tijdens een marathon beschreven. Ze gaan hier uit van iemand met een gewicht van 70 kilo.
De auteur loopt op alleen vetverbranding 1 minuut langzamer per kilometer. Dit is als hij de man met de hamer tegenkomt. Dit kan je natuurlijk niet helemaal doortrekken, maar even met een natte vinger: in jouw geval wordt de kilometertijd dan +/- 5:24 per kilometer = een eindtijd van 3u48 op de marathon..
Als je glycogeen voorraad op peil is, maar je geen koolhydraten inneemt tijdens de race, kom je +/- 462 kcal te kort. Je komt dan op (1-(462/2954))*100% = 85 procent de man met de hamer tegen. Je tijd wordt dan (0,85 * 42,195 * 4,41) + (0,15 * 42,195 * 5,41) = 3u12
Ik geef toe dat de term supersloom voor 3u48 wel een beetje arrogant is 🙂
Ik ben benieuwd waar je op uit komt! Wanneer ga je lopen?
Groet,
Arnout
Hey Koen,
Hoe zit het in deze met bruin vet? Dat is goed spul toch, en heb jij al koud-doucher voorradig ?
Goeie vraag. Ik heb helemaal niet nagevraagd of er bruin vet te zien is. En of dat na de zomer weer weg is en in de winter weer opbouwt. Vraag ik de volgende keer na. Gr. Koen
thanks!
Voor wat het waard is: Wikipedia meldt dat bruin vet alleen met een PET scan te zien is, als je aan koude wordt blootgesteld.
Ik ben heel benieuwd naar je marathon-tijd. Ik ben na het Webinair ‘Hoe word ik een Supervetverbrander’ begonnen met de recepten van ‘Hoe word ik 100’ en de tips van Maaike. Het bevalt mij erg goed, ik voel mij goed, heb geen honger. Ik geniet van het sporten en zie mijn lijf positief veranderen.
Dat is alvast goed nieuws Maria. Heb jij een favoriet gerecht? Wordt vervolgd, Koen
Beste Koen,
Ik twijfel aan jouw scan. Bij mijn weten slaat ons lichaam vet m.n. op rond onze organen en in het “vetschortje” op ons buikvlies. Dat zie ik op jouw scan niet terug.
Dag Jos, bij PreventiMed vertelden ze dat het vet rond onze organen – het viscerale vet – juist ongezond is. Dus dat er bij mij weinig te zien was rond de organen, was een goed teken volgens hen. Gr. Koen
Bij een volledige verbranding levert 1 gram vet 9 kCal. Bij onvoldoende aanbod van koolhydraten, meestal wordt de grens van minimaal 50 gram per dag aangehouden, wordt het vet niet volledig verbrand en worden er ketonen aangemaakt, die je uitplast of uitademt. 1 gram vet levert dan 7 kCal. Dus bij onvoldoende aanvoer van koolhydraten levert 1 gram vet minder energie op, kan een voordeel zijn wanneer je wil afvallen.
Dank voor de toelichting Jolanda. Afvallen is voor mij geen doel op zich, ik ben vooral benieuwd of ik de 89.000 calorieën aan vet kan gebruiken om geen dips te krijgen tijdens de marathon (of op de fiets). Koen
En als je geen kilo’s hoeft te missen, is het dan ook slim om je vet als brandstof te gebruiken?
Ik weet jouw vetpercentage niet, maar als dat laag/gezond is, is het dan wel slim om je vet aan te spreken als je niet eens zoveel hebt?
Dag Kleindapperensnel, mijn vetpercentage is 20%, dus daar zit wel wat rek. Het hoeft niet lager, maar er kan nog wat af. Als je vetpercentage te laag is, verwacht ik wel dat je honger krijgt en dat is wel een voorwaarde voor mijn voeding: ik wil geen honger hebben, dat lijkt me ongezond. Wordt vervolgd, Koen