5 voordelen van 5 dagen vasten en 1 nadeel
Bewerkt: 20 januari 2026
Sinds 19 januari doe ik het weer: 5 dagen vasten. Nu ik dit schrijf, ben ik op dag II. Het gaat veel makkelijker dan vorig jaar, ik begin eraan te wennen.
Vorig jaar deed ik de 5 Day Fast vooral om mijn sportprestaties op te krikken, nu doe ik het om na de decembermaand weer even uit de suikerverbranding en in de vetverbranding te komen. En ik ben benieuwd de combinatie vasten < > mediteren en ik ben fan geworden van autofagie (zie voordeel 4).
Wat is het?
De 5 Day Fast van Ramon Siljade is een strikt programma waarbij je drie keer per dag eet. Marin – mijn zoon – merkt op de tweede dag op: Noem je dit vasten? Je eet net zoveel als normaal. Mijn bord ligt vol met 125 gram champignons, een ui en 200 gram bimi. En dat na een ontbijt met een halve appel, 20 gram walnoten en 20 gram cashewnoten.
Het is eigenlijk vasten nabootsen. Op een hele dag eet ik niet meer dan 800 kcal en ik moet wel drie keer per dag 20 minuten bewegen.
Na de vijfde dag ben ik de vorige keer 3,3 kilo afgevallen en kan ik de balans opmaken.
5 voordelen van de 5 Day Fast.
Wat kilo’s kwijt
Het eerste voordeel is: wat kilo’s kwijt. Vorig jaar voor mijn PR-poging bij de Amsterdam Marathon heeft het veel gebracht. Op 19 oktober liep ik 2:32:36; een PR. Twee kilo minder scheelt in mijn geval al gauw een minuut of 5. Vijf minuten sneller op de marathon, dat is de moeite waard als je serieus traint voor een persoonlijk record. Dus: als je dit jaar je loopprestaties serieus neemt, dan is 5 Day Fast een mooi onderdeel van je trainingsprogramma. Vind je snelle tijden helemaal niet belangrijk? Dan blijven er nog 4 redenen over om vasten nabootsen wél te proberen.
Iets zwaars beginnen én afmaken
Het is betekenisvol om zo nu en dan een doel te stellen en met toewijding aan de slag te gaan. Iets zwaars beginnen én afmaken, sijpelt door in mijn gewone leven. Ergens aan beginnen is vaak leuk en makkelijk, maar om dan door te gaan als het moeilijk wordt (of saai), is een ander verhaal. Zo’n 5 dagen vasten is een krachtige manier om te oefenen met volharden, ook als het zwaar wordt. Natuurlijk kreeg ik nogal trek tijdens deze dagen. Terrassen in Amsterdam zaten vol en als ik boodschappen ging doen om voor mijn zoon te koken, zag ik schappen vol met lekker eten. Toch is het gelukt om niks in mijn mond te stoppen wat niet op de lijst van Siljade stond; een mooie overwinning. Dat helpt zeker als ik straks een boek schrijf en na een leuk begin, worstel met een vervolg.
Oefenen met uitgestelde behoeftebevrediging
In het verlengde van iets beginnen én afmaken, zit uitgestelde behoeftebevrediging. Op dag zes was mijn havermoutpapje uitzonderlijk lekker en de lunch met soep en een salade met nootjes, tomaat en ei smaakte als een heus feestmaal. De beloning na uitgestelde behoeftebevrediging is groot en ik oefen om grote voordelen op lange termijn vóór behoeftebevrediging op korte termijn te plaatsen: da’s nogal een pluspunt, zeker in een tijd waar korte-termijn-dopamine-bevrediging altijd binnen handbereik is. De herwaardering van eten is een mooi pluspunt van deze dagen. Ik deed de 5 daagse samen met Eline, dat maakt zo’n uitdaging extra leuk: om het samen te doen.
Dan blijven er nog twee voordelen over.
Verreweg het grootste voordeel is vermoedelijk autofagie
Edward Blommaart is de Nederlandse Mr. Autofagie en van hem leerde ik een aantal jaar terug over dit bijzondere fenomeen op celniveau. Blommaart is biochemicus en hij promoveerde in 1997 (!) op een onderzoek naar autofagie. De Japanse celbioloog Yoshinori Ohsumi heeft de Nobelprijs gewonnen voor zijn onderzoek naar dit bijzondere fenomeen.
Autofagie betekent letterlijk: zelf-vertering. Het is een oeroud proces op celniveau waarbij disfunctionele organellen worden afgebroken en gerecycled. Blomaart schreef een interessant artikel over dit fenomeen. Samengevat: veel voorkomende diagnoses zoals alzheimer, parkinson, COPD, longfibrose, nierziekte, inflammatoire darmziekte, diabetes type II en varianten van kanker worden gelinkt aan ontregelde autofagische activiteit. Daarom moedigt Blommaart mensen aan om verantwoord te vasten.
Het is interessante kost. En ongrijpbaar. Tijdens mijn 5 dagen heb ik zeker autofagie bereikt. Het effect daarvan op lange termijn is niet te meten. Maar met de voordelen op korte termijn, is deze mogelijk ‘bijwerking’ een belangrijke bonus en op zichzelf zeer de moeite waard om vijf zware dagen te volharden.
Vetverbranding: een brandstof erbij
Het vijfde voordeel is een efficiënte vetverbranding. Op de derde dag kwam ik in ketose met een concentratie ketonen van 0,6 mmol/L. Ketose is een metabole staat waarin het lichaam vetten als brandstof gebruikt in plaats van koolhydraten. Nuchter sporten, lopen in D2, minder eetmomenten, minder koolhydraten: het zijn allemaal manieren om te leren dat je méér doet met je vetten. Met veel eetmomenten en veel koolhydraten wordt je lichaam een suikerverbrandingsmachine en dat is zonde. Want 1 kilo vet is goed voor 7000 kcal aan brandstof. Als je dan bedenkt dat je tijdens een marathon lopen slechts 3000 kcal produceert, kan dat dus prima op je vetten. Niet als je zo hard mogelijk loopt, maar met wat oefening en training kun je een behoorlijk tempo lopen, voornamelijk op vetten.
Ideaal voor lopers.
En voor mensen die hun dip van 16:00 in willen ruilen voor een constante dosis energie.
Naast de voordelen is er 1 groot nadeel aan vasten
Er zitten niet alleen voordelen aan vasten. Een groot nadeel is het aanwakkeren van het bekende jojo-effect. Wie in korte tijd gewicht verliest door weinig te eten, komt ná deze periode van schaarste snel weer kilo’s aan als je weer terug gaat naar je oude eetpatroon. Je krijgt niet alleen snel je verloren kilo’s terug, je krijgt er ook wat extra kilo’s bij.
Dat wil je niet.
Dus ben je nog gewend aan veel eetmomenten, eet of drink je nog geregeld na 20:00 ’s avonds en ben je gehecht aan veel koolhydraten en suiker: begin dan niet met vasten. Leer eerst dat je met minder eetmomenten prima functioneert en eet of drink vooral na 20:00 ’s avonds niets.
Vanuit een gezonde basis en een gezonde vetverbranding is dan een volgende stap met vasten pas leerzaam.
Neem de tijd.
Gelijkmoedig voorwaarts.
Meer weten? 24 februari geef ik een webinar over vasten nabootsen. Je kunt je al aanmelden.
Over de auteur
Ik schreef tien boeken over ademhaling, kou, hardlopen, wielrennen en mediteren.
In 2014 ontmoet ik William Cortvriendt, een arts en schrijver die zegt dat mensen te vaak eten. Na deze ontmoeting experimenteerde ik met vasten, koolhydraatarm eten en hardlopen zonder sportdrank. Het resultaat: meer energie en een grote interesse in voeding. En om daar met volle teugen van te genieten is goed eten een waardevol uitgangspunt. In 2026 verschijnt mijn nieuwe boek: Eten tot je erbij afvalt. Eet smakelijk!
Koen de Jong
Koucoach worden?
Wil jij volgende winter als koucoach aan de slag? Wil jij in oktober mensen meenemen in natuurwater als trainer of coach?
Meld je dan aan voor de koucoachopleiding dit najaar.
Je leert over contra-indicaties, oefeningen, fysiologie en we gaan natuurlijk aan de slag met kou en ijsbaden.
In het artikel staat: je lichaam merkt niet dat er voedsel binnenkomt. Dat is natuurlijk klinkklare nonsens.
Ik ben van mening dat je beter autofagie bereikt als je helemaal niets eet tijdens het vasten.
Groet Stefan
Ha Stefan, jij doet toch IronMans? Combineer jij watervasten met triatlons?
Hai Koen. Ha die Triathlons zijn alweer een tijdje geleden, deed toen nog niet aan vasten helaas. Als ik toen de kennis had die ik nu heb dan had ik misschien wel ….. bereikt. Maar helaas als je werkt en triathlons doet heb je gewoon geen tijd om veel en de juiste kennis te vergaren. Merk nu wel als ik lang vast dat mijn lijf veel soepeler is . Autofagie is een lastig begrip want wat merk je ervan? Is soepeler worden daar een bewijs van? Barbara O neill zegt juist dat je tijdens vasten aminozuren moet binnenkrijgen omdat anders er een kans is dat je doodziek wordt en crasht. Kom je dan in autofagie? Ketonen zijn brandstof dus is er in mijn optiek geen autofagie, hetzelfde met aminozuren. Niettemin kun zonder autofagie ook gezondheid voordelen hebben maar met autofagie vele malen meer. Ik probeer het igg simpel te houden en gewoon water en thee te gebruiken.
Een ander nadeel van vasten vind ik de vieze smaak in je mond. Als jij (of iemand die meeleest) daar een goede oplossing voor weet, hou ik me van harte aanbevolen.
Daar weet ik geen oplossing voor Leon. Als er tips komen, lees ik mee. Anders zet ik die vieze smaak in de categorie spierpijn na de marathon: het hoort erbij….
Hey Koen, ik heb mijn 5DF net weer een weekje achter de rug. Vorig jaar net als jij vlak voor de marathon, om wat kilo’s te verliezen. Nu heel bewust redelijk aan het begin van de marathon-training, zodat ik juist wat lichter begin en gelijk goed in de vetverbranding zit. En het werkt, het scheelt op de rustige duurloopjes iets van 8 – 10 hartslagen per minuut.
Het was weer goed te doen, hongergevoel viel weer reuze mee. De bewustwording van je normale eetpatroon is misschien nog wel de grootste winst. Door het nu aan het begin te doen, zet je jezelf gelijk weer even “op scherp” om hier komende maanden goed op te blijven letten.
Gr.
Oscar
Wat goed Oscar, een mooi marathontraject gewenst! Welke ga je doen dit voorjaar?
Hannover, 12 april
Heel veel dank voor je reacties en de duidelijke uitleg David! Ik vat het nog even samen:
Autofagie, het opruimmechanisme/proces in je lijf dat dagelijks actief is, kun je dus linken aan eiwitten en aminozuren en dit proces kun je bevorderen door tijdens meerdaags vasten geen eiwitten te nuttigen. Ook de productie van groeihormoon en BDNF (een belangrijk eiwit voor de hersenen zegt AI) wordt er positief door beïnvloed. Autofagie wordt vooral geactiveerd door nutriëntentekorten (vooral van aminozuren/eiwitten) en lage insuline- en mTOR-activiteit. Autofagie ontstaat als je geen (of minimaal) proteïnen eet. Je lijf gaat dan op zoek naar proteïne ‘rommel’ in je lijf: misfolded proteins, resten van onschadelijk gemaakte virussen, beschadigde cellen / celwanden en meer: een grote cellulaire schoonmaak. Derhalve kun je ook in autofagie komen met ‘fasting mimicking’: vet en vezels mogen, koolhydraten en proteïnen minimaal.
Ketose kun je linken aan koolhydraten. Ketose ontstaat als je geen (of minimaal) koolhydraten inneemt. Als er een tekort aan glucose is, gaat je lijf ketonen aanmaken als brandstof.
Autofagie kan plaatsvinden zonder dat je in ketose bent, maar ketose versterkt en versnelt het proces veelal.
Het spierverlies waar je voor waarschuwt bij intermittent fasten herken ik. Als vegetariër is het voor mij soms (nog steeds) een zoekplaatje hoe ik aan voldoende plantaardige eiwitten kan komen. Hiervoor gebruik ik nu regelmatig henneppoeder.
In de verwijzingen/linkjes naar Ramon Siljade en Edward Blommaart in de blog van Koen heb ik inmiddels ook veel antwoorden gevonden op mijn vragen. Het boek “Het Lang Leven Dieet” van Valter Longo ligt hier op tafel voor m’n neus waarin ook het vasten-nabootsende dieet is opgenomen. Huiswerk voor de komende tijd! Koen en David, nogmaals dank dat jullie deze bijzondere wetenschap en kennis onder de aandacht brengen en met ons delen! Op Naar Glorie!
Dat is een mooie samenvatting Hans! Gelijkmoedig voorwaarts!
Valter Lungo is de grondlegger van het FMD, een dieet van meestal 5 dagen gericht op sterk verminderde calorie inname, laag in eiwit en suiker, rijk aan gezonde vetten en vezels. Ontwikkeld op basis van (klinisch) celbiologisch onderzoek.
Michael Mosley is de grondlegger van het 5:2 dieet en intermittent fasting: 5 dagen per week normaal (gezond) eten, 2 dagen per week vasten (500-800 kcal op die dagen). Deze richt zich op praktische gezondheidsverbetering en gewichtsverlies, wetenschappelijk onderbouwd.
Mijn ervaring met Valter is dat van een heel specifiek wetenschappelijk bewezen dieet. Mijn uitgangspunt zijn de principes achter dit dieet, doch varianten ervan zijn niet “wetenschappelijk” bewezen (en zullen dat ook nooit worden: dat is te kostbaar). En interessante resultaten zijn geboekt bij vrouwen met borstkanker, niet bij mannen. Deze insteek is voor mij te eng/smal. Lees “Fast This Way” van Dave Asprey voor een bredere insteek: vasten gebaseerd op de principes van autofagie.
Als vegetarier idd. extra lastig om aan voldoende eiwitten te komen ivm. het eiwitprofiel van plantaardige bronnen. Het dierlijk eiwitprofiel lijkt op dat van de mens. Bij een plantaardig dieet moet je mixen en matchen om het aminozuur profiel van menselijke spieren te mimicken en je zal evenzo relatief meer moeten eten voor dezelfde hoeveelheid bruikbaar eiwit. Dit vraagt meer rekenwerk. Een optie is aanvullen met een shake waar een fabrikant dit voor je heeft gedaan.
De verhoogde afgifte van groeihormoon en BDNF is een evolutionair overlevingsmechanisme: bij een tekort aan voedsel (/proteinen) worden je spieren zo beschermd, maakt je lijf meer dopamine wat je aanzet tot actie (voedsel zoeken, jagen!) en ervaar je meer energie in je lijf en brein (/scherpte) omdat er geen energie naar je spijsvertering hoeft. Intermittent fasting echter, als je dit te ver doordrijft, verwordt een chronische belasting ipv. een acute. Doel van IF is om je spijsverterings-systeem rust te geven na inspanning voor herstel, doch overdrijving is m.i. een stressor. Drie maaltijden per dag binnen 12 uur lijkt mij ook gezonder dan in 8u twee maaltijden met meerdere tussendoortjes. Reden: de MMC – de migration motor complex. Check ChatGPT: na een maaltijd moet je 2 uur lang niets eten. Ongeacht IF is spierverlies en een minder efficiente eiwitsynthese, naarmate de jaren vorderen, een gegeven. Tel beide bij elkaar op dan heb je door IF een verminderde eiwit inname en door je leeftijd een minder efficiente eiwitsynthese, en zal het spierverlies met de jaren harder gaan. Om sterk oud te worden is dit tegen te gaan door 1. extra te letten op proteine inname bij IF (kies efficient: voedingsmiddelen hoog in proteine doch laag in calorieen, evt. aangevuld met een shake), 2. IF niet te overdrijven (12/12 is al heel goed, 14/10 ook, 16/8 hoeft niet per sé) – wees niet te rigide & vind je eigen balans met je proteine-inname. 3. Krachttraining. Neem ook 4-6 gr creatine monohydraat per dag, goed voor lijf en hoofd, check ChatGPT.
Succes! (en jij ook met je boek, Koen! Kende je het principe van MMC al? Wel een hele nuttige denk ik. “It plays a crucial role in maintaining gut health by ‘cleansing’ the stomach en small intestine”. Wellicht mede-oorzaak van het prikkelbare darm syndroom? Beter stoppen met snacken, ook bij IF.
Dankjewel David voor deze duidelijke aanvullende uitleg specifiek voor een vegetarier. Dit vergt nog wat meer studie van mijn kant om de goede balans te vinden en inderdaad weg te blijven bij een te rigide aanpak. Ik ga al je aanbevelingen onderzoeken en hoe ik dat voor mezelf kan vertalen in de juiste gezonde voedingsmiddelen en met het juiste schema. Dank nogmaals!!!! Hartelijke groeten van Hans
Aho.
Ter info: autofagie is elke dag al, doch op laag niveau. Het is het opruim mechanisme van je lijf. Tijdens/met vasten kun je dat (drastisch) verhogen, en ook de afgifte van groeihormoon (/herstel /verjonging) en BDNF.
Als autofagie uit zichzelf al niet goed werkt dan heb je een stofwisselingsziekte zoals bv. lysosomale stapelingsziekte.
Jij schrijft veel voorkomende diagnoses worden gelinkt aan ontregelde autofagische activiteit. Daartussen lees ik meerdere metabole ie. stofwisseling, dus dat sluit aan voorgaande.
Een ander nadeel of beter gezegd: risico van meerdaags en intermitterend vasten is spierverlies. Bij intermitterend vasten kun je dat risico wegnemen door te zorgen dat je dagelijks voldoende proteïnes eet idealiter in combinatie met 3x per week 0.5-1 uur krachttraining (wat ook thuis kan!). Bij meerdaags vasten eet je juist geen proteïne (dat is wat je lijf in de autofagie ‘stand’ zet). Dan ook is krachttraining goed. Na de meerdaagse vast even extra op je proteïne-inname letten, je lijf kan dat, na de grote interne (proteïne) ‘schoonmaak’, goed gebruiken.
Hi Koen,
als je het hele jaar rond aan intermittent vasten doet, nuchter sport in de ochtend, koud doucht, een aantal keer per week in een ijsbad stapt of in natuurwater dipt (onder 14 graden), dagelijks door je neus ademt en na 20.00 uur niets meer eet tot de volgende dag 12.00 uur, blijft je vetverbranding (en ketose) daar dan automatisch mee geactiveerd EN wordt autofagie dan voortdurend aangewakkerd? Of gebeuren er dan hele andere dingen?
Als je de vraag opsplitst…kun je per onderdeel (intermittent vasten, koud douchen, ijsbad, dip in natuurwater onder 14 graden, neusademhaling, nuchter sporten) aangeven wat dit doet met ketose en autofagie? En wat daarvoor de juiste mix is in combinatie met de juiste voeding en voldoende voeding?
Kan me voorstellen dat je me gaat doorverwijzen naar je nieuwe boek dat je nu aan het schrijven bent…hehe…
Hoi Hans, ter info:
Autofagie wordt vooral geactiveerd door nutriëntentekorten (vooral van aminozuren/eiwitten) en lage insuline- en mTOR-activiteit.
Ketose ontstaat als je geen (of minimaal) koolhydraten inneemt. Als er een tekort aan glucose is gaat je lijf ketonen aanmaken als brandstof.
Autofagie ontstaat als je geen (of minimaal) proteïnen eet. Je lijf gaat dan op zoek naar proteïne ‘rommel’ in je lijf: misfolded proteins, resten van onschadelijk gemaakte virussen, beschadigde cellen / celwanden en meer: een grote cellulaire schoonmaak.
Derhalve kun je ook in autofagie komen met ‘fasting mimicking’: vet en vezels mogen, koolhydraten en proteïnen minimaal.
Autofagie kan plaatsvinden zonder dat je in ketose bent, maar ketose versterkt en versnelt het proces veelal.
Aho
Jij hoeft het boek niet meer te lezen Hans, als je zo doorgaat pak je alle voordelen al mee 😉
Dankjewel Koen, intermittent vasten in combinatie met nuchter sporten en koudeblootstelling werkt bij mij heel goed. Ik ben inmiddels een kilo of 5 lichter in 18 dagen tijd…en voel me fitter, frisser, scherper….heel bijzonder dit!
Mooiwerk Hans, gelijkmoedig voorwaarts!
Na 20.00 niks meer drinken ?
Ook geen water ?
Toch erg ladtig als t warm weer is en je hebt dorst.
Water mag altijd hoor Caroline. Schrijf ik ergens dat je geen water mag na 20:00? Dan moet ik dat snel rectificeren.
Nee dat niet maar wilde ff zeker weten.
En bedankt voor je reactie :))
Ik heb toch gelezen eet en drink na 20.00 niets
Met drinken bedoel je natuurlijk
Koffie bier wijn limonade etc.
Ik ben net weer begonnen met hardlopen
(April) gaat best goed in het begin zwaar afzien en nu de lekkerste rondjes .
Is het wat voor mij om 3 of 5 te vasten ?
Ben wel 5 kg aangekomen in periode niet hardlopen (was ziek)
Ah ja, dat schreef ik: eet en drink niets na 20:00 ’s avonds maar daar hoort de toevoeging bij: thee en water mag wel. Of een 5 daagse vasten iets voor je is, durf ik nog niet te zeggen. Wellicht handig om even te bellen van de week? Mail even naar koen@sportrusten.nl als je dat wenst. Hartelijks!
Nu in mijn tweede dag wat voor menigeen de lastigste dag schijnt te zijn. Eigenlijk weinig klachten behoudens wat hoofdpijn in de ochtend. Nauwelijks honger gevoel hoewel ik wel uitzie naar de dadels in de middag. Ik heb de supplementen van Ramon ook genomen maar kan niet beoordelen wat het effect er van is omdat ik het nog nooit zonder heb geprobeerd. Vandaag ook voor het eerst naar EkoPlaza geweest. Ik denk dat ik na de 5 dagen wel structureel wat wijzigingen in mijn eet en drink-patroon ga doorvoeren zoals later beginnen met koffie en naar minder eetmomenten.
Mooi werk Ronny, doe je het een volgende keer zonder supplementen? De aanvullingen Ramons supplementen is vooral om mogelijk verlies van spiermassa tegen te gaan. Gelijkmoedig voorwaarts!
Ik doe een paar keer per jaar een ‘3 dagen vast’. Drie dagen helemaal niets eten, alleen water, thee (zonder smaakjes uiteraard) en zwarte koffie.
Na die 3 dagen voel ik me echt als herboren en vol met energie (dat gebeurd al tijdens het vasten).
Het zit vooral in je hoofd, die zegt: ga nou gewoon eten, je moet wat eten. Terwijl je lichaam prima even zonder kan.
Hoe vaak doe je dat Marcel?
Succes zondag 😁🤞
Merci!
“[…]: veel voorkomende diagnoses zoals […], longfibrose, […]” – ???
Integendeel – de diagnose longfibrose wordt niet vaak gegeven; longfibrose is juist een zeldzame ziekte.
Ah, je hebt gelijk Astrid, longfibrose hoort niet in een rijtje met veelvoorkomende diagnoses…
Dank je, Koen. Maar sowieso wel interessant om te lezen dat longfibrose en bepaalde andere aandoeningen hoe dan ook gelinkt worden aan ontregelde autofagische activiteit.
Ja Astrid, het is interessante kost.
Hi Koen,
Je hebt het vaak over het beperken van koolhydraten en suikers (vlgs mij zijn suikers ook koolhydraten), maar ben je bekend met het werk van dr. Esselstyn?(en dr. Greger, dr. Barnard, dr. Goldhammer en dr.Campbell)
Uit hun (evidence-based) onderzoeken blijkt dat je beter minder vetten kunt eten en juist wel goede onbewerkte koolhydraten. Het whole food plantbased diet.
Dr. Goldhammer is trouwens dé expert op gebied van vasten😀.
Hartelijke groet, Suzanne
Ha Suzanne, wellicht ben ik wat te kort door de bocht. Mensen die weinig eetmomenten hebben en gezond eten, kunnen uiteraard prima goede, onbewerkte koolhydraten eten. In mijn blogs heb ik in mijn achterhoofd meer de mensen (waaronder ik zelf ben/was) die veel eetmomenten hebben en ongemerkt aardig wat koolhydraten of suikermomenten hebben..
Koen, heb jij ook al die supplementen genomen? Kan het ook zonder?
Ha Talitha, ik heb de supplementen van Ramon wel genomen. Maar het lijkt gebaseerd op het Fasting Mimicking Diet van Valter Longo, wat ook zonder suppletie kan.