Slaap je slecht? Hier de oefening van Andrew Weil: 4-7-8
Bijgewerkt: 11 maart 2024
De Amerikaanse dokter Andrew Weil is dol op de ‘4-7-8 oefening’. Het is een oefening waarvan hij zelf zegt dat je er goed van in slaap valt. En met hem zijn er veel enthousiastelingen voor de ‘4-7-8’-oefening.
Zijn oefening is populair in de Verenigde Staten.
Zelfs het beroemde Amerikaanse tijdschrift TIME besteedde aandacht aan de oefening.
Slaap je slecht? Dan is deze oefening het proberen waard. Als experiment, niet met de BELOFTE dat je WEL EVEN van je slaapprobleem afkomt
Wat voor ademhalingsoefening is dat dan?
Probeer zelf:
1. Plaats het puntje van je tong op het tandvlees boven je bovenste voortanden. Houd je tong op dit plekje, voor de rest van de oefening.
2. Adem uit door je mond en maak daarbij het geluid alsof je leegloopt – nee, we verzinnen dit niet.
3. Doe je mond dicht en adem via je neus in, terwijl je in hoofd tot vier telt.
4. Houd je adem in, terwijl je in je hoofd tot zeven telt.
5. Adem weer door je mond uit, terwijl je dit keer in je hoofd tot acht telt. Maak hetzelfde geluid als in de tweede stap.
Of bekijk zijn instructie’s:
Zelf vond ik de seconden in beeld bij de oefening eerder een afleiding, dan dat het me hielp bij de oefening. Maar na het zien van de instructie is het doen van de oefening erg makkelijk te proberen.
Zijn ademhalingsoefening werkt voor veel mensen om snel in slaap te komen, maar ik doe hem ook geregeld als ik aan het werk ben en ik moeite heb om mijn aandacht bij mijn werk te houden.
Werkt de oefening voor jou? Of doet dit niks?
Laat weten in een reactie (eerlijk hè, zodat we ook kunnen zien als het voor de meesten niks doet).
Over de auteur
Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.
Koen de Jong
Droom jij van een marathon?
Met dit schema kan dat. 100 dagen. 4 trainingen per week. Je leert je ideale marathontempo. Ontspannen lopen, met een glimlach over de finish in een prima tijd.
Inclusief 28 dagen ademhalingsoefeningen en een live aftrap op 23 juni.
Hi Koen,
Het werd me niet helemaal duidelijk hoeveel herhalingen hij nu adviseert. 4 en dan langzaam opbouwen tot maximaal 8 herhalingen? Of wordt er bedoelt maximaal 8 cycli van elk een aantal herhalingen? En hoeveel herhalingen zijn het dan idealiter?
Vraag het omdat ik het graag zou inbouwen in mijn meditatie. Maar dan zou ik waarschijnlijk lijk boven de 8 herhalingen uitkomen. Is mijn vraag nog een beetje helder..?😅
8 herhalingen is genoeg Sabrina, kun je daarna aan de Anapana.
Ik doe al maanden nagenoeg dezelfde oefening:
Puntje van de tong achter tegen het gehemelte/voortanden
4 seconden INademen
4 seconden vasthouden
4 seconden UITademen
4 seconden vasthouden
ik begin meteen te gapen en val nagenoeg direct in slaap!!
Ode aan een goede nachtrust Jurgen.
Het is mij nog nooit gelukt om uit te blazen en de tong op dat plekje te houden. Zodra ik uitblaas gaat mijn tong naar achteren.
Ik doe de 4-7-8 ademhalingsoefening al zo’n 2 jaar. Ik doe het zo’n 15 keer achter elkaar op bed en val daarna altijd snel in slaap. Ik vindt het een geweldige oefening.
Dat is goed nieuws Hans!
Hoi Koen. Is dit niet hetzelfde concept als jouw adem oefening in de Verademing? Kort in, lang uit (alsof je door en rietje blaast) en aan het einde wachten tot de inademing als vanzelf weer komt. Toch? Want daar heb ik en hebben mijn cliënten veel baat bij voor ontspanning maar ook om in slaap te vallen.
Ha Arnold, de oefening die jij beschrijft, laten we die de ‘Stans-van-der-Poel-oefening’ noemen heeft de pauze na de uitademing. Bij Andrew Weil ligt de pauze na de inademing, dát is het grootste verschil tussen de oefeningen. De oefening van Weil, lijkt een waardevolle aanvulling als de oefening van Van der Poel niet genoeg doet.
Je kunt deze oefening heel goed ondersteunen met de paced breathing app (gratis). Omdat de adem-oefening van dr Weil kortere secondes gebruikt heb ik ingesteld “inhale” 2,2 seconden, “hold” 3,8 seconden en “exhale” 4,4 seconde. Wanneer je de timer zet op 45 seconden hoef je zelfs niet eens te tellen om 4 cycli te krijgen. Dan kom je zo’n beetje uit op het tempo van dr Andrew Weil. Heeft wel als nadeel dat je begint met een inademing. Ik ga er eens mee aan de slag.
Dank voor je tip Henk!
Om in slaap te vallen werkt voor mij het beste als ik het helemaal automatisch.
Dus inademen met de buik door de neus totdat je helemaal vol bent,
Daarna rustig inhouden, tot je weer behoefte hebt aan zuurstof.
Tenslotte rustig uitademen tot je geen lucht meer over hebt. Door je voortanden omdat je dan zo’n mooie blaas uitstoot.
Dus in geen van de 3 toestanden forceer je niet om zo lang mogelijk in een toestand te blijven. Als je ervaren bent geeft je lichaam om verder te gaan..
Het verschil is dus dat je niet hoeft te tellen, zodat je in een ontspannen toestand komt, bijna mediterend.
In zo’n toestand is de kans groot dat je in slaap valt.
Dank voor de aanvulling meneer Gaillard. Groet, Koen
He Coen,
Nu we het over ademhalen hebben, hier een vraag. Nagenoeg altijd als ik stevig heb getraind volgt er een slechte nachtrust. Maakt voor zover niet veel uit of ik dit laat in de middag doe of in de avond met mijn loopgroep. Wordt er wel een beetje geïrriteerd. Wat ik tot nu geprobeerd heb, magnesium nemen, warm douchen, mediteren, rondje wandelen met de hond. Allemaal wel lekker maar geen oplossing/verbetering
Herken jij dit of andere en wat zijn jullie aanpassingen hierop.
Hoi Marcel, ik herken dit! Volgens mij komt het omdat je lijf nog vol stresshormoon (cortisol) zit vanwege de zware inspanning. Ontspanning door andemhalingsoefening werkt dan voor mij ook onvoldoende. Als je hier vaak last van hebt zou je misschien toch iets rustiger moeten trainen?
Hmm, ik snap wat je zegt. Wordt wel lastig om dan een training met de groep te doen. Zit altijd die extra uitdaging in😊🏃
Maar eens proberen dan👍
Als je zoveel hebt geprobeerd en niets helpt Marcel, dan blijft toch over om niet in de avond een intensieve training te doen, maar die training vroeg op de dag te doen.
Hoi Koen, toen ik op 16 april deze ademhalingsoefening in mijn mail kreeg, ben ik hem gelijk gaan doen. Voor ik naar bed ga rond 23.00 uur en als ik rond 3 uur wakker word. Ik sta dan niet meer op, maar doe gelijk de oefening en tot mijn verbazing blijkt dat te helpen en slaap ik terug in. Tot nu toe blij met deze ademhaling!
Dat is een mooi bericht Sonja! Dank voor het delen.
de ademhaling werkt bij mij verfrissend en helpt uit het denken te komen door m´n aandacht op het tellen te richten., blij mee
Ik krijg er hartkloppingen van. Erg ongemakkelijk. Ook met de std ademhalingsoefening (in-uit-rust). Als ik niet op mijn ademhaling let en gewoon tot 100 tel gaat het beter.
Ik doe de 4-7-8 ademhalingsoefening al een aantal jaar met mijn zoon van inmiddels 13 jaar. We doen hem meestal 3 keer achter elkaar en hij valt daarna altijd snel in slaap. Regelmatig vraagt hij zelf om deze oefening even samen te doen.
Wat mooi Hannie, dank voor het delen. Geluk.
Bedankt voor het delen van de oefening Koen, ik gaf ermee aan de slag!
Van mij uit een kleine kritische noot mbt de omschrijving van de oefening. Stap 1, een mooi aanvulling op die omschrijving zou voor mij zijn, plaats het puntje van je toch op het tandvlees aan de achterkant van je tanden (of noem je het dan je gehemelte?)
Ik zat heel moeilijk met het puntje van mij tong op het tandvlees aan de voorkant. Hele uitdaging kan ik je vertellen 😂, zeker met je mond dicht 🤔
Filmpje gaf duidelijkheid 👍
Groet, Angelique Baaten
Klopt, werkt bij mij prima
Ik kan beter mijn ademhaling vasthouden na uitademing dan na inademing. Dan ontsnapt er toch lucht via de neus en kan ik niet lang genoeg (8 tellen) uitademen
Interessant! Wat is het verschil kwa effect met ademhalingstechnieken, zoals die van jullie, waarbij je je adem vasthoudt na de uitademing ipv na de inademing?
Marcel van Dam Wie weet…
Klaske Kedde
Suzanne Driessen Eva Driessen