Ademhaling tijdens hardlopen

Hijgend paard

,Die ademhalingsoefening tijdens het lopen werkt dus voor geen meter’, laat SvT weten na een rustige duurloop. ,Ik word knettergek van dat tellen en dat opletten. Mijn hartslag was nog hoger dan de boomgrens terwijl ik toch echt in het Westerpark onder zeeniveau liep.’ zette hij zijn opmerking kracht bij.

SvT vroeg om een ademhalingsoefening tijdens het lopen omdat hij zich al na 200 meter een hijgend paard voelt – zijn eigen woorden. Ik opperde om zijn ademhaling mee te laten lopen met zijn pasfrequentie, en dan 3 passen in te ademen en 5 passen uit te ademen, maar dat had dus weinig succes.

Het is leuk om tijdens het lopen je ademhaling eens onder de loep te nemen. Weet jij jouw ademfrequentie tijdens het hardlopen? Veel mensen lopen hard met een hartslagmeter maar hebben geen benul van hun ademfrequentie. Tijdens een opbouwende duurloop is een ademfrequentie tussen 22 en 26 ideaal.

Hoe weet je jouw ademfrequentie?

Er zijn speciale horloges met borstbanden die ook je ademfrequentie meten. Slechts weinig mensen hebben echter zo’n horloge en met alleen je hartslagmeter kun je ook een schatting maken. Ga hardlopen op een prettig tempo en kijk wat je hartslag is. Door bewust je uitademing te verlengen zal je hartslag wat zakken. Als je het gevoel hebt dat je flink doorloopt maar je bent nog wel in staat om je uitademing wat te verlengen, dan zit je rond de 25 ademhalingen per minuut. Voor de meeste zal gelden dat de hartslag daarbij ongeveer 5 slagen zakt als je deze oefening doet. Is dat inderdaad zo, dan is het goud waard om deze eenvoudige oefening tijdens het lopen te doen. Je spreekt dan namelijk minder energie aan, bij dezelfde snelheid.

Zakt jouw hartslag niet?

Als je met het verlengen van je uitademing ziet dat je hartslag gelijk blijft, dan is je ademhaling vermoedelijk al synchroon met je hardloop intensiteit. Dat is een goed teken, je hoeft dan geen ademhalingsoefening te doen, want het zit al goed.

Stijgt je hartslag?

Als je hartslag door deze oefening stijgt, dan doe je waarschijnlijk wat te goed je best. Tijdens het hardlopen mag je natuurlijk flink sneller ademen dan in rust, als je hartslag stijgt mag je gerust je ademfrequentie wat opvoeren. Ook kan het zijn dat je het probeert met een te hoog tempo. Probeer de oefening eerst terwijl je heel rustig loopt.

Ademhalingsoefeningen tijdens het lopen

Zoals eerder gezegd kan het goed helpen om je pasfrequentie te koppelen aan je ademhaling. Een ritme waarbij je minder passen inademt dan uitademt is goed. 3 passen in, 5 passen uit. Of 4 passen in 6 passen uit. Etc.

Werkt het niet om je ademhaling te koppelen aan je pasfrequentie? Dan kun je eenvoudig met pursed lips (zoals dat heet) ademen. Een beetje druk op de uitademing waarbij je wangen iets opbollen. Ook hierbij geldt weer dat je de oefening goed doet als je hartslag zakt bij dezelfde snelheid.

Heb jij ervaring met ademhalingsoefeningen tijdens het lopen? Of juist vragen? Reageer hieronder op deze blog.

 

 

Over de auteur

Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.

Koen de Jong