20 tips voor minder kilo’s en meer energie

Aangepast: januari 2021

1 januari zijn veel mensen begonnen met het 5 kilo kwijt programma. Mijn mailbox stroomde de afgelopen dagen over en op mijn telefoon bleven de oproepen en berichten binnenkomen.

Daar krijg ik energie van: enthousiaste mensen die aan de slag gaan met voeding, ademhaling en sporten.

Mensen hebben veel vragen over afvallen. Ze willen weten wat ik dan precies heb gedaan om 21 kilo af te vallen. Af en toe deel ik een recept en ik ben fan van sporten en ademhalingsoefeningen.

Maar door al die gesprekken leek het me goed om 20 tips die ik de afgelopen jaren zelf heb toegepast te delen. Ik twijfelde nog even: zijn het niet teveel open deuren? Maar toen realiseerde me dat ik 20 kilo geleden veel baat had als iemand even tegen me zei: dit wel en dat niet.

Hierbij mijn 20 tips:

1 Hou ‘t simpel

We tellen geen calorieën. We eten gebalanceerde en gezonde maaltijden en nemen de tijd om kilo’s kwijt te raken. 

2 Drie maaltijden

Teveel eetmomenten op een dag stimuleert je suikerverbranding. Met drie maaltijden per dag stimuleer je je vetverbranding en raak je kilo’s kwijt.

3 Suikervrij

Suiker in fruit is prima, maar geraffineerde suikers in snoep, koek, frisdrank en de thee laten we staan. Hierdoor verlaagt je weerstand en verhoog je ontstekingen in je lijf. Daarbij zorgen geraffineerde suikers voor een snelle energiedip waardoor je trek krijgt in meer eten. 

4 Eet groenten

Eet veel groenten die de helft van je bord tijdens lunch en diner vullen. Eet zoveel mogelijk verschillende soorten groenten op een dag.

5 Eten tot je afvalt

Honger lijden; dat is niet nodig. Eet goed gevulde maaltijden die je voldoende verzadigen tot de volgende maaltijd. Overeet jezelf hierbij niet.

6 Drink water

Door water drinken stimuleer je de vetverbranding. Tussen de 2 of 3 liter water is het advies, afhankelijk van je gewicht.

7 Zonder frisdrank

Laat de frisdranken eens een maand staan, hier zitten veel suikers in die je suikerverbranding stimuleren en je vetverbranding laten stagneren.

Drink koffie/thee of water.

8 Minder koolhydraten

Vervang je brood, aardappelen, rijst en pasta eens door een koolhydraatarme maaltijd zoals een eiwrap, pasta van courgette met zalm of een salade.

9 Eet volkoren

Eet koolhydraten in de volkorenvariant. Hierdoor raak je beter verzadigd en stijgt je bloedsuikerspiegel minder snel.

10 Gezonde vetten

Voeg gezonde vetten, zoals noten, olijfolie, vette vis en avocado toe aan je maaltijden om je vetverbranding te stimuleren.

11 Slaap

Zorg voor goede nachtrust. Te weinig slaap leidt tot een grotere behoefte om te eten en stimuleert de suikerverbranding.

12 Ontspan

Zorg voor voldoende ontspan-momenten op een dag. Stress zorgt ervoor dat je lijf niet in staat is om je vetten in te zetten als brandstof. Ademhalingsoefeningen en meditatie zijn goud waard.

13 Beweeg

Beweeg minimaal drie keer per week. Ik ben fan van lopen op de juiste hartslag om je vetverbranding AAN te zetten. Stevig doorwandelen, fietsen of andere sporten waarbij je hartslag omhoog gaat is ook prima.

14 Zondig

Gun jezelf één of twee keer per week een moment van zondigen. Deze balans hoort bij het leven. Zorg dat je daarna je nieuwe gewoontes weer inzet om niet te vervallen in dagen- (of wekenlang) zondigen.

15 Support je brein

Als je het gevoel hebt dat je gezond móet eten, kan dat zwaar voelen.

Help je brein; ik wíl gezond eten want  dan voel ik me fitter. Dat motiveert om door te zetten als het even lastig is.

16  Voel

Heb je een lastig moment en vind je jezelf in ‘die la met al dat lekkers’? Ga bij jezelf na of je daadwerkelijk honger hebt of dat je je onrustig voelt door stress of verdriet waardoor je naar suikers grijpt, fysiologisch gestuurd door stresshormonen. Doe de la dicht. Neem een glas water en ga bij jezelf na waar de drang naar eten vandaan komt.

Denk terug aan wat je eerder op de dag hebt gegeten wat ervoor zorgt dat je nu weer trek krijgt. Een voorbeeld van zo’n ‘snaai-opwekker’ kan van alles zijn; een stuk fruit als tussendoortje, een taartje, een maaltijd met veel brood, witte pasta, witte rijst enz.

17 Eerste hulp bij trek

Je hebt bij jezelf gecheckt of je fysieke trek hebt of dat er wellicht iets anders speelt. Er zijn veel manieren om jezelf gerust te stellen; voel waar je werkelijk behoefte aan hebt; een arm om je heen, rust, een praatje? Deel dit met iemand, dat helpt. Echt!

Is het fysieke trek, neem dan een gekookt eitje of wat ongebrande nootjes. Dan kun je er weer tegenaan. Het vult goed en geeft geen extra energiedip zoals je bij suiker wel ervaart.

18 Meten en Wegen

Weeg jezelf niet dagelijks maar één keer per week op dezelfde dag en hetzelfde tijdstip. Je gewicht schommelt sterk door hormonen en vocht. Voorkom frustratie door iedere dag op de weegschaal te staan.

Meet je taille en je buikomvang voor je begint met deze maand. Soms zie je de winst niet terug in je gewicht maar wél in je maten.

19 Take your time

Een maand? Om 5 kilo kwijt te raken?  Sommige mensen verliezen inderdaad 5 kilo, andere mensen wat meer, weer anderen 2 kilo… Het gaat natuurlijk om het startpunt. Als je overgewicht hebt, raak je meer kilo’s kwijt dan wanneer je maar een paar kilo kwijt ‘moet’. In een maand kun je de eerste stap zetten naar een gezonde levensstijl. Maar om nieuwe gewoontes echt volledig eigen te maken vraagt dit een langere investering. Deze maand is een perfecte eerste stap. Moet je eens bedenken hoe je je voelt als je 3 of 6 maanden verder bent.

20 PR is een patatje

Om blijvend met beweging bezig te zijn, is het motiverend om je in te schrijven voor een hardloopevenement. Momenteel is nog onduidelijk wanneer de evenementen weer van start gaan, Maar er worden leuke virtuele runs georganiseerd. Dan loop je wel een afstand waarbij je een medaille kunt verdienen. Hierdoor heb je toch het gevoel dat je aan een evenement hebt meegedaan.

En mijn motto:

Een PR is een patatje.

Daarmee wil ik nog maar eens benadrukken dat het om een goede balans gaat. Als de overgrote meerderheid bestaat uit goede maaltijden, kan er best eens een patatje tussen zitten.