Waarom is je hersteltijd volgens je hartslagmeter zo lang?
In sommige gevallen is je hartslagmeter een beroerde raadgever die er hopeloos naast zit. Natuurlijk: een hartslagmeter kan een handig hulpmiddel zijn om inzicht te krijgen in je trainingen, je progressie en je herstel. Maar je hartslagmeter kan ook een bron van ergernis en twijfel worden.
Laatst sprak ik een fitte vrouw van 63 jaar. Ze loopt hard, boekt progressie en heeft veel plezier aan hardlopen. Ze loopt makkelijk 10 kilometer en ze is recent begonnen met wat intervaltraining. Ze varieert in snelheid en ze wordt beter en beter.
Toch sloeg de twijfel toe. Ze voelde zich goed maar Garmin gaf na iedere training een hersteltijd op van 70 uur of langer. In haar schema stonden echter vier trainingen per week, dus na pak ‘m beet 48 uur stond er weer een training op het programma. Ze sloeg af en toe een training over, niet omdat ze moe was of spierpijn had, maar omdat Garmin bleef zeggen dat een hersteltijd van 70 uur nodig was.
Wat is hier aan de hand?
Herken jij overdreven lange hersteltijden van je Garmin? Kijk dan even naar je hartslagzones. Als je zelf geen hartslagzones hebt ingevoerd kan het goed zijn dat je – zonder het te weten – in een standaardformule zit waar niets van klopt.
Toen je de Garmin voor het eerst uit de verpakking haalde, heb je vermoedelijk wat vragen beantwoord. Gewicht. Geslacht. Geboortejaar. Ogenschijnlijk onschuldig maar met deze gegevens doet Garmin aannames die vaak niet kloppen. Zo worden je hartslagzones vastgesteld op basis van een formule: 220 – leeftijd is je maximale hartslag en zo worden je zones bepaald.
220 – leeftijd is een hardnekkige en onzinnige formule voor je hartslagzones
Garmin heeft voor deze vrouw een maximale hartslag aangenomen van 157 (220 – 63). Wat bleek? Ze haalde met intensieve kilometers een hartslag van boven de 180 en dat was niet eens in een wedstrijd. Nadat ze handmatig haar hartslagzones had aangepast zakte de hersteltijd van een training van 70 uur naar 20 uur. Nog een voorbeeld: ik ben nu 46 jaar en vorig jaar was mijn hartslag 196 bij mijn PR op de 5 kilometer. Dat is 22 slagen boven de standaardformule!
Een hoge of lage hartslag bij inspanning zegt niets over conditie, aanleg, gezondheid: het is net als met je schoenmaat, het verschilt simpelweg per persoon. Dat horloges nog werken met 220 – leeftijd is onzinnig. Het is een gemiddelde van honderdduizenden lopers, maar we weten allemaal dat een gemiddelde niets zegt over een individu. Ga maar na, volgens het gemiddelde onder 1 miljoen lopers hebben we allemaal gemiddeld 1 bal en 1 borst en dat klopt niet hè 😉
Tip: pas zelf je hartslagzones aan na een eenvoudige test. Je kunt eenvoudig zelf een test doen om je hartslagzones veel nauwkeuriger te maken dan de standaardformule. Doe een warmin up en loop vervolgens 12 minuten zo hard mogelijk en pers er nog een eindsprintje uit. De hoogst gemeten hartslag is een goed vertrekpunt. Je kunt ook kijken naar je hartslag bij een recente 5 of 10 kilometer. Grote kans dat je werkelijke hartslag nog wat hoger is (als je bergop in de hitte een hond achter je aan krijgt, is je hartslag vast nog hoger) maar als vertrekpunt is het uitstekend.
Noot: ik neem nu Garmin als voorbeeld maar ook andere merken gebruiken nog geregeld de standaardformule. Blijf zelf beschouwen of de metingen overeenkomen met je eigen ervaring en neem de standaardinstellingen niet voor de waarheid.
Ik ben benieuwd of er lopers zijn die dit herkennen.
Blijf lopen. Blijf leren. Blijf genieten.
Over de auteur
Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.
Koen de Jong
Ik herken je schrijven mbt hartslag en hersteltijd wel. Ik heb de laatste jaren een paar keer een langere blessure gehad en de eerste runs lieten dit ook zien. Maar naar verloop van tijd leert Garmin je prestaties weer herkennen en zie je dat de hersteltijd veel beter wordt weergegeven. Ook is niet alleen de hartslag van belang. Bij de hersteltijd wordt gekeken naar “slaapscore”, en heel belangrijk je HRV. Ik weet niet of alle horloges die meten, maar de mijne iig wel. Ook stress en rust worden meegenomen. Het is dus echt niet zo dat de maximum hartslag alleen de hersteltijd vaststelt. Dat wil niet zeggen dat je maximale hartslag je zones beïnvloedt en daarmee ook de uitkomst van je inspanning. Maar ook die wordna verloop van tijd aangepast.
Is het allemaal ideaal ? Nee. Veel belangrijker is je gevoel na een bepaalde loop , geduld van het Garmin horloge om je leren te herkennen en VOORAL AFWIJKINGEN van je “gemiddelde” en/of je “gevoel”. En dan natuurlijk naar negatieve afwijkingen. Helaas is geduld een schone zaak. Ik ben tegenwoordig helemaal Garmin fan, door geduld te hebben.
Ha Henk, dank voor je antwoord. Weet jij of Garmin ergens laat weten hoe ze het bepalen? HRV wordt – neem ik aan – enkel meegenomen als je ook slaapt met je Garmin. Ik weet niet hoeveel mensen dat doen.
Het antwoord op je eerste vraag weet ik niet. Maar je moet idd wel het horloge tijdens je slaap inhouden ! Daarvan dacht ik eerst dat dat vervelend zou zijn, maar ik voelde er niets van. En dat net de Fenix 7, een zware dus.
Wanneer je dat niet doet, vraag ik me idd af of al die gegevens enigszins zinvol zijn. Je moet dan, veel meer, op je gevoel lopen. Op zich kan dat goed. Wil je niet slapen met je horloge , zou ik een horloge kopen , die alleen je prestaties (afstand, snelheid e.d.) meten.
MAAR … ik schreef het al: het horloge (Garmin) moet alleen aan jou wennen, jij ook aan je horloge.
Nog 1 ding: let op dat je horloge niet het verschil uit zichzelf weet waarom je overdag een hoge hartslag/stress hebt ! Hij krijgt dus “verkeerde” informatie. Ik doe het zo, dat wanneer ik een wat hogere inspanning doe ( bijvoorbeeld een wat langere tijd opruimen, in de tuin werken, een klus met lichamelijke arbeid dus), ik het ook meet als bijv. een pilates of kracht activiteit). Je focus waarden zijn dan ook nauwkeuriger. Ja, ja ! 🙂
Bijzonder dat dezelfde Garmin niet je maximale hartslag kan vaststellen. Met een voorgeschreven programma’s die je dan kiest uiteraard (bv. 12 min of 5 km volle bak). Als onderdeel van de initiële set-up en met mogelijkheid later nog eens te herijken.
Dat kan Garmin wel.
Of kijk gewoon niet te vaak naar wat je horloge je zegt en doe wat goed voelt!
Bam!
Zo krachtig en eenvoudig verwoord beste Anoniem maar het is voor mij magisch en ongrijpbaar.
Ik gebruik daarom Garmin en inmiddels ook Stryd. De laatste is een aanwinst voor mij. De waarde die uit Stryd komen kan ik een soort terugvinden als in naar mijn gevoel kijk. En door de jaren heen is een soort symbiose ontstaan tussen de duidelijke cijfers en ontcijferbare gevoel.
Maar het is niet organisch en vanzelf gegaan.
Veel loopplezier voor een ieder!
Dat is belangrijk.
Ode aan loopplezier.
Dat is natuurlijk het mooiste. Maar dan moet je wel voelen en juist in het begin is dat nog wel ’s lastig.
Vorig jaar heb ik voor het eerst het sportrusten schema gevolgd met de zones vanuit de rekentool. Na de halve marathon heb ik mijn hartslagzones in het Garmin horloge aangepast nav de zones vanuit de test bij de sporttest. Nu ik weer aan het trainen ben voor de halve marathon met hetzelfde schema, zie ik dat mijn hersteltijd juist veel langer is dan na de trainingen vorig jaar. Ook de endurancescore daalt ipv stijgt (en vorig jaar steeg hij wel). Hoe kan dit en wat zou jullie advies aan mij zijn? Qua gezondheid en conditie is m.i. niks veranderd.
Ha Sanne, mijn advies is om vooral zelf te voelen en te vergelijken. Zijn je hartslagen tijdens de trainingen hoger dan vorig jaar met dezelfde trainingen of hetzelfde of lager? Als je hartslagen bij dezelfde tempo’s en in rust nu flink hoger liggen dan vorig jaar, kan het goed zijn om rustiger aan te doen. Zijn je hartslagen hetzelfde of lager: dan ga je goed, ongeacht wat Garmin ervan vindt. Heb je hier iets aan?