5 misverstanden over het 14-kilometer-schema

Bijgewerkt: januari 2025

Paul komt na een lezing over koud douchen naar me toe en kijkt nijdig.

Hij heeft knalrode hardloopschoenen aan in theater De Vorstin en een t-shirt met de tekstĀ Running addict.

De lezing ging over kou, maar Paul wil het even hebben over het 14-kilometer-schema.

‘Je praat makkelijk voor een groep’, zegt hij op verwijtende (?) toon, ‘en koud douchen ga ik zeker proberen, maar je marathonschema waarbij je slechts 14 kilometer traint, is natuurlijk bezopen’.

Ik kijk de Running addictĀ verbaasd aan en vraag waarom hij het bezopen vindt.

Hij zegt:

‘Als je te lui bent om te trainen, moet je ook geen marathon willen lopen. Al die type’s die een marathon lopen voor hun bucketlist en dan op verjaardagen met een hoop poeha gaan opscheppen; ik heb er een hekel aan’.

Of er veel mensen zijn met een bucketlist, weet ik niet. Wel weet ik dat luie lopers bij het 14-kilometer-schema bedrogen uitkomen.

5 misverstanden over Sportrusten en het 14-kilometer-schema

1. Het schema is voor luie lopers

Ik geef het meteen toe:Ā ikĀ ben in de basis een luie loper. Het liefst loop ik rustig hard en kijk ik in de Bretten of ik nog een ijsvogel zie in het riet.

Maar als ik aan het trainen ben volgens het 14K-schema van Stans van der Poel moet ik serieus aan de bak. Mijn marathonhartslag ligt tussen 172 en 177 (voor lopers met Stryd: mijn marathonwattage is 275 watt), dus ik moet flink doorlopen om dat te halen. Een ramp voor een luie loper, maar het hoort erbij.

Mensen die ‘eventjes een marathon willen lopen’ voor hun bucketlist komen werkelijk bedrogen uit. Je hebt focus, aandacht en toewijding nodig: eerst om je marathonhartslag vast te stellen, daarna om daar gericht op te trainen.

2. Lopers die geen lange duurlopen willen doen vinden hardlopen niet leuk

De ‘beschuldiging’ dat Sportrusters hardlopen niet leuk vinden – anders trainen ze wel langer – doet me verdriet. De sneer komt meestal van lopers die urenlang achter elkaar lopen verrukkelijk vinden.

Sportrusters vinden hardlopen Ć³Ć³k leuk.

Maar er zijn fases in ieders leven dat anderen ons nodig hebben. Jonge kinderen, zieke ouders, een uitgevallen collega: bedenk het maar. Dan kun je er natuurlijk voor kiezen om geen marathon te lopen. Hoe verrukkelijk is het echter om wel een reden (schema) te hebben om drie keer in de week te lopen. En als je dan in een halfjaar wel 1 zondag een hele dag op pad kan, is een marathon lopen een feestje.

Wel de vreugde van een marathon lopen met een startnummer op, niet de maandenlange houdgreep van een omvangrijk schema, op sommige momenten in je leven een uitkomst.

3. Het schema is blessuregevoelig

Maximaal 14 kilometer trainen: is dat wel goed voor je knieƫn, pezen, banden en gewrichten? Heb je niet mƩƩr training nodig? Stans van der Poel is stellig. Minder trainen is juist beter voor je spieren, pezen, banden en gewrichten.

Blessuregevoelige lopers hebben last van wekelijks lange duurlopen. Je bouwt niet alleen conditie, maar ook vermoeidheid en spierschade op. Door korter te trainen en Ć©Ć©n keer een marathon te doen, is het voor je lichaam eenvoudiger om te herstellen.

Lopers die maximaal 14 kilometer trainen hebben het de laatste 10 kilometer echt wel zwaar. Vooral lopers met een korte loophistorie. Journalist Ysbrand Visser schreef in Runner’s WorldĀ het advies om minstens 2 x een halve marathon te lopen vĆ³Ć³r je met het schema begint.

Maar de lopers krijgen geen blessures van de marathon. Het is zwaar, maar twee dagen na de marathon is de spierpijn al grotendeels weg. Enne: ook met een ‘gewoon’ schema hebben veel lopers het de laatste 10 kilometer zwaar.

4. Met het 14km-schema loop je wel uit, maar gƩƩn PR

Nog een hardnekkig misverstand: je kunt geen PR lopen met het schema.

Je traint heel gericht op marathonhartslag, en je hebt aandacht voor een goed herstel. Die combinatie zorgt ervoor dat je goed voorbereid en goed uitgerust aan de start staat: een prima uitgangspunt voor een dik PR.

wim-koppelaar-marathon-berlijn

Neem bijvoorbeeld Wim Koppelaar (links). Hij verbeterde zijn PR met 11 minuten. Dat is bijzonder knap, want zijn oude PR was al snel. Hij is trots en tevreden met 3u22.

Dat vind ik mooi. Mensen die diep gaan en zichzelf overtreffen.

En zo krijg ik na grote marathons eindeloos veel vergelijkbare ervaringen. Meer dan 2000 lopers hebben hun tijd ingevuld. Wat blijkt: de tijden zijn vergelijkbaar met alle lopers bij vlakke marathons. Van de 2320 lopers die hun tijd hebben ingevuld is Dave Vanderheijden nu precies de middelste op plek 1160 in een tijd van 4u17. Dat is vergelijkbaar met de mediaan bij de marathons van Amsterdam en Rotterdam.

5. Het schema staat haaks op een klassiek schema

Lopers die vĆ³Ć³r het 14-kilometer-schema zijn, zijn niet tĆ©gen een schema met meer kilometers. Tussen 2013 en 2019 liep ik 7 marathons met het 14-kilometer-schema, daarna liep ik een marathons met een schema van Klaas Boomsma. De schema’s verschillen enorm qua omvang en variatie, maar ik vind ze allebei heerlijk. Ervan uitgaande dat je van 35ste tot je 75ste kunt hardlopen, is de vraag nietĀ ofĀ een 14-kilometer-schemaĀ ofĀ een schema van Klaas. De vraag is:Ā waneerĀ doe je het 14-kilometer-schema enĀ wanneerĀ doe je een schema van Klaas.

Eigenlijk is er nog een zesde misverstand

Voor lopers met marathonplannen springt het 14-kilometerschema eruit, maar eigenlijk zijn ademhalingsoefeningen, mediteren, koud douchen en minder vaak eten, een veel groter onderwerp in de blogs, de boeken en de programma’s, bij Sportrusten. Dus dat Sportrusten het 14-kilometer-schemaĀ is, dat is ook een misverstand.

Maar goed: een marathon lopen blijft wel leuk.

Op naar een mooi loopjaar.

Wil jij volgend jaar met Sportrustenschema lopen: klik hier.

Liever het schema van Klaas? Klik dan hier.

Over de auteur

Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.

Koen de Jong