Welke effecten van koudetraining zijn wetenschappelijk bewezen?

Kou is een geliefd onderwerp onder wetenschappers. Er wordt meer en meer onderzoek gedaan naar de effecten van koudetraining. Hoe kijkt de wetenschap naar koudetraining bij afvallen, somberte, insulinegevoeligheid, aanmaak bruin vet, vaatfunctie, ontstekingswaardes en activatie van immuunsysteem?

Op PubMed verschijnen veel onderzoeken over koudetherapie.

Noot vooraf. Of iets wetenschappelijk aangetoond is of niet, zegt gek genoeg niets of iets waar is of niet, het geeft aan dat het onderzoek beschreven en uitgevoerd is op een manier zodat andere mensen hetzelfde onderzoek kunnen doen.

Noot twee. Wetenschappers zijn net mensen. Zo zijn er wetenschappers die beschouwend onderzoeken zonder zelfingenomenheid en er zijn wetenschappers met een groot ego die vooral publicatie nastreven. Als ‘consumenten’ van wetenschappelijk onderzoek, gaan we er maar vanuit dat de onderzoekers beschouwend te werk zijn gegaan.

Terug naar koudetraining.

We gaan van eensgezindheid onder wetenschappers naar claims met matig bewijs.

  1. Vermindering van ontsteking en spierpijn

Koudetraining (natuurwater in de winter of een ijsbad) veroorzaakt vernauwing van de bloedvaten (vasoconstrictie) en dempt ontstekingsreacties tijdelijk. IJsbaden verminderen spierpijn. In wetenschappelijke literatuur wordt benadrukt dat dit symptoombestrijding is en niet bijdraagt aan spierherstel op lange termijn.

  1. Activatie sympatisch zenuwstelsel

Koudetraining activeert de vecht-vlucht-respons. Noradrenaline stijgt en ook adrenaline stijgt licht. Deze activatie verklaart de alertheid en energie na koudetraining. Dit effect is sterk aangetoond in fysiologische studies.

  1. Verbetering insulinegevoeligheid

Bruin vet wordt geactiveerd door koudetraining. Bruin vetweefsel verbruikt glucose en vet. Bij mensen met overgewicht of insulineresistentie zijn kleine verbeteringen gevonden. Effectgrootte is bescheiden.

  1. Verhoging subjectief welzijn

Mensen die koudetraining doen rapporteren een beter humeur* en mentale scherpte. Omdat dit subjectieve effecten zijn, is het voor wetenschappers minder tastbaar. Noradrenaline speelt vermoedelijk een rol en hoewel de effecten subjectief zijn, worden ze consistent gerapporteerd.

  1. Verbetering stressweerbaarheid

Regelmatige blootstelling aan kou, leidt tot lagere stressreactie bij herhaalde bloodstelling en een betere regulatie van het autonome zenuwstelsel. De onderbouwing bij koudetraining is goed, of de stressregulatie ook bij andere stress een positief effect heeft, is subjectief en minder goed aan te tonen.

Wat is in ieder geval niet waar?

De stelling dat koudetraining spiergroei versnelt, is niet waar. Integendeel: ijsbaden kunnen spierhypotrofie juist remmen omdat ontstekingssignalen nodig zijn voor spieradaptatie. Dus als je krachttraining doet om op de omslag van Men’s Health te komen, moet je oppassen met ijsbaden. Voor hardlopers (zeker Sportrusters die het 14-kilometer-schema volgen, is koudetraining prima te combineren met het schema).

Ook de stelling dat koudetraining leidt tot gewichtsverlies is niet waar. De hoeveelheid bruin vet die je aanmaakt en het extra energieverbruik door koudetraining is relatief klein en draagt nauwelijks bij als je een paar kilo wilt afvallen. Goed eten en goed slapen is van groter belang voor wie wil afvallen.

Waar is onenigheid over?

De effecten van koudetraining op het immuunsysteem gaan verschillende kanten op. De eerste onderzoeken leken naar een versterkt immuunsysteem te wijzen, daarna werd dat weer ontkracht en nu zitten de resultaten een beetje in het midden. Het lijkt niet veel te doen, maar wel wat.

Waarom ik nogal enthousiast ben over koudetraining

Als je naar punt 4 en 5 van de voordelen kijkt, kun je ook zeggen dat koudetraining wel degelijk invloed heeft op immuunsysteem. En ook op hoge bloeddruk, slapeloosheid, hartklachten, burn-out en alle welvaartsziekten waar stress een rol speelt. Koudetraining vergroot de stressweerbaarheid vergroot en mensen rapporteren een *beter humeur. Dus kun je zeggen dat koudetraining een goed idee is bij elke kwaal waarbij stress een rol speelt en ziektes waarbij negatief denken een rol speelt.

Voor coaches en behandelaars die klachten bestrijden, blijft kou een onderwerp om met een beschouwende houding tegemoet te treden. Voor coaches en mensen die een beter humeur willen en een bak met energie op hun zondag: koudetraining is een heel goed idee.

Doe jij het al: dippen in de gracht?

Links naar wetenschappelijke onderzoeken.

Wil je zelf de studies over koudetraining nalezen. Hier zijn wat links naar uitgebreide onderzoeken.

Effects of cold-water immersion on health and wellbeing.

Cold exposure effects on cardiovasculair & autonomic responses.

Over de auteur

Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.

Koen de Jong