Ketose: de superbrandstof van je lichaam

Minder vaak eten zorgt voor metabole flexibiliteit: het vermogen van je lichaam om soepel te schakelen tussen vetverbranding en glycogeenverbranding. Voeg je daar periodes van vasten aan toe, dan gebeurt er iets bijzonders. Je lichaam activeert twee krachtige processen: ketose en autofagie. In deze blog duiken we in dat eerste fenomeen: ketose.

Wat is ketose?

Je lichaam beschikt over twee belangrijke brandstoffen: glycogeen (opgeslagen koolhydraten) en vetten. Lange tijd werd gedacht dat je brein uitsluitend op glucose functioneert. Maar dat klopt niet helemaal.

Wanneer je stopt met het eten van koolhydraten en je glycogeenvoorraad raakt uitgeput, schakelt je lichaam over op een alternatief: ketonen. Dit zijn energiemoleculen die in de lever worden gemaakt uit vetzuren. Ze vormen een efficiënte brandstof voor je brein en lichaam. In januari deed ik een 5 dagen vasten nabootsen en kwam ik in ketose, het werkt vrij lang door.

Het proces werkt als volgt:

  • Eet je koolhydraten, dan stijgt je bloedglucose.

  • Je maakt insuline aan.

  • Glucose wordt opgenomen in je cellen en gebruikt als energie.

Maar:

  • Eet je geen koolhydraten (door vasten of ketogeen eten), dan blijft je bloedsuiker laag.

  • Je lichaam maakt vetzuren vrij uit je vetreserves.

  • De lever zet deze vetzuren om in ketonen.

  • Resultaat: energie, zonder afhankelijk te zijn van suiker.

Je lichaam heeft dus een slimme back-upbrandstof.

Wat voel je als je in ketose bent?

Veel mensen die vasten beschrijven een moment van extreme helderheid en focus. Na drie of vier dagen voelen ze zich energiek, scherp en bijna onoverwinnelijk. Dat klinkt misschien ongeloofwaardig als je gewend bent meerdere keren per dag te eten en je slap voelt als je een maaltijd overslaat.

Maar ketonen zijn een krachtige brandstof. Net zoals adrenaline je tijdelijk energie geeft en pijn onderdrukt, kunnen ketonen zorgen voor mentale scherpte en stabiele energie. Het is een verrukkelijke scherpte om te ervaren.

Drie grote voordelen van ketose

1. Je wordt een echte vetverbrander

In ketose gebruikt je lichaam vetten optimaal als brandstof — niet alleen voor beweging, maar ook voor je brein en rustmetabolisme. Vet wordt geen ballast meer, maar functionele energie.

2. Minder honger

Een van de meest opvallende effecten van ketose is dat je hongergevoel sterk afneemt. Je leert dat je niet hoeft te eten om geen honger te hebben. Sterker nog: in periodes van schaarste kan je energie juist toenemen.

3. Maximale metabole flexibiliteit

Je schakelt niet alleen tussen vet- en suikerverbranding, maar kunt zelfs binnen vetverbranding alternatieve energiebronnen benutten. Zonder suikerdips.

Hoe lang duurt het voordat je in ketose bent?

Dat verschilt per persoon.

Tijdens een vijfdaags vastenprogramma zat ik al op dag 2 stevig in ketose:

  • Dag 2: 1,6 mmol/L

  • Dag 4: 3,5 mmol/L

Over het algemeen geldt:

  • Eet je vaak, veel koolhydraten en ook laat op de avond? Dan duurt het langer.

  • Ben je al metabool flexibel en eet je minder vaak? Dan kun je binnen 2 à 3 dagen in ketose raken.

Je kunt het zelf meten

Ketose is meetbaar. Met een bloedketonenmeter kun je thuis bepalen of je in ketose bent.

  • Boven 0,5 mmol/L = ketose

  • Met een vingerprik en teststrip heb je binnen 10 seconden een betrouwbare waarde.

Urine- en ademtesten bestaan ook, maar bloedmetingen zijn het meest nauwkeurig.

Een klein vreugdedansje bij >0,5 mmol/L is toegestaan.

Ketogeen dieet versus vasten

Met vasten kom je relatief snel in ketose. Met een ketogeen dieet kun je langdurig in ketose blijven.

Voor mensen met diabetes type II kan een ketogeen dieet grote gezondheidsvoordelen hebben. Zelf ervaarde ik hoe strikt het is. Zelfs de kleur paprika maakt uit — rode paprika bevat meer koolhydraten dan groene. Dat niveau van precisie past niet bij iedereen.

Persoonlijk kies ik liever voor korte periodes van vasten om mijn ketonenproductie te trainen.

Is ketose gevaarlijk?

Er is wat verwarring tussen ketose en ketoacidose.

Ketoacidose is een gevaarlijke medische toestand die vooral voorkomt bij mensen met diabetes type I, waarbij er onvoldoende insuline is om ketonen te reguleren. Het bloed kan dan gevaarlijk verzuren.

Bij gezonde mensen werkt dit anders:

  • Het lichaam reguleert de zuurgraad zelf.

  • Overtollige ketonen worden afgevoerd via urine en adem.

  • Het bloed blijft stabiel.

Belangrijk: heb je diabetes? Ga niet zelfstandig experimenteren met vasten of ketose zonder medische begeleiding.

Voor gezonde mensen is voedingsketose geen medisch noodgeval, maar een natuurlijk metabolisch proces.

Ketonen als supplement?

Sommige topsporters gebruiken ketonen als supplement om langer op vetreserves te kunnen presteren. Voor recreatieve sporters of mensen die ketose inzetten voor gezondheid is dat minder zinvol.

Waarom? Omdat je lichaam eerst de ingenomen ketonen gebruikt, in plaats van je eigen vetreserves aan te spreken. Je mist dan een deel van het metabole voordeel.

Ben jij wel eens in ketose geweest? Dan lees ik graag hoe jij dat ervoer.

Over de auteur

Ik schreef tien boeken over ademhaling, kou, hardlopen, wielrennen en mediteren.

In 2014 ontmoet ik William Cortvriendt, een arts en schrijver die zegt dat mensen te vaak eten. Na deze ontmoeting experimenteerde ik met vasten, koolhydraatarm eten en hardlopen zonder sportdrank. Het resultaat: meer energie en een grote interesse in voeding. En om daar met volle teugen van te genieten is goed eten een waardevol uitgangspunt. In 2026 verschijnt mijn nieuwe boek: Eten tot je erbij afvalt. Eet smakelijk!

Koen de Jong