Waarom je (niet) afvalt van hardlopen

Marieke T. is chagrijnig.

Ze loopt al vier maanden hard, maar ze is nog geen kilo afgevallen.

Marieke is 1m64 en weegt 70 kilo.

Ze wil vijf kilo afvallen en daarom is ze gaan hardlopen.

Natuurlijk let ze ook op met eten, maar een strikt dieet volgt ze niet. Haar vriend is al acht kilo kwijt sinds ze samen zijn gaan hardlopen.

Maar zij is nog geen kilo kwijt.

Ze baalt als een stekker.

Hoe kan het dat Marieke niet afvalt?

De energiebron bij hardlopen is de verbranding. Zoals bij alle verbrandingen is er brandstof nodig en een verbrander. Die komen bij elkaar en dan krijg je energie.

Een gedeelte van de energie die vrijkomt gaat verloren als warmte.

De rest van de energie wordt benut door je spieren.

De brandstoffen die energie leveren voor hardlopen zijn: glucose, vetzuren en aminozuren.

Zuurstof is de ‘verbrander’ die zorgt voor de verbranding van glucose, vetzuren en aminozuren.

Deze verbranding vindt plaats in de energiecentrale van je cel: de mitochondriën.

Dus Marieke wil eigenlijk maar één ding: dat haar mitochondriën de vetten op haar buik gaan stoken tijdens het hardlopen.

En dat blijkt lastig.

Tijdens het lopen verbrand je namelijk een mengsel van glucose, vetzuren en aminozuur.  Aminozuren verbrand je niet zoveel, dus die laten we voor het gemak buiten beschouwing.

Het aandeel glucose en vetzuren wisselt per persoon en per inspanning.

Een korte maximale krachtsinspanning vraagt veel glucose.

Hoe langer je loopt, des te minder glucose is er nog aanwezig en des te meer vetzuren gebruik je.

Zie hieronder de tabel voor iemand van 70 kilo die een uur lang loopt bij verschillende tempo’s.

Vetzuren Glucose Aminozuren

Tabel uit: De marathon van F. Peronnet

Dat is goed nieuws voor Marieke.

Want zij kan nooit een uur lang 20 km/uur lopen, 10 km/uur is echt wel haar max. Dus verbrandt ze meer vetten.

Ook als je langer gaat lopen gebruik je meer vetzuren. Als je drie uur of langer loopt dan gebruik je ook meer vetten dan suikers, ongeacht hoe snel je bent.

Vetten en uren
Tabel uit: De marathon van F. Peronnet

Maar dat is voor Marieke niet zo interessant, want ze loopt nooit langer dan een uur.

Kortom: je verbrandt naar verhouding méér vet als je langzamer loopt óf als je langer loopt.

Waar zijn die vetvoorraden dan?

Vet zit zo’n beetje overal: tussen de spieren, rond de buik en onder de huid. Als bescherming.

Deze vetten halen we gewoon uit ons eten: oliën, boter, eieren, noten etc.

Ook de glucose halen we uit ons eten: vruchten, fruit, aardappelen, vruchtensappen etc.

Vetzuren komen uit vet eten en glucose komt uit zoet eten en koolhydraten.

Huh? Dat verhaal klopt natuurlijk niet

Het klinkt wel logisch, maar iedereen die om zich heen kijkt weet dat dit verhaal niet klopt.

Want ik ken zo al tien mensen die veel cola drinken, veel snoepen en die dol zijn op appelgebak met slagroom. En die mensen zijn dik.

Dus ik kan zo zien dat zij glucose (zoet) eten, maar dat zij dat opslaan als vet (dikke buik).

Hoe kan dat?

Voorbeeld. Je eet een banaan. De banaan komt natuurlijk niet direct via je mond als brandstof in je spieren terecht. Eerst wordt de banaan verteerd, na vertering wordt een deel direct benut en een deel wordt opgeslagen in de lever of spiervezels.

Na verbranding worden vetzuren en glycerol weer met elkaar verbonden. Dat heet lipogenese.

Een deel van het glucose wordt in de vorm van vetzuren opgeslagen.

Tijdens het hardlopen komen vetzuren vrij uit de cellen en gaan naar het bloed.

Vrijmaking vetzuren tijdens het hardlopen
Illustratie uit: De marathon van F. Peronnet

Deze circulerende vetzuren komen vooral terecht bij de meest actieve spieren en daar worden ze gebruikt.

Er is geen directe uitwisseling tussen het vetweefsel en de naburige spieren. Dus lokaal afvallen is onmogelijk, tenzij je het vet gewoon weg snijdt.

Maar daar heb je als loper natuurlijk niets aan.

Leuk en aardig, maar waarom valt Marieke niet af?

Marieke slikt geen medicijnen en kan dus gewoon afvallen. Als je weinig eet en keihard werkt val je af, dat is simpel. Dat zie je  bijvoorbeeld bij het programma Expeditie Robinson, waarbij de deelnemers minder eten en fysiek zwaar werk doen: ze verliezen allemaal gewicht.

Marieke is sinds ze begon met hardlopen nog niet afgevallen, maar ze is wel degelijk meer  gaan bewegen.

Is ze soms méér gaan eten?

Nee. Daar is ze heel stellig in. Eerder minder.

Of is loopt ze op haar glucose en niet op haar vetzuren?

Om dat te achterhalen vraag ik of Marieke een keer een rondje gaat hardlopen voor het ontbijt.

Om half zeven ’s ochtends – het is nog donker buiten en de kinderen slapen nog – gaat Marieke een rondje lopen. Ze heeft nog nooit zo vroeg gelopen en geneert zich een beetje als een buurman zijn hond uitlaat.

Ze loopt de straat uit en slaat linksaf om de dijk op te gaan vlakbij haar huis. Al na 500 meter op de dijk gaat het mis: ze is trillerig, moe en ze heeft het gevoel alsof ze bijna flauw valt.

Marieke draait om en wandelt terug naar huis.

Het is confronterend maar leerzaam

Hardlopen en afvallen

Want wat blijkt? Marieke verbrandt tijdens het lopen vooral glucose, anders is ze niet zo snel zo trillerig. Op je vetzuren kun je uren lopen, ook voor je gaat ontbijten. Dus als Marieke haar vetzuren als brandstof gebruikt, loopt ze rustig haar rondje langs de dijk.

Wat nu?

Marieke moet gaan uitproberen wat voor haar gaat helpen. Haar buik is haar kompas. Valt ze af, dan is ze op de goede weg.

Drie dingen die ze in ieder geval gaat proberen:

  1. Vogels kijken: lekker rustig lopen
  2. Meer noten en vis eten, en minder suikers
  3. Af en toe hardlopen voor het ontbijt

Ben jij afgevallen met hardlopen? Laat weten hoe jou dat is gelukt.

Over de auteur

Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.

Koen de Jong