Het is weer raak.
Wekelijks lig ik – samen met andere types – zeker drie keer in het koude water.
Zoals afgelopen vrijdag bij de roeivereniging in Hilversum. Het water is rond de 10 graden, de herfstkleuren zijn mooi en warm.
De eerste dertig seconden zijn koud en vervelend, daarna heb je er een dag schik van.
Foto: Janneke Poort
Wat is het geheim van kou?
Kou is verslavend, kou is een dankbaar gespreksonderwerp op feestjes en kou is verrukkelijk.
Maar wat ís dat nu precies met kou?
Onderzoekers duiken massaal op het onderwerp en één van de pijlers in onderzoek is de werking van bruin vet (TAF). Onderzoekers aan Harvard ontdekten in 2011 dat bruin vet een stof is die vrijwel alle mensen kunnen aanmaken en benutten.
Benutten ja, er is dus vet dat je wél wil hebben.
Scott Carney schrijft daarover in Oerkracht het volgende:
De eerste stap was inzicht krijgen in de exacte werking van TAF. Aangezien de aanwezigheid in ons lichaam pas onlangs ontdekt is, zijn veel van de basis functionaliteiten tot op heden nogal onduidelijk. Maar het proces leek in de hoofdlijnen redelijk simpel. Zodra de zenuwcellen in de huid kou registreren, ontstaat er een chemisch signaal dat via een reeks neuronen naar de autonome centra in de hersenen wordt gestuurd met de boodschap dat het lichaam opgewarmd dient te worden.
Het brein heeft vervolgens een aantal mogelijke manieren op deze informatie te verwerken.
Het kan de signalen eenvoudig negeren en berekenen dat de in het lichaam aanwezige voorraad wit vet voldoende isolatie biedt.
Een andere mogelijkheid is dat het brein diverse spieren aanstuurt die je doen rillen, waardoor het lichaam op een mechanische wijze opwarmt.
Een derde mogelijkheid is dat het brein het metabolisme opschroeft en bruine vet de opdracht geeft de witvetreserves te gaan opzuigen en die te verbranden om warmte te genereren.
Dit is interessante kost. Wie wil dat niet; witvetreserves inzetten als brandstof.
Ik wil het wel. Met hardlopen en wielrennen lijkt het me wel handig.
Ook mensen met diabetes type 2 hebben er baat bij
Hoogleraar energetica aan de Universiteit Maastricht, Wouter van Marken Lichtenbelt vond in 2015 acht mannelijke (sorry Janneke Wittekoek) diabetes-type-2-patiënten met overgewicht en besloot bij hen testen uit te voeren om te zien hoe hun lichamen zouden reageren op kortstondige blootstelling aan de kou. De mannen moesten in korte broek plaatsnemen in een kamer van 14 graden Celsius, net warm genoeg om niet te gaan rillen.
Ze verbleven tien dagen achtereen zes uur lang in de kou en dat was genoeg om vrijwel alle symptomen van diabetes ongedaan te maken.
Prof. dr. Pierre Capel is biochemicus en immunoloog en gaat nog een stap verder
Capel maakt, in interviews die ik met hem heb voor het boek Koud Kunstje, duidelijk dat de koudetraining een enorme impact op dna-niveau heeft. De biochemicus vertelt dat in elke cel hetzelfde dna zit en dat in principe iedere cel alle informatie voor alle functies bezit. Je hart, je lever, je brein, je handen, je tanden: werkelijk elke lichaamscel heeft hetzelfde dna. Toch groeit er geen haar op je tanden en je hart functioneert anders dan je lever. Dat komt doordat bijvoorbeeld in de cellen van het hart bepaalde functies binnen het dna ‘uit’ staan, en andere juist weer aan. Het aan- en uitzetten van genen op het dna is een belangrijk proces, iets wat geregeld wordt door de transcriptiefactoren.
Transcriptiefactoren, wat zijn dat?
Een transcriptiefactor is een soort dna-schakelaar. Naast ieder gen zit een code op het dna, die door een bepaalde transcriptiefactor wordt herkend. Als die factor aan die code bindt, kan een complex proces beginnen, waardoor de informatie van dat gen wordt vertaald in een eiwit met een specifieke functie. Nu stuurt één transcriptiefactor wel honderden verschillende genen aan. Dus of een dergelijke factor actief of inactief is, heeft een grote impact op honderden verschillende functies in ons lichaam.
Behalve dat speciale genen blijvend aan of uit staan, waardoor een levercel een levercel is en geen niercel, zijn er ook genen die, gestuurd door externe omstandigheden, tijdelijk aan of uit worden gezet. Bij externe omstandigheden kun je denken aan sociale contacten, voeding of sporten.
Dus blijmoedig sporten stuurt die genen anders aan, dan chagrijnig op de bank zitten. Er zijn vele honderden transcriptiefactoren, maar er is er één die onze speciale aandacht heeft: de nucleaire factor kappa b, kortweg NF-κB genoemd.
Deze factor ligt aan de basis van zeer veel belangrijke biologische processen en is onder meer betrokken bij het functioneren van ons immuunsysteem. Het is algemeen bekend dat ontstekingsprocessen de basis vormen van een groot aantal ziektebeelden. NF-κB is hier telkens een bepalende factor, die betrokken is bij chronische en uitputtende ontstekingsreacties.
Wat heeft dat met kou te maken?
Het Radboud UMC heeft ontdekt dat Wim Hof meerdere ontstekingseiwitten zoals IL-6, IL-8 en tnf-α zelf kan sturen door zijn ademhalingsoefeningen en koudetraining. Capel zegt dat deze eiwitten onder controle staan van NF-κB. Dus het lijkt erop dat Hof, met ademhaling en koudetraining, zijn NF-κB activiteit kan beïnvloeden. Maar het is niet alleen NF-κB waar we naar moeten kijken, zo simpel is het niet. In de wereld van de transcriptiefactoren is het een warboel van samen- of tegenwerking van factoren. Zo is er in dat gebied ook nog een andere belangrijke speler: creb.
creb kan NF-κB remmen. In heel veel processen worden zowel creb als NF-κB gelijktijdig geactiveerd, maar meestal domineert de NF-κB-actie. Een van die processen waarbij NF-κB de overhand heeft is het toedienen van endotoxine. Hierdoor gaan de ontstekingseiwitten onder controle van NF-κB omhoog, met koorts en andere ziektesymptomen tot gevolg.
Door onder andere koudetraining gaan de creb-gestuurde eiwitten, zoals IL-10 gaan omhoog. Het aardige is nu dat IL-10 een remmer is van de ontstekingsreactie, waardoor de ontsteking wordt geremd.
Waarom is dit evenwicht van transcriptiefactoren zo belangrijk?
Een groot aantal ziekten heeft een direct verband met NF-κB-activiteit zoals in onderstaande figuur te zien is.
Chronische stress drijft NF-κB-activiteit tot grote hoogte. Als je dus NF-κB zelf kunt regelen heeft dat een enorm gunstige impact op je gezondheid. In plaats van dat de stress een negatieve invloed op deze NF-κB heeft, kun je het zelf positief beïnvloeden.
Een combinatie van ademhaling en koudetraining maakt dat de normale stressrespons op kou en hypo- en hyperventilatie anders verloopt.
De normale stressrespons bestaat uit het direct vrijkomen van adrenaline, gevolgd door de productie van stresshormonen in een deel van de hersenen, de hypofyse. Deze stresshormonen zetten onder andere de bijnieren aan tot cortisolproductie. Cortisol heeft een groot effect op ons lichaam en bestuurt op zijn beurt veel functies; waaronder een verhoging van NF-κB-activiteit.
De stressrespons bij Hof en zijn getrainde groep is duidelijk afwijkend. Dat zou zeer goed kunnen komen door de afwezigheid van pijn en angst, veroorzaakt door de pH-verhoging vanwege de speciale ademhaling. Het deel van de hersenen dat normaal geprikkeld wordt door de pijn van de kou wordt nu niet actief en stuurt nu geen, of een andere boodschap naar de hypofyse, waardoor de stressrespons wordt veranderd.
De Wim Hof Methode zou kunnen berusten op het ontkoppelen van de pijn- en koudesensatie, waardoor de normale stressrespons verandert.
Een veranderde stressrespons heeft een directe invloed op de balansen van transcriptiefactoren en daarmee op honderden lichaamsfuncties.
De hoge adrenalineproductie geeft het voordeel van de acute stress waardoor men extra prestaties kan leveren, terwijl de nadelen van de normaal daarop volgende reactie van verhoogde NF-κB-activiteit achterwege blijven.
Gezien de relatie van een hoge NF-κB-activiteit met een zeer groot aantal ziekten, kan de combinatie van ademhalingsoefeningen en koudetraining wel eens verstrekkende gevolgen hebben.
Interessante kost, en nu?
Na de uitleg van Capel en het boek van Carney duizelt het me wel even.
Maar één ding blijft wel hangen: voorlopig zwem ik de hele winter door weer gewoon in de gracht.
WAARSCHUWING: mensen met het fenomeen van Raynaud kunnen beter niet met extreme kou aan de gang. Dus als je na koudetraining langdurig witte en pijnlijke vingers of tenen hebt is het raadzaam om een arts te raadplegen.
Met ademhalingsoefeningen kun je ontspannen en het is goed voor je herstel.Zeggen ze.
Ik loop op jagermeister.
Het beste renweer ever!
Raynaud, het is al een hele tijd bron van gesprek onder de mensen die de Wim Hof Methode doen. Nu heb ik zelf mijn hele leven flink last van dit syndroom, primair – vingers en tenen, en dat was juist een van de redenen waardoor ik vorig jaar februari met WHM ben gestart. Inmiddels een jaar verder (een vrieskist gekocht waar ik elke dag 10 min. in zit met water op 1C) merk ik een duidelijke verbetering, zelfs met de vrieskou deze week heb ik zeker 70% minder last van Raynaud. Heeft dan wel een jaar geduurd en ik meende lang dat het er zelf erger door werd maar de aanhouder wint.
Dus er is hoop maar het vergt inzet.:-)
Dit is zó interessant!! Kom maar op met dat bruine vet
Nou ik heb het allemaal geprobeerd en bij mij helpt het niet. Zodra ik iets langer in koud water ben word ik koud en word ik daarna steeds kouder (ja óók als ik me suf adem) tot het punt dat het gewoon niet meer gaat. Ook als ik in beweging blijf (probeer te blijven).
Quote:’WAARSCHUWING: mensen met het fenomeen van Raynaud kunnen beter niet met extreme kou aan de gang. Dus als je na koudetraining langdurig witte en pijnlijke vingers of tenen hebt is het raadzaam om een arts te raadplegen’
Probleem is alleen dat een arts hier ook geen weg mee weet! Dus dat schiet niet op. En precies zoals Elmer zegt, ik krijg ook witte en dode vingers maar dat gaat na een tijdje over. Als ik niet koud douche en het is ’s winters koud, dan krijg ik dat ook! Ik denk dat je zelf moet bepalen wat de voor en nadelen voor je zijn.
Ik zou het zwemmen Heel Lang aan opbouwen.
En zorg uiteraard voor een goede warming up
Ga lopen en doe wat spring oefeningen.
Zodat je hartslag al wat op gang is.
Ik zou het zwemmen Heel Langzaan opbouwen.
En zorg uiteraard voor een goede warming up
Ga lopen en doe wat spring oefeningen.
Zodat je hartslag al wat op gang is.
Ga de eerste keer niet langer dan 15 seconden
Kan het zijn dat je met een lage bloeddruk duizelig word v koud douchen.? Ik heb in t verleden ook uitgeprobeerd om koud te douchen en was daarna de hele dag duizelig. Nu weer een poging gewaagd en weer duizelig? Wel een in t koud water geplonst met hardlopen toen niet duizelig?
Ademhalingsoefeningen vooraf aan het koude douchen kunnen goed doen.
Roel Koolen Luuk Doorgeest
Maandje koud douchen?!
Ja ja ikke niet
ik fiets naar mijn werk in november 2017 in kortbroek naar mijn werk . bij 4 5 6 7 10 graden boven nul . wind is noord oost soms zuiders . en ik vind het een zalig gevoel op mijn benen .
ben na de zomer ook voor het eerst aan koud water zwemmen begonnen.
nu de water temp onder de 10 gr komt, zit ik bijna aan de pijngrens.
kan me niet voorstellen dat lagere water temperaturen onder de 10 nog anders zullen aanvoelen want je huid voelt nu al gevoelloos aan als ik in 10 graden water ben.
klopt het dat als je eenmaal gevoelloos bent door de kou het geen verschil meer maakt of het water 10 of 1 graad is?
Kou is relatief. ik heb het syndroom van Raynaud, dus beneden de 14 graden omgevingstemperatuur heb ik last en pijn, maar ik loop wel hard in short tight en inmiddels al shirt met kort mouw, maar al weken met handschoenen aan!
Annemieke de Rijk, zaterdag ook nog maar even dompelen dan?! 😉
Moet dan maar hè! 😳
Geweldig artikel, Koen. Zelf ben ik een volger van de Iceman methode en beoefenaar. Ook jouw boek gelezen. Daarnaast ook een voorstander van Chinese Geneeskunde.De TCM heeft het juist over warmte…http://holistik.nl/tcm-en-de-herfst/.
Hoe kijk jij hier tegenaan?!
Wist jij over de kou dat Capel ook zegt, nadrukkelijk zelfs, dat het niet goed is wanneer je het fenomeen van Raynaud hebt.
Ik zou dat zeker in je artikel vermelden. Zelf ben ik veel te lang met de koud door gegaan, met het idee dat het toch goed was voor mij. Wim stimuleerde dat ook maa rlater adviseerde hij mij een warm bad en ben ikd at gaan doen en nooit mee mee gestopt. Geen koude training meer voor mijn lijf. Het trainen heeft gemaakt dat ik nu overdreven allergisch op kou reageer. Zelfs door de kleding heen ben ik rood alsof ik uit een ijsbad komt en ril ik alsof ik een after drop heb als ik pech heb. Ik vind de kou als remedie super voor mensen bij wie het past, maar het past bij velen helemaal niet. Als eenmalige iets is het voor wie dan ook geweldig, dat vind ik zeker, want je mindset train je ermee op een geweldige manier. Dus een winterdip een keertje doen is leuk voor een ieder als ervaring, maar trainen elke week is een ander verhaal.
Hier een link naar de hele uitleg van Capel erover, mocht je interesse hebben.
http://herleva.nl/fenomeen-van-raynaud/ Ik deel het omdat ik het echt jammer vind als mensen juist klachten krijgen door onwetendheid over kou. Ik wilde dat ik het eerder had geweten achteraf, mijn ervaring met kou is groots, dat feit blijft. Zwemmen in bevroren meertjes en ijsbadjes nemen is mega koel en ook het Gooimeer was top. Maar echt trainen had ik nooit moeten doen achteraf gezien.
Ha Heleen, bedankt voor je uitgebreide reactie en je waarschuwing. Ik heb de waarschuwing ook in het artikel gezet. Capel is inderdaad faliekant tegen koudetraining met Raynaud. Ik ben me daarin meer aan het verdiepen, want ik hoor meer verhalen van mensen met Raynaud die meer klachten krijgen en waarbij het schadelijk is. Andere mensen beweren juist weer van hun Raynaud af te zijn, door met kou te trainen. Artsen geven niet echt een bevredigend antwoord op wat Raynaud is, dus ik weet niet of de mensen die denken van Raynaud te zijn genezen écht Raynaud hadden, of gewoon koude vingers. Hoe is Raynaud bij jou vastgesteld? Groet, Koen
Hi Koen, goed stuk. Ik heb ook last van Raynaud, echt dode witte vingers. Ik douch altijd 3 minuten koud, in de winterperiode worden mijn vingers ook wit en dood. Maar ik ben eraan gewend en na een half uur of langer doen ze weer wat ze moeten doen. Ik heb geaccepteerd dat het erbij hoort. Voor mij geen belemmering om met het heerlijke koude douchen door te gaan!
Beste Koen,
Ik lees met heel veel plezier je blogs en sportrusten en koud douchen zijn sinds jaren vast patroon in mijn leven.
Indertijd had ik me opgegeven voor de Cool Challenge, één van de redenen was dat ik veel last had van wintertenen en handen en dat ik benieuwd was of koudetraining daar verbetering in zou brengen. Ik had gelezen over mensen die wisselbaden namen en dat dat ze geholpen had.
Ik vind koud douchen heerlijk alleen leek het afgelopen jaar of mijn wintertenen en handen juist erger werden. Naar de huisarts geweest die Raynaud vaststelde (overigens na 1 minuut kijken, dus niet via onderzoek).
Ik was erg blij om het artikel van Heleen te lezen (dank daarvoor!). Ik dacht altijd dat het met bloedsomloop te maken had maar ik lees nu heel andere oorzaken. Mocht je nog verder onderzoek doen speciaal ivm met mensen met Raynaud dan doe ik daar graag aan mee.
Met groet
Heleen
ps of zou de aandoening naamsgerelateerd zijn….?
Hoi Koen, een Reumatoloog heeft vastgesteld dat ik primaire Raynaud heb. Ik had het als kind al extreem. Veel succes met je onderzoek ernaar, super! En wil je iets weten, just ask 😉 Groet Heleen
Toevallig heb ik Koen ooit ontmoet bij een Mindfull Run op de Veluwe, hij was weer vogeltjes aan het kijken, en toen hebben we het hier ook over gehad. Mede omdat Hof over allerlei aandoeningen iets roept, maar niets over Raynaud. Mensen om mij heen roepen al snel ‘ik heb ook altijd van die koude vingers’, tot ze mijn vingers zien (https://www.instagram.com/p/BcZaECDldQl/, https://www.instagram.com/p/BPW7wqBjOfC/) en krabbelen dan al snel terug 🙂
Zelf douche ik inmiddels ruim 2,5 jaar koud. Mijn Raynaud is niet verdwenen, heb er ‘gewoon’ nog last van in de zomer met een koud biertje in plastic festivalbeker en in de winter dwars door mijn handschoenen heen, maar ik merk inmiddels wel dat mijn ‘zombievingers’ wel sneller leven vertonen dan voorheen. Deze vooruitgang schrijf ik echt wel toe aan het koud douchen. Met grote dank aan Koen en Hof voor de inspiratie om hiermee door te zetten, ik kijk dan ook uit naar vervolgartikelen over Raynaud en koudetraining!
Nou Bram van Osch dit is maar drie keer in de week en na je run. Past perfect bij je marathontrainingen. Ik weet nog wel een mooie plek om in te duiken bij Surea. Let wel op, ik heb hier meer baat bij, heb iets meer bruine vetten, jij sterft ter plekke in het koude water denk ik. Maar goed, wie niet waagt…
Zie je het al voor je 😂😂😅😅
Ik doe dat zomers wel al, neem dan rustig in mn loopkleding een plonsje, maar dat voelt toch iets anders. 😂😂😂
Hoi Koen, wat een interessant stuk! Goed om te weten dat ik iets aardigs voor m’n lichaam doe met elke dag koud afdouchen (overigens overgehouden uit de eerste kou-challenge).
Nu zie ik niets staan over de Wim Hoff methode of het onderzoek naar NF-kB gerelateerd aan vaatproblematiek zoals hoge bloeddruk. Is daar ook al iets over bekend?
Ha Aimee, koudetraining wordt wel krachttraining van je bloedvaten genoemd, dus er is wel een link met vaatproblematiek. Ik ga achter de hoge bloeddruk aan en kom bij je terug. Koen
Dag Koen.
Wederom bedankt, voor zeer interessante kost.
Succes , en veel plezier in het koele water.
Ik blijf koud douchen natuurlijk.
Groet
Bedankt voor je reactie Egbert. Moedig voorwaarts. Koen
Zeer boeiend! Ik blijf geboeid over alles dat ik bij jou lees maar vind zelf dat mijn effecten wat achterblijven…Na 2 maanden koud afdouchen, keurig een minuut of iets langer, merk ik nog niks dat ik het minder koud heb gedurende de dag. Alleen net na het afdouchen even een kleine opleving. Gewoon doorzetten?
Misschien geeft het extra effect om ipv koud af te douchen, helemaal koud te gaan douchen.
Tijd voor een plons in de gracht van 9 graden! Geluk, Koen
Oeh…een plons in de gracht. Ik ben er zo van overtuigd dat ik dat niet aankan. Wellicht dus toch es proberen.Mijn angst is dat mijn spieren verkrampen en ik er niet meer uitkom. Of overdrijf ik nu en kan dit niet?
Waar en wanneer gaan jullie de gracht in! Ik doe graag mee
Boeiend om te lezen en ik heb inmiddels ook het boek aangeschaft!
Hoe lang blijf jij in het water bij 10 graden?
Harry
Ha Harry, een minuut of 4. Meestal niet langer. Groet, Koen
Okay! Dank!
bij ons in de Dobbertjeskom blijven twee dames er zo’n 12 minuten in… Zelf zit ik nu op 1 minuut, ook al heerlijk maar voel dat mijn lichaam meer wil/kan… leuk dat dit zo’n rage is! Nederland heeft zoveel water en vaak koud weer. Geweldig dat we dan buiten kunnen blijven zwemmen.
Carina van Eck
Ik kan niet wachten Koen
Da’s ook toevallig. Er is net iemand aangesloten bij de plonsgroep die ook Janine Vos heet.
Toeval bestaat niet Koen de Jong:)