Hoe bevalt het nu: dat 14-kilometerschema?

In Uithoorn liep ik 10 kilometer.

In mijn schema stond: 10km VOLUIT.

Dus dat deed ik. Hard starten en keihard rennen.

Het was dag 23 van mijn schema. Dag 23 van de 100. Ik loop in april de marathon van Rotterdam en ik bereid me voor met het 14-kilometerschema. Het schema van Stans van der Poel is op Sportrusten al jaren één van de trekpleisters. Na iedere grote marathon krijgen we mailtjes met ervaringen van enthousiaste mensen: het werkt echt! ik heb heerlijk gelopen! man, ik heb nog steeds een grijns op mijn smoel! ik liep een dik pr!

Voor lezers die mijn god niet weten waar dat 14-kilometerschema over gaat; even kort. Een normaal schema voor een marathon heeft trainingsweken van 80, 90 tot wel meer dan 100 kilometer per week. En de langste training ligt meestal rond de 30 kilometer.

Stans van der Poel heeft een heel ander schema ontwikkeld.

De langste week is 42 kilometer en de langste training is 14 kilometer. Het geheim is dat je weet op welke hartslag je een marathon kunt lopen en op die hartslag train je veel kilometers. Zo sta je goed voorbereid en goed uitgerust aan de start. Het verhaal van Stans klonk mij logisch in de oren, dus ik schreef op wat ze vertelde. In 2013 verscheen ons boek De Hardlooprevolutie. Na twee weken kreeg ik dreigmails van ervaren looptrainers en marathonveteranen.

Die dreigmails zijn de aanleiding dat hardlopen – 10 jaar later – een groot onderdeel is van mijn leven. Want door de heftige mails wilde ik het schema zelf uitproberen. Voor ik het schema uitprobeerde, liep ik helemaal niet hard. Ik had het boek wel geschreven, maar ik had gewoon opgeschreven wat Stans me vertelde, zelf liep ik nooit hard. Ik zat liever op een racefiets dan dat ik trainde voor een marathon. Maar door de heftige kritiek ging ik aan het lopen en nadat ik het schema had getest had ik twee dingen geleerd:

  1. Dat 14-kilometerschema werkt uitstekend
  2. Hardlopen is echt wel leuk

Tussen 2014 en 2019 loop ik zeven marathons met het schema, daarna ga andere schema’s proberen. Ik loop een marathon met het schema van vermogensmeter Stryd, ik loop een marathon met een gevarieerd schema van Klaas Boomsma en doe andere (gekke) loopdingen: de 60 van Texel, zware trails in Zweden, nog zwaardere trails in België en Frankrijk en een zesdaagse waarbij ik met Klaas 300 kilometer loop in zes dagen.

Als mensen me nu vragen welk schema ik adviseer; het 14-kilometerschema of het schema van Klaas, antwoord ik dat het vooral van twee dingen afhangt

1. Hoe is je herstel? 2. Welke plek neemt lopen in, in je leven? Is je herstel goed (vooral je slaap) en kan je naast werk en je relatie, hardlopen op de derde plaats zetten? Dan is het schema van Klaas een feestje. Is je herstel echter niet je-van-het of heb je veeleisend werk en naast een relatie ook kinderen, een zorgbehoevende ouder, drie andere hobby’s die om voorrang dringen of een studie? Dan is het 14-kilometerschema een uitkomst. Wél de voordelen van een schema en de lol van een marathon, niet de belasting op je agenda van 80 kilometer per week.

De laatste jaren liep ik lang, veel, ver en hard met Klaas en Stryd.

Nu ben ik terug waar mijn loopleven begon: het 14-kilometerschema.

Zondag 16 april loop ik de marathon van Rotterdam. 100 dagen eerder – op 7 januari – ben ik begonnen met mijn schema. De voornaamste reden dat ik het schema weer doe, is nieuwsgierigheid. Ik ben benieuwd hoe het schema uitpakt nu ik op vermogen loop, in plaats van op hartslag. Daarnaast wil ik dit voorjaar mijn nieuwe boek Tem je brein afhebben, dus is het fijn om veel te lezen en veel te schrijven en wat minder te lopen.

In Uithoorn was het alvast een mooie ochtend.

Iedere drie weken zit er in het schema een 10 kilometer voluit; hard starten, na 6 kilometer spijt hebben van de snelle start en dan nog vier kilometer door. Uithoorns Mooiste was een perfect evenement om diep te gaan. AKU (Atletiek Klub Uithoorn) had ogenschijnlijk wel 176 vrijwilligers op de been. Op ieder kruispunt stonden wel drie enthousiaste vrijwilligers de weg te wijzen en wat aanmoedig toe te juichen. Ook het deelnemersveld was indrukwekkend. Veel lopers. Veel snelle lopers.

10 kilometer in 34:35”. Geen persoonlijk record, wel helemaal tot het gaatje gegaan.

Het is een fijn schema.

Het is een overzichtelijk schema.

2 keer per week op marathonhartslag, 1 x intensief en 1 x vogels kijken. De training ‘vogels kijken’ is nog steeds favoriet, de intensieve training doe ik soms op één (hoog) tempo en soms als interval.

Ik merk dat het nieuwe schema – zoals verwacht – meer ruimte geeft om te schrijven en meditatielust aanwakkert. Hardlopen neemt een belangrijke plek in, in mijn leven. Maar er is méér dan hardlopen (duh). Het idee dat we als mensen bestaan uit de vier elementen en trilling, vind ik een mooi beeld. Hardlopen voelt voor mij als een ‘aarde-activiteit’. Dan blijft vuur, water en lucht over. Mediteren is voor mij een ‘lucht-activiteit’. Vorige week maandag deden we bijvoorbeeld de Cootje-Challenge, een meditatie van 2 uur achter mekaar omdat Cootje nieuwsgierig was hoe het zou zijn om twee uur te mediteren in plaats van ons gebruikelijke meditatie-uurtje. In weken met veel loopkilometers, zou ik liever een uurtje langer slapen, nu met weken van 30 loopkilometers was er voldoende ruimte in mijn hoofd om de Cootje-Challenge aan te gaan.

In aanloop naar de marathon van Rotterdam zie ik uit naar de trainingen en de momenten tussen de trainingen. Of eigenlijk moet ik zeggen. Tussen het schrijven en mediteren door, vind ik het lekker om af en toe keihard te rennen (even los van de waan van de dag natuurlijk, daar gaat ook wel wat aandacht heen;))

Ode aan het 14-kilometerschema, dank Stans!

Aanvulling voor liefhebbers van cijfers en vermogen:

Het geheim van het schema is marathonhartslag. In De Hardlooprevolutie en in het 100 dagen programma leer je wat jouw marathonhartslag is en daar ga je veel op trainen. Dat werkt prima. Naast lopen op hartslag is echter ook lopen op vermogen in opkomst. De laatste drie jaar loop ik vooral met Stryd op vermogen. Wat ik nu doe is het 14-kilometerschema op vermogen.

Ik heb een Stryd, een slimme vermogensmeter op mijn schoen. Na een paar verschillende trainingen geeft Stryd een Critical Power. Dit is – zeg maar – het omslagpunt op vermogen. Stryd neemt iedere training en ieder evenement mee in de berekening, dus zonder dat ik me ermee bezig hoef te houden, doet de vermogensmeter het werk. Op basis van mijn prestaties geeft Stryd aan op welk vermogen ik een marathon kan lopen. Dus in plaats van te lopen op een hartslag tussen 172 en 182, loop ik op één vermogen: 288 watt. Vogels kijken is rustig, intensief is intensief en marathonhartslag is nu 288 watt en ik doe niets met mijn hartslag. Een groot verschil met hartslag is dat het vermogen slechts 1 getal is. Met een constant tempo loopt je hartslag gestaag op. Daarom zitten er in het 14-kilometerschema 3 hartslagzones: marathonhartslag laag, marathonhartslag hoog en intensief. Al deze hartslagen komen bij een constante marathon voorbij: marathonhartslag laag tot ongeveer kilometer 20, marathonhartslag hoog van kilometer 20 tot 30 en hoge hartslag bij de laatste kilometers van de marathon. Met vermogen is dat anders. Je loopt zo vlak mogelijk. Hoe constanter je vermogen, hoe beter je loopt. Dus in plaats van marathonhartslag laag en hoog is er alleen 288 watt.

16 april weten we of Stryd en het 14-kilometerschema goede vrienden zijn 😉

Over de auteur

Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.

Koen de Jong