Hoe bepaal je jouw marathonhartslag?
Om goed voorbereid en goed uitgerust aan de start van de marathon te staan werkt het 14-kilometer-schema uitstekend.
Maar als je weinig kilometers traint is het wél belangrijk om te trainen op marathonhartslag.
Want als je weinig kilometers traint is het wél belangrijk dat je veel kilometers gericht traint voor de marathon. Zo train je per week minder kilometers, maar je traint wel veel kilometers op marathonhartslag. De hartslag die je tijdens de marathon gaat lopen.
Het idee is eigenlijk simpel: train 2 x per week op marathonhartslag, dan is je lichaam daaraan gewend als je de marathon gaat lopen.
En marathonhartslag is persoonlijk.
Even los van je omslagpunt – daar kom ik straks op – hebben snellere lopers een hogere marathonhartslag (in verhouding tot hun eigen maximale hartslag). Het is namelijk makkelijker om 3 uur op een hogere hartslag te lopen dan bijvoorbeeld 5 uur. Dus als je langer over de marathon doet, is het belangrijk om met een lagere hartslag te lopen.
Hoe bepaal je marathonhartslag?
Om je marathonhartslag vast te stellen moet je 2 dingen weten:
- Je omslagpunt
- Je 10-kilometer-tijd
Met je omslagpunt en je 10-kilometer-tijd kun je in De Hardlooprevolutie je marathonhartslag opzoeken. Vermoedelijk zit je er niet op te wachten om halverwege een blog een boek te kopen om verder te kunnen. Dat is irritant. Toch wil ik je aanmoedigen om achter je marathonhartslag aan te gaan. Want je leert ongelooflijk veel van je lichaam als je gericht op marathonhartslag traint. Het boek De Hardlooprevolutie kun overigens ook lenen bij de bibliotheek of van een loopmaatje, je hebt het voor je marathonhartslag maar 2 minuten nodig. In de tabel op bladzijde 206 vind je met je omslagpunt en je 10-kilometertijd jouw persoonlijke hartslag terug.
Het leukste komt nog. Als je eenmaal gericht traint op marathonhartslag, zie je of je progressie maakt. Wordt je sneller bij marathonhartslag? Dan ga je vooruit.
Op naar een mooie marathon!
Veel lopers vinden het toch prettig als wij helpen met de hartslagen. Neef 3 heeft daarom een mooi online-programma gemaakt.
Jij vult je omslagpunt in en je 10-kilometer-tijd en je krijgt een persoonlijk schema met je hartslagen.
De voordelen van trainen op marathonhartslag:
- Je weet zeker dat je goed voorbereid aan de start staat
- Marathonhartslag is niet te intensief: je houdt energie over voor je kinderen en vrijwilligerswerk
- Je ziet progressie: loop je harder bij dezelfde hartslag? Dan gaat het goed.
- Je loopt een PR (nou ja, de kans is groot)
- Je voorkomt blessures (omdat je niet teveel kilometers traint)
Kortom: reden genoeg om óók eens 100 dagen te trainen op marathonhartslag. Na 100 dagen kun je altijd je hartslagmeter weer op marktplaats zetten.
Over de auteur
Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.
Koen de Jong
Webinar 10 kilometer
Ga jij volgend jaar voor een 10 kilometer? Meld je dan aan voor het gratis webinar. Het is een prachtige en bewonderingswaardige afstand.
Hi,
Ik heb inmiddels 4 marathons gelopen met voorbereidingen met jullie schema’s (dus ben erg enthousiast; dank daarvoor!), maar weet eigenlijk nog geen eens zeker of ik op de juiste manier train. Daarom drie vragen:
1. Hoe moeten de trainingen op marathonhartslag precies zijn? Zo snel mogelijk op mh zitten en dan hele training volhouden? of aan einde gemiddeld mh hebben? Anders?
2. Is intensief gewoon continu intensief of een vergelijkbare training als op mh maar dan 3 á 4 hartslagen hoger?
3. Kijk je aan het begin naar wat je marathontijd gaat zijn met je 10k tijd van dat moment of ga je je tijd herijken aan de hand van de tijden die je bij de 10k voluit loopt in de trainingen?
Alvast bedankt!
Ha Frank,
Mooi werk dat je al 4 marathons hebt gelopen met het schema, op naar nummer 5 😉
Antwoorden op je vragen:
1. Zo snel mogelijk naar marathonhartslag en dan zo lang mogelijk stabiel op die hartslag houden (ook als je dan wat langzamer gaat lopen).
2. Intensief kan op 2 manieren: of je loopt 3 á 4 slagen hoger of je doet een intervaltraining
3. De wedstrijden van 10 kilometer in je schema zijn inderdaad mooie momenten om te herijken. Dus als je sneller wordt, gaat je marathonhartslag omhoog.
Kun je hiermee verder?
Koen
Hallo, ik ben voor mezelf al begonnen met jullie schema (zit nu in week 2) voor de marathon van Rotterdam, 10 april a. Ik lees nu dat jullie ook op maat gemaakte schema’s maken. Wijken die af vh schema dat volgens jullie boek wordt gemaakt? En zou een door jullie gemaakt schema nu dan nog nuttig zijn nu ik al ik week 2 bezig ben?
Ha Anja, het online schema is geavanceerder en er zitten wat verschillen in. Het is vooral een stuk makkelijker om je marathonhartslag vast te stellen en je progressie te meten. Je kunt prima instromen in week 3, maar als het gelukt is met je marathonhartslagen en je hebt geen vragen meer, dan kun je prima met het schema uit het boek verder.
Bedankt voor je bericht, Koen. Dan lukt het mij zelf ook wel. Tot nu toe gaat het ook mooi, maar ik moet wel erg wennen aan het langzame lopen op marathontempo 😉 Maar ik vertrouw op het schema (omdat dit ook voor mij het enige schema is dat mij past, ook al is mijn looptrainer een andere mening toegedaan, ha ha) en blijf het volgen.
Groeten,
Anja Olthof
Moedig voorwaarts!
Ik loop volgens schema
140-144 middellange afstand
135-139 langste afstand
145-149 kortste afstand
Vogels kijken
Welke hartslag hou ik nu aan voor de marathon, 135-139?
Ha Sylvia, hopelijk heb je deze vraag ook gesteld in de koffiehoek? Excuses, je reactie was me ontglipt.
Ik heb net de 10km gelopen 44:55, met een gemiddelde hartslag van 181.
Dit geeft me volgens het sportrusten boek een marathon hartslag van 156.
Houd je dan tijdens het hardlopen een zone aan van bijvoorbeeld 150-160 aan, probeer je exact op een hartslag van 156 te lopen, of mik je op 156 als gemiddelde hartslag over de hele afstand?
vraagje: ik loop al zeker 2 jaar niet meer hard. mijn p.r op de 10 stamt van laaaannng geleden (meer dan 10 jaar) telt die dan nu nog?
Ik heb al met sportrustenschema een halve marathon gelopen. Ging prima.
Nu ga ik voor mijn eerste marathon (in mei van dit jaar) . Maar ik raak makkelijk overtraind en dat komt waarschijnlijk omdat ik spierkracht tekort kom. Dus ik wil eigenlijk nu het volgende schema aanhouden: 2 lange lopen per week, 1 korte loop en 2 keer krachttraining (BBB) en 2 rustdagen per week. Is dat een optie? Of heb je een betere suggestie?