Zeven voordelen van neusademhaling voor hardlopers

Bijgewerkt: november 2025

1. Meer druk op de longblaasjes = groter diffusieoppervlak

De voornaamste reden dat neusademhaling goed is voor lopers, is omdat je op die manier je longblaasjes efficiƫnter gebruikt. Een longblaasje waar weinig druk op staat, kun je vergelijken met een ballon die niet is opgeblazen. Adem je met je mond wijd open en hijg je flink, dan is er nauwelijks druk op je longblaasjes en blijven de ballonnetjes slap. Met neusademhaling is de doorgang van de lucht kleiner, zo komt er druk op je longblaasjes en wordt de oppervlakte van je longblaasjes groter. Net zoals een ballon groter wordt als je hem opblaast. Gevolg: meer CO2, meer zuurstof: daar word je als loper blij van. Wil je een briljante video zien op YouTube van een topatlete die voluit gaat met haar mond dicht? Kijk hier de video van Richardson.

2. Is het koud? Met neusademhaling maakt dat niet uit

Nu de temperaturen dalen is het makkelijk te testen: hoe voelt mondademhaling in vergelijking met neusademhaling? Adem je in door je neus, dan is de weg naar je longen aanzienlijk langer en dus is de lucht warmer als het in je longen zit. Fijn voor de voor de gaswisseling, de ervaring Ć©n de prestatie.

3. Met een neusademhaling verlies je minder vocht

Het derde voordeel is vooral bij lange afstanden een cadeautje.

Adem maar eens tegen een spiegel door je neus, dan zie je nauwelijks vocht op de spiegel. Adem je echter door je mond op de spiegel dan zie je condens en hoeveel vocht je verliest. Met een ademfrequentie van 26 per minuut bij een intensieve inspanning, adem je in een uur 1560 (!) keer. Dan maakt het nogal uit als je een uur in de warmte loopt met je mond open of dicht.

Met een mondademhaling verlies je tot 40% meer vocht dan met een neusademhaling. Ideaal om te testen als je regelmatig kramp hebt.

4. Vetverbranding

In tegenstelling tot wat veel mensen denken komt je ademprikkel niet omdat je zuurstof nodig hebt, maar omdat je koolzuur kwijt wilt. Je ademhalingsprikkel reageert op je koolzuurwaarden. Dus als de koolzuurwaarde in je bloed boven niveau x komt, ga je vanzelf ademen, om de koolzuur uit te ademen. Handig systeem. Dan hoef je daar zelf niet de hele dag aan te denken.

Maar als je (door stress, paniek, onrust, enthousiasme, zoet eten) de hele dag door sneller of dieper ademt dan nodig, went je lichaam eraan dat je koolzuurwaarde laag is en oefen je eigenlijk je brein om op een lagere koolzuurwaarde weer te ademen.

Daā€™s zonde. Want als loper wil je juist veel koolzuur in je bloed.

Met een neusademhaling train je een hogere tolerantie voor koolzuur.

Want hoe meer CO2, hoe efficiƫnter de vetverbranding.

Koolzuur is voor lopers een waardevol gas omdat het een belangrijke rol speelt bij het vrijmaken van energie uit je vetvoorraden. Hemoglobine ā€“ een eiwit ā€“ heeft namelijk als functie om zuurstof van de longen naar de cellen te transporteren, maar hemoglobine staat alleen zuurstof af in aanwezigheid van koolzuur.

Het is voor duursporters goud waard om met hoge tempoā€™s te kunnen te lopen en daarbij veel vetten als brandstof aan te spreken. Dit is nogal gunstig omdat je genoeg vetten hebt om tien marathons te lopen en je glycogeenvoorraden na 12 kilometer op zijn, als je ze niet aanvult.

Daarom: ode aan vetverbranding en CO2 en dus ode aan neusademhaling.

5. Overademen tijdens inspanning: met neusademhaling is het nagenoeg onmogelijk

Als trainer zie je wel eens lopers die gejaagd aankomen op een training, een vol hoofd hebben en duidelijk ƔƔn staan, nog voor de training begint. Het kan zijn dat zo’n loper bij de warming-up blijft overademen en bij een lichte versnelling hijgend stopt en niet verder kan. Grote kans dat deze loper langer en harder kan lopen als je met neusademhaling rust in het adempatroon krijgt. Overademen in rust komt meer voor dan overademen bij inspanning, als hardloper is het mooi om met neusademhaling de inspanning in balans te krijgen met de ademhaling.

6. Vogels kijken is echt vogels kijken

Rustige duurlopen, ontspannen trainingen, vogels kijken. Goed in de basis, goed voor actief herstel, goed voor je gemoed: iedereen kent wel de voordelen van rustige trainingen. Met neusademhaling is het eenvoudig en rustgevend om tijdensĀ vogels kijkenĀ echt rustig te lopen. Ideaal voor lopers die geneigd zijn om hun rustige trainingen stiekem toch te hard te lopen.

7. In stilte lopen kent vele voordelen

Een loopgroep is motiverend en gezellig. Samen lopen heeft veel pluspunten. Door een (deel van de) training bewust op neusademhaling te doen, loop je in stilte. Dat is een zegen. Niemand hoeft na te denken over antwoorden, niemand hoeft zijn rol aan te nemen vanuit een denkhoofd. In stilte samen lopen is verbindend en toch ben je met aandacht bij je eigen lichaam. Een bijzonder effect van neusademhaling in een groep.

Naast deze zeven voordelen, zijn er meer voordelen. Welk voordeel van een neusademhaling mis jij?

Over de auteur

Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.

Koen de Jong