Ademhalingsoefeningen van Wim Hof

Bijgewerkt: 17 februari 2023

Wim Hof laat mensen gecontroleerd hyperventileren en de wetenschap claimt daarbij allerlei gezondheidseffecten.

Zo kun je met de oefeningen van Hof je immuunsysteem beïnvloeden.

Met als gevolg: je kunt zware uitdagingen aan gaan (marathon?) en je bent minder ziek. 

De laatste jaren is Hof door verschillende onderzoekers binnenste buiten gekeerd om te kijken wat er precies gebeurt met zijn combinatie van ademhalingsoefeningen en koudetraining.

De oefeningen van Hof lijken tegengesteld aan de oefeningen van bijvoorbeeld Stans van der Poel of Buteyko.

Zijn de ademhalingsoefeningen van Wim Hof goed om te doen?

De oefening die Hof mee geeft is de volgende:

Adem diep in, naar je buik
Adem langzaam uit
Adem diep in, naar je buik
Adem langzaam uit
Adem diep in, naar je buik
Adem langzaam uit

Herhaal dat dertig keer.

Adem dan volledig uit, daarna heel diep in en nog een keer ontspannen uit, en dan: wachten.

Van deze oefening word je licht in je hoofd en je voelt overal tintelingen.

Hof en zijn team bij Innerfire benadrukken dat je de oefeningen nooit voor het duiken moet doen. En als je de oefeningen voor de eerste keer doet moet je dat niet in je uppie doen, maar onder goede begeleiding.

Bij veel mensen werken de oefeningen erg goed. Je leest jubelende verhalen overal op het net.

Hoe zit dat? Bij Sportrusten zeggen we toch juist dat je rustig moet ademen, niet diep

Klopt. Maar hoewel de oefeningen compleet anders zijn, zie je toch dat ze qua effect veel op elkaar lijken. Met oog op de effecten op het immuunsysteem krijgen we de laatste anderhalf jaar veel vragen over de oefeningen van Hof.

Hoe werkt het?

Dat vroeg ik me ook af toen ik het boek Koud kunstje schreef met Hof.

Stans van der Poel kwam met een mogelijke verklaring waarom de oefening van Hof ‘hetzelfde’ werkt als de oefeningen waarbij je de uitademing verlengt.

Het lijkt erop dat je met de techniek van Hof veel koolzuur uitstoot. De koolzuurwaarden in je bloed dalen en je vaten vernauwen. Dat is niet goed.

Maar tijdens de pauze aan het eind van de reeks gaat het lichaam compenseren en houdt je lichaam juist veel koolzuur vast: vaten gaan open (tintelen) en zuurstof wordt slimmer gebruikt dan vóór de oefening

Hieronder zie je schematisch de gaswisseling in de long.

Gaswisseling long

Zoals je kunt zien vindt er geen gaswisseling plaats van de long naar je bloedvaten tijdens de inademing. Maar tijdens de inademing gaat er wél koolzuur (CO2) van je bloed naar je long.

Ok. Maar waarom is de oefening dan goed?

Eerder schreef ik nog een blog Wat kun je doen bij hyperventilatie? En nu zeg ik dat hyperventileren goed is.

Het verschil is dat je even gecontroleerd hyperventileert en daarna pauzeert. Tijdens de pauze gebeurt het, de magic, het goede gevoel.

Dat voel je niet alleen, dat kun je ook terug zien in bijvoorbeeld de hartslagvariabiliteit. Huh? Ja de hartslagvariabiliteit (of HRV).

Als je ontspannen bent dan zit er een mooie glooiende variatie in je hartslag. Tijdens je inademing loopt je hartslag iets op en tijdens de uitademing zakt je hartslag iets. Ben je onrustig of word je ziek? Dan is er weinig variatie in je hartslag, ook tijdens de uitademing blijft je hartslag hoog.

Hieronder twee grafieken van mijn hartslag.

De bovenste is tijdens de oefening van Hof. De tweede is direct na de sessie van hyperventilatie.

HRV tijdens Wim Hof

HRV na oefening
De rode lijn is mijn adempatroon, de gele lijn is de hartslagvariabiliteit en de blauwe lijn is de hartslag.

Tijdens de oefening is mijn hartslag hoog en mijn HRV praktisch een horizontale lijn. Kortom: stress.

Na de oefening – als mijn ademhaling weer gewoon rustig is – wordt de HRV snel weer mooi glooiend.

En het lijkt erop dat deze HRV mooier is als ik eerst de oefeningen van Hof doe. Wat dat betreft is het net hardlopen: eerst pest je je lichaam een beetje en daarna word je er beter van.

Kortom: de ademhalingsoefening van Hof is een zeer waardevolle aanvulling op je oefeningen.

Zelf doe ik de oefening ongeveer één keer per week, naast mijn dagelijkse anapana.

Doe je de oefening van Hof en twijfel je of je hem goed doet? Kijk dan hier even.

Over de auteur

Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.

Koen de Jong