Ademhalingsoefening Wim Hof: hoe weet je of je hem goed doet?
Herplaatst: mei 2024.
Jaren terug schreef ik een boek met Wim Hof: Koud Kunstje.
Het was een feest om met Hof een boek te schrijven. Hij is een wandelende explosie van avontuur en mooie verhalen.
Eén van de dingen ik leerde van Wim Hof: zijn ademhalingsoefening
Het is een ademhalingsoefening die tegenovergesteld is aan de oefeningen die ik eerder leerde van Goenka, Weil, Buteyko en Van der Poel.
De oefening is één van mijn favorieten als ik weinig rust heb voor een ontspanningsoefening. Met de oefening van Hof is het heel makkelijk om met aandacht bij de oefening te blijven, ook als je brein alle kanten opschiet.
Op de website van Hof staan veel video’s en online cursussen.
Ook in Koud Kunstje beschrijven we de oefening uitgebreid.
Toch krijg ik vaak de vraag: Joh, die oefening van Wim Hof, ik weet niet of ik hem wel goed doe, hoe doe jij die oefening?
En dat is niet zo gek.
Want van de oefening word je licht in je hoofd, je voelt overal tintelingen en in het begin kan het onprettig aanvoelen.
Toch is er een eenvoudige manier om zelf te controleren of de oefening aanslaat.
We hebben er een korte video van gemaakt:
Doe jij de oefening al een tijdje?
Ik ben benieuwd naar jouw ervaringen.
Over de auteur
Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.
Koen de Jong
Ademcoachopleiding Vogezen
Het lijkt nog ver weg: juni 2026. Maar de eerste aanmeldingen voor de Vogezen Ademcoach Opleiding stromen al binnen – en het loopt snel vol. Wil jij meer leren over ademhalingsoefeningen? En lijkt het je heerlijk om er een week tussenuit te gaan, omringd door gelijkgestemden, in het groen? Meld je dan nu aan voor de Ademcoachopleiding in de Vogezen. De eerste editie vorig jaar was een groot succes, en dit jaar belooft het opnieuw een bijzondere ervaring te worden.
Hey Niels, even een vraagje. Ik ben sinds een poosje weer gestart met de ademhalingsoefeningen volgens deze methode. Een jaar geleden lukte het prima om 2,5 tot 3 minuten niet te ademen en nu lukt voor maar net 1,5 minuut. Ik voel ook de tinteling en ontspanning niet goed.
Heb je tips??
Niels? Ik bedoel Koen 😁
Als je nu in een stressvolle periode zit, helpt het om eerst een ontspanningsoefening te doen en daarna de heftige ademhalingsoefening op te pakken. Bouw de heftige oefening langzaam op en neem wat langer te tijd om de intense oefening op te bouwen. Laat je even weten of dat helpt?
Ik ga dit een poosje proberen en houd je op de hoogte. Thanks!
Ik zie er iedere ochtend tegen op en vind het ook niet prettig. Ik denk vaak wat doe ik mezelf aan. Ik lijk wel gek. Wel stap ik na de oefeningen gemakkelijk mijn tub in.
Gedurende de dag en nacht heb ik er veel plezier van. Iedere keer als ik me zorgen maak of blijf door malen over iets etc. dan haal ik een aantal keer (3x meestal) heel diep adem. Om mijn focus te verleggen van mijn hoofd naar mijn levens energie. Dan ben ik er meteen weer. Wel is het zo dat ik s’ochtends na ieder rondje iets langer mijn adem kan inhouden. Het langst is bij mij 1.30 minuut na de 3de ronde.
Goedemiddag Koen,
Ik doe nu sinds een week of 6 iedere ochtend de 3 rondes WH en de koude douche. Heerlijk !
Sinds een paar weken merk ik dat ik een constante lichte tinteling in mijn hoofd voel, vnl aan de zijkanten en voorhoofd (het gevoel alsof je een ring op je hoofd hebt of zo).
Wat zou de reden kunnen zijn kunnen hiervan ) Ik ben nl bang dat ik misschien te lang mijn adem inhoud bij de laatste inademing (max. 20 sec.).
Ik had ook een tijdje last van mijn middenrif maar heb nu geleerd om eerst mn diafragma “los te maken” (tip voor iemand hieronder 🙂
Gr.
Basil
Hallo Basil,
Ik zat je reactie te lezen en zag dat je hebt geleerd om je diafragma los te maken. Ik heb hetzelfde probleem, maar ik kan de tip waarnaar je refereert over het losmaken niet vinden tussen de reacties.
Zou je de tip willen delen die je heeft geholpen om je diafragma los te maken? Ik zal daar enorm bij gebaat zijn. Hopelijk lees je dit en alvast bedankt!
Groet,
Michaela
Hallo Koen, een beetje laat misschien maar eindelijk heb ik je ontdekt. Eerst via het boek “Vast wel” en daarna via Wim Hof-methode. Sinds kort doe ik de oefening van Hof nadat ik het boek van Siebe Hannoset “Intermittent Living” heb gelezen. Ik lees nu je boek ” Verademing”. Wat een fijn boek! Met veel tips erin. Dankjewel! Nu heb ik een vraag: ik doe een keer in de week krachttraining en een keer HIITraining. Ik wandel ook in het weekend. Ik ben benieuwd naar je mening over een geschikte ademhalingsoefening voor en na sporten. En mag je de oefening van Hof ook later op een dag? Het wordt geadviseerd om ’s ochtends nuchter te doen. Alvast bedankt
Ha Hülya, mooi om te horen dat je Verademing een fijn boek vindt. Van de oefeningen heb ik zelf veel plezier. Oefening 2 en 3 op bladzijde 113 en 114 zijn zeer geschikt om na het sporten te doen. Je hoeft ze niet allebei te doen, de oefening die het prettigst voelt, kun je doen. Als je niet goed aanvoelt welke oefening het fijnst is, kun je kijken van welke oefening je hartslag zakt. De oefening van Hof kun je zeker ook later op de dag doen. Einde middag of avond heeft de oefening ook veel effect. Kun je hiermee verder? Hartelijks, Koen
Jazeker! Bedankt voor je snelle reactie. Zoals je adviseert in je boek, heb ik alle oefeningen geprobeerd. Ik vind de oefening 2 het prettigst. Ik ga het morgenochtend na de HIIT gelijk proberen. Ik heb de oefening 4 ook geprobeerd voor het slapen gaan. En fijn om te weten dat de oefening van Wim op elk moment van de dag mag. Het effect is voelbaar inderdaad (’s ochtends en in de middag geprobeerd). Hartelijke groeten, Hülya
Ik heb in maart met een groep van 300 mensen de WHM in Polen geleerd, onder andere van Wim.
Ik denk dat ik het breath motherfucker iets te letterlijk heb genomen, ik doe 2x per dag 5 rondes en adem zo hard in dat ik voortdurend gevoelige plekken in mijn ribben heb. Als ik dit zo zie: het moet sowieso zachter. En waar ik mee worstel: ik gebruik altijd een video, waarbij je van 1 naar 3 min ademretentie in 5 rondes gaat. Ik hou de ademretentie lang niet altijd vol, en ik wacht dan zo lang mogelijk met toch ademen. Dan krijg ik uiteraard een benauwd gevoel, dat rottige pijnlijke gevoel rond mijn maag, spasmen van het middenrif. Ik probeer die zo lang mogelijk te verduren voor ik dan toch een ademteug neem, en probeer dan zo snel mogelijk weer aan de retentie mee te doen. Ik doe het vast niet goed, want ik begin behoorlijk depressieve klachten te ontwikkelen, terwijl ik mijn hele leven omgegooid heb: op tijd naar bed, geen alcohol of wiet meer, sporten,. En mijn rugklachten die ik al voor maart had, worden ook alleen maar erger, het ik had zo gehoopt dat ze door koud badderen (doe ik 2daags 5 min) over zouden gaan.
Mijn vraag: wat doe je als je voelt dat je het niet langer volhoudt, hoe lang verdraag je die pijnlijke steken van je middenrif.
En waarom voel ik me nou eerder slechter dan beter terwijl ik zo veel inzet heb?
Ha Niels, 2 x per dag 5 rondes en 2 x per dag 5 minuten een koud bad: het lijkt erop dat je wat minder wilskracht en wat meer gevoel kunt opbouwen. Wees vooral mild en aardig voor jezelf. Doe wat minder en ervaar wat er gebeurt. Rustig aan en gelijkmoedig voorwaarts.
Vraag: ik hoorde dat je van de Wim Hof ademhaling tinittus kunt krijgen. Dit weerhoudt mij er een beetje van om het te gaan doen. Is dat zo? Hoor het graag!
Hoi Koen
Ik ben al bijna een jaar onderweg met longcovid. Veel verschillende therapieën en ademhalingsoefeningen gedaan naast 2 keer per week fysio en ergotherapie. Maar eigenlijk hielp niets tegen de vermoeidheid en zere spieren. Na het lezen van de verschillende boeken over de Wim Hof methode ben ik een aantal weken geleden gestart met de ademhalingsoefeningen en het koud douchen . De resultaten zijn verbluffend !! . Voel me echt stukken beter en ben nu zelfs weer een paar uur per week aan het werk . Ik zit nu iedere ochtend in een koud bad in de tuin en doe 3 keer per dag de ademhalingsoefeningen. Dit doe ik omdat de energie in mijn lijf over de dag gezien afneemt . Na de oefening ervaar ik de energie weer . De energie blijft inmiddels tussen de oefeningen door steeds iets langer aanwezig en ik wil dan ook de ademhalingsoefeningen rustig terug brengen naar 1 keer per dag . Mijn vraag is ; zit er eigenlijk een maximum aan het aantal ademhalingsoefeningen per dag ?
Drie keer per dag de oefeningen zijn prima Theo. Er zit geen maximum aan, blijft belangrijk om aan te voelen en naar je lichaam te luisteren. Met longcovid zijn er veel goeie ervaringen met de oefeningen en koudetraining. Keep up the good work!
Hi Koen, zo’n twee maanden ben ik al dagelijks bezig met koude douches en ademhalingsoefeningen. Nu heb ik de afgelopen dagen na de koude douche de ademhalingsoefeningen gedaan en heb ik het idee dat ik ergens tussen de 2-3 minuten adem inhouden ‘even’ uitgeschakeld ben geweest en dat ik bij het signaal van 3 minuten dan weer ‘bij/wakker’ ben. Kan dit erbij horen?
Ha Krijn, ja dat komt voor. Vind je het vervelend of voelde het eigenlijk wel prettig?
Hi Koen, dank voor reactie. Ik vind het eerlijk gezegd wel prettig en geeft een rustig gevoel. Je lichaam komt dus automatisch weer bij mag ik aannemen en er schuilt niet echt gevaar heb ik gelezen. Klopt dit? Dank!
Beste Koen,
Als je zoals jij alleen via de mond in- en uitademt ga je toch makkelijker hyperventileren?
Omdat te voorkomen is het toch de bedoeling om via de neus in en via de mond uit te ademen?
Ha Ineke, eigenlijk is deze oefening een vorm van gecontroleerd hyperventileren. Ik weet dat ik niet in een ‘aanval’ schiet en rustig terug kan komen, dus ik vind het door mijn mond fijner. Maar neus kan ook.
Hoe vaak doe je deze oefening achter elkaar en per dag? Of gewoon wat goed voelt aanhouden?
Ha Vincent, zelf doe ik de oefening 3 x achter mekaar en meestal 1 x per week. Mijn favoriete oefening is Anapana-meditatie, die doe ik iedere dag. Maar ik ken zat mensen die dagelijks de oefening van Wim Hof doen. Wat heeft jouw voorkeur?
Dank je wel Koen!
Ik vind de Wim Hof oefening wel heel fijn. En bijzonder ook vooral, hoe je lichaam dan zo’n tijd niet om ademhaling vraagt omdat het verzadigd is op dat moment.
Hallo Koen,
Sinds een maand of 3-4 doe ik bijna dagelijks de ademhalingsoefeningen en neem ik ook elke ochtend een koude. De laatste tijd valt het me op dat ik mijn adem aanmerkelijk korter kan inhouden dan voorheen. Dat is eigenlijk best frustrerend want soms lukt het niet eens meer om dat een minuut vol te houden. Hoor jij dit vaker en is er wellicht een reden aan te wijzen? Heb je misschien tips wat ik het beste kan doen?
Is er daarnaast ook nog een “beste” moment om deze ademhalingsoefeningen te doen? Voor sporten, na sporten? Dank voor je reactie en groet, Marc
Ben je anders gaan eten Marc?
Hallo Koen, nee niet echt. Ik doe de ademhalingsoefeningen altijd op de nuchtere maag, ga daarna sporten, koud douchen en vervolgens ontbijten..
Hoi Marc, ik heb van de week een Wim Hof-workshop gevolgd: ademen en daarna een ijsbad. Daar heb ik een mogelijk antwoord gehoord: het zou kunnen dat je meer gestresst bent dan eerder. Hoe meer ‘belast’ je lichaam is, hoe minder lang je je adem in kunt houden. Dat zou dan komen door de koolmonoxide/zuurstof verdeling.
Hallo Koen,
Ik ben 2,5 jaar geleden begonnen met tem je brein. Mijn vrouw was destijds in 2 jaar tijd 4 keer getroffen door kanker. Dus ik had wel behoefte aan rust in mijn hoofd.
Aangezien mijn werkdag al om 5.15 uur begint had ik moeite om het ochtendritueel in te passen. Op jouw advies ben ik toen met de Wim Hof ademhaling en koud douchen begonnen.
Wat een openbaring!
Na 4 rondes WH voel ik zoveel rust in mijn lijf en mijn hoofd. In de minuten daarna heb ik ook nauwelijks behoefte om adem te halen. Heerlijk.
Ik kan het iedereen aanraden.
Groeten,
Pieter van Herpen
Dank voor het delen Pieter.
Hallo Koen
Sinds 1 november 2020 ben ik begonnen met morgens 3 minuten een koude douche te nemen en daarna de ademhalingstechniek volgens de Wim Hof methode.
Bij de eerste houd ik ca 2 minuten in bij de tweede 2,5 en de derde ca 3 minuten de adem in
Het verschil zit ook in de stemming hoe je je voelt ,hoe meer ontspannend geeft een langere tijd tot de retention
Ik heb nooit negatieve ervaringen gehad,zoals duizeligheid of hartkloppingen.
Wel is het belangrijk dat je niet gaat forceren en je grens respecteerd.
Het geeft mij een boost om de dag te beginnen en kan het zeker aanbevelen.
Met een sportieve groet van Jan ( 1948)
Hoi Koen,
Dank voor de les, het WERKT!
groet Hijko
Hallo Koen,
Heb jij ook ervaring met long covid en deze methode? Ikben welgeintereseerd in deze methode maar vind het ook spannend ivm mijn problemen met de ademhakingsspieren/verzuring hiervan.
Gr Nienke
Ha Nienke, ik heb geen ervaring met de oefening van Wim Hof en long covid. Wellicht zijn er meelezers met ervaring?
Geen ervaring,
maar recent is er wel een artikel verschenen hierover:
https://romei.nl/ijsbad-helpt-bij-herstel-long-covid/
Koen. eigenlijk snap ik niet hoe het spel tussen koolzuur en zuurstof verloopt als je je adem lang inhoudt na de oefening gedaan te hebben. Wat gebeurd er bijvoorbeeld met het koolzuur- en zuurstofgehalte?
Ha Dirk Jan, tijdens de retentie houd je je koolzuur vast, dus stijgt je koolzuurgehalte.
Dag Koen, bedankt.
Na een beetje door zoeken kwam ik dit interview van jou met Wim Hof tegen.
https://www.youtube.com/watch?v=UYxN-INTMHs
Wim vertelt vanaf 8:30
Van 53s naar 1m43s
Dan gaat ie goed…
Dag Koen
Ik gebruik de gratis wim hof method app ademhalingsoefening met stem begeleiding door wim,
werkt heerlijk voor mij.
Dan nog een vraagje maakt het een verschil of je je neus toeknijpt of niet. Ik zie dat ook steeds bij Patrick McKeown en de Buteyko methode maar heb er een hekel aan en ik doe dat niet maar ben toch benieuwd naar uw antwoord. Alvast bedankt
Dankjewel Koen, ik heb met je meegedaan. Wat een verschil! Groet Marcel
Voelde heerlijk!!! Na d e ademsessie kon ik mn adem veel langer inhouden. En in die tussenpauze voelevoikezo ongeveer elke cel!!! Zo fantastisch! Dank dat je dit filmpje wilde delen; weet nu ook weer hoe t voelt om deze oefening te doen. Was lang geleden!
Dank en succes
Hallo Koen en iedereen,
Sinds 1,5 jaar douche ik koud. Genereert veel energie. (Ik heb ook geen shampoo en allerlei zeepdingen nodig, het lijkt of m’n huid veel gezonder is). Ik kan ook beter tegen de kou: jas heb ik nog niet nodig bij 10 graden buiten.
Ademoefeningen doe ik altijd veel rustiger. Ik probeerde wat heftiger zoals in jouw video. Gaat heel goed en kost iets minder tijd, ha ha. Door de mond ademen doe ik, via de neus krijg ik te weinig binnen.
Ik hoop dat zoveel mogelijk mensen dit gaan doen!
Hoi koen,
Ik merk groot verschil met duur van adem inhouden met de oefening.
Ook word ik soms wat duizelig.
wat volgens mij niet heel erg is ,voelt wel lekker eigenlijk.
Na het inhouden van adem diepe teug in en adem even vastzetten is echt heerlijk.
Je voelt dat er wat gebeurt 🙂
Grappig dat jij wat rustiger begint maar wat heftiger gaat ademen op het eind.