Wat is je D2 hartslagzone (en waarom wil je die weten)?

Er zijn nogal wat lopers die altijd rustig lopen. Die praten tijdens een rondje even bij en nemen de week door. Ook zijn er lopers die altijd hard willen. Zonder zweet, geen voldoening.

Grote kans dat je weinig in zone D2 loopt.

Wat is je D2 hartslagzone en waarom wil je die weten?

D2 is de zone waarin je lichaam zowel zuinige vetten aanspreekt als glycogeen. Is je hartslag laag, dan verbrand je vooral vetten, is je hartslag hoog dan verbrand je vooral glycogeen (of suikers). In je zone D2 zit je mooi in het midden en spreek je beide voorraden aan. Met als voordeel dat de zone goed is voor een brede basis voor goede sportprestaties, maar ook om af te vallen en energie en concentratie te (her)winnen.

In een overzicht* zie dat er zo uit (bedankt Ralf de Jong):

Je D2-zone is een zone waarbij je fysiek je best moet doen, zonder dat je echt tot het gaatje gaat

In het overzicht zie je dat je bij de inspanning van D2 de helft van de energie uit je vetvoorraden haalt en de helft uit je suikervoorraden. Dat is nogal gunstig.

Hoe zit dat ook alweer met vetten en suikers?

Je hebt voor ongeveer 40 dagen brandstof opgeslagen. Als je vandaag stopt met eten en je drinkt wel water, dan leef je nog ruim een maand. Waar komt deze brandstof vandaan? Het gros van deze energie is opgeslagen als vetten. Je vetvoorraden zijn een enorme bron van energie. Voor hardlopers is het om verschillende redenen een zegen om je vetten als brandstof efficiënt in te zetten. Hardlopen in D2 is wel degelijk intensief en toch nog rustig genoeg om ook je vetten te gebruiken.

Ideaal.

Je oefent om op je vetten te lopen én je traint om je suikervoorraden te vergroten tegelijkertijd.

Om je eigen D2-hartslagzone vast te stellen, hoef je enkel je omslagpunt te weten. Met je omslagpunt kun je hier binnen 15 seconden je D2-hartslagzone bepalen.

Het overzicht hartslag & brandstof heeft 5 verschillende zones; D0, D1, D2, D3 en AT+.

Hartslagmeters zoals Polar, Garmin of Coros werken ook met 5 zones, alleen werken die met Z1, Z2, Z3, Z4 en Z5.

Let op! Z3 komt dan overeen met D2.

Tip: maak het jezelf makkelijk en onthoud je hartslagzone D2 uit dit overzicht en doe verder niets met de standaardzones van je hartslagmeter.

Wil jij wat kilo’s kwijt: D2 is beter dan D0

Bij D0 staat in het overzicht 100% vet. Heb jij wat vakantiekilo’s die je weer kwijt wilt, dan is D2 een betere zone dan D0. Je verbrandt met een lagere hartslag procentueel meer vet van met een hogere hartslag, maar met een halfuur rustig lopen in D0 verbrand** je lang niet zoveel calorieën als met een halfuur lopen in D2.

D2 is daarom ook om af te vallen een ideale hartslagzone.

Moet dan altijd in D2 blijven lopen?

Nope. Je lichaam gedijt goed bij variatie. Na een periode met de nadruk op D2 is het goed om op zoek te gaan naar variatie; bijvoorbeeld met intervaltraining. Hoe lang de D2-periode duurt, weet je lichaam. Zolang je sneller wordt bij dezelfde hartslag, boek je nog progressie.

Op een mooi loopjaar.

* Dit is een simplistische weergave en is niet helemaal waarheidsgetrouw. 100% vetverbranding of 100% suikerverbranding kan in het echt niet, maar het komt wel in de buurt.

** In spreektaal is het ingeburgerd om te spreken van verbranden van calorieën. Maar feitelijk verbrand je geen calorieën, maar komen er calorieën vrij door te sporten.

Over de auteur

Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.

Koen de Jong