Moe? Ga hardlopen! De 12-minuten-regel
Bijgewerkt: april 2025
Deze week doe ik een 5 Day Fast: een programma van 5 dagen zonder koffie en met een afgewogen hoeveelheid van (heel) weinig eten. Ik eet weinig maar moet wel sporten. Gister lag ik wat lusteloos op de bank met een boek en even overwoog ik om niet te lopen. Om de vetverbranding wat te activeren paste ik de 12-minuten-regel toe.
De 12-minuten-regel werkt uitstekend bij vermoeidheid, lusteloosheid, twijfel en motivatieproblemen.
Wat is de 12-minuten-regel?
Deze regel luidt:
Je kunt pas zeggen dat je te moe bent om hard te lopen als je 12 minuten hebt hardgelopen.
Er is onderzoek gedaan onder studenten in Maastricht waar dit naar voren kwam. Er waren twee groepen.
Groep één moest vooraf voorspellen of een looptraining goed zou gaan of niet. Dit werd bekeken door te zien welke snelheid ze liepen in een bepaalde hartslagzone.  Groep twee voorspelde na 12 minuten hardlopen of de resterende training goed zou gaan of niet.
Wat bleek.
Er deugde niets van de voorspellingen van groep één
Studenten die een goede dag dachten te hebben bleken niet bijzonder in vorm en studenten met een kater voelden zich na 12 minuten juist wel goed.
De tweede groep bleek aanzienlijk beter in het voorspellen, na twaalf minuten hardlopen konden de studenten prima zeggen of ze die dag goed waren of juist wat minder.
En het leuke is dat het gros van de studenten die zich vooraf nog moe voelden na twaalf minuten wel energiek waren.
Geniet je rondje!
Over de auteur
Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.
Koen de Jong
Webinar: hoe train je tot maximaal 14 kilometer naar je marathon?
Droom je van een marathon? Met dit persoonlijke schema komt het binnen bereik. Sta goed voorbereid en uitgerust aan de start. Train in 100 dagen met niet meer dan 14 km naar je marathon. Meld je aan voor het webinar van 18 november.
Marit de Leeuw 😉
Richa van Zoelen
Ja Marcel Snaterse en Mischa Scholten
Helemaal mee eens
Ilona Veltmaat
Ik zou zó graag willen hardlopen, want ik wéét dat het werkt zoals beschreven, maar door een serie heupoperaties lukt dat niet meer.
Dus, jullie die het wel kunnen: GAAN!! Moe of niet, je kùnt het dus doe het!
Het is helemaal niet vanzelfsprekend, dat rondje door het park.
GENIET ERVAN!
Terry
Wanneer ik een vermoeiende dag achter de rug hebt en mijn benen futloos aanvoelen merk ik eveneens dat ik minder in mijn hersenen opneem. Op een of ander manier ben ik mentaal psychisch moe. Wanneer ik besluit om toch een looptraining te gaan doen, merk ik vervolgens dat ik na de training weer energieker ben en ook dingen weer makkelijker tot me neem. Beweging geeft zoveel bevrijding!
Ja goed he Esther Knopper??
Ik zag je nog voorbij sprinten vanmorgen Jacqueline Bitter
Je kunt pas zeggen dat je te moe bent om hard te lopen als je 12 minuten hebt hardgelopen http://t.co/mfabNpGFze @Sportrusten
Klopt! Een hele dag lui en moe, toch 45 min gaan hardlopen en voelde mij hartstikke fit erna! 😀
Om iets voor 22:00 gaan hardlopen om vervolgens niet te kunnen slapen, handig!
Handig voor een after, nog geen zin om te slapen eerst een rondje hardlopen!
Ja idd, super
Moet zeggen dat ik er nu wel van baal dat ik na cloud 9 de 4 mijl niet ben gaan lopen. Als ik dit artikel eerder had gelezen had ik het wel geweten;)
En net alsof dit nog niet bekend was…
Moe? Ga hardlopen http://t.co/6AhZyotgEd
Die heerlijk hete douche na het hardlopen is zó lekker. Afsluiten met een koude en je tintelt van genoegen. Herfst en winter zijn ideaal 🙂
Moe? Ga hardlopen http://t.co/d5r4z2G0bW @loopmaatjes
Tim Morsink
Moe? Ga toch maar een stukje #rennen! Hoeft maar 12 min… http://t.co/IQjdukpsIh
Anke
Moe? Ga hardlopen http://t.co/APg8cZjqnB #running
Karen van Rumpt ziieee gewoon gaan hardlopen na je lange werkdag! <3
Ken je dat. Zo’n dag dat je duf en sloom bent en absoluut geen zin hebt om een rondje hard te lopen? http://t.co/f04AJQrM3b
Lijkt me heerlijk..
Verplicht lezen Marielle Kip.
Mijn tip? Spreek af met een goeie vriendin die anders ook maar op de bank blijft hangen. Zo zijn we samen gezond bezig!
Astrid Brouwer In het donker ? .. mij niet gezien.. maar heb ook nog een hardloopband thuis staan, vind ik persoonlijk prettiger, verstand op nul en dan rennen 😉 maar ik wacht eerst tot dat ik meer gewicht kwijt ben, ivm mijn knieën . Het begin is er: 3,5 kg !!!
Dat heet een warming up.
Misschien helpt dit Erwin Lems?
Astrid Verhaard het werkt echt !!!bussloo is om de hoek
Ilona Voorwald
Herkenbaar;-)) als ik een keer oversla, krijg ik spijt.
Hee mam Anneke Lanser past bij je fanatieke hardloophobby!
Yvonne de Goede Yvonne de Goede xx
Ik zal het eens gaan proberen. Waarschijnlijk gaat het helpen.
Interessant dilemma: moe en dan de keuze of bankhangen of rennen… Check dit artikel. http://t.co/d56udAMtvO
We zijn goed bezig Maike Kleintjes en Diede Kleintjes
Zo herkenbaar maar ik vergeet het elke keer weer dat het echt zo werkt! Ik heb nog nooit spijt gehad dat ik wel ben gaan lopen maar wel als ik besluit niet te gaan!
Sandra van Ewijk-Heijmans en Carla van Bunnik
vanavond weer 🙂
Net dus gelopen, en ruim 30 minuten gelopen!
Christel Kamphuis
Klopt helemaal
Jasper Hoogstraten
Zo herkenbaar te moe om hard te lopen en dan door het toch te doen weer fit worden.
ik geef mezelf altijd de ruimte om niet te gaan lopen. Ik hoef niet te gaan, mag wel. Door mezelf die ruimte te geven voel ik het meer als een echte keuze en ga ik wel. Daarbij sta ik mezelf ook altijd toe om kort te lopen. De vraag die ik mezelf dan stel: vind ik het nog leuk? Ik loop namelijk hard omdat ik het leuk vind. Zo ben ik van 2 km op 18-11-13 naar 10 mijl op 9-11-14 gelopen. Met 3-4 x per week rennen.
Ik heb eigenlijk altijd zin om te hardlopen. Wat ik wel merk is dat die zin ’s morgens het grootst is! eigenlijk zou ik het liefst elke morgen voor het werk gaan lopen, maar dat lukt niet altijd. Dus ga ik na mijn werk. Gelukkig ben ik vaak vroeg thuis en kan ik al om 15u gaan sporten. Ik merk wel dat hoe later het wordt, hoe minder zin ik nog heb. Als ik een meeting in BXL heb en ik ben laat thuis en moet dan ook nog eten maken, dan laat ik het lopen wel eens schieten …
Als ik geen zin heb om hard te lopen hou ik mezelf voor de gek: “Als ik nu alleen even m’n hardloopkleren aandoe, dan kan ik daarna altijd nog besluiten om niet te gaan”. In 9 van de 10 gevallen is de stap om daarna een stukje te gaan rennen zo klein geworden dat ik gewoon ga 🙂
Ha. Dat is een goeie tip. Werkt dat ook met de afwas? ‘Als ik nu alleen maar één schoteltje doe dan….’ Groet, Koen.
@Jeroen Ja, daar ben ik ook wel benieuwd naar. Zo actief laat op de avond.. dat betekent vast minder goed slapen.
@Jeroen @Kitty Om half twaalf sliep ik als een roos. Ik slaap heerlijk na het lopen, lekkerder dan als ik ’s avonds nog achter de computer kruip.
Zijn jullie erg actief na het lopen?
@Koen: niet zozeer actief, eerder een helder/wakker gevoel waardoor ik niet direct in slaap val als ik in bed lig. Ik heb dan nog wat tijd nodig voordat ik bed-klaar ben;-)
Als je laat in de avond gaat sporten moet je niet intensief trainen, dan kan je slaapproblemen krijgen. Op zich hoeft het niet, maar het is per individu verschillend en hangt er ook van af of je een ochtend mens of avond mens bent. Hou rekening met deze factoren en gewoon een keer uitproberen. Ik ben een ochtend mens en train bij voorkeur in de ochtend, ’s avonds moet ik vaak even een drempel over maar voel me meestal als herboren na het lopen of fitnessen.
Ha Koen deze mail had ik echt nodig vandaag en hield me van de bank terwijl ik dacht dit gaat ‘m niet worden vandaag! Dus gaan! Toen ik eenmaal lekker liep en dacht dit gaat ‘m wel worden zag ik dat ik 14 minuten had gelopen en liep lekker verder. Nu zit ik tevreden op de bank! Bedankt, groet Mariolein
Mooi werk.
Koen je blog haalde me over… Ik ben gaan hardlopen en je had gelijk! Het was een heerlijk rondje!
Mooi werk Albertien. Wanneer wil je weer gaan lopen? Dan krijg je weer een seintje.
De blog werkte nog steeds :)! Rondje zit er al weer op.
Hoi Koen,
Ben wel benieuwd hoelaat je dan naar bed bent gegaan? Als ik om 22:00 uur nog ga hardlopen dan heb ik een cooling down nodig voordat ik mijn bed instap.
Sportieve groet, Jeroen
Koen,
Helmaal mee eens. Ik ga
juist lopen als ik me moe of brak voel.
Vole ik me daarna meer ontspannen en slaap ook beter!