Krachttraining voor hardlopers: welke oefeningen zijn goed?

Krachttraining voor hardlopers: welke oefeningen zijn goed?

Krachttraining is voor lopers vooral gericht op blessurepreventie.

Je wilt sterke spieren hebben die je gewrichten ontlasten tijdens het lopen. Samen met een expert op het gebied van hardlopen – fysiotherapeut Rosa Haverkort – leg ik (Joeri Zwart red.) in deze blog uit hoe jij kunt trainen om blessures te voorkomen.

Welke oefeningen kies je?

Bij hardlopers komen de meeste blessures voor in het onderlichaam.

Daarom zijn sterke beenspieren een must. De basis dek je dan al snel met slechts vier oefeningen:

  • leg press (alternatief: squat)
  • leg extension
  • leg curl
  • calf raise

Hier kun je aan toevoegen:

  • deadlift
  • hip abduction
  • hip adduction
  • hip thruster

  • reverse calf raise

Daarnaast doe je er goed aan je rompspieren te versterken. Kracht en uithoudingsvermogen van deze spieren helpen je namelijk bij het handhaven van de stabilisatie van je wervelkolom, en daarmee de juiste looptechniek.

Probeer je romp niet te versterken met complexe corestability-oefeningen. Een sterke core (romp) is zeker wel nodig. Je vermogen om stabiliteit te waarborgen tijdens het hardlopen is afhankelijk van een sterke romp, benen, heupen en bilspieren. Kies daarom juist oefeningen die veilig zijn voor je ruggengraat en de spieren efficiënt beladen.

Denk hierbij aan oefeningen, zoals:

  • leg raise
  • (myotatic) crunch
  • lower back machine (tenzij je al een deadlift doet)
  • rotation machine
  • side bents

Tips vanuit praktijkervaring.

Rosa, die gespecialiseerd is in hardloopklachten, benadrukt dat sterke rompspieren belangrijk zijn voor hardlopers.

Rosa: ’70-80% van de klachten die ik als fysiotherapeut zie in de praktijk zijn gerelateerd aan een matige rompstabiliteit tijdens het hardlopen’

Ze merkt op dat typische rompstabiliteitsoefeningen, zoals de superman en het bruggetje, veelal nog wordt aangeraden in de hoop dat de loper hierdoor meer controle heeft tijdens het hardlopen. Haar ervaring leert helaas dat dergelijke oefeningen zich niet één op één vertalen naar het hardlopen.

“De neuro-musculaire aansturing (de hersenen sturen de spieren aan) van de rompspieren ontbreekt nog tijdens de dynamische fase, het hardlopen”, zo licht ze toe.

Om dit laatste te bereiken moet je ook tijdens het hardlopen goede begeleiding met bruikbare cues krijgen, zo laat Rosa weten. Dit zorgt namelijk voor begrip en bewustwording, wat volgens haar de sleutel is tot een goede rompstabiliteit tijdens het hardlopen.

Indien jij als loper goed doorhebt hoe je deze rompspieren hoort te gebruiken, ga je gemakkelijker en efficiënter lopen. Dit leidt weer tot minder blessures en nieuwe PR’s. Haar advies daarom: “zoek een ervaren fysiotherapeut of looptrainer die je voldoende handvatten kan geven voor het correct gebruiken van de rompspieren tijdens het hardlopen.”

Wat moet je weten om een effectieve krachttraining te doen?

Het is cruciaal om op hoge intensiteit te trainen als je je lichaam wilt stimuleren meer spiermassa aan te maken. Immers, meer spiermassa betekent meer energieverbruik voor je lichaam. Vanuit een evolutionair biologisch standpunt is goed te begrijpen dat je lichaam zuinig wil zijn met energie, aangezien een groter energieverbruik gelijk staat aan een kleinere kans op overleven. Je moet je lichaam dus een zeer goede reden geven om meer spiermassa aan te maken. Dat doe je door middel van intensiteit: traint in de correcte vorm door tot het punt dat je écht niet meer verder kunt.

Voor je begrip is het belangrijk om te begrijpen welke drie factoren het meest belangrijk zijn om sterker te worden. De drie belangrijkste factoren voor stimulatie van spiergroei zijn:1

  1. Spierspanning;2
  2. Microtrauma;3
  3. Metabolisch stress.4

Spierspanning creëer je door je spieren te belasten met weerstand. Denk dus aan het optillen of wegduwen van een gewicht. Tijdens een weerstandstraining, met name in de excentrische fase, ontstaat microtrauma. Microtrauma zijn microscopische scheurtjes in de spier en is een sterke prikkel voor spiergroei is.

Verder zorgt weerstandstraining voor metabolische stress. Metabolische stress kun je onderverdelen in twee punten:

  1. Het produceren van metabolische afvalproducten, zoals melkzuur. Als je zegt “mijn benen zijn verzuurd” ervaar je dus een opstapeling van melkzuur in je spieren.

  2. Het leegmaken van je energievoorraden. Met name het produceren van de afvalproducten is een stimulatie voor spiergroei.

Deze factoren verwerk je als volgt in je training:

  • 1 setje per oefening

  • Train tot spierfalen (m.a.w. tot je echt niet meer verder kunt in de goede vorm)

  • Bereik spierfalen tussen een tijd van 60 en 90 seconden (tijd is beter dan herhalingen)

  • Maak gecontroleerde bewegingen (elk omkeerpunt moet je soepel kunnen laten verlopen. Ergo, geen gestuiter en inveren)

Hoe pas je krachttrainingen in?

Een vaardigheid, waaronder ook hardlopen, kun je het beste trainen in een voldoende uitgeruste staat. Neurologisch gezien slaat je lichaam deze vaardigheid namelijk anders op in een uitgeruste staat, dan in een niet-uitgeruste staat. En de uitgeruste staat (wedstrijdverband) is waarin jij de vaardigheid wilt gebruiken. Vandaar dat ik niet aanraad direct of kort na een intensieve (kracht)training of wedstrijd een hardlooptraining in te plannen. Wacht minimaal twee dagen na je weerstandstraining.

1 D.A. Jones and O.M. Rutherford, “Human Muscle Stremght Training: The Effects Of Three Different Regimens and The Naature of The Resulant Chacnges,” Journal Physiology 391:1-11 (1987).

2 H.H. Vandenburgh, “Motion into mass: How does tension stimulate muscle growth? Medical Science Sport Exercise 19: S142-149 (1987); T.A. Hornberger and S. Chien, “Mechanical stimuli and nutrients regulate rapamycin-sensitive signaling through distinct mechanisms in skeletal muscle,” Journal of Cellular Biochemistry 97: 1207-1216 (2006); G. Goldspink, “Gene expression in skeletal muscle,” Biochemistry Society Transactions 20: 232-38 (2005); M. Togio and U. Boutellier, “New fundamental resistance exercise determinants of molecular and cellular muscle adaptations,” European Journal of Applied Physiology 97: 643-63 (2006).

3 T.A. Horneberger, “Mechanical Stimuli Regulate Rapamycin-Sensitive Signaling by a Phosphoinositide 3-Kinase-, Protein Kinase B-and Growth Factor Independant Mechanism,” Biochemistry Journal 380 (2004): 795-804; J.S. Kim et al., “Impact of Resistance Loading on Myostatin Expression and Cell Cycle Regulation in Young and Older Men and Women,” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 288, no. 6(2005): E1110-E1119; W.J. Evans, “Effects of Exercise on Senescent Muscle”, Clin Orthop Relat Res 403: S211-S220 (2002); M. Hill and G. Goldspink, “Expression and splicing of the insulin-like growth factor gene in rodent muscle is associated with muscle satellite (stem) cell activation following local tissue damage,” Journal of Physiology, vol. 549, no. 2, pp. 409–418, 2003.

4 D.G. Stephenson, G.D. Lamb, and G.M. Stephenson, “Events of the Excitation-Contraction-Relaxation Cycle in Fast- and Slow-Twitch Mammalian Muscle Fibres Relevant to Muscle Contractions,” Journal of Applied Physiology 63 (1987): 167-74; M.C. Hogan, “Contraction Duration Affects Metabolic Energy Cost and Fatigue in Skeletal Muscle,” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 274 (1998): E397-E402; L. Spriet, “ATP Utilization and Provision in Fast-Twitch Skeletal Muscle During Tetanic Contractions,” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 257 (1989): E595-E605; K.J. Rooney, R.D. Herbert and R.J.F. Balnave, “Fatigue contributes to the strenght training stimulus,” Medicine Science Sports Exercise 26: 1160-1164 (1994); J. Schott, K. McCully and O.M. Rutherford, “The role of metabolites in strenght training. II. Short versus long isometric contractions”, European Journal of Applied Physiology 71: 337-341 (1995).


Nieuwsbrief
Wil je het e-book Sportrusten voor hardlopers cadeau? Mét ademhalingsoefeningen en slimme tips om hard te lopen, waaronder vogels kijken. Schrijf je in voor de nieuwsbrief en je krijgt het boek vanzelf in je inbox.


Over de auteur

Joeri Zwart (1988) is auteur van De kracht van slim trainen en leest zich een versuffing aan wetenschappelijke literatuur over (kracht)training.

Joeri verdiept zich al jaren in high intensity training (HIT) en verbaast zich erover dat zo'n waardevolle trainingstechniek in Amerika bekend is, maar in Nederland nog niet algemeen wordt ingezet.

In zijn studio in Groningen hielp Joeri mensen met deze techniek aan een energiek en gezond lijf.

9 reacties op "Krachttraining voor hardlopers: welke oefeningen zijn goed?"

Geef een reactie