Hoe bepaal je zelf je D2 hartslagzone?

Hartslagzone D2 is voor lopers een waardevolle zone om in te trainen.

In het blog van vorige week kwamen 5 redenen aan bod om in D2 te lopen. Genoeg redenen om een periode gericht op D2 te trainen.

Weet jij nog niet wat je D2 hartslagzone is? Lees hier hoe je dat zelf nauwkeurig kunt achterhalen.

Je hebt maar drie dingen nodig: een hartslagmeter, je omslagpunt en deze link.

Ga je gericht trainen op hartslag, dan voorkomt een hartslagmeterband een boel ergernis

Het is frustrerend om je hartslag te zien zakken als je versnelt. Of – nog vervelender – je hartslag rond 200 te zien als je op je  gemakkie een warming-up doet. Hartslag uit de pols is betrouwbaar als je een goed horloge hebt en het horloge erg strak doet. Toch is een band aan te raden als je een periode gericht op hartslag gaat trainen en je hartslag je hele training bepaalt. Met een hartslagmeterband heb je geen twijfel of de hartslag op je horloge ook je echte hartslag is.

Zelf combineer ik al jaren een Polar Pacer met de H10 band; een betrouwbare en fijne combinatie. Maar ook een prijzige. Heb jij een goede hartslagmeter, in de reacties lees ik graag welke meter jij gebruikt.

Met een goede hartslagmeter kun je eenvoudig zelf je omslagpunt bepalen

Standaardformules helpen je niet. Er is een formule die beweert dat 220 min je leeftijd, je maximale hartslag is. Dat is onzin. Je kunt beter zelf testen hoe hoog je hartslag wordt als je een intensieve inspanning levert. Schrijf je daarom in voor een evenement van 5 kilometer of een evenement van 10 kilometer. Doe je hartslagmeter om en loop zo hard mogelijk. Je gemiddelde hartslag van de laatste 2 kilometer (bij 5 kilometer) of de laatste 3 kilometer (bij 10 kilometer) kun je als omslagpunt gebruiken.

De foto boven dit blog is genomen door Seth Profet bij Noord Gestoord van Indierunner, afgelopen donderdagavond.

Donderdag liep ik bij deze knotsgekke (dwars door een museum) en snelle (heel veel snelle lopers) 5 kilometerrace. Hieronder mijn hartslag van de 5 kilometer.

Als ik in Strava de laatste 2 kilometer bekijk zit mijn hartslag de hele tijd tussen 188 en 193, dus ik neem 190 als omslagpunt. Dat is uiterst accuraat en komt overeen met (dure) testen. Voordeel van deze test: je doet de meting onder zelfde omstandigheden als je halve of hele marathon met een startnummer op, tussen andere lopers in de buitenlucht.

Ook als je een (dure) inspanningstest hebt gedaan bij een sportarts, is dit een goede test om te doen. Zo kun je controleren of het omslagpunt zoals gemeten in een laboratorium, waarheidsgetrouw is voor de trainingen in het wild.

Let op: bij deze test is het goed om hard te starten. Het gaat er dus niet om dat je een 5 kilometer of 10 kilometer goed indeelt en aan het eind kunt versnellen, je start hard en houdt je hartslag zo hoog mogelijk, prima als je tempo wat inzakt.

Kun je nog geen vijf kilometer hardlopen, dan is het goed om je te richten op het uitbouwen van kilometers, je hoeft nog niet in de weer met hartslagzones. Bouw eerst op tot je 5 kilometer kunt lopen en over drie tot zes maanden kun je gericht met D2 aan de slag.

Heb jij je omslagpunt? Dan is de laatste stap naar je D2-hartslagzone een makkie

Weet jij wat je omslagpunt is, dan kun je dat hier invullen. Over vijftien seconden weet je dan wat je zone D2 is. Onthoud je zone D2 en train daarop. Vergelijk de zone vooral niet met anderen. Er zijn lopers met een laag omslagpunt en een lage D2-zone en er zijn lopers met een hoog omslagpunt en een hoge D2-zone. Een hoge hartslag is niet beter of slechter dan een lage hartslag. Het is gewoon wat het is. Zoals er lopers zijn met schoenmaat 35 en er lopers zijn met schoenmaat 46, zo zijn er lopers met een hogere of lagere hartslag.

Vul hier je omslagpunt in.

Nu weet je jouw zone D2. Enne; als je liever een goed boek leest, dan een rondje loopt, ga dan lopen in D2, reken maar dat je daarna met een goed gemoed en hoge concentratie in je boek kunt verdwijnen.

Geniet je trainingen!

Wil jij 1 september meedoen met de D2-maand? Drie keer per week lopen in D2 en dagelijks een video met tips en motivatie. Word lid en doe mee.

Over de auteur

Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.

Koen de Jong