Wat je móét weten als je begint met hardlopen

Bijgewerkt: februari 2026

Marie zat lang in het ‘kamp Midas Dekkers’. Dekkers beklaagt zich erover dat de gymzaal op veel scholen groter is dan de bibliotheek. Sporten is onzin, Marie en Midas zitten liever met een wijntje op de bank.

Tot haar vriendin vertelt dat ze heerlijk slaapt, sinds ze drie keer per week een rondje loopt. Marie slaapt al maanden slecht, en dat zit haar dwars.

Dus gaat ze het nu toch proberen; hardlopen.

Marie is het type dat vandaag een reep chocola eet, en mórgen met een dieet begint. Dat weet ze van zichzelf. Om hardlopen een echte kans te geven vraagt ze om bruikbare tips.

Vijf tips:

1. Hardloopschema beginners – 12 minuten

Veel schema’s laten je beginnen met 1 minuut hardlopen en dan 1 minuut wandelen. Niet nodig, zeg ik. Loop op een rustig tempo, en probeer dat 12 minuten vol te houden. Dan bouw je sneller conditie op, en dat werkt ook weer motiverend. Zeg nu niet meteen: 12 minuten hardlopen, dat lukt nooit. Je hoeft niet hard hard te lopen, je kunt zo langzaam mogelijk lopen mét een zweefmoment. Dus probeer zo langzaam mogelijk te lopen met een zweefmoment en kijk of dat 12 minuten lukt.

2. Geen gehijg, geen blessures

Stel geen doel in tempo, en probeer niet zo hard mogelijk te lopen. Probeer ook niemand bij te houden. Het enige dat je hoeft te doen is langer uit te ademen. Zolang je nog langer kunt uitademen, zit je goed. Dan loop je niet te hard. Krijg je het benauwd als je langer uitademt? Dan doe je misschien wat te goed je best. Je kunt dan ook rustig lopen met je mond dicht. Let op: dat hoeft niet alle keren als je gaat lopen, maar 1 x per week een neusademhaling is perfect.

3. Runnershigh = runnersgezwets

Laat je niet wijsmaken dat je een runnershigh ervaart. Hardlopen hoeft (in het begin) niet leuk te zijn en je hoeft ook geen euforisch gevoel te krijgen tíjdens het lopen. De meeste lopers krijgen nooit een runnershigh, en dat geeft niet. Als je ná het lopen maar een goed gevoel hebt. Dat is de graadmeter.

4. No pain, no pain

Een goede instelling in het begin is: no pain, no pain. In tegenstelling tot opruiende teksten van de schoenenindustrie die de slogan no pain, no gain de wereld in slingeren. Loop lekker, pijnvrij en doe rustig aan. Daarmee herwin je ook energie en je bouwt conditie op.

5. Doe een ademhalingsoefening na het lopen

Na het lopen voelen de meeste lopers zich goed. Het lopen is achter de rug, en je hebt allemaal stofjes aangemaakt die lekker voelen. Om te voorkomen dat je lichaam nog urenlang gejaagd doordendert is het goed om direct na het lopen een ademhalingsoefening te doen. Gedurende 2 minuten: adem in door je neus, adem uit door je neus, pauze. Meer niet. Pauzeer bewust na je uitademing, dat is goed voor je herstel.

Veel beginners zijn eigenlijk geen beginners maar recidivisten (in de goede zin van het woord). Door rustig op te bouwen én een loopmaatje te vinden, is de kans groot dat je blijft lopen.

Hoe lang loop jij al hard?

Vermoedelijk ten overvloede, maar lopen is werkelijk een cadeautje: voor spieren, pezen, banden, botten, glycogeenvoorraden, ververbranding, een gelijkmoedig brein, uitdijende tijd en avontuur in je weekenden. Ik zou zeggen: lopen met die hap, en geniet ervan.

Meer tips? 10 maart geef ik een gratis webinar met tips voor beginnende hardlopers.

Over de auteur

Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.

Koen de Jong