7 tips voor goede slaap

7 tips voor goede slaap

Slapeloosheid komt veel voor.

Met slapen is het net als met drinkwater. Als je altijd voldoende drinkwater bij de hand hebt, onderschat je op een gegeven moment de waarde ervan.

Zo is het met slaap ook. Als je goed slaapt, is het moeilijk voor te stellen hoeveel impact slecht slapen heeft.

Maar slecht slapen heeft impact. En dan niet alleen op je ochtendhumeur, maar ook op je geheugen, je leervermogen, je herstel na het sporten, je herstel van een ziekte, het verwerken van trauma’s en het voorkomen van burn-out en verder de hele reeks bekende welvaartsziektes.

Bijna iedereen die een psychiater bezoekt, heeft ook last van slapeloosheid.

Het is natuurlijk een kip-ei vraagstuk: slaap je slecht omdat je ontwrichtende gedachten hebt, of heb je ontwrichtende gedachten omdat je slecht slaapt?

Één ding is zeker: slapeloosheid breekt je op den duur. Mentaal en fysiek

Minder dan zes uur slaap en wel gewoon doorwerken, is een van de hoofdoorzaken van een burn-out¹ en slaaptekort houdt verband met depressies en angsten². Ploegendiensten worden al de nieuwe asbest genoemd.

Ik krijg bijna altijd zeven à acht uur slaap en heb geleerd dat zoveel slaap het makkelijker maakt om te mediteren en te sporten. En mediteren en sporten brengen weer creativiteit en overzicht om schrijven te combineren met ondernemen.

Hoe groot het slaapprobleem is, wordt pijnlijk duidelijk als je de jaarcijfers van grote farmaceuten bekijkt.

In 2019 gaven we (waarschijnlijk) meer dan 75 miljard dollar uit aan slaapmiddelen³. Inmiddels weten we dat het feit dat je niet wakker bent, nog niet betekent dat je ook echt slaapt. Het gevolg is dat je met slaapmiddelen verdoofd wordt zonder echt uit te rusten, waardoor er behoefte is aan oppeppers. Daar spelen andere grote spelers weer op in, zoals RedBull en diverse andere drankjes die vol zitten met cafeïne. ³*

Pillen om te verdoven zonder uit te rusten en drankjes om je vervolgens wakker te houden is een kiem voor burn-out, vermoeidheid en op den duur somberte en depressie.

Goed slapen is daarnaast ook de basis voor een gezond gewicht. Het is onmogelijk om af te vallen als je slaaptekort hebt. De gillende behoefte aan eten (zoet en vet en veel) is een direct gevolg van disbalans in de hormoonhuishouding.

Kortom: 7 uur diep en goed slapen is een zegen.

Hoe bevorder je een diepe en goede slaap? 7 tips

Er zitten open deuren tussen, maar het is de moeite waard om ze eens een maand te doen, om te kijken wat het je brengt.

  1. Avondritueel van een uur. Schermen uit en een ritueel het laatste uur voor je naar bed gaat, is een verrukkelijke manier om alvast ‘uit’ te gaan. Een ritueel met ademhalingsoefeningen, lezen (Haruki Murakami of Konstantin Paustovksi – lees je mee Koos ;)), wat schrijven of de dag doornemen met je partner, kopje thee drinken.
  2. Na 14:00 geen koffie meer. Cafeïne provoceert je bijnieren om adrenaline en cortisol aan te maken³**. Dat zijn twee anti-slaap hormonen, dus die wil je liever aan het werk hebben als je naar bed gaat. Omdat cafeïne nog zes uur actief blijft in je systeem, is het slim om er na 14:00 uur mee te stoppen.
  3. Geen alcohol. Zelfs één of twee glazen alcohol heeft al effect op de kwaliteit van je slaap. Een effect van alcohol is dat je niet in je REM-slaap komt in de eerste slaapcycli³**. We hebben het nog niet over de slaapcycli gehad, maar je hebt drie stadia: diepe slaap, ondiepe slaap en REM-slaap. Tijdens je REM-slaap droom je en verwerk je de dag én tijdens je REM-slaap wordt je slimmer omdat je korte termijn ervaringen dan worden opgeslagen in lange termijn herinneringen. Vandaar dat je zo weinig herinnert als je veel drinkt ;).
  4. Opgeruimde slaapkamer. Slapen is anno 2021 in je eigen bed een veilige activiteit. Maar slapen kan ook kwetsbaar en onveilig zijn. Je ziet immers geen gevaar aankomen. Om ons brein ultieme veiligheid en rust te geven, kort voor we gaan slapen, is een opgeruimde kamer een goed idee.
  5. Koude kamer. Ook een ‘koude’ kamer helpt mee. Bij een temperatuur van onder de 18 graden slapen we het best. Dus geen dikke dekens en de verwarming aan in de slaapkamer. Je lichaamstemperatuur is gedurende de nacht ongeveer twee graden koeler dan aan het eind van de middag als je lichaamstemperatuur het hoogst is.
  6. Niet alleen wat je in de avond doet, heeft invloed op je slaap. Maar ook wat je doet in de ochtend en gedurende de hele dag heeft veel impact. De usual suspects van voldoende beweging, tijd in de natuur, yoga, tuinieren en gezond eten, hebben invloed op je nachtrust.
  7. Mediteren. Dagelijks mediteren helpt niet alleen om in te slapen, maar ook om wakker te liggen. Mocht je ‘s avonds naar het plafond staren en niet kunnen slapen, dan is een gelijkmoedige geest erg welkom. Stress en gepieker is erger dan rustig wakker liggen en objectief observeren dat je wakker ligt. Dagelijks 20 minuten (of 2 x 20 minuten) mediteren kan daarom helpen om rustig te slapen of om rustig wakker te liggen.

Heb jij nog tips of ervaringen? Deel ze onder dit bericht.

Op naar rustige nachten en energieke dagen.

 

1. Marie Söderström, Kerstin Jeding, Mirjam Ekstedt, Aleksander Perski en Torbjörn Akerstedt, ‘Insufficient Sleep Predicts Clinical Burnout,’ Journal of Occupational Health Psychology 17 (2012): p. 175 – 183

2. Justin Pope, ‘Colleges Find Sleep Is The Key to Life,’ The Huffington Post, 6 augustus 2014

3. Sleep Aids: Technologies and Global Markets,’ rapport van BBC Research, www.bbcresearch.com

3*. De Slaaprevolutie, Arianna Huffington

3**. Sleep Smarter, Shawn Stevenson

Over de auteur

Koen de Jong (1979) loopt hard, fietst graag, ademt rustig en doucht koud. Hij is bedenker van het 100-dagen-sportrustenprogramma en geeft veel presentaties bij bedrijven.

Koen schreef de boeken Verademing (met Bram Bakker), Ik hardloper en De Hardlooprevolutie (met Stans van der Poel), Kopwerk (met Aart Vierhouten) en Koud kunstje (met Wim Hof). Zijn werk is in meerdere landen vertaald.

Zijn favoriete boek: Momo en de tijdspaarders.

Verder is hij dol op vers gemaaid gras, landkaarten, boekwinkels en ijsvogels.


Nieuwsbrief

Wil je wekelijks het nieuwste blog, aankondiging van webinars, meer interessante kost je mailbox? Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief.

*  Website URL


15 Responses to "7 tips voor goede slaap"

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.