Reden om in D2 te trainen: minder zin in zoet na het lopen

Bijgewerkt: september 2023

We zitten in de ‘D2-maand.’

Een maand lang, drie keer per week hardlopen in hartslagzone D2*

Ik had er in het begin een hekel aan: rustig hardlopen.

Het liefst rende ik mezelf flink in het zweet tijdens het sporten. Altijd.

Nu niet meer.

Vogels kijken is één van mijn favoriete trainingen geworden. Juist door rustiger te lopen ga ik harder ga lopen. Daarbij stemt het vrolijk en is het goed voor de concentratie.

Met vogels kijken bedoelen we rustig lopen zonder hartslagmeter. Gewoon lekker lopen, zonder hartslagmeter. Er zijn 1000 redenen om hard te lopen en het gros van de positieve effecten heb je al van vogels kijken.

Toch hebben we het ook vaak over hartslagzone D2. Dat is je hartslag waarbij je niet in het rood loopt, maar wél trainingseffect hebt. Hartslagmeters kunnen je trainingen nodeloos ingewikkeld maken en voor stress zorgen. Wat is zone 1? Wat is je omslagpunt? Wat is je maximale hartslag? Je hartslag die alle kanten op schiet tijdens je training. Wat is het verschil tussen Zone 2 en D2? Bronnen van stress die je loopplezier in de weg kunnen zitten.

De allerbelangrijkste zone die je wilt weten is je D2.

De hartslagzone waarbij je opbouwend traint, zonder het risico dat je teveel doet of te voorzichtig.

Drie redenen om in zone D2 te lopen:

1. Zin in zoet na het lopen?
Loop in D2!

2. Blijft je snelheid hangen op hetzelfde niveau?
Loop in D2!

3. Wil jij meer energie, ook als je niet loopt?
Loop in D2!

Door 2 x per week in D2 hard te lopen ga je vanzelf harder lopen.

Vetrollen als brandstof

In D2 leer je om harder te lopen op je zuinige vetten. Grofweg heb je 2 brandstoffen: energiezuinige vetten en energiesnelle suikers.

Snel ademen, veel zoet eten en altijd in een hoog tempo hardlopen zorgt voor een snelle suikerverbranding. En dat is zonde. Want van je energiezuinige vetten heb je genoeg voor weken terwijl je van je energiesnelle suikers maar slechts voor een uurtje op de plank hebt liggen.

Door rustig te lopen gaat je basissnelheid omhoog terwijl je nog wel op je zuinige vetten loopt. En daar word je blij van. Zo boor je een energievoorraad aan die je nu als overtollig ballast gewend bent mee te nemen.

Hoe zit dat dan?

In rust spreek je – procentueel gezien – vooral vetten aan. Door intensief te gaan hardlopen, spreek je vanzelf meer suikers aan. Als je heel hard gaat lopen, dan spreek je zelfs alleen nog maar suikers aan, en nauwelijks vetten. De kunst is, om met een snelheid te lopen, waarbij je vetten en suikers aanspreekt.

Voor wie een inspanningstest heeft gedaan: midden in je D2-zone is het mooist.

Voor wie traint met Stryd midden zone 2 op vermogen komt overeen met D2.

Ja, maar als ik meer vetten verbrand in rust, dan hoef ik dus helemaal niet te gaan lopen?

Ho. In rust verbrand je PROCENTUEEL meer vetten. Maar omdat je nauwelijks calorieën verbrandt, is het voor je lijf geen prikkel en spreek je nauwelijks calorieën aan. Door te gaan hardlopen spreek je energie aan, en je lichaam leert vet weer als brandstof te omarmen. Wat kilo’s overgewicht worden zo een waardevolle brandstof.

Van lopen in D2 word je ook sneller

Wil je sneller worden, dan is interval een prima training. Maar voor lopers die nog niet in de buurt van hun maximale potentie zitten (omdat je onregelmatig traint of omdat je nog geen jaren loopervaring hebt of omdat je wat kilo’s extra meedraagt of omdat je nog niet lang met een hartslagmeter traint) is D2 dé heilige graal.

Want door je basissnelheid in D2 te vergroten, gaat ook je snelheid bij hogere hartslagen omhoog. Dus een PR op de 10K of halve marathon begint bij D2.

En de extra energie die je herwint met deze trainingen, zijn ook brandstof voor je brein.

Ideaal voor mensen die veel denken. Want het brein functioneert op de glycogeenvoorraden die je helpt te vergroten met deze trainingen.

Oh ja, en rustig ademen en goed eten. Want mensen die gestrest zijn, slecht eten en weinig bewegen, die verleren het überhaupt om hun vet als brandstof aan te spreken.

Daarom combineer ik hardlopen ook met ademhalingsoefeningen

Nu dan.

Het is wennen

In het begin toen ik net begon met ‘D2-trainingen’ vond ik het een regelrechte ramp. De hele tijd moest ik op mijn horloge kijken en om de haverklap zat ik te laag of te hoog.

Inmiddels is ‘D2’ mijn favoriete training. Met mijn hartslag als uitgangspunt liep ik eerst 10,4 km/uur in de zone. Inmiddels is dat gestegen naar 13,2 km/uur (dat gaat niet in 2 weken). Een enorm verschil waar ik een hoop lol aan beleef.

Zeker ook omdat mijn concentratie bij het lezen van een boek is mee gegaan met deze progressie tijdens het lopen.

Klik hier voor jouw D2

Weet je wat je omslagpunt is? Vul dat hier in en je weet je D2 over 20 seconden: https://www.sportrusten.nl/bereken-mijn-hartslagzones/

Weet je nog niet wat je omslagpunt is. Lees dan hier verder: www.sportrusten.nl/hoe-bepaal-je-nauwkeurig-je-omslagpunt/

* D2-maand is voor lopers die dit najaar geen halve of hele marathon doen, die trainen veel op (halve)marathonhartslag.

Over de auteur

Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.

Koen de Jong