Op welk vermogen kun je een marathon lopen?
Dit artikel schreef Koen voor ProRun.
In Amsterdam liep ik met een vermogensmeter van Stryd.
Ik had geen idee wat ik ermee moest.
Mijn voorbereiding had ik gedaan met een hartslagmeter. Ik wist precies op welke hartslag ik moest lopen om mijn PR te verbeteren. Toch klikte ik ook een Stryd op mijn schoen voor mijn Wattage. Omdat bètalopers en auteurs Ron van Megen en Hans van Dijk er laaiend enthousiast over zijn, ben ik nieuwsgierig. De marathon loop ik op marathonhartslag, na afloop lees ik in de app van Stryd hoeveel vermogen ik heb gelopen: 229 Watt.
Geinig.
Maar ik doe er niets mee.
Tot ik na zes weken rust mijn voorbereiding voor mijn volgende marathon weer oppak: Two Rivers Marathon in Zaltbommel
En ik ga gericht trainen op vermogen.
In mijn schema van Paul Oude Vrielink staan de trainingen op zone.
ZI, ZII en ZIII bij verschillende duurlopen. De zones zijn op hartslag, maar ik koppel de zones aan vermogen. Stryd rekent op basis van mijn gewicht en mijn PR op 10 kilometer uit wat mijn zones zijn in Wattage.
Om eerlijk te zijn kan ik me niet voorstellen dat dit betrouwbare waardes zijn: ik heb alleen nog maar mijn PR op 10K ingevoerd
Ik doe verschillende trainingen in Zone 1 (178-219W), Zone 2 (219-247W) en Zone 3 (247-274W). Het voelt op zich prima. De duurlopen en de opbouw van het schema van Paul voelen logisch. De tempo’s bij de verschillende wattzones kan ik nog niet echt vergelijken. Dit is de eerste keer dat ik lange duurlopen doe en het is de eerste keer dat ik train op Wattage.
Na drie weken ga ik testen.
Ik ga een training doen op marathonwattage om te kijken hoe ver dat bij mijn marathonhartslag in de buurt ligt. Van hartslagen heb ik veel geleerd van Stans van der Poel en ik weet precies dat ik een hartslag tussen 174 en 179 een marathon lang vol kan houden. Daar heeft Stans slimme testen voor en handige formules.
Stryd heeft geen testen nodig.
Op basis van mijn 10-kilometer-tijd, mijn gewicht en mijn eindtijd van mijn vorige marathon, bepaalt Stryd op welk vermogen ik een marathon kan lopen.
Ik vul mijn vorige marathon in:
En Stryd geeft mijn marathonwattage
Ik ben benieuwd.
In mijn schema staat 45 minuten zone II. Ik ga proberen om zoveel mogelijk op 244 Watt te lopen en na afloop ga ik kijken welke hartslag ik liep. Lopen op vermogen is eenvoudig. Mijn Polar is gekoppeld met mijn Stryd en ik zie mijn vermogen de hele tijd in beeld in grote letters. De claim dat lopen op vermogen rust brengt ten opzichte van lopen op hartslag is zeker waar. Na een korte warming up kan ik meteen lopen op 244 Watt, dat was op hartslag anders. Daar had ik toch gauw een kilometer nodig om op marathonhartslag te komen. En ook na stoplichten zit ik direct weer op 244 Watt, terwijl ik na een stoplicht altijd weer even tijd nodig had om terug op marathonhartslag te komen.
Mijn tempo ligt duidelijk lager dan tijdens mijn marathon in oktober. Maar ja, ik ben nu ook niet in marathonvorm.
Na 45 minuten synchroniseer ik mijn Polar met Strava en ik ben verrast.
244 Watt is niet precies gelukt, maar met een gemiddelde van 240 Watt zit ik toch dichtbij.
Dan kijk wat mijn hartslag gemiddeld was
240 Watt gemiddeld bij een hartslag van 173.
Dan is mijn marathonwattage exact gelijk aan mijn marathonhartslag. Met een omslagpunt van 192 en een 10-kilometer-tijd van 38 minuten is mijn marathonhartslag 176. Met een critical power van 275 Watt en een 10-kilometer-tijd van 38 minuten is mijn marathonwattage 244.
En ik loop 240 Watt bij een gemiddelde hartslag van 173.
Wauw.
Ik ben flabbergasted.
De reden dat ik zo verbaasd ben, is omdat het een delicate klus is om mijn omslagpunt te bepalen. Stans van der Poel heeft samen met Bob Boverman goeie testen ontwikkeld om een omslagpunt nauwkeurig vast te stellen, maar dat een vermogensmeter op basis van data en tijden op exact hetzelfde uitkomt verbaast me hogelijk.
244 Watt is mijn marathonwattage, ik ben benieuwd hoe dat 9 februari uit gaat pakken bij de Two Rivers Marathon.
Komende weken ga ik onderzoeken hoe het vermogen van Stryd zich verhoudt tot de zones I, II en III van Paul Oude Vrielink.
Wordt vervolgd.
Over de auteur
Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.
Koen de Jong
Nieuw. Project Buiten Adem: slimmer ademen in plaats van harder trainen
Samen met Steven Zwerink van het Nederlands Instituut voor Ademfysiologie ontwikkelden we een nieuw programma met 6 ademhalingsoefeningen voor hardlopers.
Wil jij harder lopen met een lagere hartslag? Dan is het een goed idee om ademhalingsoefeningen toe te voegen aan je schema. Nieuw programma: 28 dagen, 6 oefeningen.
Start: 14 april. Doe je mee?
Hoi Koen,
Ik vroeg me af wat jij in de app bij ‘runner type’ hebt aangegeven, in dit blog verhaal… Ik vraag dit omdat mijn app een ‘race power’ geeft bij ‘balanced runner’ waarmee ik zo’n 30 sec onder mijn marathon tempo loop (en dus nooit de ‘previous race’ tijd zal halen. ‘Aerobic monster’ komt waarschijnlijk meer in de buurt.. Ben jij een Aerobic monster?
Ik heb vorige week de Stryd V3 gekocht. Voor mij veel uitzoeken online hoe en wat. er is een mogelijkheid om via een telefonische afspraak toelichting te krijgen. Helaas werkt dat bij mij niet . Dus jouw ervaringen kunnen me hier en daar weer een beetje verder brengen. Ik ben benieuwd of je deze aanpak geïntegreerd met Sportrusten hier gaat aanbieden. Want de online schema’s zijn veeeeel zwaarder in km omvang dan waar de gemiddelde (marathon-)loper met een schema van Sportrusten uitvoer.
Hoi Koen,
Ik vind het heel interessant om te lopen op vermogen. Ik kan me voorstellen dat het van het begin rust kan geven, doordat je beter en directer zicht hebt op de juiste intensiteit.
Mij bevalt hardlopen op hartslag heel goed, ook omdat het rekening houdt met de weersomstandigheden en de vorm van de dag. Ik kan me dan niet overtrainen, waardoor ook de rest van de dag geen problemen geeft in de dagelijkse gang van zaken in een gezin.
Nu vraag ik me af hoe hardlopen op vermogen rekening houdt met diezelfde omstandigheden? Kun je daar al iets over vertellen?
Alvast bedankt,
Jochem
Ha Jochem,
De Stryd past de vermogens wel aan. Soms hoger, soms lager. Weersomstandigheden worden door Stryd zeker meegerekend, vooral wind en heuvels worden door Stryd nauwkeurig gemeten. Voor overtraindheid en stress, meet ik wel mijn rusthartslag en HRV nog met de Polar.
Wordt vervolgd
Koen
Gaaf. Ik krijg wel een paar vragen.
Je geeft aan dat je bij het aanbevolen wattage loopt op ongeveer dezelfde hartslag, maar wel langzamer. En dat komt omdat je nog niet marathonfit bent.
Ik zou verwachten dat je bij dezelfde hartslag je meer vermogen kan produceren als je fitter wordt. Klopt dat? Als dat klopt, moet je je doelvermogen dus steeds bijstellen. Doet de stryd daar zelf?
Of hoe werkt dat?
Ha Frank, ja je hebt helemaal gelijk. Stryd herberekent inderdaad na iedere training het doelvermogen. Als mijn vorm beter wordt, gaat mijn Critical Power (zoals Stryd het anaeroob drempelvermogen noemt) omhoog en dus mijn marathonwattage.
Ik heb zelf ook de marathon van Lanzarote gelopen met vermogen. Aan de hand van mijn CP en de spreadsheet van Steve Paladino het vermogen berekend om op 4 uur uit te komen. Het is een pittig parcours dat op en af gaat en dus heuvelachtig is. Bovendien staat er een behoorlijke stevige wind op Lanzarote. Het is een marathon met een keerpunt dus 50% wind schuin tegen. Ik he op het berekende vermogen gelopen, zo gelijkmatig mogelijk. Heuvel op dus langzamer dan mijn normale looptempo. Heuvel af wat sneller maar niet te snel. Ik kwam binnen op 4:03 omdat ik onderweg nog in een dixi moest “pauzeren “.
Dat klinkt veelbelovend Peter, ben benieuwd.
SUPER interessant Koen!
Zou een stryd footpod ook toegevoegde waarde kunnen hebben voor een onzekere amateur die traint voor de marathon van New York (tijd >5 uur)?
Zeker Saskia, de Stryd kan wel rust geven. Op een eenvoudige manier kun je er wat gerichter mee trainen. Zo weet je dat je op de goede weg bent. Heel veel plezier met je avontuur richting New York!