Geen tijd? Verander je ochtendritueel
Bijgewerkt: mei 2022
Vijftien jaar probeerde ik dagelijks te mediteren.
Het lukte me niet.
Er waren dagen dat ik de wekker om 6:00 uur zette, maar dan drukte ik net zo vaak op snooze tot ik ineens haast had om aan het werk te gaan (of mijn zoon wakker te schudden).
Of ik nam me voor om ’s avonds te gaan mediteren, maar dan ging ik allemaal andere dingen doen en had ik op een gegeven moment geen puf meer.
Voor hardlopen en wielrennen maakte ik eenvoudig tijd
Maar met mediteren bleef het moeilijk.
Ik probeerde vanalles.
Een nieuwe wekker.
Een wekker waar ik vanuit mijn bed niet bij kon.
Een stickervel om de dagen bij te houden dat ik mediteerde.
Ik wilde graag dagelijks mediteren: een gelijkmoedig brein is goed voor mijn humeur en creativiteit.
Maar om écht dagelijks te mediteren bleef een worsteling
Tot Henk Kroon mij de gouden tip gaf.
Henk Kroon volgt Sportrusten al een tijdje en raadde me aan om The Miracle Morning van Hal Elrod te lezen.
Zo’n Amerikaans boek dat je leven verandert.
Normaal zou ik zo’n boek nooit lezen.
Beloftes om héél gezond, héél sterk, héél rijk, héél gelukkig of héél mooi te worden.
Hoepel op.
Ik vogel zelf wel uit waar ik me goed bij voel. Daar heb ik geen overdreven Amerikaans gedoe voor nodig
Mijn blogjuf Kitty Kilian had op Twitter lang een tweet bovenaan staan:
No industry has inflicted more suffering than the Motivational Industry
Daar zit wat in.
Het is lastig.
Doe je niets, dan verandert er ook niets. Maar als je eindeloos doelen stelt en vervolgens op een slechte dag stopt met je voornemens voel je je ook niet goed
Dat is niet bevorderlijk voor je gemoed en motivatie.
Wie staat er niet zijn halve leven met zijn poten in de blubber te zwoegen? Om de haverklap mislukt er van alles. Dat maakt ook geen donder uit. Teveel doelen stellen die moeten lukken is vragen om moeilijkheden. Je bent uit het nu en het gevaar is dat je in de ‘ik-kan-ook-niks-modus’ komt.
Maar een doel stellen, eraan werken en de vruchten plukken; dat is natuurlijk verrukkelijk. Dat stemt vrolijk en inspireert.
Henk Kroon vertelde dat hij sinds The Miracle Morning om 4:30 uur opstaat en zo fit is als een hoentje.
Hmmmm. 4:30?
Als ik om 6:00 uur opsta heb ik al tijd genoeg voor mijn ochtend-metitatie en wat schrijfwerk.
Ik bestel het boek The Miracle Morning van Hal Elrod
O jee.
Het is niet zomaar een Amerikaans zelfhulpboek.
Het is Amerikaans.
The 6 habbits that will transform you’re life before 8AM
En – nog erger:
You’re about to discover how you can create the most extroardinary life you’ve ever imagined….RIGHT NOW.
Maar Elrod herhaalt ook de boodschap die ik vaak heb ervaren.
Een dag die begint in stilte in plaats van met haast is de hele dag aangenamer
En laat je niets wijs maken over 8 uur slaap. Als ik de hele dag in stilte mediteer heb ik aan 6,5 uur slaap genoeg en als ik 6 biertjes drink en ’s avonds laat nog friet ga eten heb ik aan 9 uur niet genoeg om me fit te voelen.
8 uur is een gemiddelde: maar de gemiddelde dag en de gemiddelde mens bestaan niet.
Elrod moedigt aan om de wekker een uur eerder te zetten en de dag te starten met stilte, affirmaties, schrijven, lezen en fysieke inspanning
Inmiddels heb ik Elrod al jaren in mijn hoofd. In principe zet ik mijn wekker om 5:45 uur en begin ik de dag met een mooi ritueel.
5:45 wekker (niet snoozen, want dan ben ik verloren)
5:50 glas water
6:00 meditatie ( je kunt ook gewoon 1 of 2 ademhalingsoefeningen doen natuurlijk)
6:40 lezen (een kort hoofdstuk van een non-fictie zelf-hulp-boek, Tolstoj en Murakami bewaar ik voor de avond)
6:50 schrijven (wat brengt deze dag, in mijn Leichtturm)
7:00 begin van de dag, nu zou normaal mijn wekker gaan
Elrod heeft gelijk: het is verrukkelijk.
En het werkt de hele dag door.
Zo streng als in het begin ben ik niet meer. Zeker 4, vaker 5 dagen in de week sta ik om 5:45 op, maar het hoeft niet iedere dag. Daarbij zit ik wel drie of vier ochtenden om 6:30 op het clubhuis te mediteren met een groepje.
Ontdek jij in juni wat een ochtendritueel je brengt?
Wil jij ook een uurtje eerder opstaan om wat meer tijd voor jezelf te hebben? Met de Sportrusten-leden gaan we in juni aan de slag. Voor tips over een ritueel en ter inspiratie geef ik zaterdag 28 mei een webinar.
Heb jij al een mooi ochtendritueel? Laat in een reactie weten wat je doet en wat het je brengt. Ik ben benieuwd.
Over de auteur
Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.
Koen de Jong
Meer doen met ademhaling of kou?
Ben jij bovengemiddeld geïnteresseerd in ademhaling en kou? Wil je meer weten over fysiologie, verschillende oefeningen, effecten van kou en meer?
Dit najaar zijn er nog een aantal plekken bij de opleidingen: Ademcoach en Koucoach.
Hoi Koen,
Prachtig dit, worstel hier ook al tijden mee. Echter ik heb wel een vraag hierover. Hoe ga je om met het gevoel en het signaal wat je systeem of lichaam je geeft dat je nog heel moe bent en echt nog slaap nodig hebt.
Ik ben een redelijke serieuze hardloper (2:40h op de marathon) en train zo’n 5x per week en ik train niet superhard of veel km’s.
Maar toch voelt het alsof je er niet uit kan komen, dat zal wellicht mentaal zijn maar ook wel fysiek door het hardlopen toch?
Ik zou idealiter er rond 05h uitgaan.
hoor graag,
Gideon
Als je 5 keer per week loopt en behoefte hebt aan slaap, zou ik daar gewoon naar luisteren Gideon.
Sta iedere morgen op om 6
.00 uur. Laat de duiven vliegen. Zet een kop thee en ga 15 min mediteren . Dan de bodyscan. En dan de Wim hoff methode.
Kop thee en.2.5 km fietsen nu 20 min. Zwemmen in de haven van Oudeleye. Dan weer naar huis fietsen.
Kop gemberthee. Heerlijk om zo te beginnen.
1 juni volg ik het programma ochtendritueel van jou Koen sta om 5.30 uur op.
Nog tips voor mij Koen .
Mvgr. Hans
Ha Hans: tip is om lekker te genieten van je mooie ritueel. (En af en toe een taartje bakken ;))
5.55, vaak zonder, soms met wekker en soms ook niet,
Altijd lekker buiten zitten, 21 kralen bewust ademen met komboloi.
Tellen op hartslag, 4 of meer in en dan uit doortellen tot 21 of meer.
Adem- en hartfrequentie laag, actief parasympatisch zenuwstelsel.
Voor zover ik het begrijp. En dan 100 lachende gezichten :-))
Deze week ook in het boek Miracle Morning begonnen en ik luister ernaar tijdens mijn ochtendwandeling om 06.15. Het enige wat mij een beetje tegenstaat in het boek dat er vooral wordt gefocust op het succesvol zijn in materiële zaken. Verder prima boek.
Zet de wekker vaak om 5u.
Deze heerlijke me-time vervul ik vaak met hardlopen, de natuur wakker zien worden en de geweldige live orkesten van vogels. Subliem!! De beste kick boost om de dag te starten!!
Ik geniet van mijn ochtendritueel. Wassen, aankleden, make-up op doen. Innerlijke en uiterlijke verzorging is een grote passie van me. Daarna doe ik de 4 Min. workout van Dr. Zack Busch. Daarop aansluitend yoga oefeningen en Chi Kung. Dan ga ik zitten en doe ik een ademhalingsoefening. Hartcoherent ademhalen vind ik heerlijk als voorbereiding op de Wim Hof Breathing Methode. Na de ademhalingsoefening doe ik de WHBM. Heerlijk. Op 8 april begon ik met de WHBM en deze week haalde ik bij het vierde rondje 2 minuten. Ik doe de WHBM 3 x daags. Ook de 4 Min. workout (zie bovenstaande). Ik heb astmatische bronchitus en door de WHBM gebruik ik nu de helft van de medicatie. In korte tijd heb ik het al tot zo ver af kunnen bouwen. Ook heb ik veel meer zuurstof om heerlijk te wandelen wat ik dagelijks doe. Al is het maar een half uur. Door het ochtendritueel hou ik tijd over om te doen wat me goed doet. Ik ben zo blij met het resultaat. Stuur dit bericht a.u.b. ook door naar Wim Hof en doe hem de hartelijke groeten.
Goed bezig, Imle!!
Vandaag stond ik om 6.00 u. op en deed een half uur yoga. Daarna deed ik bovenstaande ritueel. Nu is het 21.36 en ik voel me nog steeds zo fit als een hoentje. Zo als ik in bovenstaande vermelde heb ik de medicatie kunnen halveren. Af en toe had ik ‘s-avonds toch nog een pufje salbutamol nodig. Vandaag is het de derde dag dat ik geen salbutamol heb gebruikt.
Door het ochtendritueel en vooral de WHBM heb ik nu ook zat tijd om te mediteren. Henk Fransen heeft fijne geleide meditaties.
Ik ben 64 en een half jaar en heb geen baan. Daardoor heb ik ook zat tijd om aan mijn gezondheid te werken. Ook hou ik genoeg tijd over om het huishouden te doen. Ik heb daar nu voldoende zuurstof voor.
Ik vind het ook belangrijk te vermelden dat ik een lichtwerker ben geworden. Er is veel duisternis op aarde en door licht te brengen in de wereld voel ik me hardstikke happy.
Hey Koen, held, wat leuk dat je me noemde. Mijn site is alleen online geloof ik. Ik blog al een tijdje niet meer. Wel sta ik nog vroeg op. Ook minder streng als vroeger, maar t is nog steeds heerlijk. Zeker nu met die vogels in het voorjaar/voorzomer. Om maar met jouw eigen woorden af te sluiten: geluk!
Dat dedain over Amerikaanse zelfhulpboeken, terwijl de schrijfstijl van sportrusten daar zo op veel op lijkt 😂 Niet stiekem toch een beetje door geïnspireerd?
Ik ben er een beetje moeten van af stappen … het werd een teveel een to do lijstje ( 10′ mediteren + 20′ vinyassa yoga + 20’krachtoef. + 20 ‘ HIT + 10 ‘stretch + dagboek invullen + en dan nog eens 3x joggen per week ….. waarbij ik voorbij de essentie ging .. het kunnen afvinken werd een doel op zich 🙂
Herkenbaar Ingrid! Wat voor mij werkte: gewoon een invulling kiezen die je zelf lekker vindt. Nou ja, ook niet zo makkelijk als het lijkt, maar het ‘moeten’ er af halen is toch wel top!
Hoi Koen,
Ik sta om 5:15 op en na hetzelfde glas water mediteer ik de ene dag 2x 10 minuten en daarna 3x ademhalingsoefeningen van Wim hof en de andere dag loop ik een half uurtje hard. Heerlijk zo in de ochtend met alleen de vogels als gezelschap. En dan rond 06:15/06:30 word de rest wakker en begint de dag
Koen, leuk. Mijn wekker staat standaard op 5.50u. Voelt als een ‘extra’ uur, dat voor een halve dag rust en ruimte brengt.
Een openbaring.
Manuel
Sinds ik jouw programma Tem Je Brein heb gevolgd, en ‘meditatie’ ‘ademen’ ben gaan noemen, doe ik dat nu een jaar bijna dagelijks 20 min. (en dat na 15 jaar diverse meditatie pogingen).
Na wat experimenteren met momenten op de dag is de vroege ochtend als enige duurzaam gebleken: het enige moment van de dag dat altijd hetzelfde en altijd beschikbaar is.
Het heeft me verrassend veel focus en creativiteit opgeleverd.
Als ik eens een dag oversla, voel ik aan het eind van de dag minder voldoening. Alsof ik door de dag heen gestruikeld ben.
Goedemiddag Koen,
In de ochtend sta ik een uur voor dat ik in de auto stap naar mijn werk op,
Eerst doe ik 20 squats, plank2 min, wallsit 1,5 min, en Opdrukken 15 x, en 10x splitsquad elk been.
Kost maar 10 min,
Daarna ontbijt in de vorm van havermout met appel, een Kiwi, en een lepel pindakaas, hierdoor start ik de dag heerlijk.
Het veranderd inderdaad je dag beleving….,
Groet,
Andre
Ik ben nog bezig om het boek te lezen, nog niet uit maar wel al een paar keer vroeg opgestaan. En met name de eerste keer vond ik het heerlijk. Met 2 jonge kids is die rust en stilte heerlijk! Ik speel nog een beetje met tijd en inderdaad niet elke dag om 5.00! Op mijn werkdagen om 5.00 want heb gemerkt dat ik minder tijd voor mezelf heb als ik 5.30 opsta. Wat ik voor mij vooral een mooie eye-opener was is het boek (wat ik tot nu toe heb gelezen) is hoe je de avond ervoor gaat slapen. Je kunt blijven denken, oh ik moet om 5u opstaan dus ik slaap niet genoeg. Of denken, ik rust vannacht voldoende en wordt uitgerust wakker, ook om 5u. Ik ben nog wel aan het worstelen met mijn sportschema. Ik hoor graag tips tijdens het webinar. En ik merk ook dat het vroeg opstaan toch weer wat wegzakt, dus moet het ook weer even oppakken.
Interessant, denk wel dat mij dit wat kan brengen want dit lukt mij al heel mijn leven niet… al sinds de middelbare school kan ik precies zo lang snoozen dat ik precies genoeg tijd heb om alles nét te doen en dan nét op tijd te zijn. Als ik dan wel een keer eerder opsta, is de rust en stilte wel fijn. En ook, sinds een tijd loop ik met mijn loopmaatje op zondagochtend 8.00 uur, dat had ik ook nooit gedacht.
Ik heb een “zonlicht” wekker van Philips, die wekt mij met het nadoen van een opkomende zon rond 05:15 uur Daarna doe ik een actieve meditatiesessie van Vishen Lakhiani. Ik neem een douche en maak een groente smoothy als ontbijt. Daarna wandelen met de hond en dan is het 07:15 uur. Ik lees dan 15 minuten en ga daarna aan het (thuis)werken.
Geïnspireerd geraakt door mijn yoga leraar uit India die zijn hele leven nooit later opgestaan is als 3:30 in de morgen heb ik mijn wekker steeds vroeger gezet. Ik sta nu om half vijf op. Geïnspireerd door Wim hof begin ik de dag met koud douchen tandenpoetsen. Rond 17:00 kom ik dan beneden en mediteer tot 06:00 en doe dan half uur pranayama (ademhalings oefeningen. Dan heb ik nog half uur voordat kinderen beneden komen waarin ik lees koffie drink of gewoon wat knuffel met de hond. Deze tijd ochtends is inmiddels waardevol. Tijd spenderen met de zelf. Ipv gelijk in de doen modus te gaan.
Mirke Hondebrink interessant!
Staat al lang op mijn lijstje om te lezen, toch maar eens aan beginnen dan
Dank voor de tip
Dankzij Sportrusten en Koen de Jong doe ik dit nu al ca 1,5 jaar. Aanrader voor iedereen. Echt geweldig!
Ik sta sinds een aantal maanden ook om 6 uur op, om een half uur te hardlopen. Heerlijk in de stilte én de buitenlucht. Better run than snooze is mijn motto, want ik start de dag zoveel lekkerder en het werkt inderdaad de hele dag door. Na mijn loopje en een douche (die koud eindigt, zoals ik van jullie opgepikt heb), begint het ochtendritueel met de kinderen en ben ik ook veel rustiger dan voorheen. Als laatste stap ik in de auto naar mn werk, de rust houd ik vast. Ik race niet meer met 130 km/uur, maar op de Cruise controle met 110 km/uur geniet ik van het uitzicht en kom ik veel minder gejaagd op Mn werk aan en qua aankomsttijd scheelt het amper. Het is in zijn geheel een merkbare verandering, en die verandering zit/begint in jezelf.
Ik ben inmiddels al bijna een jaar bezig met My Miracle Morning en het is voor mij een live changer geweest. Veel doelgerichter begin van mijn dag waarin Meditatie en Yoga vaste parameters zijn. Verder beweegt het ritueel mee met mijn doelen op dat moment, daar doe ik niet te spastisch over 😀 wat mij overigens aangenaam heeft verrast is dat Hal Elrod goed benaderbaar is en altijd reageert op vragen. Top.
Heel leuk, maar als je al om 5:30 u opstaat is het niet te doen. Dan kan ik ik om 20u al naar bed. Ik pas dus voor de miracle morning.
Ik heb ” The Miracle morning” toevallig ook net gelezen. Heel inspirerend boek inderdaad. Op zijn Amerikaans dat ook, maar dat vind ik wel leuk. Ik ga het zeker proberen. Ben al wat aan het experimenteren. 4:30 gaat het niet worden. 6:00 is haalbaar.
Eens met Koos. Korter kan ook en vraagt veel minder inspanning. Ik beperk het meestal tot 20 minuten per dag. Dat is een kleine inspanning en is makkelijk in te passen in je ochtendritueel. Ik doe dit inmiddels al erg lang en voor mij is het inmiddels net zo normaal als tandenpoetsen.
Hmmmm, klinkt interessant maar werkt het ook als je niet op vakantie bent?
Ik vind het juist gemakkelijker op werkdagen wat meditatietijd (een kwartier) te pakken dan op vrije dagen. Dan kan het altijd ‘straks ook nog’…
Zo waar!
Hoi Koen, probeer Running Buddha eens te lezen van Sakyong Miphan Rinpoche. Hardlopen en mediteren kunnen gewoon samenvallen. En: een uur mediteren is niet nodig. Dagelijks eerst 10 minuutjes en daarna pas je mobieltje en je kunt fris als een hoentje aan de slag. Of niet. En dat is net zo goed ;))
Geen tijd? Verander je ochtendritueel https://t.co/qwAvYnxiDZ
Karlijn
Ook ik vind The Miracle Morning te gek! Ik heb niet het boek gelezen, maar een lezing van hem gehoord (https://youtu.be/U0uRp7BoPVY). Heel tof!