Hoe lang moet een voorbereiding op de marathon zijn?

Nog 7 weken dan is het zover: de marathon van Amsterdam.

1 juli schreef ik een blog: Een marathon onder 2:30, gaat dat lukken?

Na twee weken trainen ging ik op vakantie. Vier weken Frankrijk met de camper in goed gezelschap. Uiteraard liep ik daar hard en fietste ik over schitterende cols. Maar van mijn trainingsschema kwam niets terecht.

Nu ben ik weer terug en heb ik mijn schema opgepakt.

Nog 7 weken, waarvan de laatste 2 weken toch vooral veel herstellen is. Dan blijven er maar 5 weken over. Is dat wel genoeg?

De schema’s op Sportrusten zijn 100 dagen. Dat is ruim 14 weken. Vriend en looptrainer Klaas Boomsma hanteert bij voorkeur 16 weken in aanloop naar een marathon.

Wat is een minimale voorbereidingstijd voor een marathon?

Een belangrijke vraag die je eerst moet stellen is: hoe is je vorm als je begint met een schema? Mijn gerichte marathonvoorbereiding is relatief kort met trainingen op gewenst marathontempo.

Maar je kunt ook zeggen dat ik al op 1 januari ben begonnen met het schema toen ik begon te trainen voor persoonlijke records op de mijl (gelukt) 5 kilometer (gelukt), 10 kilometer (niet gelukt), 10 mijl (gelukt) en halve marathon (gelukt).

Al met al ziet mijn route naar de marathon van Amsterdam er nogal anders uit dan het 100 dagen programma van Sportrusten zelf.

Waar komt dat verschil vandaan?

Heb je weinig ervaring met marathons lopen, dan is een voorbereiding gericht op de marathon erg waardevol. Mentaal is het rustgevend dat je goed bezig bent en voldoende tijd hebt genomen. Fysiek is het belangrijk dat je de tijd hebt genomen om spieren, pezen, banden, gewrichten, bindweefsel en energievoorraden hebt getraind. Daar is tijd voor nodig. En er is tijd nodig om te weten wat je kunt en op welk tempo je de marathon kunt lopen. Minstens zo belangrijk als de fysieke en mentale voorbereiding is het herstel. Mijn eerste 7 (!) marathons liep ik met het 14-kilometers-schema, trouw met een voorbereiding van 100 dagen.

Voor lopers die goed voorbereid en goed uitgerust aan de start van een marathon willen staan, raad ik het 14-kilometer-schema nog steeds van harte aan. Het is uitgedacht, getest en bewezen.

Zelf ben ik dol op experimenten en uitproberen. Als ik een doel stel en een programma volg en het lukt niet heb ik simpelweg een manier gevonden die niet werkt.

Zo zit ik ook in mijn sub 2:30 poging. De komende weken train ik geregeld blokken tussen 3:32 en 3:40 /km. Dan merk ik richting 19 oktober vanzelf hoe het gaat.

Tip voor trainingen op marathontempo

Afgelopen zaterdag liep ik 10 kilometer op gewenst marathontempo. In een training vind ik 10 kilometer marathontempo behoorlijk pittig. Om het mezelf wat makkelijker te maken én een leuk uitje te hebben, liep ik De Bradelierloop in De Lier. Inlopen – 10 kilometer op 3:40/km – uitlopen. Ineens wordt marathontempo ‘comfortabel’ want je hoeft tijdens de 10 kilometer niet volle bak. De Bradelierloop was een feest. Veel vrijwilligers, aardig wat publiek langs de kant, paar honderd deelnemers én de prijzen voor lopers op het podium was een groentenpakket.

De tip in je voorbereiding op een marathon: loop je marathontempo tijdens sympathieke evenementen in de buurt. Zo combineer je een toptraining met een mooi uitje.

Waar loop jij dit najaar?