Afvallen: dé manier om harder te lopen
Herplaatst: mei 2023
Paul H. is teleurgesteld.
In zichzelf en in zijn marathonschema.
Acht jaar geleden liep hij de marathon van Berlijn in 3u12′.
Zonder gericht schema en zonder te minderen op wijn en bier.
In april van dit jaar liep hij de marathon van Rotterdam. Het was zijn tweede marathon.
Zijn tijd: dik vier uur.
En dat terwijl hij dit jaar mét een zwaar schema liep, opbouwend tot 35 kilometer. En hij had twee maanden nauwelijks alcohol gedronken, in voorbereiding op de marathon.
Paul H. stuurt me een mail met de vraag of hij met het 14K schema van Stans van der Poel wél in de buurt van 3u12′ was gekomen.
Ik heb geen idee.
Dan moet ik meer weten.
Ik vraag wat zijn laatste 10K-tijd is.
Hij antwoordt (nog steeds per mail): 48’57”.
Een tijd in de buurt van 4 uur lijkt dan wel te kloppen.
De vraag blijft: waarom liep hij acht jaar geleden meer dan 50 minuten sneller op de marathon?
Paul H. is nu 46, het kán niet zo zijn dat zijn verval in zijn leeftijd zit. Dat gaat helemaal niet zo snel.
Ik vraag of hij veel last heeft van stress. Hij is veel meer gaan hardlopen, dus een goed herstel is wel nodig.
Ja, hij heeft last van stress. Maar echt niet buitensporig. Paul H. gelooft niet dat stress de boosdoener is van zijn verval.
Ik vraag of hij heel anders is gaan eten, of hij bijvoorbeeld gestopt is met koolhydraten?
Nee. Hij eet hetzelfde als acht jaar geleden, hij is niet zo van de diëten.
Hmmmm. Ik snap het ook niet.
Dan mailt hij me om te vragen of er nog plek is bij een lezing in Zwolle. Ik geef een lezing bij Run2day Zwolle en Paul H. woont daar. Hij komt graag langs.
Natuurlijk is er plek, en hij komt langs. Vóór de lezing begint, komt hij al lachend op me af.
Het is het type loper dat wel van een biertje houdt. En van lekker eten. Dat zie je zo.
Hij stelt zich voor en ik vraag of hij soms de laatste acht jaar in gewicht is aangekomen.
Met een harde lach slaat hij tevreden op zijn buik. Jazeker. Wel een kilo of tien, schat hij. Hij hoeft niet zo’n fanatieke loper te worden met een smal bekkie, liever geniet hij van het leven.
Aha.
Daar komt de aap uit de mouw.
Ik zeg Paul dat hij van het 14K-schema geen wonderen hoeft te verwachten als hij een snellere tijd wil op de marathon. Er zit maar één ding op: afvallen.
(of voor lief nemen dat je niet meer zo snel loopt natuurlijk)
Paul H. is nog niet overtuigd. Hij loopt voor zijn gevoel niet zoveel langzamer omdat hij zwaarder is.
1 kilo extra is al gauw 6 minuten langzamer op de marathon – zeg ik
Wat!?
Paul herhaalt het voor zichzelf: 1 kilo is 6 minuten op de marathon?
Tja, als dat écht waar is, dan is dat uur langzamer wel te verklaren. Ik ben 1m82 en ik weeg nu 83 kilo. Acht jaar geleden woog ik rond de 73 kilo, dus dat is dan inderdaad een uur.
Paul gelooft het nog niet helemaal, maar hij gaat voor de marathon van Amsterdam wel wat afvallen.
Er zit natuurlijk een ondergrens aan en niet iedereen wil of kan afvallen. Een vetpercentage lager dan 6% voor mannen lijkt niet wijs. Voor vrouwen is dat 10 tot 12%
Maar als je in oktober nog een marathon gaat lopen, en je kunt nog wat kilo’s missen: 5 kilo minder, daar kan geen looptrainer of schema tegenop.
Over de auteur
Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.
Koen de Jong
Webinar: hoe train je tot maximaal 14 kilometer naar je marathon?
Droom je van een marathon? Met dit persoonlijke schema komt het binnen bereik. Sta goed voorbereid en uitgerust aan de start. Train in 100 dagen met niet meer dan 14 km naar je marathon. Meld je aan voor het webinar van 18 november.
10kg afvallen, uur sneller. Bam!
Ja zoveel hoeft er niet af hoor!
maar hij is wel goed haha.
Jeroen Visser
Afvallen: dé manier om harder te lopen
https://t.co/Rj8TsTFyLP
Het is niet alleen dat je harder gaat lopen als je lichter wordt. je gaat ook beter en mooier lopen zeker als je aan techniek werkt. Je kunt meer trainen en beter blessurevrij blijven. Ik liep veel makkelijke toen ik 75 kilo was ben op dit moment 86. topafrikanen wegen max 60/62 kilo. vrouwen 50 en nog veel minder. Zolang je niet 10 kilo onder je lengte zit kun je veel winnen door gewichtsverlies!
Je gaat niet alleen harder lopen als je lichter wordt. je gaat makkelijker en mooier lopen. zeker als je aan techniek werkt. Zolang je niet zeker 10 kilo onder je lengte zit kun je nog veel winnen door gewichtsverlies. bv 1.85 en 75 kilo. topafrikanen wegen max 60/62. Vrouwen 50 en nog veel minder. stoppen met eten voor een marathon ipv koolhydraten stapelen:)
Vandaag begonnen! Wil tussen de 2 en 3 kilo kwijt voor 6 sept. Mijn eerste HM!
Wat scheelt dat in tijd?
Dan ga ik heel veel afvallen 😉
Zo hé…..dan moet er wel een klein uurtje af kunnen!
Eric Derksen
Hier kun je het zelf uitrekenen. En er zit iets meer onderzoek achter de berekening dan maar wat roepen van 1kg scheelt 6min. Want 1kg minder bij 100kg is heel wat anders dan 1kg eraf als je 60 weegt.
http://hetgeheimvanhardlopen.nl/calculator/
Dank Mark! Groet, Koen.
Ja haha en als je onder de 55 weegt, beter van niet!?
Kweenie wat de gemiddelde Keniaan weegt (al zijn die ook nog klein van stuk)… Maar er is wel een ondergrens.
Wilkde vooral aangeven, die 6kg is onzin, dat lukt niet. Bovendien is gewicht en -sverlies relatief.
Als ik mijn data invoer, gaat er bij 1% (800gr) nog geen 2 minuten af. En ik vertrouw de berekening/benadering van Het Geheim van Hardlopen echt wel, al zal het ook niet 100% correct zijn. Er zit in ieder geval meer wetenschap en onderbouwing achter.
Marlous van Duijn, dat worden toptijden van het najaar!!
Janneke Heijnen hier hadden we het net over toch??
Heel toevallig
Hurby Tromp
Martijn Nijmeijer
ik ben 20 kilo kwijt en loop gemiddeld 1 minuut sneller dan met 20 kilo
Phoe, ik woog 103kg toen ik de marathon in 4:19:03 liep. Weeg nu 91kg maar of ik er een uur vanaf lopen kan betwijfel ik hoor. Half uur moet in de buurt komen,…..
Dat is dan 1,42 min sneller per 10 km. Als ik dan 10 kg afval loop ik de 10 km 14 min sneller? Klopt dat? Wow…
Dus…….. samen afvallen dan maar 😉
Natasja Barends?!
Kun je om af te vallen niet beter korte, intensieve krachttraining doen?? In verband met naverbranding, hormoon boosten, etc. etc. ?
Carolien de Vries
Dat klopt echt niet!!!
Dus hoef, maar 1 kilo af te vallen en ik zit onder de 2 uur op de halve marathon.
Onzin
Ik was dit jaar 8 kilo zwaarder dan vorig jaar en was een half uur sneller..
Ik word zelf behoorlijk geiiriteerd van alle cliches over afvallen en bmi die hier geplaatst worden. Sporten is een zeer inefficiente methode om af te vallen. Evolutionair zijn wij er niet op gebouwd. Zeker mensen die al vaker afgevallen en weer aangekomen zijn, zullen door sporten niet afvallen. Het lichaam gaat simpelweg op spaarstand. Interessanter en belangrijker is om te kijken naar vetpercentage, spiermassa en metabole leeftijd. Die zullen wel veranderen en geven een betere indicatie van de gezondheid.
Zelf ben ik vijf jaar geleden begonnen met hardlopen na twintig jaar niet gesport te hebben. In die vijf jaar ben ik maar tien kilo afgevallen, bmi ligt rond de 27,5 , mijn metabole leeftijd ligt meestal 15 jaar onder mijn biologische leeftijd. En nee ik loop niet snel dat zal mede komen door het teveel aan gewicht. De geruststelling dat ik nooit mee hoef te doen aan de olympische spelen maakt dat ik juist kan genieten van het hardlopen. De fixatie op snelheid, het gehaast en gejaag past niet bij mijn visie op hardlopen.
Groeten, alies
Dank voor je antwoord Alies. Zo te lezen heb je een mooie vorm gevonden waarbij je geniet van het lopen. Ik hoop niet dat mensen mijn stukjes té serieus nemen, het is bedoeld ter inspiratie en motivatie. Groet, Koen
10 kilo afvallen als je niet eens je best doet vind ik toch aardig knap
Yashica 😉
Ja moet je toch wat minder gaan snoepen anders blijf je te dik…
Dan staat me nog wat te wachten voor oktober *zak chips wegmoffelt*
Haha Petra van Houten
1 kilo minder is al gauw 6 minuten sneller op de marathon: http://t.co/UWoI7s5tSE @drbrambakker @Run2DayNL
Het gaat volgens mij vooral om de inspanning die verricht.
Wanneer je met 20Kilo extra een bepaalde tijd loopt zal indien de rest hetzelfde blijft.
Met dezelfde inspanning intensiteit veel sneller lopen en dat kan wel oplopen met 3-6 min per kg.
Echter het is slecht te vergelijken want je valt nooit zo snel af.
Misschien leuk om met een loodvest van een paar kilo te trainen zodat als je afvalt wel het zelfde gewicht blijf, en dan met de wedstrijd ín één keer een paar kilo lichter 🙂
Dit gaat denk ik alleen op in geval van serieus overgewicht.
Sietse van der Weij haha
Elise Dreschler
Haha Hilbrand Bakker,dus toch geen Mac meer dan…
Zo zwart/wit is het naar mijn mening niet.. Ik heb zelf binnen de 1.28 gelopen op de halve, maar schommelde in die tijd vaak met ondergewicht. (Te) laag vetpercentage.. Dit gaat uiteraard ten kostte van de prestatie, afgezien van andere óngemakken”. Overgewicht is natuurlijk een ander verhaal en elke kilo extra moet je meeslepen, maar een balans hierin vinden en niet doorslaan in vermageren is wijs lijkt mij.
5:15 ???
hmmm…. Dus als ik nu (95 kilo, dus 20 te veel) een tijd van 4 uur zou halen, zou ik op mijn streefgewicht een WR lopen… Leuke uitdaging, maar denk dat ik hem niet aan ga 😉
Gezond eten,regelmaat in rust, op tijd naar bed en zo weinig mogelijk alcohol en probeer vaste tijden te trainen, dan mag je wat mij betreft ” het genoemde afvalgewicht “, vergeten en loop je een zeer goede tijd.
Ik denk dat de ondergrens in dit verhaal wel wat meer benadrukt mag worden. Voor lopers met al een gezond en/of laag BMI zal dit verhaal niet opgaan lijkt mij…
Welke tijd denk je te kunnen lopen met 15 kilo extra?
Ik ben 20 kilo afgevallen. Mmm is 2 uur sneller. Ik dacht het niet.
Wat was je tijd met 20 kilo meer?
4.41
Petje af.
6 minsneller op de marathon per kg afvallen……als ik het bereken aan de hand van het boek van Hans van Dijk en Ron van Megen Het geheim van Hardlopen in hoofdstuk 20 dat specifiek over het effect van gewicht gaat op loopsnelheid bij de marathon, dan kom ik uit op 3 minuten winst per kg afvallen en niet 6 zoals jij zegt.
Hoe onderbouw jij die 6 min sneller per kg afvallen?? ben benieuwd
Als je hard voor de marathon traint val je vanzelf af , ik heb het dan wel over 5 tot 6 dagen per week trainen met een week totaal van 80 tot 100km. Zelf trainde ik 100 tot 120 km per week en dit 4 maanden lang voor de marathon. Bij begin training woog ik 80 kilo na 1 maand trainen 76 kilo, daarna viel ik geen kilo meer af. Mijn tijden op de marathon met een gewicht van rond de 80 kilo zaten op 3 uur en 10 min of er onder. maar kwam nooit onder de 3 uur , tot ik 4 kilo lichter werd . Mijn tijd was toen 2 uur 56 min daarna nog een keer 2 uur 59 min. Je moet er wel hard voor trainen en leven. Dus nu weer boven de 80 kilo en veel jaren ouder .
Mmm weeg nu 15 kg. Minder dan dat ik begonnen ben met hardlopen 9 maanden geleden. Dat zou inhouden 90 min sneller op de marathon. Dat geloof ik niet helemaal. Ik train nu voor een eindtijd van 4,5 uur. 9 maanden geleden zou dat dus 6 uur zijn geweest.
Natascha
Ik zou de start niet eens halen met 5 kilo minder 😉
Het is logisch dat teveel gewicht je prestatie drukt en dat realiseer ik mij wekelijks wanneer onze seniorenclub op de atletiekbaan de intervaltrainingen doet. Te vaak hobbel ik er achteraan en weet ik mij niet op trekken aan de snellere lopers waarvan enkelen boven de zeventig zijn en nog zoveel kracht hebben! Dan zie ik dat zij geen grammetje teveel vet aan het lijf hebben zitten. Dus afvallen is echt een voorwaarde om harder te kunnen gaan lopen. Vorig de kustmarathon gelopen gelukkig binnen de 6 uur maar eigenlijk zou dat anders moeten en ga ik er nu voor om eerst wat kilootjes kwijt te raken en dan goed te gaan trainen en wie weet.
Hoi,
Ik zit met hetzelfde probleem,even oud ben ik,en ik heb erg veel verval,vooral op de 10 km
De eerste kilometers gaan in 4.30.dan na 5 km ongeveer krijg ik enorm verval,ik loop dan meer
Dan 5 minuten op de km.veel lopers gaan me dan voorbij,die 3 jaar geleden nog ver achter me liepen,ik liep toen nog,45.20 op de 10 km,nu 51 minuten,ik wil ook voor de marathon trainen,maar ik wil eerst beter gaan lopen,ik verzuur ook heel snel! brandende bovenbenen,na paar km hardlopen.ik weeg 47 kg,lengte 155. Is dat nog te zwaar? Ik heb wel een vetbuikje ondanks mijn lichte gewicht,en love handles,die ik maar niet kwijt kan raken. Hoe weinig ik ook eet,en hoe hard ik ook train,Ben erg gefrustreerd door deze achteruitgang in 3 jaar tijd. Gr henri
Logisch eigenlijk. Heb geen overgewicht, wel zwaarder dan eerder en idd ietwat langzamer. Aan het werk!
Ik ben 35 kg afgevallen en kreeg pas na 30 kg het idee dat ik sneller werd. Ik moet er nu nog 7 en ik hoop dat ik tegen die tijd (BMI van 22) wel mijn oude pr op de vijf te verbeteren. Overigens loop ik nu wel makkelijker een 10K. Helaas nog niet sneller :(. Of drie minuten sneller moet ook progressie zijn ;-).
Oef, confronterend! Ik ben nu 5 kg zwaarder dan vorige zomer. Dat tikt aan.
Goede en tijdige tip voor m’n marathon in December!