Hoe loop je een marathon terwijl je maar 14 km traint?
Bijgewerkt maart 2024
De voorjaarsmarathons komen eraan. Zondag is de Two Rivers Marathon in Zaltbommel, de aftrap van het marathonseizoen.
Als de marathons in zicht komen, krijg ik weer regelmatig mailtjes.
‘Ik train met het 14-kilometer-schema en voel me goed. Maar, ik maak me wel wat zorgen om de marathon.’
Het komt zeker goed. De vier trainingen per week gedurende 100 dagen zorgen ervoor dat je goed voorbereid en goed uitgerust aan de start staat.
Overweeg jij voor een volgende marathon het 14-kilometer-schema? Hier lees je hoe en waarom het werkt
De hoofdvraag is: kun je tot maximaal 14 kilometer trainen en tóch een marathon lopen?
Tien jaar geleden zou (bijna) iedere marathonloper deze vraag met nee beantwoorden.
Inmiddels is het antwoord ja, dat kan prima.
Dit jaar traint de bekende looptrainer Klaas Boomsma ook met het schema richting Rotterdam.
Trainingsschema’s op internet geven trainingen op van meer dan 32 kilometer, maar met een gezin, een eigen bedrijf of een blessuregevoelige knie, is dat niet altijd haalbaar.
En dat hoeft ook niet.
14 kilometer is genoeg en verantwoord
De innovatieve looptrainster Stans van der Poel begeleidde al duizenden lopers met dit schema. Ik nam de proef op de som en loop de marathon: verrek het werkt. Tussen 2014 en 2018 liep ik zeven marathons met dit schema, en ik ben laaiend enthousiast over het schema.
Het is echter géén schema ‘om er eventjes bij te doen’, want je moet echt aan de bak. Met een hartslagmeter, aandacht en toewijding.
Hoe werkt het?
Van der Poel zegt: train minder en sta goed voorbereid en goed uitgerust aan de start
Het is een schema waar je 100 dagen voor de marathon mee begint.
Je loopt 4 x per week, nooit meer en soms minder.
In de eerste week is de langste training 8 kilometer, en de kortste training 3 kilometer. En dat bouwt langzaam op naar een langste training van 14 kilometer in week 12. In de zwaarste week train je 2 x 14, 1 x 8 en 1 x 6 kilometer; in totaal train je in 100 dagen 497 kilometer.
Er is over nagedacht.
Omdat de trainingen niet zo lang zijn herstel je sneller. En dus begin je fitter aan je volgende training, waardoor de kwaliteit van de training beter is.
En dat is voor veel lopers geen overbodige luxe. Want marathonlopers zijn de laatste jaren veel langzamer geworden. In de jaren ’70 – toen het marathonschema waarbij je véél kilometers traint in trek was – liepen veel lopers onder de drie uur en bijna iedereen binnen 4 uur.
Dat is nu wel anders.
Vergelijk bijvoorbeeld de lopers in Berlijn in 1985 en de lopers in 2023 dan zie je dat marathonlopers nogal veranderd zijn.
En het is wel logisch dat andere lopers en nieuw schema wensen.
Voor wie is het 14-kilometer-schema?
Het schema is geschikt als je voldoet aan twee punten:
1. Je kunt 10 kilometer binnen 1 uur lopen
2. Je vindt het niet erg (of fijn) om géén lange duurlopen te doen
Je traint dus niet langer dan 14 kilometer, maar dat is niet alles.
Hét geheim van het succes van het schema is niet zozeer het aantal kilometers dat je traint.
Je marathonhartslag – dát is het geheim
Er is namelijk één ding dat je echt moet weten om zeker te zijn van je missie.
Op welke hartslag loop je straks de marathon?
Voor je überhaupt begint met trainen, stel je vast wat je marathonhartslag is. Schrik niet als je een hekel hebt aan trainen op hartslag, het is even wennen, maar je leert een hoop van je lijf en het is de moeite waard. En met een beetje hulp helemaal niet ingewikkeld.
Waarom is trainen op hartslag zo waardevol?
Je traint op een hartslag die jij een hele marathon kunt volhouden. Je houdt rekening met je aanleg én met je persoonlijke omslagpunt (daarover later meer) om veel kilometers te trainen met een hartslag die straks tijdens de marathon kunt lopen.
Klinkt logisch: je lichaam laten wennen aan de hartslag van je evenement om goed voorbereid aan de start te staan.
Gek genoeg zie dat meestal niet terug bij andere schema’s voor een marathon. De lange duurlopen gaan rustiger dan marathonhartslag (het is immers ‘maar’ training) en de korte trainingen gaan intensiever.
Zo kan het dat Bram Bakker – die een andere trainer heeft – in aanloop naar de marathon meer dan 70 kilometer per week traint, maar mínder op marathonsnelheid, dan ik met mijn 43 kilometer per week.
Ok. Hoe weet je je marathonhartslag?
Dát is het levenswerk van Stans van der Poel.
We beschrijven het in het boek De Hardlooprevolutie. Met je 10 kilometer-tijd en je omslagpunt kun je eenvoudig zelf je marathonhartslag bepalen.
Je kunt je omslagpunt – het punt dat je bovenbenen schreeuwen ‘stop hiermee, ga op de bank zitten’ – bepalen middels een inspanningstest bij een sportarts. Dat kost 200,00 euro en je krijgt je omslagpunt direct mee.
Vind je 200,00 euro te gortig, dan is er goed nieuws.
Er zijn goedkopere manieren om je omslagpunt vast te stellen. Bijvoorbeeld met de ‘Stans-van-der-Poel-test’ of een 10 kilometer. Wil je er meer over weten, lees dan deze blog: Hoe bepaal je nauwkeurig je omslagpunt?
Ok. Minder trainen en goed uitgerust aan de start staan en gericht trainen op hartslag om goed voorbereid aan de start te staan klinkt goed.
Hartslag of vermogen?
Ik wil het niet nodeloos ingewikkeld maken, maar voor lopers die niet op hartslag willen lopen, maar op vermogen: dat kan ook. De meeste vermogensmeters zijn niet betrouwbaar maar Stryd geeft op basis van je Critical Power je marathonwattage. En die klopt.
Dus je kunt met Stryd je schema eenvoudig aanpassen naar marathonwattage.
Je kilometers blijven gelijk alleen je let op Watt in plaats van hartslag.
Maar, is zo weinig trainen niet blessuregevoelig?
Onderzoeker Maarten Fornerod heeft daar interessant onderzoek naar gedaan. Hardlopen is een blessuregevoelige sport. Vooral het aantal kilometers dat je loopt, is een voorspeller van blessures: hoe méér kilometer, hoe meer blessures. Onderzoek laat zien dat je spieren en botten zich snel aanpassen aan lange afstanden lopen, maar dat pezen en kraakbeen langer nodig hebben (wel 2 jaar) om te wennen aan de kilometers. Als je veel kilometers loopt, kun je daardoor geblesseerd raken, maar als je minder kilometers loopt blijven blessures je wellicht bespaart. Lees hier het artikel van Fornerod over blessures: It’s the distance, stupid!
Hoe vergaat het 14K-lopers tijdens de marathon?
Fornerod wilde ook graag weten of 14K-lopers het zwaarder hadden onderweg. Dus hij vergeleek tijdens de marathon 100 lopers die maximaal 14 kilometer hadden getraind met de overige lopers en wat bleek?
Mensen die minder trainden hadden een minder verval. Zie grafiek hieronder of zijn onderzoek.
Nu hoor ik je denken: ‘leuk en aardig dat schema, maar welke tijd loop je dan op de marathon?’
Mijn snelste tijd met dit schema is 2u42:41″*.
Er zijn lopers die onder de drie uur lopen en een dik PR en er zijn ook lopers die lachend vijf uur over de marathon doen en onderweg foto’s maken.
Wil jij de marathon wel eens lopen met dit schema? Ik zeg; doen!
Duizenden lopers gingen je voor
Sinds 2014 hebben duizenden lopers met het schema van Stans van der Poel een marathon gelopen. Kritische journalisten (bijvoorbeeld Ysbrand Visser van Runners’ World en Iwan Tol van de Volkskrant), kersverse moeders, jonge vaders, afgetrainde mannen, en snelle vrouwen die een dik PR wilden lopen, talentvolle lopers en talentloze genieters gingen je voor. Hier lees je ervaringen van andere lopers en een hele waslijst van mensen die met dit schema een marathon liepen op de Wall of 14K.
Ga jij de marathon doen met ons schema? Laat het weten, dan kunnen we wellicht een keer samen trainen.
Wil jij in 100 dagen fit zijn voor een marathon? Klik hier voor een schema en het online programma.
*Ik heb een marathon gelopen met een schema van Klaas Boomsma in 2u33:36”.
Wil je wekelijks het nieuwste blog, aankondiging van webinars, meer interessante kost je mailbox? Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief.
Ik ben wel benieuwd of ik dit kan combineren met 3 x per week intensief krachttraining. Ik zit nu in een spieropbouw fase waar rust ook centraal staat en 3 x per week in 50 min alle spiercellen kapot maak. Tussendoor doe ik veel liss training om vet te verbranden en zo een goede shape te krijgen.
In eerdere jaren heb ik meerdere marathons (pr 3:30) gelopen (en hele triathlons). Ik zou na mijn spieropbouw traject nu graag weer een marathon lopen zonder al het opgebouwde kwijt te raken. Alleen weet ik dat ik met normale hardloop schemas geen tijd (en puf) heb om nog krachttraining te doen. Dat moet dus wel te combineren zijn.
Hoi Koen,
Ik wil komend jaar graag 2 marathons lopen met het schema. In beide gevallen zit er vlak voor ook een halve die ik graag loop (4 weken en 5 weken ervoor).
Ik heb nog niet eerder een hele gelopen, ik loop wel over 3 weken voor de 2e keer een halve.
Is het mogelijk om die halve in het schema in te passen of is dit onverstandig? De hele is prioriteit.
Ha Jeffrey, een halve marathon kan je prima lopen, vier weken vóór je hele. Welke marathons ga je lopen?
Rotterdam en New York is het plan! En ik wil ook graag in Lissabon en Kopenhagen aan de start staan voor de halves.
Goed om te horen dat dit geen probleem moet opleveren! 🙂
Hoi Koen,
Zou ik nu nog in kunnen stappen in het sportrusten schema in voorbereiding naar Rotterdam? Ik heb in nov’23 en in jan ’24 een halve marathon gelopen in 2.06 en 2.05 uur. Begin feb heb ik 25km gelopen in 2.30 uur. Daarna ben ik al begonnen met jouw 4x per week schema. Ik snap nog niet zo goed hoe ik dat met hartslagzones moet doen. Ik heb al best wat halve marathons gelopen maar het is nog nooit gelukt om een hele te lopen. Wel paar keer geprobeerd maar elke keer geblesseerd geraakt…
Ha Jacqueline, met jouw basis kun je zeker nog instromen. Als je er met hartslag niet uitkomt, kun je ook op tempo lopen. In jou geval is dat 6:25 /km. Tot Rotterdam!
Hoi Koen,
De twee langere lopen komen achter elkaar (bijv. de laatste loop van week 1 en dan de eerste loop van week 2). Mag je het ook omwisselen, bijv door 1. lang, 2. snel en kort, 3. lang, 4. vogels kijken, of is het belangrijk om de volgorde van het schema aan te houden?
Groeten Elize
De volgorde is niet van belang Elize, je kunt daarin naar hartelust schuiven!
dag Koen,
ik liep 2 marathons , de 1ste op mijn eentje in 4u7′ en verleden jaar Amsterdam in 3u58′. Mijn snelste 10 km loop ik in 48′. Ik heb je boek gelezen en het 14 km programma spreekt me zeker aan vermits ik blessuregevoelig ben. (maar ik loop heeel graag traag en lang :-)) Mijn probleem is eigenlijk dat mijn hartslag enorm varieert en ik niet echte zones kan houden . Bij mijn allertraagste loopjes is mijn hartslag al snel 148 en mijn marathon aan gemiddeld 168. Maar in de ochtend lopen of in de avond of warm weer of koud weer of niet genoeg geslapen of alcohol gedronken….dat werkt op de hartslag. Is dit schema dan wel opportune genoeg om op hartslag te lopen? ‘Vogeltje kijken ‘ met een hartslag van 148 kan aan 6,30’/km maar soms loop ik dit ook aan 5’/km. Alvast bedankt 🙂
Ha Sylvia, omdat je recent een marathon hebt gelopen (in 3u58) kun je ook prima trainen op marathontempo van 5:40 /km. Dan gaat het ook goed. Kun je hier wat mee?
Hoi Koen,
In april ga ik me opmaken voor de Marathon van Rotterdam. Hierbij wil je gebruik maken van het 14k schema. Alleen is dit gebaseerd op 100 dagen, wat als je er langer voor wilt trainen. Wat is dan verstandig? Trainingen uitsmeren over de trainperiode, dus veel dezelfde loopjes of…
Ha Rick, het schema verlengen met weken waarin je 2 x per week een rondje in D2 loopt en alvast 1 keer per gericht op marathonhartslag traint, is uitstekend.Tot Rotterdam!
Hoi Koen,
Afgelopen week heb ik het boek besteld en ben helemaal enthousiast voor het 14km schema. Een ding vraag ik mij alleen af: je bepaald voor de 100 dagen met je omslagpunt en 10km tijd je marathonhartslag, alleen wordt je conditie (als het goed is) in de loop van het schema steeds beter, waardoor je 10km tijd en omslagpunt dus zullen veranderen. Moet je dan ook om de zoveel tijd je marathonhartslag aanpassen? Ik hoor het graag!
Ha Annefleur, op naar een mooie marathon. In het schema zit iedere drie weken een ’10-kilometer-voluit’. Als je bij zo’n tien kilometer sneller bent, pas je inderdaad je hartslag en je schema aan met de nieuwe tijd. Gelijkmoedig voorwaarts!
Hi Koen,
Graag wat advies ; ik heb tot nu toe 3 marathons gelopen op de “traditionele” manier dus veel kilometers maken en de lange duurloop van 32K bijna op het einde van de trainingsperiode.
PR is 3.35 op de marathon, maar ik zou graag een keer onder de grens van 3:30 willen duiken. Denk je dat dit kan lukken met het 14K schema ? En wat zijn dan de voorwaarden, behalve 4 x per week trainen op hartslag of vermogen ?
Thanks!
Jan
Ha Jan, met het 14K schema is het zeker mogelijk om onder de 3:30 te duiken. De voorwaarde is dat je lichaam dat kan. Met een tijd van 3:35 zit je er met 3 marathons al heel dichtbij, dus dat gaat je wel lukken. Wat is je PR op een 10 kilometer? Met een PR op de 10 kilometer van 53 minuten is een marathontijd van 3:29 mogelijk. Nog een vraag: is je gewicht nog hetzelfde als toen je 3:35 liep?
Dankje Koen,
PR op de 10K is 42:32, maar dat was 7 jaar geleden.
In juni tijdens de Zuidas run liep ik 46 minuten waarbij op het parcours een opstopping was en vlak voor de finish dus ik ga ervan uit dat ik rond de 44 min kan lopen. Gewicht is nu 81 kilo met lichaamslengte 1m90. Tijdens de laatste marathon in okt ’21 woog ik rond de 78 kilo.
Ha Jan, op naar een marathon in 3:29!
Hoi Koen,
Zou ik nu nog kunnen beginnen met het schema. Mijn doel is in oktober de hele marathon. Ik ren 3x in de week en ren de 10 km in 50 minuten.
Ik hoor het graag! Alvast bedankt!
Groetjes Evelien
Goede morgen Koen ,
Ik heb een vraagje ,
Wat is het verschil tussen een schema dat ik koop voor €59,- en het schema dat ik uit het boek haal of download?
Ha Yvonne, het online-programma maakt een schema voor je aan. Je vult je omslagpunt in en je 10 kilometertijd en je krijgt een persoonlijk schema. Verder krijg je 100 dagen lang korte video’s. Met tips, ademhalingsoefeningen en adviezen over de wedstrijddag en gels. Het grote verschil met het programma van € 59,00 van 100 dagen en het boek, is dat je met het programma 100 dagen stap voor stap het schema volgt en zelf weinig hoeft uit te vogelen en met het boek maak je zelf een schema en een plan. Welke marathon ga je doen?
Ik ga de halve marathon van Eindhoven doen .
Ik ben al wel bezig geweest met het schema maar vind het ook heel lastig omdat ik zo erg gefocust ben op mijn hartslag en daardoor steeds op mijn horloge kijk , is daar nog een maniertje voor om dat makkelijker te maken ?
Als het goed is, heb je na een week of drie wel in de smiezen wat je hartslag is en kun je prima op gevoel op de juiste hartslag lopen. Herken je dat niet?
Goedemorgen,
Is deze methode ook te hanteren bij een halve marathon? Zoja hoe?
Zeker Rick, dan is de langste training 10 kilometer en train je veel op hartslag voor de halve marathon.
Ik loop met de stryd, dan is het niet hartslag maar letten/lopen op halve marathon tempo, toch?
Ik loop met stryd dan is het lopen op halve marathon tempo i.p.v. hartslag, toch?
Ja Rick, met Stryd is het makkelijker, dan loop je gewoon op je halve marathon wattage.
Beste Koen,
Ik ben ook aan het trainen voor de hele marathon in okt ‘A’dam, het lijkt mij enorme uitdaging!
Als alleenstaande ouder en werkende van 30 uur in de week moet ik een balans gaan zoeken om hiervoor te trainen. Tevens ga ik mij weer aansluiten bij de atletiekvereniging, waar ik in het verleden heb gezeten om advies te krijgen van een trainer, omdat ik geneigd te ben om te snel van start te gaan.
Afgelopen zaterdag 17,63 km, tijd 1.39:14 en de HM (training) 16 april 21,54 en 2.01.23 gelopen.
Een hele marathon is 42,195 km en mijn doel is om voor de zomervakantie eens 30 km achterelkaar te gaan lopen om te zien of ik dit volhoud? Als ik in de week 2 x een duurloop doe van ongeveer 14 km, vanwege gebrek aan tijd. Zou ik daarvoor genoeg getraind zijn? Aanbeveling is minstens 3 x in de week volgens schema maar dat gaat mij niet lukken. Ik doe de rest van de week aan krachttraining, fietsen en thuis oefeningen. In het verleden heb ik ook een blessure gehad aan mijn linkerenkel (overbelasting ) pezen bij de linkerbeen. Mijn vraag is in hoe bouw ik op als gevorderd loper? Mijn doel is gewoon uit te kunnen lopen de hele marathon en vooral genieten, zonder belasting?
Ha Kim, dank voor je reactie. Als je 16 april een halve marathon liep in 2u01’23” dan heb je een uitstekende basis om op je gemak toe te werken naar een marathon in oktober. Twee keer in de week 14 kilometer en dan nog wat krachttraining en fietsen is perfect. Hopelijk vind je een aardige trainer die de marathon niet overcompliceert. Op naar een mooie zomer en daarna een mooie marathon.
Hi Koen, ik heb afgelopen zondag mijn eerste marathon gelopen met het 100 dagen 14K schema! Ik heb er 1 woord voor: fantastisch🥳. Samen met ‘this is running’ -14K is my way, het hele schema doorlopen en wat waren we er klaar voor met zn allen. Ook al is het ‘maar’ tot 14K: je moet echt wel aan de bak…maar geen ‘man met de hamer’, alleen maar genoten en lachend over de finishlijn. Top, zou het zo weer doen op precies dezelfde manier. Mijn tijd: 4:28:55.
Yeah! Dat zijn mooie verhalen. Geniet lekker na Jessica. Sta je er al tussen op de lijst? https://www.sportrusten.nl/marathonhelden/
Hoi Koen,
Ik ga trainen voor de Marathon van Amsterdam middels 14k schema met power.
Ik heb de nieuwe Stryd en daar train ik al 3 maanden mee.
Na de SMO test heb ik mijn marathon hartslag berekend middels boek Hardlooprevolutie en dit is 150 bpm
en dit ligt in hartslag zone 2.
Maar als ik op marathon vermogen van Stryd ga lopen kom ik gauw in zone 3 van mijn hartslag.
Dit is tegenstrijdig. Ben ik te hard gegaan om mijn critical power te laten berekenen? Dit heb ik 2x met een 10k wedstrijdloopje laten berkenen.
Ayhan, je maakt een keuze: of vermogen of hartslag. Met een Stryd raad ik aan om je marathonvermogen van Stryd te volgen. Er is een kans dat je omslagpunt bij de test wat te laag is geprikt. Grote voordeel van Stryd is dat je trainer permanent op je schoen zit en erg betrouwbaar blijkt.
Dankjewel voor je reactie Koen, nog een vraag,
Ik zag dat als je op hartslag traint, je gemiddelde snelheid na een aantal trainingen hoger wordt. Is dit ook met op vermogen trainen? Hoe heb je het zelf ervaren? Gefeliciteerd trouwens met je prestatie op de NN Marathon Rotterdam !
Bij vermogen merk je dat je Critical Power omhoog gaat en dat je dus hogere wattages kunt lopen binnen dezelfde zone.
Hoi Koen, Graag wil ik terugkoppeling geven na het volgen van het 14km schema en het lopen van de marathon van Rotterdam. Ik voldoe aan alle criteria om volgens het schema een marathon te kunnen lopen. Ik heb één keer eerder (25jaar geleden) een marathon gelopen. Het schema heb ik zonder problemen gedaan , maar de laatste week voelde ik me minder sterk dan tijdens voorgaande trainingsweken. Toch van start gegaan een aanvankelijk liep ik de eerste 15 km volgens het beoogde schema (6min/km). Daarna kreeg ik pijn in in mijn rechter heup en lies. Ik viel sterk terug in tempo en heb de strijd na 28 km helaas moeten staken. Toch denk ik dat ik als 62 jarige het met een traditioneel marathonschema niet beter zou hebben gedaan (sterker nog ik denk dat ik dan al tijdens de trainingen was afgehaakt met blessures). Ik heb helaas moeten concluderend at ik ondanks dat ik zoals gezegd aan alle criteria voldoe een halve marathon voor mij het maximaal haalbare is.
Hoi Ronald, dank voor je reactie. Een halve marathon is natuurlijk ook prachtig, dus als het daarbij blijft is het ook prima. Mocht je toch nog een poging willen wagen, dan raad ik aan om eens een sessie te doen bij Franklin van Doesburg. Het kan zijn dat er met een kleine aanpassing in de looptechniek wel een marathon in zit. Maar voor nu: hulde voor de poging en het volgen van het schema, hopelijk blijft de voldoening van het schema langer hangen dan het missen van de laatste 14 kilometer bij de marathon. Hartelijks, Koen
Ik vond het schema geweldig dus de voldoening is er zeker. Het is gewoon jammer dat het niet gelukt is. Maar het was echt mijn laatste poging.
Geniet lekker na van het traject.
Hoi Koen,
Ik ga een vraag voorleggen misschien vragen naar de bekende weg, maar ik ben zo vrij om deze vraag toch aan je te stellen en deze is: door een lopersknie heb ik de afgelopen 5,5 week niet kunnen hardlopen (wel iedere dag sinds 3,5 week kunnen trainen op een Bowflex Max Trainer – is een soort Crosstrainer).
Sinds 10 dagen ook weer aan het hardlopen.
Loop eigenlijk het hele jaar door wel 5 keer per week maar nu dus voor de Marathon van Rotterdam geen duurlopen kunnen trainen dus een hard hoofd in om zondag toch te gaan starten door het gebrek aan (duur)lopen en hierdoor ook zelfvertrouwen om het te halen…..?!?!
Dacht eerst doe vandaag een test van twee uur maar dacht dit kweekt wel zelfvertrouwen maar fysiek een slechte gedachte.
Zou aanstaande zondag de 27ste keer zijn om te finishen in Rotterdam.
Wat is jouw mening als kenner hierover?
Alvast bedankt en sportieve groeten, Andre
Ha Andre, de marathon is morgen al, dus vermoedelijk komt mijn reactie te laat.
Reactie 1 als verstandige buitenstaander: met een lopersknie beter om rust te nemen.
Reactie 2 als lopers onder mekaar: gewoon starten zonder eindtijd in je hoofd. Lekker genieten van de marathon en van Rotterdam en dan zien hoe het gaat. (Heb je last na afloop, Google even op Franklin van Doesburg..)
Heb je hier wat aan 😉
Hoi Koen
Bedankt voor de tips.
Ik denk dat het de verstandige buitenstaander wordt – veteraan moet je langs de lijn gaan staan 😉 heb toch teveel last en met pijnstillers geen goed idee.
Mocht jezelf nog gaan lopen in Rotterdam succes morgen.🏁☀️
Ha Koen,
Ik loop zondag in Rotterdam mijn eerste marathon (op sportrusten). Hoeveel gelletjes zal ik nemen? In je boek De Hardlooprevolutie staan op pagina 289/290 twee verschillende dingen: 1 gelletje op 15k en daarna iedere 5k: dus 5 gelletjes in totaal.
Maar in het schema op p 290 staan drie gelletjes: op 10, 20 en 30k.
Wat raad je aan?
Welke tijd verwacht je te lopen Ron?
4.30 uur
Dan is een gel bij kilometer 10, 20 en 30 uitstekend Ron!
Hier over 4 dagen aan de start van de Gentse marathon met Sportrusten à la Maaike schema: soms eens een training skippen en die dan optellen bij een andere. Goed voor de moraal en nadien herstel opvolgen. Nog 1x 12 min vrijdag en dan nagaan of 3u33 mijn half number of the beast wordt ;-). Rotspannend en dankbaar voor alle ruimte die dit schema me gaf, zowel in mijn agenda als in mijn hoofd!
Ha Koen,
Top schema heb je. Ik heb een vraagje: mijn Max hartslag is 200, ik wil de marathon uitlopen op hartslag 170 (5:40 per kilometer). Is dit realistisch of juist veel te hoog. Ik train voor die van Rotterdam maar heb vanwege ziekte twee weken training gemist.
Groet,
Thomas