7 tips voor goede slaap

Je wordt niet beter tijdens je training, maar tijdens het herstel nĂ¡ je training.

Als jonge wielrenner leerde ik dat de kwaliteit van mijn herstel (mede) bepaalde of ik in de kopgroep kon zitten.

En een goed herstel begint bij goede slaap.

Toen ik stopte met wielrennen, leerde ik dat een goed herstel voor een boel andere dingen ook waardevol is. Of je nu een eigen bedrijf begint, een boek schrijft, een zorgzame ouder wilt zijn of traint voor een halve marathon: je kunt pas pieken als je ook kunt herstellen.

Dus is lekker slapen een zegen.

Slapeloosheid komt echter veel voor.

Slecht slapen heeft nogal impact op je leven. Niet alleen op je ochtendhumeur, maar ook op je geheugen, je leervermogen, je herstel na het sporten, je gewicht, je herstel van een ziekte, het verwerken van trauma’s en het voorkomen van burn-out en verder de hele reeks bekende welvaartsziektes.

Slapeloosheid en piekeren gaan vaak hand in hand. In plaats van te slapen, lig je te piekeren.

Het is een kip-ei vraagstuk: slaap je slecht omdat je ontwrichtende gedachten hebt, of heb je ontwrichtende gedachten omdat je slecht slaapt?

Één ding is zeker: slapeloosheid breekt je op den duur. Mentaal en fysiek

27 februari geef ik om 19:30 een webinar over sleep met tips.

Minder dan zes uur slaap en wel gewoon doorwerken, is een van de hoofdoorzaken van een burn-out¹ en slaaptekort houdt verband met depressies en angsten². Ploegendiensten worden al de nieuwe asbest genoemd.

Ik krijg bijna altijd zeven (in de zomer)  à acht (in de winter) uur slaap en heb geleerd dat zoveel slaap het makkelijker maakt om te mediteren en te sporten. En mediteren en sporten brengen weer creativiteit en energie om schrijven te combineren met ondernemen.

Hoe groot het slaapprobleem is, wordt pijnlijk duidelijk als je de jaarcijfers van grote farmaceuten bekijkt.

In 2019 gaven we (waarschijnlijk) meer dan 75 miljard dollar uit aan slaapmiddelen³. Inmiddels weten we dat het feit dat je niet wakker bent, nog niet betekent dat je ook echt slaapt. Het gevolg is dat je met slaapmiddelen verdoofd wordt zonder echt uit te rusten, waardoor er behoefte is aan oppeppers. Daar spelen andere grote spelers weer op in, zoals RedBull en diverse andere drankjes die vol zitten met cafeĂ¯ne. ³*

Pillen om te verdoven zonder uit te rusten en drankjes om je vervolgens wakker te houden is een kiem voor burn-out, vermoeidheid en op den duur somberte en depressie

Goed slapen is daarnaast ook de basis voor een gezond gewicht. Het is onmogelijk om af te vallen als je slaaptekort hebt. De gillende behoefte aan eten (zoet en vet en veel) is een direct gevolg van disbalans in de hormoonhuishouding.

Kortom: 7 uur diep en goed slapen is een zegen.

Hoe bevorder je een diepe en goede slaap? 7 tips.

Er zitten open deuren tussen, maar het is de moeite waard om ze eens een maand te doen, om te kijken wat het je brengt.

  1. Avondritueel van een uur. Schermen uit en een ritueel het laatste uur voor je naar bed gaat, is een verrukkelijke manier om alvast ‘uit’ te gaan. Een ritueel met ademhalingsoefeningen, lezen (Haruki Murakami of Konstantin Paustovksi – lees je mee Koos ;)), wat schrijven of de dag doornemen met je partner, kopje thee drinken.
  2. Na 14:00 geen koffie meer. CafeĂ¯ne provoceert je bijnieren om adrenaline en cortisol aan te maken³**. Dat zijn twee anti-slaap hormonen, dus die wil je liever aan het werk hebben als je naar bed gaat. Omdat cafeĂ¯ne nog zes uur actief blijft in je systeem, is het slim om er na 14:00 uur mee te stoppen.
  3. Geen alcohol. Zelfs Ă©Ă©n of twee glazen alcohol heeft al effect op de kwaliteit van je slaap. Een effect van alcohol is dat je niet in je REM-slaap komt in de eerste slaapcycli³**. We hebben het nog niet over de slaapcycli gehad, maar je hebt drie stadia: diepe slaap, ondiepe slaap en REM-slaap. Tijdens je REM-slaap droom je en verwerk je de dag Ă©n tijdens je REM-slaap wordt je slimmer omdat je korte termijn ervaringen dan worden opgeslagen in lange termijn herinneringen. Vandaar dat je zo weinig herinnert als je veel drinkt ;).
  4. Opgeruimde slaapkamer. Slapen is anno 2023 in je eigen bed een veilige activiteit (in Nederland). Maar slapen kan ook kwetsbaar en onveilig zijn. Je ziet immers geen gevaar aankomen. Om ons brein ultieme veiligheid en rust te geven, kort voor we gaan slapen, is een opgeruimde kamer een goed idee.
  5. Koude kamer. Ook een ‘koude’ kamer helpt mee. Bij een temperatuur van onder de 18 graden slapen we het best. Dus geen dikke dekens en de verwarming aan in de slaapkamer. Je lichaamstemperatuur is gedurende de nacht ongeveer twee graden koeler dan aan het eind van de middag als je lichaamstemperatuur het hoogst is.
  6. Niet alleen wat je in de avond doet, heeft invloed op je slaap. Maar ook wat je doet in de ochtend en gedurende de hele dag heeft veel impact. De usual suspects van voldoende beweging, tijd in de natuur, yoga, tuinieren en gezond eten, hebben invloed op je nachtrust.
  7. Mediteren. Dagelijks mediteren helpt niet alleen om in te slapen, maar ook om wakker te liggen. Mocht je ’s avonds naar het plafond staren en niet kunnen slapen, dan is een gelijkmoedige geest erg welkom. Stress en gepieker is erger dan rustig wakker liggen en objectief observeren dat je wakker ligt. Dagelijks 20 minuten (of 2 x 20 minuten) mediteren kan daarom helpen om rustig te slapen of om rustig wakker te liggen.

Heb jij last van slapeloosheid en vraag jij je af of je Ă¼berhaupt nog wel om 22:00 in slaap kunt vallen?

Dan kun je een experiment doen. Kies een dag in het weekend waarop je vrij bent. Zet de wekker om 5:45 en stap uit bed, ongeacht hoeveel uur je dan geslapen hebt. Douche koud en drink daarna warme thee. Schrijf drie dingen op waar je dankbaar voor bent en ga dan naar buiten. De kunst is om veel buiten te zijn en fysiek bezig te zijn. Hou je van fietsen? Ga verder fietsen dan ooit. Hou je van wandelen? Wandel naar een vriend of vriendin nĂ©t ongemakkelijk ver van huis. Ben je een hardloper? Ga lang lopen. Let op: het tempo is laag. De kunst is vooral om lang buiten te zijn en nĂ¡ je fysieke activiteit is het goed om je te omringen met vrienden voor gesprekken en interactie. Doel van deze dag: vroeg opstaan, lang buiten zijn, veel gesprekken en contact met andere mensen (zonder laptop en telefoon op schoot) en dan om 21:30 met een boek naar bed. Dit experiment is om te leren hoe je lijf reageert op een dag met veel fysieke inspanning en weinig schermen. Als jij na deze dag om 22:00 wĂ©l inslaapt en doorslaapt, is het interessant hoe je deze kennis in je normale dag kunt omarmen en gebruiken.

Heb jij nog tips of ervaringen? Deel ze onder dit bericht.

Op naar rustige nachten en energieke dagen.

Meer weten? Meld je aan voor het webinar op 27 februari.

1. Marie Söderström, Kerstin Jeding, Mirjam Ekstedt, Aleksander Perski en Torbjörn Akerstedt, ‘Insufficient Sleep Predicts Clinical Burnout,’ Journal of Occupational Health Psychology 17 (2012): p. 175 – 183

2. Justin Pope, ‘Colleges Find Sleep Is The Key to Life,’ The Huffington Post, 6 augustus 2014

3. Sleep Aids: Technologies and Global Markets,’ rapport van BBC Research, www.bbcresearch.com

3*. De Slaaprevolutie, Arianna Huffington

3**. Sleep Smarter, Shawn Stevenson

Over de auteur

Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.

Koen de Jong